Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten; Einzelheiten finden Sie in unserer Offenlegungsrichtlinie.
Auf der Suche nach einem veganen wöchentlichen Speiseplan? Hier finden Sie einen veganen 28-Tage-Speiseplan mit Planungsideen und einen Speiseplanungskalender mit Speisen zum Nachkochen.
Sind Sie überwältigt davon, welche gesunden Lebensmittel Sie kochen sollen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Alex und ich waren auch da! In den letzten 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System für gesunde Ernährung investiert, das tatsächlich funktioniert. Seitdem haben wir das Kochbuch geschrieben Ziemlich einfaches Kochen , zu einem der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und zu den besten vegetarischen Kochbüchern (mit vielen veganen Optionen!) gekürt. Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis hin zum HEUTE Show mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung ganz einfach sein kann.
Bei gesunder Ernährung geht es vor allem darum, eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel dieses veganen wöchentlichen Speiseplans ist es, Ihnen dabei zu helfen, eine Handvoll einfacher veganer Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.
Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.
Ist dieser vegane Speiseplan das Richtige für Sie?
Dieser vegane Speiseplan ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie sich vegan ernähren! Die Rezepte in diesem veganen Speiseplan sind einfache vegane Rezepte. Weitere tolle vegane Rezepte finden Sie in unserem Speiseplan für pflanzliche Ernährung . Für einen vegetarischen Speiseplan gehen Sie zu Vegetarischer Speiseplan . Wenn Sie auch Fisch essen, gehen Sie zu unserem Gesunder Ernährungsplan , Speiseplan für die Mittelmeerdiät oder Speiseplan für Pescatarianer .
Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.
Das Problem mit Essensplanungskalendern
Für Alex und mich besteht ein Problem bei Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie etwas bieten keine Flexibilität . Die meisten Essenspläne, die wir gefunden haben, sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie erfordern! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?
Das macht unseren veganen Speiseplan anders:
Ziegenkäseäquivalent
- Spotlight-Dinner-Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, bei der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz besteht darin, beim Abendessen viel zu essen und dann zum Frühstück und Mittagessen ganz einfache Dinge zu tun. Das ist es, was bei uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
- Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Dies ermutigt Sie, die Ideen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihrem besonderen Geschmack anzupassen. Es regt auch dazu an, Reste aufzuessen.
- Wiederholt. Da wir nur drei Ideen für das Abendessen anbieten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ideen für das Abendessen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.
Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?
Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.
Download: Tabelle mit veganen Speiseplänen
Um unseren veganen Essensplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Essensplanungskalender für Sie erstellt! Es handelt sich um unsere Tabelle „Vegan-Essensplan“, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!
Veganer Speiseplan
Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren veganen Speiseplan!
- Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir bereiten genug für Reste zu und essen sie auch die ganze Woche über, wobei wir sie manchmal auf neue Weise verwenden. Für diesen Speiseplan Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten aus, räumen Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln aus, ohne Rezepte, und planen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche weitere Ideen für ein gesundes Abendessen benötigen, springen Sie zur nächsten Woche und probieren Sie eine aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen aus Abendessen-Rezepte !)
- Tragen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als Hauptmahlzeit des Tages, deshalb halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte erfordern (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten). So sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
- Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle mit dem veganen Speiseplan. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Woche gemacht haben und wissen, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen, den Essensplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
- Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Hinweise zur Essenszubereitungsplanung beigefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.
Verwandt: Was ist eine vegane vs. vegetarische Ernährung?
Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 1
*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.
- 15-Minuten-Gnocchi mit Romesco (15 Minuten)
- Beste Teriyaki-Gemüsepfanne (30 Minuten)
- Rohe Falafel-Buddha-Schalen (30 Minuten)
- Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen (35 Minuten)
- Reste von oben*
*Hinweise zum Essensvorbereitungsplan
- Für die Gnocchi kann die Romesco-Sauce im Voraus zubereitet werden. Vielleicht möchten Sie es auch mit einem grünen Salat servieren; Die Vinaigrette eignet sich hervorragend zum Vormischen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen.
