28-TAGE-SPEISEPLAN FÜR DIE MITTELMEERDIÄT

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Hier ist ein monatlicher Speiseplan für die Mittelmeerdiät! Es enthält viele Rezepte und Inspirationen, Planungsideen und einen Kalender zum Herunterladen von Mahlzeiten.

Brauchen Sie diesen Monat gesundes Essen zum Kochen? Wir haben Antworten. Hier bei Yumpulse haben Alex und ich Jahre damit verbracht, unsere Methode für eine gesunde Ernährung zu verfeinern täglich , nicht nur hier und da. Wir haben es zu unserem MO gemacht und ein Kochbuch mit dem Titel geschrieben Ziemlich einfaches Kochen , und wir haben unsere Karriere der Aufgabe gewidmet, Menschen mit gesunden Rezepten bekannt zu machen. Aber wie macht man das ... jeden Tag?

Hier ist unser neuer 28-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät, der genau darauf ausgelegt ist! Das Ziel dieses Plans besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, eine nachhaltige Praxis des Kochens und gesunden Essens zu Hause zu entwickeln. Wir hoffen, dass Sie sich dabei inspirieren lassen und eine Handvoll Rezepte finden, die Sie immer wieder zubereiten werden. (Wenn Sie möchten: Abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.)

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser mediterrane Ernährungsplan das Richtige für Sie?

Dieser mediterrane Ernährungsplan ist das Richtige für Sie, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, sich aber auf Gemüse konzentrieren möchten. Dieser Speiseplan umfasst Fisch-, Schalentier-, vegetarische und pflanzliche/vegane Rezepte. Wenn Sie sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren, wählen Sie einen der folgenden Speiseplan-Optionen:

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Was macht unseren Speiseplan für die Mittelmeerdiät anders?

Ein Problem mit Standard-Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen besteht darin, dass sie etwas bieten keine Flexibilität . Viele Essenspläne sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung! Viele berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?

Hier erfahren Sie, was unseren Speiseplan für die Mittelmeerdiät so besonders macht:

Der Schwerpunkt liegt auf Ideen für das Abendessen. Das Abendessen ist die Hauptmahlzeit, bei der Alex und ich kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz ist dieser: Gehen Sie beim Abendessen groß raus. Gehen Sie beim Frühstück und Mittagessen ganz einfach vor. Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen.
Der Ansatz: Pick 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Dies ermutigt Sie, die Ideen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihrem besonderen Geschmack anzupassen und Reste aufzuessen.
Wiederholen Sie Ihre Favoriten! Wenn Sie nur drei Abendessenideen anbieten, werden Sie ermutigt, Abendessenideen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität. Möglicherweise nicht genug Optionen. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. Dieser Speiseplan ist nicht jedermanns Sache, aber er gibt einen Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

mit Panna-Kaffee

Ihnen gehen die Rezepte fürs Abendessen aus? Wir haben Hunderte! Hier sind einige Orte zum Stöbern:

Download: Tabellenkalkulation für mediterrane Ernährung

Um unseren Speiseplan für die Mittelmeerdiät greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Essensplanungskalender für Sie erstellt! Es handelt sich um unsere Tabelle „Speiseplan“, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Speiseplan für die Mittelmeerdiät

Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren mediterranen Ernährungsplan!

Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir bereiten genug für die Reste vor und essen sie die ganze Woche über, wobei wir sie manchmal auf neue Weise verwenden. Für diesen Speiseplan Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten auf, leeren Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln oder lassen Sie Mahlzeiten weg. Wenn Sie für diese Woche weitere Ideen für ein gesundes Abendessen benötigen: Wählen Sie eine unserer anderen aus Abendessen-Rezepte , oder unser 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten Und 28-Tage-Speiseplan für Pescatarianer .
Tragen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir halten Frühstück, Mittagessen und Snacks gerne SUPER einfach. Wenn möglich, sind Dinge, die keine Rezepte verwenden, großartig: wie Karotten und Hummus, englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten. Dadurch sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für die Mittelmeerdiät. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme gemacht haben, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen, den Essensplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Hinweise zur Essenszubereitungsplanung beigefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Dinner-Ideen Woche 1

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Lachs mit Kapern (30 Minuten) + Pesto Quinoa
Mediterrane Couscous-Bowls (30 Minuten)
Vegane Fettuccine Alfredo (25 Minuten) + Einfacher Rucola-Salat
Schneller Garnelen-Couscous mit Knoblauch (15 Minuten)
Reste von oben*

