Leitfaden und Rezepte für eine vollwertige pflanzliche Ernährung

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Hier erfahren Sie, was Sie über die Ernährung wissen müssen Vollwertkost auf pflanzlicher Basis Diät (WFPB)! Wir haben Tipps, Anleitungen und Rezepte für jede Mahlzeit des Tages.

Möchten Sie mehr Rezepte auf Basis von Vollwertkost (WFPB) essen? Hier sind Sie richtig. Alex und ich sind Autoren von a veganes und vegetarisches Kochbuch und haben diese Website als Quelle für vollwertige pflanzliche Rezepte ins Leben gerufen, als wir den Übergang zu dieser Art der Ernährung vollzogen!

Es stellt sich heraus, dass eine pflanzliche Ernährung einige der köstlichsten, sättigendsten und unterhaltsamsten Rezepte enthält, die es gibt! Hier erfahren Sie mehr darüber, was eine WFPB-Diät ist, wie Sie die Umstellung durchführen und einige unserer Lieblingsrezepte für den Einstieg.

Was ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung?

Was ist die WFPB-Diät? Ist es dasselbe wie vegan? Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, was genau dieses pflanzliche Vollwertkost bedeutet, also schauen wir uns jeden Teil des Begriffs an:

• Vollwertkost: Vollwertkost sind minimal verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte. Raffiniertes Mehl, Zucker und verarbeitete Lebensmittel sind keine Vollwertkost.
• Pflanzlich: Unter pflanzlich versteht man den Verzehr von Lebensmitteln, die hauptsächlich aus Pflanzen und nicht aus tierischen Produkten bestehen.

Bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung handelt es sich also um eine Ernährung, die sich auf frische, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentriert, die hauptsächlich aus Pflanzen bestehen. Es ist eher ein gesunder Lebensstil als eine strenge Diät.

Laut verschiedenen Quellen, darunter Harvard Medical School Eine pflanzliche Ernährung bietet die Flexibilität, einige tierische Produkte einzubeziehen. Der Schwerpunkt liegt darauf, dass es sich hauptsächlich um Pflanzen handelt und nicht, dass es streng vegan ist und auf alle tierischen Produkte verzichtet.

Was isst man bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung?

Bei der WFPB-Diät ist es wichtig, sich auf die frischen Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie gerne essen, und nicht auf die Lebensmittel, die Sie meiden möchten. Hier sind die Arten von Lebensmitteln in einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung:

• Frisches Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa, Farro und Bulgurweizen (anstelle von Nudeln und Brot, obwohl sie in Maßen in Ordnung sind)
• Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Tofu (anstelle von verarbeitetem Fleisch und pflanzlichem Fleisch)
• Gesunde Fette wie Olivenöl
• Minimaler Zucker

Wie Sie auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung umsteigen

Wie beginnt man mit einer gesunden, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung? Hier sind unsere Top-Tipps:

• Entscheiden Sie, was für Sie richtig ist. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Ernährung nachhaltig gestalten können. Alex und ich ernähren uns zu etwa 90 % vegetarisch und vegan und essen gelegentlich Meeresfrüchte oder Fleisch aus nachhaltiger Produktion. Wir ernähren uns außerdem zu etwa 90 bis 95 % von Vollwertkost und lassen so Raum für gelegentliche Leckereien. Entscheiden Sie, welche Prozentsätze für Sie richtig sind.
• Fangen Sie klein an. Finden Sie unten ein oder zwei der Rezepte, die Ihnen interessant erscheinen, und machen Sie sie, um zu sehen, ob sie Ihnen gefallen. Wenn nicht, machen Sie mit neuen weiter!
• Bleiben Sie auf dem Weg. Es kommt auf kleine Schritte an. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie über Nacht eine große Veränderung vornehmen müssen. Wenn Sie auf den ersten Blick keine Rezepte finden, die Ihnen gefallen, machen Sie sich keine Sorgen! Das ist ein Prozess; Bleiben Sie auf Kurs.
• Finden Sie einen Kumpel. Einer unserer besten Ratschläge für eine Ernährungsumstellung ist, jemanden zu finden, der Sie zur Rechenschaft zieht! Alex und ich sind innerhalb einiger Monate gemeinsam auf eine überwiegend vollwertige, pflanzliche Ernährung umgestiegen. Wenn Sie keinen interessierten Ehe- oder Lebenspartner haben, suchen Sie sich einen Freund, mit dem Sie Rezepte teilen können.

