28-Tage-Ernährungsplan auf pflanzlicher Basis

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Sie möchten sich pflanzlich ernähren, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier ist ein 28-Tage-Ernährungsplan auf pflanzlicher Basis mit einem Essensplanungskalender.

Sie möchten mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Vor zehn Jahren waren Alex und ich auch dort! Seitdem haben wir das Kochbuch geschrieben Ziemlich einfaches Kochen , genannt einer der beste vegetarische Kochbücher von Epicurious und Food & Wine. Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis hin zum HEUTE Show mit der Botschaft, dass es ziemlich einfach sein kann, hauptsächlich Pflanzen zu essen.

Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung geht es vor allem darum, eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel dieses pflanzlichen Ernährungsplans ist es, Ihnen dabei zu helfen, eine Handvoll einfacher, pflanzlicher Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Der Begriff pflanzliche Ernährung oder Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (WFPB). erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Aber was bedeuten sie eigentlich? Bedeutet das, dass Sie niemals tierische Produkte essen, wie bei einer veganen Ernährung, oder tierische Produkte in Maßen konsumieren? Über diese Begriffe gibt es viele Kontroversen.

Viele Quellen stimmen darin überein, dass eine pflanzliche Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und wenig bis gar keinen tierischen Produkten besteht. Einige Quellen würden jedoch argumentieren, dass es sich um eine Diät handelt nur Pflanzen, was einer veganen Ernährung gleichkommt. Lesen Sie hier mehr: Pflanzenbasierte Ernährung für Anfänger

Dieser pflanzliche Ernährungsplan umfasst nur vegane Rezepte, Sie können jedoch selbst bestimmen, welcher Anteil an tierischen Produkten für Sie am besten geeignet ist . Wir ermutigen Sie, zu entscheiden, was pflanzlich für Sie bedeutet! Alex und ich ernähren uns überwiegend pflanzlich, was für uns bedeutet, dass wir hauptsächlich vegetarische und vegane Rezepte und gelegentlich auch Meeresfrüchte essen. Wenn Sie vegetarische oder Meeresfrüchte-Rezepte in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, schauen Sie sich die Optionen in unserem an 28-tägiger vegetarischer Speiseplan Und 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten .

Ist dieser pflanzliche Ernährungsplan das Richtige für Sie?

Dieser pflanzliche Ernährungsplan ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie mehr Pflanzen essen möchten! Die Rezepte in diesem Speiseplan sind einfache vegane Rezepte . Wie oben erwähnt, können Sie gerne auch an vegetarischen oder Meeresfrüchte-Rezepten arbeiten, je nachdem, wie Sie pflanzlich definieren möchten. Für einen vegetarischen Speiseplan gehen Sie zu 28-tägiger vegetarischer Speiseplan . Wenn Sie auch Fisch essen, gehen Sie zu unserem Gesunder Ernährungsplan , Speiseplan für die Mittelmeerdiät oder Speiseplan für Pescatarianer .

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Das Problem mit Essensplanungskalendern

Für Alex und mich besteht ein Problem bei Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie etwas bieten keine Flexibilität . Die meisten Essenspläne, die wir gefunden haben, sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie erfordern! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?

Hier erfahren Sie, was unseren Ernährungsplan für pflanzliche Ernährung so besonders macht:

• Spotlight-Dinner-Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, bei der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz besteht darin, beim Abendessen viel zu essen und dann zum Frühstück und Mittagessen ganz einfache Dinge zu tun. Das ist es, was bei uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
• Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Dies ermutigt Sie, die Ideen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihrem besonderen Geschmack anzupassen. Es regt auch dazu an, Reste aufzuessen.
• Wiederholt. Da wir nur drei Ideen für das Abendessen anbieten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ideen für das Abendessen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Download: Tabellenkalkulation für pflanzliche Ernährung

Um unseren pflanzlichen Ernährungsplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Essensplanungskalender für Sie erstellt! Es handelt sich um unsere Tabelle mit pflanzlichen Ernährungsplänen, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Speiseplan für pflanzliche Ernährung

Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren pflanzlichen Ernährungsplan!

• Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir bereiten genug für Reste zu und essen sie auch die ganze Woche über, wobei wir sie manchmal auf neue Weise verwenden. Für diesen Speiseplan Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten aus, räumen Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln aus, ohne Rezepte, und planen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche weitere Ideen für ein gesundes Abendessen benötigen, springen Sie zur nächsten Woche und probieren Sie eine aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen aus Abendessen-Rezepte !)
• Tragen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als Hauptmahlzeit des Tages, deshalb halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte erfordern (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten). So sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für eine pflanzenbasierte Ernährung. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Woche gemacht haben und wissen, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen, den Essensplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
• Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Hinweise zur Essenszubereitungsplanung beigefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Verwandt: Was ist eine vegane vs. vegetarische Ernährung?