*Hinweise zum Essensvorbereitungsplan

Lachs: Wenn Sie gefrorenen Lachs verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ihn am Vorabend in den Kühlschrank stellen. Da es sich um ein einfaches Rezept handelt, kann nicht viel im Voraus zubereitet werden. (Die Kapernbutter könnte es sein, aber Sie müssen sie trotzdem wieder schmelzen.) Sie können die Quinoa im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Warten Sie mit dem Mischen mit dem Pesto bis zum Tag des Servierens.
Couscous-Bowls: Sie können die Tahini-Sauce und die Kichererbsen im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie könnten das Couscous im Voraus zubereiten, aber es kocht so schnell, dass es am nächsten Tag schmeckt. Für glutenfreie Gerichte ersetzen Sie Quinoa oder Reis. Sie könnten einen großen Topf Quinoa zubereiten und ihn für die Lachs-, Couscous-Schalen und Garnelen-Couscous verwenden. Wenn Sie Couscous servieren, können Sie auch mehr davon zubereiten, wenn Sie Garnelen zubereiten möchten.
Vegane Fettuccine Alfredo: Die Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit aufwärmen und mit frisch gekochten Nudeln servieren. Bereiten Sie den Salat zu, während die Nudeln kochen.
Garnelen und Couscous: Dieses Gericht wird blitzschnell zubereitet. Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, werfen Sie diese am Vorabend in den Kühlschrank. Wenn Sie von den oben genannten Mahlzeiten Couscous oder Quinoa übrig haben, geht es noch schneller.

Lachs mit Kapern ist eine einfache Zubereitung mit großem Geschmack.

Abendessen-Ideen Woche 2

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für die Mittelmeerdiät! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Tilapia-Rezepte

Einfaches Blechpfannen-Abendessen (45 Minuten)
Linsen-Sloppy-Joes (30 Minuten)
Nicoise-Salat (40 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Blechpfannen-Abendessen: Schneiden Sie das Gemüse im Voraus und schieben Sie es dann am Tag des Servierens einfach in den Ofen. Oder Sie rösten sie im Voraus und erhitzen sie einfach in einem 350-Grad-Ofen etwa 10 bis 15 Minuten lang, bis sie durchgeheizt sind. Sie können das auch machen Reis oder Quinoa im Voraus zubereiten und vor dem Servieren noch einmal aufwärmen.
Lentil Sloppy Joes: Kochen Sie die Linsen im Voraus und bereiten Sie dann die Sauce am Tag des Essens zu. Noch besser: Bereiten Sie die gesamte Füllung im Voraus zu (sie schmeckt besser, wenn sie sitzt). Wenn Sie mit dienen Eingelegte Zwiebeln , machen Sie diese auch im Voraus.
Nicoise-Salat: Dieser klassische französische Salat besteht aus vielen Zutaten, die aber alle im Voraus zubereitet werden können! Bereiten Sie die hartgekochten Eier, Bohnen, Kartoffeln und Zitronenvinaigrette im Voraus zu und stellen Sie sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. Stellen Sie sicher, dass dies der Fall ist Dressing Vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen.

Der klassische Franzose Nicoise-Salat ist 100 % mediterrane Ernährung.

Abendessen-Ideen Woche 3

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Speiseplan-Tabelle! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Garnelen-Marinara (30 Minuten) + Rucola-Rüben-Salat
Beste verdammte Linsensuppe oder Curry-Linsensuppe (45 Minuten)
Beste Kichererbsenburger (40 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1 oder 2
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Garnelen-Marinara: Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, werfen Sie diese am Vorabend in den Kühlschrank. Sie können gekaufte Marinara-Sauce verwenden oder selbst zubereiten Einfache Marinara im voraus. Für den Rucola-Salat verwenden Sie im Laden gekaufte gekochte Rüben, um die Zubereitung am einfachsten zu gestalten.
Linsensuppe: Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Sie ist gut haltbar. (Reste lassen sich auch gut einfrieren.) Sie können das Gemüse auch vorher hacken, um die Zubereitung zu beschleunigen.
Kichererbsen-Burger: So lässt sich gut sparen! Bereiten Sie den gesamten Burger im Voraus zu und stellen Sie ihn bis zum Servieren in den Kühlschrank oder frieren Sie ihn ein. Erwägen Sie die Herstellung einer doppelten Menge. Sie können das auch machen Shiitake-Speck im voraus. Für glutenfreie Gerichte ohne Brötchen oder auf einem Salat servieren Tahini-Sauce Nieselregen.

