28-TAGE-PLAN FÜR GESUNDE MAHLZEITEN

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Suchen Sie nach einem gesunden wöchentlichen Speiseplan? Hier ist ein gesunder 28-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten für gesunde Mahlzeiten während der Woche.

Sind Sie überwältigt davon, welche gesunden Lebensmittel Sie kochen sollen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Alex und ich waren dort, als wir das erste Mal geheiratet haben! Aber in den letzten mehr als 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System für gesunde Mahlzeiten investiert, das tatsächlich funktioniert. Seitdem sind wir Autoren des Kochbuchs Ziemlich einfaches Kochen , zu einem der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und zu den besten vegetarischen Kochbüchern gekürt. Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis hin zum HEUTE Show mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung ganz einfach sein kann.

Bei gesunder Ernährung geht es um mehr, als nur hier und da ein Rezept auszuarbeiten: Es geht darum, langfristig eine nachhaltige Praxis für gesunde Mahlzeiten zu finden. Das Ziel dieses gesunden wöchentlichen Essensplans ist es, Ihnen dabei zu helfen, eine Handvoll gesunder Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Kapern-Essensrezepte

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser gesunde Ernährungsplan das Richtige für Sie?

Dieser gesunde Ernährungsplan ist das Richtige für Sie, wenn Sie abwechslungsreich essen, sich aber gesünder ernähren und mehr Gemüse essen möchten! Dieser Speiseplan umfasst Fisch-, Schalentier-, vegetarische und vegane Rezepte.

Dieser 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten ist unser Hauptspeiseplan. Wenn Sie sich ausschließlich vegetarisch und vegan ernähren, wählen Sie einen der folgenden Speiseplan-Optionen:

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Das Problem mit Essensplanungskalendern

Für Alex und mich besteht das Problem bei Essensplanungskalendern und gesunden wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie etwas bieten keine Flexibilität . Die meisten Essenspläne, die wir gefunden haben, sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie erfordern! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?

Das macht unseren gesunden Ernährungsplan anders:

Spotlight-Dinner-Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, bei der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz besteht darin, beim Abendessen viel zu essen und dann zum Frühstück und Mittagessen ganz einfache Dinge zu tun. Das ist es, was bei uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 gesunde Mahlzeiten zum Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Dies ermutigt Sie, die Ideen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihrem besonderen Geschmack anzupassen. Es regt auch dazu an, Reste aufzuessen.
Wiederholt. Da wir nur drei Ideen für das Abendessen anbieten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ideen für das Abendessen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser gesunde wöchentliche Ernährungsplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. (Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie unsere verwenden 28-tägiger vegetarischer Speiseplan Und 28-tägiger veganer Speiseplan ). Wir wissen, dass gesunde Ernährungspläne nicht jedermanns Sache sind, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Ihnen gehen die Rezepte fürs Abendessen aus? Wir haben Hunderte! Hier sind einige Orte zum Stöbern:

Download: Tabelle mit einem gesunden Ernährungsplan

Um unseren Plan für gesunde Mahlzeiten greifbar zu machen, haben wir für Sie einen herunterladbaren Essensplanungskalender erstellt! Es handelt sich um unsere Tabelle „Gesunde Mahlzeiten planen“, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

unterschiedlicher Alkohol

Gesunder Ernährungsplan

Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren Plan für gesunde Mahlzeiten!

Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir bereiten genug für Reste zu und essen sie auch die ganze Woche über, wobei wir sie manchmal auf neue Weise verwenden. Für diesen Speiseplan Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten aus, räumen Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln aus, ohne Rezepte, und planen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche mehr gesündere Mahlzeiten benötigen, springen Sie zur nächsten Woche und probieren Sie eine davon aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen aus Abendessen-Rezepte !)
Tragen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als Hauptmahlzeit des Tages, deshalb halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte erfordern (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten). So sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Woche gemacht haben und wissen, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen, den Essensplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Hinweise zur Essenszubereitungsplanung beigefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten | gesunder wöchentlicher Speiseplan | Ideen für die Essensplanung | Essenszubereitungspläne | Essensplanungskalender

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 1

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Schneller Garnelen-Couscous mit Knoblauch (15 Minuten)
15-Minuten-Gnocchi mit Romesco (15 Minuten) + grüner Salat mit Super einfaches Salatdressing
Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen (35 Minuten)
Veggie-Burrito-Bowl mit Blumenkohlreis (40 Minuten*)
Reste von oben*