Energie-Smoothie

Kichererbsen-Couscous-Bowls mit Tahini-Sauce

Ideen für ein Abendessen auf Pflanzenbasis, Woche 1

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Mediterranes Gemüsesandwich (15 Minuten)
2. Beste Teriyaki-Gemüsepfanne (30 Minuten)
3. Kichererbsen-Couscous-Bowls mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
4. Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen (35 Minuten)
5. Reste von oben*

*Hinweise zum Essensvorbereitungsplan

• Für das mediterrane Gemüsesandwich können Sie entweder den Kräuter-Weißbohnen-Dip oder gekauften Hummus verwenden. Für eine vollständig pflanzliche Variante verwenden Sie Kalamata-Oliven anstelle von Feta-Käse. Vielleicht möchten Sie es auch mit einem grünen Salat wie diesem servieren Bester Grünkohlsalat oder Erdbeersalat .
• Die Teriyaki-Pfanne ist ziemlich einfach zuzubereiten. Sie können das Gemüse, das Tempeh und den Ingwer vorher zerkleinern und im Kühlschrank aufbewahren: Das würde die Zubereitung sehr beschleunigen. Sie können den Reis auch im Voraus zubereiten; Sehen Sie sich die Anweisungen zum Aufwärmen von Reis in Woche 2 an. Die Zubereitung der Teriyaki-Sauce dauert nur 5 Minuten und ist daher am einfachsten zuzubereiten. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, lassen Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur kommen (möglicherweise müssen Sie sogar einen kleinen Spritzer Wasser hinzufügen, da es beim Stehen eindickt).
• Für die Kichererbsen-Couscous-Schalen können Sie Folgendes zubereiten Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen. Sie könnten das Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, ist es keine große Zeitersparnis.
• Die Tortilla-Suppe braucht etwa 20 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie die Tortillastreifen im Voraus zubereiten oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (suchen Sie einfach nach Chips, die nur minimal verarbeitet sind und ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz enthalten). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!

Mexikanische Süßkartoffeln

Ideen für ein Abendessen auf Pflanzenbasis, Woche 2

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Kichererbsen-Curry unter der Woche (20 Minuten)
2. Mexikanische Süßkartoffeln (30 Minuten)
3. Blumenkohl-Tacos mit Yum-Yum-Sauce (40 Minuten)
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
5. Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Für das Curry können Sie die Kichererbsen auch im Voraus zubereiten, das dauert allerdings nur 20 Minuten! Wenn Sie es mit Reis servieren, können Sie Folgendes zubereiten Basmatireis vorher zubereiten und aufwärmen. Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Geben Sie den Reis mit einem Schuss Wasser in einen Topf und lösen Sie eventuelle Klumpen mit einer Gabel auf. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist.
• Die mexikanischen Süßkartoffeln, machen Sie das Cremige Koriandersauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren: Vor dem Servieren unbedingt auf Zimmertemperatur bringen. Sie können diese Soße sogar für die Blumenkohl-Tacos verwenden! Wenn Sie möchten, können Sie die Süßkartoffeln vorher rösten und im Kühlschrank aufbewahren. Dann vor dem Servieren in einem 400F-Ofen aufwärmen, bis es warm ist.
• Für die knusprigen Blumenkohl-Tacos braucht man etwas mehr Zeit, aber es lohnt sich! Sie sind eines unserer Lieblingsrezepte für Fans und perfekt, um zu zeigen, wie lecker pflanzliche Ernährung sein kann! Sie können das machen Yum Yum sauce im Voraus (mit veganer Mayonnaise für vollständig pflanzliche Zubereitung) oder verwenden Sie übrig gebliebene cremige Koriandersauce von den oben genannten mexikanischen Süßkartoffeln. Da der Blumenkohl die meiste Zeit benötigt (ca. 40 Minuten), können Sie ihn auch im Voraus zubereiten und am nächsten Tag wieder aufwärmen; Anweisungen zum Aufwärmen finden Sie im Rezept. Wir haben beide Varianten gegessen und es ist köstlich!

Blumenkohl-Tacos mit Yum-Yum-Sauce

Ideen für ein Abendessen auf Pflanzenbasis, Woche 3

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der dritten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. Griechische Nachos mit Koriander-Nieselregen (25 Minuten)
2. Schnelle kubanische schwarze Bohnen (35 Minuten)
3. Tomaten-Kokos-Blumenkohl-Curry (35 Minuten, plus Reis)
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Für die Nachos die Pita-Chips zubereiten und Cremige Koriandersauce (oder verwenden Sie Reste aus Woche 2 oben!). Um Zeit zu sparen, können Sie auch im Laden gekaufte Pita-Chips verwenden.
• Für die kubanischen schwarzen Bohnen können Sie die Bohnen im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit einfach besser! Verwenden Sie die vegane Variante Olivenöl: oder wenn Sie sich vegetarisch ernähren, verwenden Sie Butter (Sie werden es nicht bereuen).
• Für das Curry können Sie das Gemüse vorher hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall können Sie das Curry innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa aus Woche 3.

