28-TÄGIGER VEGETARISCHER SPEISEPLAN

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Suchen Sie nach einem vegetarischen wöchentlichen Speiseplan? Hier ist ein vegetarischer 28-Tage-Speiseplan mit Planungsideen und ein Speiseplanungskalender mit Speisen zum Kochen.

Sind Sie überwältigt davon, welche gesunden Lebensmittel Sie kochen sollen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Alex und ich waren auch da! In den letzten 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System für gesunde Ernährung investiert, das tatsächlich funktioniert. Seitdem haben wir das Kochbuch geschrieben Ziemlich einfaches Kochen , zu einem der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und zu den besten vegetarischen Kochbüchern gekürt. Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis hin zum HEUTE Show mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung ganz einfach sein kann.

Bei gesunder Ernährung geht es vor allem darum, eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel dieses wöchentlichen vegetarischen Speiseplans ist es, Ihnen dabei zu helfen, eine Handvoll gesunder vegetarischer Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser vegetarische Speiseplan das Richtige für Sie?

Dieser vegetarische Speiseplan ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie sich vegetarisch ernähren! Die Rezepte in diesem vegetarischen Speiseplan umfassen vegetarische und vegane Rezepte. Für einen vollständig veganen Speiseplan gehen Sie zu 28-tägiger veganer Speiseplan oder Speiseplan für pflanzliche Ernährung . Wenn Sie auch Fisch essen, gehen Sie zu unserem Gesunder Ernährungsplan , Speiseplan für die Mittelmeerdiät oder Speiseplan für Pescatarianer .

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Feta-Käse-Wassermelonen-Salat

Das Problem mit Essensplanungskalendern

Für Alex und mich besteht ein Problem bei Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie etwas bieten keine Flexibilität . Die meisten Essenspläne, die wir gefunden haben, sehen vor, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie erfordern! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was wäre, wenn ich montags abends eine wöchentliche Besprechung habe, bei der ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitagabend mit Freunden aus?

Das macht unseren vegetarischen Speiseplan anders:

Spotlight-Dinner-Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, bei der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz besteht darin, beim Abendessen viel zu essen und dann zum Frühstück und Mittagessen ganz einfache Dinge zu tun. Das ist es, was bei uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für ein gesundes Frühstück, Snack-Ideen und Mittagessen-Ideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag der Woche zubereiten! Dies ermutigt Sie, die Ideen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihrem besonderen Geschmack anzupassen. Es regt auch dazu an, Reste aufzuessen.
Wiederholt. Da wir nur drei Ideen für das Abendessen anbieten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ideen für das Abendessen zu übernehmen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Ihnen gefällt der Stil dieser Rezepte möglicherweise nicht. (Wenn Sie sich vollständig vegan ernähren, sollten Sie unsere verwenden 28-tägiger veganer Speiseplan ). Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Download: Tabelle zum vegetarischen Speiseplan

Um unseren vegetarischen Speiseplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Speiseplanungskalender für Sie erstellt! Es handelt sich um unsere Tabelle mit vegetarischen Speiseplänen, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Vegetarischer Speiseplan

Bevor Sie beginnen: So nutzen Sie unseren vegetarischen Speiseplan!

Wählen Sie mindestens drei Ideen für das Abendessen aus. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir bereiten genug für Reste zu und essen sie auch die ganze Woche über, wobei wir sie manchmal auf neue Weise verwenden. Für diesen Speiseplan Wählen Sie 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten . Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten aus, räumen Sie den Kühlschrank mit Lebensmitteln aus, ohne Rezepte, und planen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche weitere Ideen für ein gesundes Abendessen benötigen, springen Sie zur nächsten Woche und probieren Sie eine aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen aus Abendessen-Rezepte !)
Tragen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als Hauptmahlzeit des Tages, deshalb halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte erfordern (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten). So sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan. Die Verwendung einer Tabellenkalkulation macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Woche gemacht haben und wissen, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben, tragen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen, den Essensplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
Lesen Sie die Planungshinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Hinweise zur Essenszubereitungsplanung beigefügt, die Ihnen dabei helfen, die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen

wie man Thunfisch scharf anbraten kann

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 1

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

15-Minuten-Gnocchi mit Romesco (15 Minuten)
Thai-Curry-Naan-Pizza (25 Minuten)
Veggie-Burrito-Bowl mit Blumenkohlreis (40 Minuten*)
Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen (35 Minuten)
Reste von oben*