Und jetzt unsere besten Rezepte für Vollwertkost auf pflanzlicher Basis

Kommen wir zu den Rezepten! Hier sind einige Rezepte, die wir für den Einstieg in die WFPB-Diät empfehlen, von Hauptgerichten bis hin zu Vollwert-Pflanzenfrühstücken und Snacks.

Einfaches Kichererbsen-Curry

Als erstes in unseren vollwertigen pflanzlichen Rezepten: Kichererbsen-Curry! Dieser ist für Wochenabende konzipiert und dauert nur 20 Minuten. Es ist sehr aromatisch, gefüllt mit Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel und Currypulver, mit etwas Kokosmilch verrührt, um es cremig zu machen. Mit servieren Basmatireis (oder Instant-Pot-Reis).

Rezepte für Grünkohl

Falafelsalat

Hier ist eines unserer besten Vollwertgerichte auf pflanzlicher Basis: dieser Falafelsalat! Machen Sie eine Menge davon ganz einfach gebackene Falafel , dann mit knackigem Gemüse belegen und mit einem cremig-spritzigen Topping belegen Tahini-Dressing .

Wildreissuppe

Diese Suppe ist ein Lieblingsrezept und besteht aus Wildreis, weißen Bohnen und Pilzen in einer cremigen Brühe. Das Geheimnis? Cashewnüsse werden mit einem Teil der Suppe vermischt, um einen reichhaltigen und cremigen Körper zu ergeben. Es ist super sättigend, voller pflanzlicher Proteine. (Haben Sie einen Instant Pot? Machen Sie unseren Instant-Pot-Wildreissuppenrezept .)

Einfaches Blechpfannen-Abendessen

Dieses einfache Blechpfannen-Abendessen ist voller buntem Gemüse und voller Geschmack! Es ist ein pflanzliches Abendessen, das alles auf einmal auf einem Blech röstet: jede Menge gesundes Gemüse und Kichererbsen für pflanzliches Protein. Werfen Sie alles in den Ofen, während Sie Reis oder Quinoa kochen. Mit einem Klecks davon belegen Hummus , Cashewcreme , oder ein anderes vegane Soße . Dinnertime-Gewinn!

Tofu-Schüssel

Diese Tofu-Schüssel mit Reis besteht aus knusprigem Tofu, frischem Gemüse, würziger Mayonnaise und knusprigen Röstzwiebelstücken! Ein köstlich gesundes veganes Abendessen, das Ihren Tag mit Vollwertkost auf pflanzlicher Basis füllt.

3-Bohnen-Chili

Chili ist ein echter Publikumsliebling, es eignet sich perfekt zum Kochen für eine vollwertige, pflanzliche Ernährung! Dieses gesunde Chili besteht aus drei Bohnensorten und ist voller Gewürze. Belegen Sie es mit gerösteten, gesalzenen Pepitas, dem perfekten knusprigen Belag voller pflanzlichem Protein. Und fügen Sie einen Klecks davon hinzu Vegane Sauerrahm ! (Haben Sie einen Instant Pot? Probieren Sie unseren aus Vegetarisches Instant-Chili im Topf .)

Einfacher Kichererbsensalat

Hier ist eine einfache, gesunde Idee für ein Mittagessen, die Sie in 5 Minuten zubereiten können! Es ist pflanzlich und beginnt mit einer Dose Kichererbsen. Mischen Sie diese Kichererbsen mit Gurke und rotem Pfeffer, verrühren Sie sie mit Olivenöl und Rotweinessig und schon haben Sie ein unglaubliches Gericht Mediterraner Stil Salat, der schmeckt, als hätte er den ganzen Tag gebraucht. Mit Pita-Dreiecken oder Crackern servieren.

Mexikanische Süßkartoffeln

Geladene mexikanische Süßkartoffeln sind eine unterhaltsame Art, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne es zu merken! Hier halbieren und rösten Sie die Süßkartoffeln und belegen sie Salsa mit schwarzen Bohnen , Mais und Koriandersauce . Die Koriandersauce basiert auf einer pflanzlichen Mischung aus Cashewnüssen: Sie ist würzig und Sie sollten sie über fast alles träufeln.

Veganer Shepherd's Pie

Dieser vegane Hirtenkuchen ist ein gemütliches Wohlfühlessen pur! Stellen Sie sich vor: eine cremige Soße, gefüllt mit zartem Gemüse, Linsen und duftend nach Fenchel und Salbei. Dann eine flauschige Schicht Kartoffelpüree , garniert mit frischem Rosmarin. Es wird in einer Auflaufform geschichtet und dann goldbraun gebacken. Dies ist ein echter Hingucker auf der Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel!

Jackfrucht-Tacos

Die besten Vollwert-Tacos auf pflanzlicher Basis? In nur 20 Minuten verwandelt sich Jackfrucht in eine pflanzliche Version von Pulled Pork Carnitas. Diese Jackfrucht-Tacos werden Sie begeistern!

Alkoholliste

Tofu-Brokkoli unter Rühren anbraten

Diese Tofu-Brokkoli-Pfanne ist die Rettung beim Abendessen! Brokkoliröschen und Tofuwürfel werden in einer würzigen, herzhaften Sauce gemischt und ergeben ein vegetarisches und veganes Abendessen, das jeder lieben wird. Noch besser: Es ist in nur 30 Minuten fertig.

Cremige vegane Brokkolisuppe

Hier ist eine cremige vegane Brokkolisuppe, die Sie umhauen wird. Es ist unglaublich cremig und basiert auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ( WFPB ), und es schmeckt genauso wie die Käseversion! Das Geheimnis? Cashewnüsse und Kartoffeln ergeben zusammen eine cremige Masse. Diese einfache und gesunde Suppe ist vegan und glutenfrei und eignet sich daher für eine Vielzahl von Diäten.

Curry-Linsensuppe

Bitte noch ein Suppenrezept! Wir garantieren, dass Sie nach einem Bissen von dieser Curry-Linsensuppe begeistert sein werden. Es enthält herzhafte rote Linsen und Wurzelgemüse und die Brühe ist mit roter Currypaste und Kokosmilch verfeinert. Bei all der Textur und dem Geschmack fühlt es sich reichhaltig und luxuriös an. Aber gleichzeitig ist es eine gesunde, pflanzliche Mahlzeit!

Vegane Enchiladas

Diese pflanzlichen Enchiladas stehen an der Spitze der Charts und sind eines unserer beliebtesten veganen Rezepte … immer . Tortillas werden um eine Gemüsefüllung gewickelt, die vor Geschmack nur so strotzt, und alles ist mit einer pikanten Würze übergossen hausgemachte Enchiladasauce . Mit dem knusprigen Gemüsebelag sieht dieses Gericht einfach aus unglaublich . Es schmeckt noch besser als es aussieht! Verwenden Sie glutenfreie Maistortillas.