- Die Teriyaki-Pfanne ist ziemlich einfach zuzubereiten. Sie können das Gemüse, das Tempeh und den Ingwer vorher zerkleinern und im Kühlschrank aufbewahren: Das würde die Zubereitung sehr beschleunigen. Sie können den Reis auch im Voraus zubereiten; Sehen Sie sich die Anweisungen zum Aufwärmen von Reis in Woche 2 an. Die Zubereitung der Teriyaki-Sauce dauert nur 5 Minuten und ist daher am einfachsten zuzubereiten. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, lassen Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur kommen (möglicherweise müssen Sie sogar einen kleinen Spritzer Wasser hinzufügen, da es beim Stehen eindickt).
- Für die rohen Falafel-Buddha-Schalen können Sie Folgendes zubereiten Zitronen-Tahini-Sauce im voraus. Sie können die Falafel auch roh zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren; Im Kühlschrank sind sie mehrere Tage haltbar.
- Die Tortilla-Suppe braucht etwa 20 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie die Tortillastreifen im Voraus zubereiten oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (suchen Sie einfach nach Chips, die nur minimal verarbeitet sind und ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz enthalten). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!
Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen
Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 2
*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.
- Kokos-Linsen-Curry mit Gemüse (30 Minuten)
- Kichererbsen-Couscous-Bowls mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
- Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
- Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
- Reste von oben*
Notizen zur Essensplanvorbereitung
- Für das Curry können Sie die Linsen im Voraus zubereiten, dann das Gemüse anbraten und am Tag des Servierens die Sauce hinzufügen. Wenn Sie Reis servieren, können Sie den Reis im Voraus zubereiten und aufwärmen. (Hier ist ein schnelle Möglichkeit, braunen Reis zuzubereiten , oder versuchen Sie es es in einem Instant-Topf .) Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Geben Sie den Reis mit einem Schuss Wasser in einen Topf und lösen Sie eventuelle Klumpen mit einer Gabel auf. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist. Sie können es auch mit Quinoa servieren auf dem Herd gekocht oder in einem Instant Pot gekocht . Sie können die Quinoa im Voraus oder am nächsten Tag zubereiten; Es dauert insgesamt etwa 25 Minuten und erfordert keine besonderen Anweisungen zum Aufwärmen.
- Für die Couscous-Schalen die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren unbedingt auf Zimmertemperatur bringen. Sie könnten das Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, ist es keine große Zeitersparnis.
- Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse für den Krautsalat auch vorher in Scheiben schneiden und es dann vor dem Servieren mit der Limette und den Gewürzen vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.
Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 3
*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der dritten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.
- Griechische Nachos mit Koriander-Nieselregen (25 Minuten)
- Tofu Ra Männer (45 Minuten)
- Blumenkohl-Tomaten-Kokos-Curry (35 Minuten, plus Reis)
- Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1 oder 2
- Reste von oben*
Notizen zur Essensplanvorbereitung
- Für die Nachos den Koriander-Drizzle und die Pita-Chips im Voraus zubereiten; Um Zeit zu sparen, können Sie auch im Laden gekaufte Pita-Chips verwenden.
- Für die Ramen die eingelegten Gurken im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren; Sie können das Gemüse auch vorher zerkleinern. Dieses Rezept dauert etwas länger als die anderen Rezepte, aber der Geschmack ist es auf jeden Fall wert!
- Für das Curry können Sie das Gemüse vorher hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall können Sie das Curry innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa aus Woche 3.
BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa
Ideen für ein gesundes Abendessen Woche 4
*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.
- BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa (25 Minuten)
- Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + Salat mit Super einfaches Salatdressing oder Honig-Senf-Vinaigrette
- Marokkanischer Kichererbsen-Süßkartoffel-Eintopf (45 Minuten)
- Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
- Reste von oben*
Notizen zur Essensplanvorbereitung
- Die Tacos sind eines unserer einfachsten Rezepte: Sie köcheln die Bohnen in der Zeit, die Sie für die Herstellung der Ananassalsa benötigen. Wenn Sie möchten, können Sie die Salsa im Voraus zubereiten und die Beilagen in Scheiben schneiden. Als sättigende Beilage servieren Sie es mit Reis (oder, um es schicker zu machen, mit Kurkumareis).
- Für die Suppe können Sie Den Fenchel in Scheiben schneiden und Mangold im Voraus zubereiten und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren; In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat aufschlagen. Zur einfachen Zubereitung verwenden wir gerne abgepackten Salat.
- Für den Eintopf können Sie das Gemüse vorher schneiden und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie können die Gewürze auch abmessen und in einem Behälter vermischen. Siehe die Reis- und Quinoa-Anleitung in Woche 2.
Zimt-Pekannuss-Müsli
Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4
Alex und ich machen wirklich sehr, sehr einfache Frühstücke, für die kein Rezept erforderlich ist, sodass wir morgens nicht zu lange nachdenken müssen. Das gibt uns die Freiheit, den Großteil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!
- Erdnussbutter (ungesüßt) an Toast oder englischer Muffin
- Avocado-Toast
- Bestes Haferflocken mit PB&J
- DIY Instant-Haferflocken
- Geröstetes Haferflockenmehl
- Zimt-Pekannuss-Müsli (im Voraus zubereitet)
- Karottenkuchen-Frühstückskekse (im Voraus gemacht)
- Vegane Blaubeermuffins mit Kurkuma (im Voraus zubereitet)
- Leuchtender grüner Apfel-Smoothie
- Schokoladen-Blaubeer-Smoothie
Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4
Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.
- Sehr grüner Koriander-Dip & Cracker (möglichst minimal verarbeitet)
- Rezept für Hummus mit dunkler Schokolade & Obst
- Hummus oder Leuchtend grüner Hummus & Gemüse
- Pekannuss-Snackriegel oder Cashew-Snackriegel
- Grünkohlchips
- Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen oder Aprikosen
- Popcorn ( Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft)
- Knusprig geröstete Kichererbsen oder Knusprig geröstete schwarze Bohnen
- Siehe auch: Vegane Snacks , Gesunde Snack-Rezepte
Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4
Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier besteht die Philosophie von Alex und mir beim Mittagessen darin, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.
- Reste vom Abendessen!
- Erdnussbutter (ungesüßt) an Toast oder englischer Muffin
- Einfacher Kichererbsensalat
- Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
- Einfache gefüllte Datteln (verwenden Sie die Nussbutter Option)
- Hummus , Grüner Hummus oder Knoblauch-Kräuter-Weißbohnen-Dip, Gemüse und Cracker
- Avocado-Toast
- Berühmter Tomatendip mit Crackern
- Einfaches Kichererbsensalat-Sandwich oder Ultimatives Hummus-Sandwich
- Mediterranes vegetarisches Sandwich
- Hummus- und Gemüse-Roll-Ups oder Mexikanische Windräder
- Gewürzte braune Linsen (mit Cashewcreme und Pita-Wedges)
- Vegane Banh-Mi-Sandwiches
- Würzige vegane Salat-Wraps
- Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
- Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat , oder Veganer italienischer Nudelsalat
- Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
- Einfach marinierter Tofu (Stellen Sie eine Portion zusammen und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Erwägen Sie das Servieren mit brauner Reis )
- Siehe auch: Vegane Mittagessen-Ideen
Hat Ihnen dieser vegane Speiseplan gefallen?
Wir würden uns über Ihr Feedback zu diesem veganen Speiseplan freuen: Teilen Sie es uns in den Kommentaren unten mit. Und lassen Sie es uns wissen, wenn Sie Fragen haben!
Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, könnte Ihnen unser gesundes Kochbuch gefallen Ziemlich einfaches Kochen !