*Hinweise zum Essensvorbereitungsplan

Für die Gnocchi kann die Romesco-Sauce im Voraus zubereitet werden. Vielleicht möchten Sie es auch mit einem grünen Salat servieren; Die Vinaigrette eignet sich hervorragend zum Vormischen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen.
Für die Pizza können Sie die Soße vorher anrühren. Wenn Sie möchten, können Sie das Gemüse auch vorher in Scheiben schneiden und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Die Tortilla-Suppe braucht etwa 20 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie die Tortillastreifen im Voraus zubereiten oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (suchen Sie einfach nach Chips, die nur minimal verarbeitet sind und ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz enthalten). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!
Die Veggie-Burrito-Bowl besteht aus einigen Komponenten, die sich leicht vorbereiten lassen: Die Paprika und Zwiebeln können in Scheiben geschnitten und im Voraus gekocht werden. Für die Süßkartoffeln könnte man sie auch vorher backen und aufwärmen. Wenn Sie keinen gefrorenen Blumenkohlreis finden, können Sie dies tun Machen Sie es aus rohem Blumenkohl : man könnte das auch vorher kochen und aufwärmen. Die Eier eignen sich am besten für den Tag. Die Zubereitung der Zutaten dauert zwar eine Weile, aber diese Mahlzeit ist SO lecker und eignet sich hervorragend für Reste!

Kichererbsen-Couscous-Bowls mit Tahini-Sauce

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 2

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Kokos-Linsen-Curry mit Gemüse (30 Minuten)
Kichererbsen-Couscous-Bowls mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

bestes Tequila-Getränk

Für das Curry können Sie die Linsen im Voraus zubereiten, dann das Gemüse anbraten und am Tag des Servierens die Sauce hinzufügen. Wenn Sie Reis servieren, können Sie den Reis im Voraus zubereiten und aufwärmen. Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Geben Sie den Reis mit einem Schuss Wasser in einen Topf und lösen Sie eventuelle Klumpen mit einer Gabel auf. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist. Sie können es auch mit Quinoa servieren auf dem Herd gekocht oder in einem Instant Pot gekocht . Sie können die Quinoa im Voraus oder am nächsten Tag zubereiten; Es dauert insgesamt etwa 25 Minuten und erfordert keine besonderen Anweisungen zum Aufwärmen.
Für die Couscous-Schalen die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren unbedingt auf Zimmertemperatur bringen. Sie könnten das Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, ist es keine große Zeitersparnis.
Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse für den Krautsalat auch vorher in Scheiben schneiden und es dann vor dem Servieren mit der Limette und den Gewürzen vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.

Gekühlte Bohnen-Tacos

Ideen für ein gesundes Abendessen, Woche 3

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der dritten Woche in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Gekühlte Bohnen-Tacos (30 Minuten)
Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + Salat mit Super einfaches Salatdressing oder Honig-Senf-Vinaigrette
Marokkanischer Kichererbsen-Süßkartoffel-Eintopf (45 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1 oder 2
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Machen Sie für die Tacos das Chipotle-Tahini-Sauce im voraus; Kühlen Sie es ab und bringen Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur. Wenn Sie möchten, können Sie das Gemüse vorher zerkleinern und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 1 Tag im Voraus). Als sättigende Beilage servieren Sie es mit Reis (oder, um es schicker zu machen, mit Kurkumareis).
Für die Suppe können Sie Den Fenchel in Scheiben schneiden und Mangold im Voraus zubereiten und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren; In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat aufschlagen. Zur einfachen Zubereitung verwenden wir gerne abgepackten Salat.
Für den Eintopf können Sie das Gemüse vorher schneiden und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie können die Gewürze auch abmessen und in einem Behälter vermischen. Siehe die Reis- und Quinoa-Anleitung in Woche 2.

Mit Gemüse gefüllter gebratener Quinoa-Reis

Ideen für ein gesundes Abendessen Woche 4

*Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause zubereiten möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen der 4. Woche in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie die Essensreste oder räumen Sie die Lebensmittel aus dem Kühlschrank aus und lassen Sie die Mahlzeiten weg.

