28-Tage-Speiseplan für Pescatarianer

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Hier ist ein monatlicher pescatarianischer Speiseplan! Es enthält viele Rezepte und Inspirationen, Planungsideen und einen Kalender zum Herunterladen von Mahlzeiten.

Brauchen Sie diesen Monat gesunde Rezepte für Pescatarianer? Wir haben Antworten. Hier bei Yumpulse haben Alex und ich jahrelang daran gearbeitet, etwas zu entwickeln wie man jeden Tag gesunde Mahlzeiten zu sich nimmt . Wir haben es zu unserem MO gemacht und ein Kochbuch mit dem Titel geschrieben Ziemlich einfaches Kochen , und wir haben unsere Karriere der Aufgabe gewidmet, Menschen mit gesunden Rezepten bekannt zu machen. Aber wie macht man das ... jeden Tag?

Hier ist unser neuer 28-Tage-Speiseplan für Pescatarianer, der genau darauf ausgelegt ist! Das Ziel dieses Plans besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, eine nachhaltige Praxis des Kochens und gesunden Essens zu Hause zu entwickeln. Wir hoffen, dass Sie sich inspirieren lassen und eine Handvoll pescatarianischer Rezepte finden, die Sie immer wieder zubereiten werden. (Wenn Sie möchten: Abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.)

schnelles Chili-Rezept

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser pescatarianische Speiseplan das Richtige für Sie?

Dieser pescatarianische Speiseplan ist das Richtige für Sie, wenn Sie abwechslungsreich essen, sich aber auf den Verzehr von viel Gemüse konzentrieren möchten. Dieser Speiseplan umfasst Fisch-, Schalentier-, vegetarische und pflanzliche/vegane Rezepte. Wenn Sie sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren, wählen Sie aus einer der folgenden Optionen:

• 28-tägiger vegetarischer Speiseplan
• 28-tägiger veganer Speiseplan
• 28-Tage-Ernährungsplan auf pflanzlicher Basis

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Was unterscheidet unseren Speiseplan für Pescatarianer?

Ein Problem bei vielen Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen ist, dass sie etwas bieten wenig Flexibilität . Viele Essenspläne sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?

Das macht unseren Speiseplan für Pescatarianer anders:

• Der Schwerpunkt liegt auf Ideen für das Abendessen. Das Abendessen ist die Hauptmahlzeit, bei der Alex und ich kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz ist dieser: Gehen Sie beim Abendessen groß raus. Gehen Sie beim Frühstück und Mittagessen ganz einfach vor. Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen.
• Der Ansatz: Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes pescatarianisches Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Auf diese Weise können Sie die Ideen an Ihren Zeitplan und Ihren besonderen Geschmack anpassen und sicherstellen, dass Reste aufgegessen werden.
• Wiederholen Sie Ihre Favoriten! Wenn Sie nur drei Abendessenideen anbieten, werden Sie ermutigt, Abendessenideen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser pescatarianische Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet möglicherweise zu viel Flexibilität. Möglicherweise nicht genug Optionen. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. Dieser Speiseplan ist nicht jedermanns Sache, aber er gibt einen Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Ihnen gehen die Rezepte für ein pescatarianisches Abendessen aus? Wir haben Hunderte! Hier sind einige Orte zum Stöbern:

Wintercocktails

• 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten
• 28-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät
• Alle Abendessenrezepte
• Meeresfrüchte-Rezepte Und Fischrezepte

Download: Tabelle mit Speiseplänen

Um unseren Pescatarian-Speiseplan greifbar zu machen, finden Sie hier einen herunterladbaren Essensplanungskalender! Der Tabelle „Speiseplan“. ermöglicht es Ihnen, Ihre Essensplanungsideen für jede Woche zu kopieren. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann unten die Links zu den Rezepten, die Sie für jede Woche zubereiten möchten. Hier ist der Download!

Speiseplan für Pescatarianer

Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren Pescatarian-Speiseplan!

• Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Sie müssen nicht jeden Abend kochen! Denken Sie darüber nach, genug für die Reste zuzubereiten und sie in neue Mahlzeiten umzuwandeln. Für diesen Speiseplan einfach Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten auf, leeren Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln oder lassen Sie Mahlzeiten weg. Wenn Sie für diese Woche weitere Ideen für ein pescatarianisches Abendessen benötigen: Wählen Sie eines unserer anderen aus Abendessen-Rezepte , oder gehen Sie zu uns 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten Und 28-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät für Ideen.
• Füllen Sie einfaches Frühstück, Mittagessen und Snacks aus. Halten Sie Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, sind Dinge, die keine Rezepte verwenden, großartig: wie Karotten und Hummus, englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten. Wenn Sie dies tun, können Sie Ihre Kochenergie für das Abendessen sparen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme gemacht haben, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Versuchen Sie dies an einem Wochenende: Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein.
• Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter den Abendessenideen für jede Woche haben wir einige Notizen zur Essenszubereitungsplanung eingefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Dinner-Ideen Woche 1