*Hinweise zum Essensvorbereitungsplan

Für das Garnelen-Couscous sind keine besonderen Vorbereitungen erforderlich: Es geht superschnell!
Für die Gnocchi kann die Romesco-Sauce im Voraus zubereitet werden. Vielleicht möchten Sie es auch mit einem grünen Salat servieren; Die Vinaigrette eignet sich hervorragend zum Vormischen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen.
Die Tortilla-Suppe braucht etwa 20 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie die Tortillastreifen im Voraus zubereiten oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (suchen Sie einfach nach Chips, die nur minimal verarbeitet sind und ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz enthalten). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!
Die Veggie-Burrito-Bowl besteht aus einigen Komponenten, die sich leicht vorbereiten lassen: Die Paprika und Zwiebeln können in Scheiben geschnitten und im Voraus gekocht werden. Für die Süßkartoffeln könnte man sie auch vorher backen und aufwärmen. Wenn Sie keinen gefrorenen Blumenkohlreis finden, können Sie dies tun Machen Sie es aus rohem Blumenkohl : man könnte das auch vorher kochen und aufwärmen. Die Eier eignen sich am besten für den Tag. Die Zubereitung der Zutaten dauert zwar eine Weile, aber diese Mahlzeit ist SO lecker und eignet sich hervorragend für Reste!

Geladene Quinoa-Tacos | Quinoa-Taco-Füllung | Vegetarisches Taco-Rezept

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 2

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

wie man übergroße Eier zubereitet

Geladene Quinoa-Tacos (30 Minuten)
Gebackener Lachs (30 Minuten*)
Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + grüner Salat mit Super einfaches Salatdressing oder Honig-Senf-Vinaigrette
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Für die Tacos können Sie die Quinoa-Füllung im Voraus zubereiten und sie dann einfach wieder aufwärmen und beim Servieren zusammensetzen, was eine 15-minütige Mahlzeit ergibt! Wenn Sie mit dienen eingelegte rote Zwiebeln Mischen Sie auch diese im Voraus: Die Zubereitung dauert 5 Minuten und Sie können sie 2 Wochen lang im Kühlschrank aufbewahren.
Der Lachs ist ganz einfach zuzubereiten und in nur 10 Minuten gebacken! Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Lachs Zimmertemperatur hat, während Sie den Ofen vorheizen.
Für die Suppe können Sie Den Fenchel in Scheiben schneiden und Mangold im Voraus zubereiten und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren; In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat aufschlagen. Zur einfachen Zubereitung verwenden wir gerne abgepackten Salat.

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 3

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der dritten Woche in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Kichererbsen-Curry mit Reis (20 Minuten) + Reis oder Quinoa
Gebackene Garnelen mit Tomaten und Feta (30 Minuten) + übrig gebliebener Reis oder Quinoa , Couscous aus Woche 1 oder Brot
Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1 oder 2
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Für das Curry können Sie die Kichererbsen im Voraus zubereiten (die Zubereitung geht allerdings sehr schnell). Wenn Sie es mit Reis servieren, können Sie Folgendes zubereiten Basmatireis im Voraus (bzw in einem Instant-Topf ) und erneut erhitzen. Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Geben Sie den Reis mit einem Schuss Wasser in einen Topf und lösen Sie eventuelle Klumpen mit einer Gabel auf. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist.
Für die Garnelen können Sie nach Belieben Hackfleisch verwenden Die Zwiebel würfeln und Knoblauch vor dem Servieren zerkleinern und im Kühlschrank aufbewahren. Mit Reis oder Quinoa servieren (siehe oben); Sie könnten Reste verwenden, wenn Sie welche haben. Oder machen Sie das Schneller Couscous ab Woche 1, oder mit Fladenbrot servieren.
ab Woche 1.
Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse für den Krautsalat auch vorher in Scheiben schneiden und es dann vor dem Servieren mit der Limette und den Gewürzen vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.

Ideen für ein gesundes Abendessen Woche 4

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Griechische Quesadillas (15 Minuten)
Lachs en Papillote mit Bratkartoffeln (40 Minuten)
Blumenkohl-Tomaten-Kokos-Curry (35 Minuten, plus Reis)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Die Quesadillas erfordern überhaupt keine fortgeschrittene Vorbereitung!
Der Lachs en Papillote backt nur etwa 10 Minuten; Die Kartoffeln verlängern die Zubereitungszeit. Sie können die Kartoffeln vorher rösten und im Ofen aufwärmen, bevor Sie sie mit dem Lachs servieren.
Für das Curry können Sie das Gemüse vorher hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall können Sie das Curry innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa aus Woche 3.