Jackfrucht-BBQ-Sandwich

Ideen für ein Abendessen auf Pflanzenbasis, Woche 4

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

1. BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa (25 Minuten)
2. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten)
3. Jackfrucht-BBQ-Sandwich (40 Minuten)
4. Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

• Die Tacos sind eines unserer einfachsten Rezepte: Sie köcheln die Bohnen in der Zeit, die Sie für die Herstellung der Ananassalsa benötigen. Wenn Sie möchten, können Sie die Salsa im Voraus zubereiten und die Beilagen in Scheiben schneiden. Als sättigende Beilage servieren Sie es mit Reis (oder, um es schicker zu machen, mit Kurkumareis).
• Für die Suppe können Sie Fenchel und Mangold im Voraus schneiden und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat aufschlagen. Zur einfachen Zubereitung verwenden wir gerne abgepackten Salat.
• Was das Jackfrucht-BBQ betrifft, ist dieses ein wenig ungewöhnlich, aber SO lecker! Sie werden überrascht sein, wie sehr Jackfrucht nach Pulled Pork schmeckt. Sie können die Jackfruchtfüllung auch im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. dann in einer Pfanne erneut erhitzen. Sie können das Gemüse auch klein schneiden Essig-Krautsalat Vorab: Erst kurz vor dem Servieren das Dressing dazugeben. Unser bester cremiger Krautsalat Auch die Verwendung von veganer Mayo wäre fantastisch.

Gesundes Müsli-Rezept

Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4

Alex und ich machen wirklich sehr, sehr einfache Frühstücke, für die kein Rezept erforderlich ist, sodass wir morgens nicht zu lange nachdenken müssen. Das gibt uns die Freiheit, den Großteil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

• Erdnussbutter An Mehrkorntoast oder englischer Muffin
• Avocado-Toast
• Bestes Haferflocken mit PB&J
• Gesundes Müsli-Rezept mit Mandelmilch
• DIY Instant-Haferflocken
• Geröstetes Haferflockenmehl
• Zimt-Pekannuss-Müsli (im Voraus zubereitet)
• Karottenkuchen-Frühstückskekse (im Voraus gemacht)
• Vegane Blaubeermuffins mit Kurkuma (im Voraus zubereitet)
• Leuchtender grüner Apfel-Smoothie
• Schokoladen-Blaubeer-Smoothie
• Hausgemachte Acai-Bowl
• Gesunde Bananenbrot-Muffins – Wenn Sie ein paar Eier einplanen möchten, sind diese Bananenbrot-Muffins der Liebling der Fans und lassen sich ganz einfach im Voraus zubereiten! Sie können sie auch einfrieren.

Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4

Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.

• Grüner Erbsen-Dip & Cracker (möglichst minimal bearbeitet)
• Rezept für Hummus mit dunkler Schokolade & Obst
• Hummus oder Leuchtend grüner Hummus & Gemüse
• Pekannuss-Snackriegel oder Cashew-Snackriegel
• Grünkohlchips
• Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen oder Aprikosen
• Popcorn ( Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft)
• Knusprig geröstete Kichererbsen oder Knusprig geröstete schwarze Bohnen
• Siehe auch: Vegane Snacks , Gesunde Snack-Rezepte

Einfaches Kichererbsensalat-Sandwich

Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier besteht die Philosophie von Alex und mir beim Mittagessen darin, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.

• Reste vom Abendessen!
• Erdnussbutter (ungesüßt) auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
• Avocado-Toast
• Einfacher Kichererbsensalat
• Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
• Einfache gefüllte Datteln (verwenden Sie die Nussbutter Option)
• Hummus , Grüner Hummus oder Knoblauch-Kräuter-Weißbohnen-Dip, Gemüse und Cracker
• Berühmter Tomatendip mit Crackern
• Einfaches Kichererbsensalat-Sandwich
• Ultimatives Hummus-Sandwich
• Mediterranes vegetarisches Sandwich
• Hummus- und Gemüse-Roll-Ups
• Vegane Banh-Mi-Sandwiches
• Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
• Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat , oder Veganer italienischer Nudelsalat
• Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
• Einfach marinierter Tofu (Stellen Sie eine Portion zusammen und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Erwägen Sie das Servieren mit brauner Reis )
• Siehe auch: Vegane Mittagessen-Ideen

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Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, könnte Ihnen unser gesundes Kochbuch gefallen Ziemlich einfaches Kochen !