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Schnelle Garnelen-Tacos (30 Minuten)
2. Mediterrane Couscous-Bowls (30 Minuten)
3. Vegane Fettuccine Alfredo (25 Minuten) + Einfacher Rucola-Salat
4. 5 Minuten gebratener Ahi-Thunfisch (5 Minuten) + übrig gebliebenes Couscous und Gemüse
5. Reste von oben*

* Hinweise zum Essensvorbereitungsplan

• Garnelen-Tacos: Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, werfen Sie diese am Abend zuvor zum Auftauen in den Kühlschrank. Machen Sie das Garnelen-Taco-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
• Couscous-Bowls: Sie können die Tahini-Sauce und die Kichererbsen im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie könnten das Couscous im Voraus zubereiten, aber es kocht so schnell, dass es am nächsten Tag ganz einfach zuzubereiten ist. Für glutenfrei, Ersatz Quinoa oder Reis. Sie könnten einen großen Topf Quinoa oder Couscous zubereiten und etwas Extras zum Ahi-Thunfisch verwenden.
• Vegane Fettuccine Alfredo: Die Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit aufwärmen und mit frisch gekochten Nudeln servieren. Bereiten Sie den Salat zu, während die Nudeln kochen.
• Ahi Thunfisch: Er ist buchstäblich in 5 Minuten gar! Fügen Sie übriggebliebenen Couscous oder Quinoa hinzu und braten Sie dann das restliche Gemüse an, so wunderbar Sautierter Spinat .

Schnelle Garnelen-Tacos sind ein Fanfavorit!

Rotkohlsalat

Abendessen-Ideen Woche 2

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Teriyaki-Lachs (30 Minuten) + BESTER gedämpfter Brokkoli
2. Linsen-Sloppy-Joes (30 Minuten)
3. Nicoise-Salat (40 Minuten)
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
5. Reste von oben*

Teriyaki-Lachs ist einfach für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche!

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Lachs: Wenn Sie gefrorenen Lachs verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ihn am Vorabend in den Kühlschrank stellen. Bereiten Sie die Teriyaki-Sauce zu und erhitzen Sie sie auf Zimmertemperatur, bevor Sie sie auf den Lachs streichen. Der Brokkoli ist schnell fertig und Sie können ihn zubereiten, während der Lachs backt. Anstelle von roten Zwiebeln und Feta mit Sesamkörnern und einer Prise Sojasauce belegen.
• Lentil Sloppy Joes: Kochen Sie die Linsen im Voraus und bereiten Sie dann die Sauce am Tag des Essens zu. Noch besser: Bereiten Sie die gesamte Füllung im Voraus zu (sie schmeckt besser, wenn sie sitzt). Wenn Sie mit dienen Eingelegte Zwiebeln , machen Sie diese auch im Voraus.
• Nicoise-Salat: Dieser klassische französische Salat besteht aus vielen Zutaten, die aber alle im Voraus zubereitet werden können! Bereiten Sie die hartgekochten Eier, Bohnen, Kartoffeln und Zitronenvinaigrette im Voraus zu und stellen Sie sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. Stellen Sie sicher, dass das Dressing vor dem Servieren Zimmertemperatur hat.

Abendessen-Ideen Woche 3

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Poke Bowl (30 Minuten)
2. Beste verdammte Linsensuppe oder Curry-Linsensuppe (45 Minuten)
3. Beste Kichererbsenburger (40 Minuten)
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Poke Bowl: Sie können den gesamten Ahi-Thunfisch einen Tag vorher aufschlagen und über Nacht marinieren lassen; Vor dem Servieren einfach umrühren und mit Salz abschmecken. Oder schlagen Sie es auf und essen Sie es ohne Marinierungszeit: Es schmeckt auch großartig! Sie können das machen Reis oder Quinoa im Voraus zubereiten und vor dem Servieren noch einmal aufwärmen. Zum Aufwärmen: In einen Topf mit einem Schuss Wasser geben und köcheln lassen, bis alles durchgeheizt und feucht ist.
• Linsensuppe: Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Sie ist gut haltbar. (Reste lassen sich auch gut einfrieren.) Sie können das Gemüse auch vorher hacken, um die Zubereitung zu beschleunigen.
• Kichererbsen-Burger: So lässt sich gut sparen! Bereiten Sie den gesamten Burger im Voraus zu und stellen Sie ihn bis zum Servieren in den Kühlschrank oder frieren Sie ihn ein. Erwägen Sie die Herstellung einer doppelten Menge. Sie können das auch machen Shiitake-Speck im voraus. Für glutenfreie Gerichte ohne Brötchen oder auf einem Salat servieren Tahini-Sauce Nieselregen.