Zimt-Pekannuss-Müsli

einfach zu backende Sachen

Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4

Alex und ich machen wirklich sehr, sehr einfache Frühstücke, für die kein Rezept erforderlich ist, sodass wir morgens nicht zu lange nachdenken müssen. Das gibt uns die Freiheit, den Großteil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie im Laufe der Woche essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“ (oder verwenden Sie die Tabelle, wenn Sie es vorziehen, überhaupt nicht). Wir haben eine Vielzahl gesunder Mahlzeiten angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

PB-Toast: Erdnussbutter (ungesüßt) oder Hausgemachte Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
Haferflocken: Bestes Haferflocken mit PB&J oder DIY Instant-Haferflocken
Joghurt: Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Müsli oder Granola: Zimt-Pekannuss-Müsli oder Gesundes Müsli
Avocado-Toast: Avocado-Toast mit Ei (Ei mit der Sonnenseite nach oben geht schneller)
Muffins: Apfel-Haferflocken-Muffins , Bananen-Haferflocken-Muffins , oder Blaubeer-Haferflocken-Muffins (im Voraus gemacht)
Mini-Frittatas: Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
Sandwiches: 5-Minuten-Pesto-Frühstückssandwich
Smoothies: Erdbeer-Smoothie , Bananen-Smoothie , Beeren-Smoothie , Grüner Smoothie , Blaubeer-Smoothie , oder Honigtau-Smoothie

Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4

Wählen Sie eine dieser Ideen aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde wöchentliche Mahlzeiten (oder, wenn Sie es vorziehen, verwenden Sie die Tabelle überhaupt nicht für Snacks).

https://www.a Couplecooks.com/homemade-crackers/ Obst & Dip: Dunkler Schokoladen-Hummus , Zimt-Joghurt-Fruchtdip
Gemüse & Dip: Hummus , Leuchtend grüner Hummus , oder Gesunder griechischer Joghurt-Ranch-Dip
Cracker & Dip: Grüner Erbsen-Dip , Klassischer Thunfischsalat , Hausgemachte Cracker
Muffins: Gesunde Bananenbrot-Muffins
Joghurt: Gesunder Schokoladensnack , Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Knusprige Kichererbsen oder Bohnen: Knusprig geröstete Kichererbsen , Knusprig geröstete schwarze Bohnen
Grünkohlchips: Grünkohlchips
Nüsse & Früchte: Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen
Popcorn: Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft
Siehe auch: Vegane Snacks , Gesunde Snack-Rezepte

Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier besteht die Philosophie von Alex und mir beim Mittagessen darin, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie im Laufe der Woche essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle „Gesunder Ernährungsplan“ (oder, wenn Sie es vorziehen, verwenden Sie die Tabelle überhaupt nicht für das Mittagessen).

Reste vom Abendessen!
PB-Toast: Erdnussbutter (ungesüßt) auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
Salate: Einfacher Kichererbsensalat , Mexikanische Quinoa , Schwarzer Bohnensalat , Veganer italienischer Nudelsalat , Linsensalat , Klassischer Eiersalat
Bohnen: Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
Obst & Dip: Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
Mini-Frittata: Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
Gemüse & Dip: Hummus , Grüner Hummus , oder Dip aus weißen Bohnen, Gemüse und Cracker, Käse
Sandwiches: Eiersalat-Sandwich , Kichererbsensalat-Sandwich , Mediterranes Gemüsesandwich , Klassischer Thunfischsalat , Thunfischsalat mit Ei , Avocado-Thunfisch-Salat , oder Ultimatives Hummus-Sandwich
Toasts: Ricotta-Toast mit weißen Bohnen , Avocado-Toast
Rollups: Hummus- und Gemüse-Roll-Ups , Mexikanische Windräder
Seiten: Einfache gefüllte Datteln , Perfekt gekochte Eier
Cracker & Dip: Berühmter Tomatendip ,
Linsen: Gewürzte braune Linsen mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges
Suppen: Cremige vegane Tomatensuppe
Einer der oben genannten Snacks

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Wenn Ihnen die Rezepte in diesem gesunden wöchentlichen Speiseplan gefallen haben, könnte Ihnen unser gesundes Kochbuch gefallen Ziemlich einfaches Kochen ! Und denken Sie daran: Wenn Sie dieses schon ein paar Mal verwendet haben, haben wir noch ein paar andere, in denen Sie Ihre Lieblingsrezepte finden können: