50 einfache mediterrane Diätrezepte

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Eine der gesündesten Diäten der Welt ist auch die leckerste. Hier sind alles Gute Rezepte für die mediterrane Ernährung um dich zum Kochen zu bringen!

Möchten Sie mediterran essen? Von allen Möglichkeiten, eine Ernährungsweise zu beschreiben, kommt die Mittelmeerdiät dem, was wir essen, wahrscheinlich am nächsten. Es hat sich als eine der gesündesten Diäten der Welt einen Namen gemacht.

Aber das ist nicht das, was man sich unter Diätkost vorstellt: Mediterrane Diätrezepte sind echt, frisch und wirklich lecker! Was wir noch mehr lieben, ist, dass es nicht nur um Essen geht, sondern um einen Lifestyle-Ansatz.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten und besten der Welt. Aber was genau ist das? Die Mittelmeerdiät ist eine Ess- und Lebensweise, die ihren Ursprung in den Mittelmeeranrainerstaaten wie Italien und Griechenland hat. Es handelt sich nicht um eine strenge Diät, sondern eher um eine Reihe von Richtlinien. So geht's Mayo-Klinik definiert die Mittelmeerdiät:

• Täglicher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten (wie Olivenöl)
• Wöchentlicher Verzehr von Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen) und Eiern
• Mäßige Portionen Milchprodukte
• Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz.

Die Mayo Clinic betont, dass eine mediterrane Ernährung auf Pflanzen und nicht auf Fleisch basiert. Es ist wie ein Vollwertkost auf pflanzlicher Basis mit etwas Meeresfrüchten, Geflügel und Milchprodukten Cleveland-Klinik bietet einige allgemeine Hinweise zu Portionszielen und Portionsgrößen, die bei der Organisation von Mahlzeiten nach dieser Philosophie hilfreich sein können.

Warum so essen? Laut einer Studie des American Journal of Medicine ist die Mittelmeerdiät wohl die am besten untersuchte und evidenzbasierte Diät zur Vorbeugung nicht nur von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch anderen chronischen Krankheiten, da sie zum Standard für gesunde Ernährung geworden ist.

Es geht um den Lebensstil.

Eines der besten Dinge an der Mittelmeerdiät ist, dass es um das geht Lebensstil . Diese Essphilosophie entstand auf der Grundlage der Langlebigkeit der Menschen im Mittelmeerraum und die Forscher beobachteten mehr als nur Essgewohnheiten. Das bloße Essen mediterraner Diätrezepte reicht nicht aus. Das ist neben dem Essen wichtig:

• Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie regelmäßig.
• Vermeiden Sie das Rauchen.
• Genießen Sie Wein in Maßen, wenn Sie Alkohol trinken.
• Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Lebensstil.
• Nehmen Sie aktiv an der Gemeinschaft teil: Seien Sie engagiert und engagieren Sie sich für die Menschen um Sie herum.

Warum diese Rezepte machen?

Eine unserer Leserinnen ist eine Ärztin, die uns kürzlich mitgeteilt hat, dass sie ihren Patienten unsere Rezepte empfiehlt. Ich bin Facharzt für Innere Medizin und empfehle meinen Patienten Ihr Kochbuch und Ihre Website, da ich ihnen sage, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung der Weg ist, gesund zu bleiben. Vielen Dank, dass Sie mich und meine Patienten weiterhin mit einfachen, köstlichen und gesunden Rezepten versorgen!

Und jetzt ... unsere Top-Rezepte für die Mittelmeerdiät!

Hier sind ohne weitere Umschweife unsere mediterranen Diätrezepte! Diese Rezepte enthalten:

• Olivenöl als Speiseöl der Wahl.
• Bohnen, Linsen, Bulgurweizen, Quinoa und Reis sind die Hauptakteure. Während Vollkornprodukte in Trends wie dem heruntergespielt werden Keto Diät und Whole 30, Rezepte der Mittelmeerdiät basieren auf Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als nahrhaften Lebensmitteln.
• Vegetarisch, vegan und Meeresfrüchte Rezepte . Die Rezepte der mediterranen Ernährung basieren auf Pflanzen. Es wird empfohlen, etwa 2 Mal pro Woche Meeresfrüchte hinzuzufügen.

Möchten Sie nach Typ suchen? Sehen Sie sich die Kollektionen unten an, um Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks mit mediterraner Ernährung zu finden, oder stöbern Sie in unserer Vegetarische Rezepte , vegane Rezepte , Lachsrezepte , oder Garnelenrezepte .

Weitere mediterrane Diätrezepte

Mittelmeer-Diät-Frühstücksrezepte

Ideen für ein mediterranes Mittagessen

Mediterrane Diät-Snacks

Mittelmeerdiät-Desserts

Speiseplan für die Mittelmeerdiät

Mediterrane Schüssel

Probieren Sie diese mediterrane Bowl voller buntem Gemüse! Es ist eine einfache Mahlzeit in einer Schüssel mit gewürztem, geröstetem Gemüse, gewürzt mit einer unwiderstehlichen Mischung aus Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und einem Hauch Zimt. Fügen Sie Quinoa oder Couscous, frische Gurken und Tomaten hinzu und runden Sie das Ganze mit einer cremigen Zitronen-Tahini-Sauce ab.

Linsensuppe mit 7 Zutaten

Linsen sind in mediterranen Ernährungsrezepten weit verbreitet: Sie sind reich an pflanzlichem Protein. Diese Suppe ist ideal für einfache Abendessen: Sie besteht aus nur 7 Zutaten, ist pflanzlich, eignet sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten und ist außergewöhnlich lecker. Wenn Sie auf der Suche nach einfachen, gesunden, preisgünstigen mediterranen Diätgerichten sind, ist dies ein echter Wendepunkt.

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Einfacher Zitronenlachs

Der Lachs wird direkt auf echten Zitronenscheiben und Butter gebraten, wodurch eine Soße entsteht, die Sie über den zarten Fisch löffeln können. Mit etwas Dill und Knoblauchpulver gewürzt, können Sie die Oberseite anbraten, damit sie nach dem Backen leicht knusprig wird. Es ist so einfach und eine unserer neuen Lieblingsarten, diesen leckeren Fisch zuzubereiten!

Falafelsalat

Hier ist ein unwiderstehliches Rezept für die mediterrane Ernährung: dieser Falafel-Salat! Machen Sie eine Menge davon ganz einfach gebackene Falafel , dann mit knackigem Gemüse belegen und mit einem cremig-spritzigen Tahini-Dressing belegen. Oder verwenden Sie gekaufte gefrorene Falafel oder verwenden Sie Reste zum Mitnehmen weiter! Dieses hier ist bei unserer Familie ein Riesenerfolg: Es eignet sich für Abende unter der Woche oder für Dinnerpartys.

Einfache Garnelen-Reis-Pfanne

Hier ist ein Rezept für die Mittelmeerdiät mit Ihrem Namen darauf! Saftige Garnelen sitzen auf einem Bett aus flauschigem Reis, gewürzt mit Knoblauch, Dill und Spinat. Geben Sie ihm eine gute Prise Feta-Käse und ein paar Spritzer Zitronensaft, und es ist wirklich eine Offenbarung. Unter der Woche brauchen wir immer eine gute 30-minütige Mahlzeit, und diese ist in vielerlei Hinsicht genau das Richtige.

Gebackener Tilapia mit Zitrone

Hier ist ein mediterranes Diätrezept mit absolutem Wow-Faktor: dieser gebackene Tilapia mit Tomaten und Feta! Der zarte, flockige Fisch wird mit einer Zitronen-Knoblauch-Sauce überzogen und mit geplatzten Kirschtomaten, mediterranen Gewürzen und klebrigen Stücken Feta-Käse verfeinert. Jeder Bissen ist herzhaft mit genau dem richtigen Hauch von Helligkeit. Es ist in etwas mehr als 30 Minuten fertig und eignet sich hervorragend, um an Wochentagen oder bei Dinnerpartys zu beeindrucken.

Mediterraner Thunfischsalat

Hier ist eine gesunde Idee zum Mittag- oder Abendessen, um Ihre Routine aufzupeppen: mediterraner Thunfischsalat! Diese Drehung sorgt für Knusprigkeit Mediterraner Stil Gemüse und tauscht die klassische Mayonnaise gegen Olivenöl und Essig aus. Der Geschmack ist so frisch und köstlich, dass Sie auf die Mayo-Version vielleicht ganz verzichten können. Essen Sie es mit knusprigem Brot, glutenfreien Crackern oder verarbeiten Sie es zu Salat-Wraps.

Marokkanischer Kichererbseneintopf

Dieses marokkanische Eintopfrezept ist eines unserer Top-Rezepte für die mediterrane Ernährung und richtet sich an Menschen, die mehr Pflanzen essen möchten. Warum? Es ist äußerst aromatisch, mit einer Mischung aus marokkanischen Gewürzen, die wirklich unwiderstehlich ist! Es ist voller nährstoffreicher Gemüsesorten: Süßkartoffeln, Kichererbsen , Tomaten und Spinat.

Schnelle Hummus-Bowls

Hallo und willkommen zur besten schnellen Rezeptidee für die Mittelmeerdiät: der Hummus Bowl! Im Grunde erfordert dieses einfache Konzept überhaupt kein Kochen: Überziehen Sie einen Klecks Hummus mit knackigem Gemüse und Grünzeug. Um es sättigender zu machen, fügen Sie gekochten Reis hinzu ( übrig bleiben oder aus einem vorgekochten Reispaket). Die Zubereitung dauert nur 5 Minuten Essen im mediterranen Stil Das ist voller cremiger, würziger, knuspriger, frischer und herzhafter Aromen.

Griechisches Huhn

Hier ist ein Rezept, das jeden Abend der Woche ein Volltreffer ist: griechisches Hühnchen. Wir stehen auf farbenfrohe One-Pot-Rezepte, und das hier Eine mediterrane Diätmahlzeit hat jede Menge Charisma. Backen Sie das Hähnchen mit Tomaten, Oliven, Knoblauch, Zitrone und Feta-Käse und es erhält einen wunderbaren, kräftigen Geschmack.

Auberginen-Rollatini

Hier ist ein köstliches italienisches Auberginengericht, das das Abendessen zu etwas Besonderem macht: Auberginen-Rollatini! Es ist wie eine Kombination aus Auberginen-Parmesan Und Lasagne-Roll-Ups . Zarte Auberginenstreifen werden um eine cremige Drei-Käse-Füllung gewickelt und dann in hausgemachter Tomatensauce und mehr Käse gebacken.

Sautierte Garnelen

Garnelen sind ein mageres Protein Das ist kalorienarm und perfekt für die mediterrane Ernährung. Der zarte, saftige, herzhafte Geschmack ist so bemerkenswert, dass Sie gar nicht mehr aufhören können, hineinzubeißen. Hier finden Sie unsere Top-Gewürzmischung und erfahren genau, wie Sie sautierte Garnelen in nur 10 Minuten zubereiten.

Geladener Hummus-Dip

Hier ist ein mediterranes Diätrezept, das sich ideal für Snacks oder zur Unterhaltung eignet: Hummus-Dip! Dieser eignet sich sogar als leckerer Snack oder als leichtes Abendessen mit ein paar anderen sättigenden Vorspeisen. Hummus auf einer Platte oder in einer Schüssel verteilen und mit kühlen Gurken, Tomaten, Oliven, Artischocken und Fetakäse belegen.

Einfaches Veggie-Wrap

Brauchen Sie Ideen für Ihr Mittagessen? Probieren Sie dieses einfache Gemüse-Wrap-Rezept! Veggie-Wraps können langweilig und langweilig sein, aber dieser hier ist alles andere als langweilig. Füllen Sie eine Tortilla mit herzhaftem Kichererbsensalat, buntem Gemüse und einem leckeren Aufstrich und schon haben Sie ein Mittagessen, das alle neidisch machen wird! So bereiten Sie einen Veggie-Wrap voller Geschmack zu.

Pesto-Hähnchen

Hier ist eine großartige Möglichkeit, daraus ein Rezept für ein mediterranes Abendessen zuzubereiten: Pesto-Hähnchen! Kombinieren Basilikumpesto Mit etwas Sahne ergibt es eine herrlich frische Soße für saftige Hähnchenbrust! Es ist ein schneller Trick, der ein alltägliches Abendessen zu etwas Besonderem macht, perfekt für die Bewirtung oder einfach nur eine einfache Mahlzeit unter der Woche.

Nicoise-Salat

Das Wort Salat beschreibt den Geschmacksgenuss des traditionellen französischen Nicoise-Salats nicht annähernd. Hartgekochte Eier , grüne Bohnen, Kalamata-Oliven, Tomaten, Thunfisch und würzige Kartoffeln liegen auf knackigem Salat mit pikanter Note Zitronenvinaigrette Das macht Lust, es tagelang weiter zu essen. Es ist sättigend genug, um als Hauptgericht zu dienen, und es hat die beste unbeschwerte Atmosphäre.

Mit Quinoa gefüllte Paprika

Hier ist ein beliebtes Rezept für die mediterrane Ernährung, das ein leckeres vegetarisches Abendessen ergibt. Rösten Sie diese bunten Paprikaschoten, bis sie zart sind, und füllen Sie sie dann mit den Aromen des Mittelmeers. Die Quinoa-Füllung besteht aus Schalotte und Knoblauch, Pistazien, Petersilie, Paprika, Oregano und Zitrone. Bestreuen Sie das Ganze mit einer gesunden Handvoll Feta-Käse und fertig ist das Abendessen.

Spanische Paella

Dieses traditionelle spanische Reisgericht lässt sich eigentlich ganz einfach zu Hause zubereiten: versprochen! Sie brauchen nicht einmal eine schicke Pfanne: Eine große Pfanne reicht völlig aus. Geräucherter Paprika verleiht dem Reis, der mit Gemüse, Artischocken und Garnelen garniert wird, eine erdige Note. Es ist ein atemberaubendes Rezept zur Unterhaltung, aber einfach genug für einen Abend unter der Woche.

Versuchen Sie auch: Einfache vegetarische Paella

Einfache Grünkohlsuppe

Diese Grünkohlsuppe ist eines unserer liebsten mediterranen Rezepte und in nur 30 Minuten fertig! Herzhafter toskanischer Grünkohl, weiße Bohnen und Tomaten schwimmen in einer würzigen Brühe, gewürzt mit Oregano und Fenchel. Es ist wie eine Kombination all Ihrer Lieblingssuppenrezepte in einer Schüssel: beruhigend und voller Mut Aromen im mediterranen Stil.

Mediterrane Couscous-Bowls

Dieses Rezept für mediterrane Couscous-Schalen ist eine häufige Wiederholung in unserem Repertoire an Abendessenrezepten. Warum? In nur 25 Minuten haben Sie eine frische Schüssel mit köstlichem Gemüse, übergossen mit einem würzige Zitronen-Tahini-Sauce . Dies ist eine wirklich leckere Art, Gemüse zu essen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Couscous ersetzen Vollkorn wie Quinoa oder brauner Reis . Es würde auch lecker dazu sein Griechisches Salatdressing .

Gegrilltes Hähnchen

Wissen Sie, dass es einfach ist, gegrillte Hähnchenbrust zuzubereiten, die trocken und langweilig schmeckt? So bereiten Sie gegrilltes Hähnchen so zu, dass es jedes Mal saftig und perfekt gewürzt ist! Wir haben den Trick herausgefunden, wie man ein ultrafeuchtes Stück Hühnchen auf der Zunge zergeht: Und das in nur 2 Minuten.

Gesunde Pizza mit Rucola

Ist Pizza ein mediterranes Diätrezept? Wenn es diese gesunde Pizza ist, dann ist es das! Es beginnt mit unserem Einfacher Pizzateig mit dünner Kruste . Dann wird es mit unserem würzigen Knoblauchgeschmack bestrichen Einfache Pizzasauce . Geben Sie karamellisierte Paprika und Zwiebeln, frischen Rucola und eine Handvoll geriebenen Parmesankäse darüber. Es ist SO aromatisch und kommt mit nur 13 % aus. die Kalorien einer typischen Lieferpizza!

Einfache rote Linsensuppe

Linsen sind eines der Wunder der Natur: Sie stecken voller Eiweiß, sind jahrelang haltbar, preiswert und gehören zu den sättigendsten Mahlzeiten. Probieren Sie diese einfache rote Linsensuppe! Es ist köstlich herzhaft mit aromatischem Gemüse, Zitrone und einem Hauch geräuchertem Paprika.

Spinat-Tortellini-Suppe

Diese herzhafte Tortellini-Suppe hat eine leicht süße Tiefe, die Lust auf ein endloses Gericht macht. Teigige Tortellini-Kissen schwimmen in einer würzigen Tomatenbrühe, gewürzt mit italienischen Kräutern und Parmesankäse. Es ist vollgepackt mit nährstoffreichem Spinat und zartem Gemüse wie Karotten und Fenchel, die für Nuancen und Knusprigkeit sorgen. Mit Pecorino Romano-Käse bestreuen und es ist ein voller Erfolg.

Honig-Knoblauch-Lachs

Auf der Suche nach Leckerem Lachsrezepte ? Wenn es um Geschmack und Einfachheit geht, ist dieses Rezept für Honig-Knoblauch-Lachs genau das Richtige. Der Lachs wird in der Pfanne gebraten, um eine braune, angebratene Außenseite zu erhalten, und dann im Ofen gebacken, bis er vollkommen zart ist. Tränken Sie alles mit dieser klebrigen Flüssigkeit Honig-Knoblauch-Sauce , eine süße, herzhafte Glasur, die für mehr Komplexität sorgt.

Schnelle Garnelenpfanne

Hier ist ein Must-have in der Kategorie „Schnelles und einfaches Abendessen“: Shrimps Stir braten ! Es ist schnell zubereitet und die mit Umami gefüllte Pfannensauce hat einen unwiderstehlichen Geschmack. Es ist unser Favorit Einfache Pfannensauce Das funktioniert mit jeder Art von Pfannengerichten. Dieses Rezept passt zur mediterranen Ernährung, indem es buntes Gemüse mit proteinreichen Meeresfrüchten mischt.

Shakshuka mit Feta und weißen Bohnen

Dieses Shakshuka-Rezept mit weißen Bohnen ist ein leckeres mediterranes Diätrezept, das sich zum Brunch oder Abendessen eignet! Shakshuka ist ein Gericht aus pochierten Eiern in Tomatensauce, das aus dem Nahen Osten und dem Mittelmeerraum stammt. Dieses besteht aus weißen Bohnen und Paprika und ist mit Feta-Käse bestreut. Es ist so lecker und in etwas mehr als 30 Minuten fertig.

Auberginensandwich mit Tomate und Pesto

Dieses mediterrane Gemüsesandwich wurde von unserer letzten Reise nach Italien inspiriert. Während wir in Pisa waren, gingen wir in einen süßen kleinen Sandwichladen und aßen ein Sandwich wie dieses. Das Brot wird damit bestrichen Basilikumpesto und Kalamata-Olivenaufstrich, und dann wird es mit gegrillten Auberginen, saftigen reifen Tomaten und frischem Mozzarella gefüllt. Es ist verdammt lecker, wenn wir das selbst sagen können.

Gehacktes Huhn

Hier ist ein klassisches Gericht, das jedes Mal beeindruckt: Hühnchen-Piccata! Zarte, goldbraune Hähnchenkoteletts werden in einer kräftigen Zitronen-Butter-Sauce mit einem Hauch salziger Kapern gebadet. Lassen Sie sich von dem ausgefallenen Namen nicht einschüchtern; Dieses Hühnchen-Piccata-Rezept ist überraschend einfach zu Hause zuzubereiten!

Garnelen Fra Diavolo

Suchen Sie nach einfachen Rezepten für ein mediterranes Abendessen? Probieren Sie Garnelen Fra Diavolo! Dieses italienische Gericht besteht aus zarten Garnelen, die in einer würzigen Knoblauchsauce schwimmen. Fra diavolo bedeutet auf Italienisch „Bruder Teufel“ und spielt auf die intensive Schärfe dieses Gerichts an. Aber machen Sie es selbst und Sie können die Schärfe ganz nach Ihrem Geschmack anpassen!

Kichererbsen-Bohnen-Salat

Dieser Kichererbsensalat ist das ideale Rezept für die mediterrane Ernährung, und er ist so schnell und lecker! Es eignet sich perfekt zum Mittagessen oder als Beilage, ist voller Eiweiß und voller würziger, kräuteriger und frischer Aromen.

Quinoa Taboulé

Die Kombination aus krautiger Petersilie, leuchtender Zitrone und knackigen Tomaten und Gurken hat etwas Magisches. Traditionelles Taboulé wird aus Bulgurweizen hergestellt und ist schnell zubereitet Vollkorn . Aber da Quinoa gerade angesagt ist, warum probieren Sie es nicht mit Quinoa? Es stellte sich heraus, dass Quinoa Tabouleh perfekt funktioniert und eine köstliche glutenfreie Variante dieses klassischen libanesischen und griechischen Salats ergibt.

Einfacher gegrillter Tilapia

Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Meeresfrüchte-Rezept sind, das zur mediterranen Ernährung passt: Hier ist das Richtige! Der flockige Fisch strotzt nur so vor herzhaftem, rauchigem Geschmack vom Grill. Garnieren Sie es mit süßen und zarten Kirschtomaten und es sieht einfach umwerfend aus.

Griechischer Salat

Nichts verrät mehr über mediterrane Ernährung als ein toller griechischer Salat! Die Kombination aus Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Kalamata-Oliven und salzigem Feta ist pure Perfektion.

Gemütliche weiße Bohnensuppe

Probieren Sie diese weiße Bohnensuppe voller einfacher Zutaten und großartigem Geschmack! Zarte weiße Bohnen schwimmen in der gemütlichen Brühe mit weichen Kartoffeln und Blattkohl. Zitronenschale verleiht Helligkeit und Estragon sorgt für eine Kräuternote. Es besteht zu 100 % aus Gemüse und schmeckt herzhaft und sättigend.

Pesto-Lachs

Sind Sie bereit für die perfekte mediterrane Sauce, um gebackenem Lachs Leben einzuhauchen? Probieren Sie diesen Pesto-Lachs! Hellgrünes Pesto passt zu zartem gebackenem Fisch und ergibt ein atemberaubendes Abendessen. Denn im Ernst: Was schmeckt mit etwas Pesto obendrauf nicht besser? Die pikante Knoblauchsauce lässt den flockigen Fisch knallen: Sie nehmen bereits den zweiten Bissen zu sich, bevor Sie den ersten aufgegessen haben.

Pasta e Ceci (italienische Kichererbsensuppe)

Diese Nudel- und Kichererbsensuppe steckt voller großartiger mediterraner Aromen: intensiv leuchtende Tomaten, grüner toskanischer Grünkohl und eine cremige Brühe aus Parmesanschale. Darin schwimmen die Kichererbsen und Nudeln, die der Suppe ihren Namen geben, was sie herzhaft und sättigend macht.

Einfacher Linsensalat

Hier ist ein erstklassiges Linsenrezept, das Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können, und Mann, ist es lecker? Dieser frische und gesunde Linsensalat im mediterranen Stil, gemischt mit frischem Gemüse und Feta-Käse. Es ist eine leckere Möglichkeit, Protein als Beilage zu einer vegetarischen Mahlzeit hinzuzufügen oder es die ganze Woche über als Mittagessen zur Arbeit mitzunehmen.

Einfach zu verarbeiten

Hast du ein Filet vom Mahi Mahi? Probieren Sie dieses einfache Mahi-Mahi-Rezept! Es wird einfach mit Zitrone, Knoblauch und Kräutern in der Pfanne gebraten, bis es zart und saftig ist. Dieser beliebte Fisch sorgt mit einfachen Zubereitungen wie dieser für Furore: Er hat eine kurze Zutatenliste und lässt sich schnell als leckeres Hauptgericht zubereiten. Wenn Sie möchten, fügen Sie eine Sauce hinzu und erleben Sie die Magie des reinen, einfachen Mahi Mahi.

Einfache Getreideschüssel

Schüsselgerichte sind beliebt, weil sie eine der einfachsten Möglichkeiten sind, zufällige Zutaten in ein Gericht zu verwandeln gesundes Abendessen ! Eine gute Getreideschale muss gut gewürzt sein und Kontraste in Farbe, Textur und Geschmack bieten. Dieses besteht aus mediterranem Gemüse, Quinoa und einer pikanten Tahini-Sauce.

Couscous-Salat

Hier ist ein Salat, der genauso köstlich ist wie nur möglich: dieser frische und kräuterige Couscous-Salat! Es ist eine ideale Art zu verwenden Israelischer Couscous , diese herrlich zähen Nudelkugeln. Mischen Sie es mit frischem Dill und Minze, Knoblauch, Zitrone und einem Haufen Gemüse und bestreuen Sie es dann mit salzigem Feta. Nehmen Sie einen Bissen und es ist unwiderstehlich frisch und herzhaft: Wir konnten nicht aufhören, es zu essen! Dieser israelische Couscous-Salat im Feinkost-Stil eignet sich zum Mittagessen oder Picknick oder als farbenfrohe Beilage zu Fisch, Hühnchen oder vom Grill.

In der Pfanne gebratene Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln haben einen wunderbaren, milden, süßen Geschmack, den man einfach lieben kann: Und es gibt nichts Besseres als die perfekte, knusprige Kruste von außen. Man muss ein wenig wissen, wie man die goldbraune Kruste bekommt, ohne sie zu wenig oder zu lange zu garen. Aber sobald Sie ein paar Geheimnisse kennen, sind sie einfach und die Zubereitung dauert nur 5 Minuten.

Einfach gebackene Garnelen

Diese gebackene Garnele ist Also Einfach und die Garnelen werden saftig und perfekt gewürzt mit mediterranen Aromen wie Knoblauch und Kräutern. Gehen Sie rüber, alle anderen Garnelenrezepte! Dies ist das perfekte gesunde, schnelle und einfache Abendessen.

Spargelrisotto

Cremig, herzhaft, knusprig und spritzig: Dieses Spargelrisotto ist wirklich ein echter Hingucker sublimieren . Braten Sie etwas Spargel mit Zitrone an, während Sie gleichzeitig auf dem Herd ein cremiges Risotto zubereiten. Geben Sie dann den zarten hellgrünen Spargel zusammen mit der Zitrone in das Risotto.

Gerstensalat mit Zitrone

Hier ist ein Unikat Getreidesalat dem Sie nicht widerstehen können: Probieren Sie Gerstensalat! Vollkorngerste ist nicht oft der Star in einem Salat; Typischerweise trendigere Körner wie Quinoa Und Farro Zügel in der Hand. Aber seine zähe Textur und sein nussiger Geschmack sind der perfekte Kontrast zu knackigem Gemüse, Knoblauch, Kräutern und Zitronen-Olivenöl-Dressing.

Beste Kichererbsenburger

Diese Kichererbsen-Burger voller Vollwertkost sind außen knusprig und innen zart, mit einem Hauch von geräuchertem Paprika. Stylen Sie sie ganz nach Ihrem Geschmack: Wir bemalen sie gerne mit BBQ-Sauce und belegen sie mit Shiitake-Speck und würziger Mayonnaise.

Gebratener Tilapia

Wenn es um einfache und gesunde Mahlzeiten unter der Woche geht, ist Fisch ideal: Er ist schnell gar und steckt voller Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Warum also nicht einen anderen Weg ausprobieren, damit es fantastisch schmeckt: diesen gebratenen Tilapia! Die weißen Fischfilets mit Gewürzen und Mehl bestreichen und in etwas Olivenöl in der Pfanne anbraten. Der Tilapia wird in wenigen Minuten herzhaft und zart mit einer leicht knusprigen Hülle! Mit Zitronenspalten beträufeln und fertig ist es einfache Idee für ein Abendessen mit ein paar einfachen Seiten.

Go-To-Quinoa-Salat

Hier ist ein leistungsstarker mediterraner Diätsalat, der frisch, köstlich und äußerst vielseitig ist: dieser Quinoa-Salat im Feinkost-Stil! Es gibt viele Möglichkeiten, einen Salat mit diesem lockeren Getreide zuzubereiten, und nach jahrelangem Experimentieren haben wir es herausgefunden der Eine . Dieses Rezept ist herrlich erfrischend, eine Mischung aus knackigem, buntem Gemüse, lockeren Quinoa-Körnern und einer pikanten Dijon-Senf-Vinaigrette. Es eignet sich hervorragend als Beilage zum Mittag- oder Abendessen!