A Poke Bowl ist immer ein Publikumsliebling!

Rosenkohl, wie man ihn kocht

Ideen für ein gesundes Abendessen Woche 4

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Garnelen in der Pfanne kochen (45 Minuten)
2. Einfaches Kichererbsen-Curry (20 Minuten) + Basmatireis
3. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + knuspriges Brot
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Garnelen kochen: Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie am Vorabend in den Kühlschrank stellen, damit sie auftauen. Sie können die Kartoffeln schneiden und in Wasser (gekühlt) lagern und den Mais im Voraus zubereiten.
• Curry: Dieses Gericht ist schnell zubereitet, aber Sie können das Gemüse auch vorher zerkleinern und im Kühlschrank aufbewahren. Machen Sie das Basmatireis im voraus. Zum Aufwärmen: In einen Topf mit einem Schuss Wasser geben und köcheln lassen, bis alles durchgeheizt und feucht ist.
• Toskanische Suppe: Diese Suppe lässt sich ziemlich schnell zubereiten, aber Sie können das Gemüse vorher hacken und im Kühlschrank aufbewahren, um ein paar Minuten Vorbereitungszeit zu sparen.

Garnelen in der Pfanne kochen ist immer ein Gewinner.

Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4

Hier finden Sie viele einfache Ideen für ein gesundes Frühstück! Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle „Speiseplan“. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

• Erdnussbutter oder Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
• Bestes Haferflocken oder DIY Instant-Haferflocken (oder Instant Pot Haferflocken )
• Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
• Zimt-Pekannuss-Müsli mit Mandelmilch (im Voraus zubereitet)
• Avocado-Toast mit Ei
• Apfel-Haferflocken-Muffins , Bananen-Haferflocken-Muffins oder vegane Blaubeermuffins (im Voraus zubereitet)
• Karottenkuchen-Frühstückskekse (im Voraus gemacht)
• Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
• Pesto-Rucola-Frühstückssandwich
• Erdbeer-Smoothie , Bananen-Smoothie , Beeren-Smoothie , Grüner Smoothie , Blaubeer-Smoothie , oder Honigtau-Smoothie
• Acai-Bowl

Bestes Haferflocken mit Erdnussbutter ist ein Frühstück, das hängen bleibt!

Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4

Wählen Sie eines davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für Pescatarianer.

sind Linsenhülsenfrüchte

• Grüner Erbsen-Dip & Cracker (möglichst minimal bearbeitet)
• Einfache gefüllte Datteln
• Dunkler Schokoladen-Hummus oder Zimt-Joghurt-Fruchtdip & Obst
• Hummus , Grüner Hummus oder Griechischer Joghurt-Ranch-Dip & Gemüse
• Gesunde Bananenbrot-Muffins mit Erdnussbutter
• Gesunder Schokoladensnack
• Knusprig geröstete Kichererbsen oder Knusprig geröstete schwarze Bohnen
• Grünkohlchips
• Klassischer Thunfischsalat mit Crackern
• Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
• Geröstete Mandeln und getrocknete Kirschen
• Popcorn ( Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft)

Einfache gefüllte Datteln sind ein sättigender Snack

Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier gilt unsere Philosophie für das Mittagessen: Halten Sie es ganz einfach, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eines davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für Pescatarianer.

• Reste vom Abendessen!
• Einfacher Kichererbsensalat
• Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
• Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
• Kichererbsensalat-Sandwich oder Eiersalat-Sandwich
• Ultimatives Hummus-Sandwich
• Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
• Hummus , Grüner Hummus , oder Dip aus weißen Bohnen, Gemüse und Cracker, Käsescheiben
• Berühmter Tomatendip mit Crackern
• Klassischer Thunfischsalat , Thunfischsalat mit Ei , oder Avocado-Thunfisch-Salat
• Mediterranes vegetarisches Sandwich
• Hummus- und Gemüse-Roll-Ups oder Mexikanische Windräder
• Gewürzte braune Linsen (mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges)
• Avocado-Toast oder Fancy Toast mit Ricotta und weißen Bohnen
• Klassischer Eiersalat oder Hartgekochte Eier
• Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat , Linsensalat , oder Veganer italienischer Nudelsalat

Kichererbsensalat-Sandwich ist wie eine vegetarische Version von Hühnersalat.

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Weitere Rezepte wie diese finden Sie in unserem Kochbuch. Ziemlich einfaches Kochen !