Griechische Quesadillas (15 Minuten)
Blumenkohl-Tomaten-Kokos-Curry (35 Minuten, plus Reis)
Mit Gemüse gefüllter gebratener Quinoa-Reis (35 Minuten)
Machen Sie es noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsessenideen aus Woche 1, 2 oder 3
Reste von oben*

Notizen zur Essensplanvorbereitung

Die Quesadillas erfordern überhaupt keine fortgeschrittene Vorbereitung!
Für das Curry können Sie das Gemüse vorher hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall können Sie das Curry innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa aus Woche 3.
Für den gebratenen Quinoa-Reis ist es am einfachsten, den Quinoa im Voraus zuzubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufzubewahren. Wir schneiden unser Gemüse lieber direkt vor der Zubereitung des gebratenen Reises in Scheiben, Sie können es aber auch in Scheiben schneiden und bis zum Servieren (1 Tag im Voraus) im Kühlschrank aufbewahren.

Glutenfreie Apfel-Haferflocken-Muffins

Erdbeer-Wodka-Cocktail

Ideen für ein gesundes Frühstück, Woche 1–4

Alex und ich bereiten wirklich sehr, sehr einfache Frühstücke zu, für die kein Rezept erforderlich ist, damit wir morgens nicht zu lange nachdenken müssen. Dadurch haben wir die Möglichkeit, den Großteil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihrem Frühstücksgeschmack und -stil gerecht zu werden. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

Erdnussbutter oder Hausgemachte Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
Bestes Haferflocken mit PB&J
DIY Instant-Haferflocken
Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Zimt-Pekannuss-Müsli (im Voraus zubereitet)
Kurkuma-Ei-Avocado-Toast (Ei mit der Sonnenseite nach oben geht schneller)
Apfel-Haferflocken-Muffins , Bananen-Haferflocken-Muffins , oder Blaubeer-Haferflocken-Muffins (im Voraus gemacht)
Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
5-Minuten-Pesto-Rucola-Frühstückssandwich
Erdbeer-Smoothie , Bananen-Smoothie , Beeren-Smoothie , Grüner Smoothie , Blaubeer-Smoothie , oder Honigtau-Smoothie

Ideen für gesunde Snacks, Woche 1–4

Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan.

Sehr grüner Koriander-Dip & Cracker (möglichst minimal verarbeitet)
Einfache gefüllte Datteln
Rezept für Hummus mit dunkler Schokolade & Obst
Hummus , Leuchtend grüner Hummus oder Gesunder griechischer Joghurt-Ranch-Dip & Gemüse
Zimt-Joghurt-Fruchtdip & Obst
Gesunde Bananenbrot-Muffins
Gesunder Schokoladensnack
Knusprig geröstete Kichererbsen oder Knusprig geröstete schwarze Bohnen
Grünkohlchips
Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen
Popcorn ( Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft)

Veganer italienischer Nudelsalat

Ideen für ein gesundes Mittagessen, Woche 1–4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen! Auch hier besteht die Philosophie von Alex und mir beim Mittagessen darin, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie etwas davon aus, das Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan.

Reste vom Abendessen!
Erdnussbutter (ungesüßt) auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
Einfacher Kichererbsensalat
Einfache Cannellini-Bohnen , Einfache schwarze Bohnen oder Einfache Kichererbsen
Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
Kichererbsensalat-Sandwich oder Eiersalat-Sandwich
Ultimatives Hummus-Sandwich
Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet und gekühlt oder gefroren)
Hummus , Grüner Hummus , oder Dip aus weißen Bohnen, Gemüse und Cracker, Käsescheiben
Berühmter Tomatendip mit Crackern
Mediterranes vegetarisches Sandwich
Hummus- und Gemüse-Roll-Ups oder Mexikanische Windräder
Gewürzte braune Linsen (mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges)
Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
Ricotta und Toast mit weißen Bohnen oder Avocado-Toast
Klassischer Eiersalat oder Gekochte Eier
Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat , Linsensalat , oder Veganer italienischer Nudelsalat
Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
Einer der oben genannten Snacks

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Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, könnte Ihnen unser vegetarisches Kochbuch gefallen Ziemlich einfaches Kochen !