Diese Beste Kichererbsenburger sind super zufriedenstellend.

Ideen für ein gesundes Abendessen Woche 4

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für die Mittelmeerdiät! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Zitronen-Dill-Lachs (20 Minuten) + BESTER gedämpfter Brokkoli
Einfaches Kichererbsen-Curry (20 Minuten) + Basmatireis
Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + knuspriges Brot
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Lachs: Wenn Sie gefrorenen Lachs verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ihn am Vorabend in den Kühlschrank stellen. Sie können die Zitronen-Dill-Sauce im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Der Brokkoli ist schnell fertig und Sie können ihn zubereiten, während der Lachs backt.
Curry: Dieses Gericht ist schnell zubereitet, aber Sie können das Gemüse auch vorher zerkleinern und im Kühlschrank aufbewahren. Machen Sie das Basmatireis im voraus. Zum Aufwärmen: In einen Topf mit einem Schuss Wasser geben und köcheln lassen, bis alles durchgeheizt und feucht ist.
Toskanische Suppe: Diese Suppe lässt sich ziemlich schnell zubereiten, aber Sie können das Gemüse vorher hacken und im Kühlschrank aufbewahren, um ein paar Minuten Vorbereitungszeit zu sparen.

Einfaches Kichererbsen-Curry ist schnell und voller Geschmack.

Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4

Hier finden Sie viele einfache Ideen für ein gesundes Frühstück mit mediterraner Ernährung! Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle „Speiseplan“. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

Erdnussbutter oder Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
Bestes Haferflocken oder DIY Instant-Haferflocken
Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Zimt-Pekannuss-Müsli mit Mandelmilch (im Voraus zubereitet)
Avocado-Toast mit Ei
Apfel-Haferflocken-Muffins , Bananen-Haferflocken-Muffins oder vegane Blaubeermuffins (im Voraus zubereitet)
Karottenkuchen-Frühstückskekse (im Voraus gemacht)
Pesto-Rucola-Frühstückssandwich
Erdbeer-Smoothie , Bananen-Smoothie , Grüner Smoothie , Beeren-Smoothie , Blaubeer-Smoothie , oder Honigtau-Smoothie
Acai-Bowl

Bestes Haferflocken mit Erdnussbutter ist ein Frühstück, das hängen bleibt!

Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4

Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für die Mittelmeerdiät.

Grüner Erbsen-Dip & Cracker (möglichst minimal bearbeitet)
Einfache gefüllte Datteln
Dunkler Schokoladen-Hummus oder Zimt-Joghurt-Fruchtdip & Obst
Hummus , Grüner Hummus oder Griechischer Joghurt-Ranch-Dip & Gemüse
Gesunde Bananenbrot-Muffins mit Erdnussbutter
Gesunder Schokoladensnack
Knusprig geröstete Kichererbsen oder Knusprig geröstete schwarze Bohnen
Grünkohlchips
Klassischer Thunfischsalat mit Crackern
Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Geröstete Mandeln und getrocknete Kirschen
Popcorn ( Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft)

Einfache gefüllte Datteln sind ein sättigender Snack

Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier gilt unsere Philosophie für das Mittagessen: Halten Sie es ganz einfach, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Speiseplan für die Mittelmeerdiät.

Reste vom Abendessen!
Einfacher Kichererbsensalat
Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
Kichererbsensalat-Sandwich oder Eiersalat-Sandwich
Ultimatives Hummus-Sandwich
Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
Hummus , Grüner Hummus , oder Dip aus weißen Bohnen, Gemüse und Cracker, Käsescheiben
Berühmter Tomatendip mit Crackern
Klassischer Thunfischsalat , Thunfischsalat mit Ei , oder Avocado-Thunfisch-Salat
Mediterranes vegetarisches Sandwich
Hummus- und Gemüse-Roll-Ups oder Mexikanische Windräder
Gewürzte braune Linsen (mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges)
Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
Avocado-Toast oder Ricotta-Toast
Klassischer Eiersalat oder Hartgekochte Eier
Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat , Linsensalat , oder Veganer italienischer Nudelsalat

Einfacher Kichererbsensalat dauert nur 5 Minuten und eignet sich perfekt für das Mittagessen am Schreibtisch.

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Weitere Rezepte wie diese finden Sie in unserem Kochbuch. Ziemlich einfaches Kochen !