Marinierte Garnelenspieße

Probieren Sie diese beliebten marinierten Garnelenspieße! Die Aromen sind kräftig, herzhaft und dringen auf eine Weise in das zarte, saftige Fruchtfleisch ein, wie es ein einfaches Gewürz nicht kann. Geben Sie ein paar Zutaten aus der Vorratskammer zusammen, ohne dass Sie sie zerkleinern müssen. Noch besser ist, dass diese Marinade vielseitig einsetzbar ist und mit jeder Kochmethode funktioniert: gegrillt , sautiert , gebacken und mehr.

Thunfischkuchen

Brauchen Sie Inspiration zum Essen? Hier ist ein einfaches, gesundes mediterranes Abendessen, das bei uns immer ein großer Erfolg ist: Thunfisch-Pastetchen! Diese unscheinbaren Burger aus Thunfischkonserven, auch als Thunfischkuchen bekannt, klingen vielleicht bescheiden. Aber im Gegenteil : Sie sind innen so herzhaft und außen goldbraun, dass Sie einem weiteren Bissen nicht widerstehen können! Dieses Rezept ist mit Old Bay, Petersilie und Dijon-Senf gewürzt und ein absoluter Genuss.

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50 einfache mediterrane Diätrezepte

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 30 Minuten
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Ertrag: 4 1X

Beschreibung

Suchen Sie nach mediterranen Diätrezepten? Diese mediterrane Bowl strotzt nur so vor frischen Zutaten! Geröstetes Gemüse, Couscous und Zitronen-Tahini-Sauce ergeben eine sättigende Mahlzeit.

Zutaten

• 15-Unze Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült (oder1 ½ Tassengekocht)
• 2mittelgroße Süßkartoffeln (1 ½ Pfund), in Würfel von einem Zentimeter Durchmesser gewürfelt
• 1rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 3 EsslöffelOlivenöl
• 2 Teelöffel koscheres Salz , geteilt
• 2 TeelöffelKreuzkümmel
• 1 TeelöffelPaprika
• 1 TeelöffelKnoblauchpulver
• ½ Teelöffelgemahlener Koriander
• ¼ TeelöffelZimt
• 1 TasseQuinoa (oder1 Tasse Couscous )
• 1 PintKirschtomaten, halbiert
• 1/2Englische Gurke, in Halbmonde geschnitten
• Gemischter Salat zum Servieren
• 1Rezept Zitronen-Tahini-Dressing

Anweisungen

1. Heizen Sie den Ofen auf 425 °F vor. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
2. In einer großen Schüssel Kichererbsen, Süßkartoffeln, rote Paprika und rote Zwiebeln vermischen. Mit dem Olivenöl und 1 ½ Teelöffel davon vermengen koscheres Salz . Dann mit Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauchpulver, Koriander und Zimt vermengen.
3. Das Gemüse gleichmäßig auf die beiden Backbleche verteilen und gleichmäßig verteilen. 20 Minuten rösten, dann aus dem Ofen nehmen und umrühren. Weitere 5 bis 10 Minuten rösten, bis die Süßkartoffeln weich sind.
4. In der Zwischenzeit die Quinoa kochen (oder zubereiten). Einfacher Couscous ): Spülen Sie den Quinoa in kaltem Wasser durch ein feines Sieb ab, lassen Sie ihn abtropfen und schütteln Sie das restliche Wasser aus. Geben Sie es in einen Topf mit 1 ¾ Tassen Wasser und ¼ Teelöffel koscheres Salz . Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren, sodass das Wasser gerade noch sprudelt. Den Topf abdecken und dort, wo das Wasser gerade sprudelt, etwa 15 bis 18 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Überprüfen Sie, indem Sie die Quinoa mit einer Gabel herausziehen, um zu sehen, ob noch Wasser übrig ist. Schalten Sie den Herd aus und lassen Sie den Quinoa mit geschlossenem Deckel 5 Minuten lang dämpfen. Lockern Sie dann den Quinoa mit einer Gabel auf.
5. Machen Sie das Zitronen-Tahini-Dressing .
6. Zum Servieren das geröstete Gemüse über das Couscous und den Salat in flache Schüsseln geben. Fügen Sie stapelweise frische Gurken und Tomaten hinzu. Mit dem Dressing beträufeln und servieren.

• Kategorie: Hauptgericht
• Verfahren: Herdplatte
• Küche: Mittelmeer
• Diät: Vegetarier