Gemüsecurry

Curry ist die beste Art, viele gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne es zu merken. Dieses Gemüsecurry ist so gut, dass Sie es löffelweise hinunterschaufeln werden! Es ist voller großartiger Aromen und alles beste Gemüse die Sie essen können, wie Blumenkohl, Karotten, Paprika und Kichererbsen. Es besteht aus knackigem, zartem Gemüse in einer äußerst aromatischen Brühe. Mit servieren Reis und es ist eines der sättigendsten pflanzlichen Abendessen überhaupt.

Veganer Burger mit schwarzen Bohnen

Dieser Burger mit schwarzen Bohnen ist ein leckeres, vollwertiges, pflanzliches Hauptgericht mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen. Garnieren Sie es mit würziger Mayonnaise (verwenden Sie bei Bedarf vegane Mayonnaise!) und herzhaften Shiitake-Pilzen. Servieren Sie es auf einem Vollkornbrötchen oder servieren Sie es über Gemüse mit etwas Tahini, um raffiniertes Mehl zu entfernen.

Vegane Erbsensuppe

Hier ist ein Publikumslieblingsrezept auf pflanzlicher Basis, das aus den einfachsten Vollwertkostprodukten hergestellt wird: Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Erbsen. Es verwandelt sich in den leckersten, gemütlichen Eintopf voller pflanzlicher Proteine. Mit servieren Hausgemachte Mandel-Cashew-Cracker statt Brot, um ganz auf Vollwertkost zu achten.

Rezept für kubanische schwarze Bohnen

Diese kubanischen schwarzen Bohnen mögen bescheiden erscheinen, aber sie schmecken wie 1 Million Dollar. Dies ist eine schnelle Version des kubanischen Hauptgerichts mit Zwiebeln, grünem Pfeffer, Jalapeño und Knoblauch in sautierter Butter (oder veganer Butter), um etwas von der Reichhaltigkeit der traditionellen Schinkenhaxe nachzuahmen. Beim Kochen entsteht eine seidenweiche, luxuriöse Soße, die unendlich besser schmeckt als die Summe ihrer Teile.

Gemüsepfanne

Wie lässt sich Gemüse unwiderstehlich schmecken? Machen Sie eine Pfanne! Dieses Pfannengemüse ist farbenfroh und schmeckt so lecker, dass Sie gar nicht mehr darauf verzichten möchten. Eine Pfanne zuzubereiten ist einfach, aber Sie müssen auch ein paar Tricks kennen, um es richtig zu machen. Cashewnüsse hinzufügen oder mit servieren gebackener Tofu Und Reis oder Instant-Pot-Reis .

Hausgemachter Hummus

Auf der Suche nach vollwertigen pflanzlichen Snacks? Hummus mag einfach sein, aber er ist so ziemlich der perfekte Snack auf pflanzlicher Basis: Er ist sättigend, nahrhaft und schmeckt fantastisch. Mit Gemüse servieren oder als sättigende Alternative eine Portion davon zubereiten Hausgemachte Mandel-Cashew-Cracker .

Chili-Ofenkartoffeln

Hier ist eine Lösung, die ein perfektes Abendessen für eine große Menschenmenge ist: Chili-Ofenkartoffeln! Backen Sie einige Kartoffeln und belegen Sie sie mit veganes Chili und alle nötigen Extras, und es ist ein einfaches Abendessen, das jeder genießen kann. Chili passt hervorragend dazu gebackene Kartoffeln , und wirklich: Wer liebt nicht einen Ofenkartoffelriegel mit all den tollen Belägen?

Knusprig geröstete Kichererbsen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges und Salziges haben, aber Ihrem WFPB-Lebensstil treu bleiben möchten, probieren Sie diese knusprigen Kichererbsen! Sie werden in einem heißen Ofen geröstet, bis sie perfekt knusprig sind, und mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver gewürzt. Wenn wir sie zubereiten, können wir nicht aufhören, sie zu essen. Und sie stecken voller pflanzlichem Protein! Probieren Sie sie auch mit Bohnen: Knusprig geröstete schwarze Bohnen .

Bestes PB&J-Haferflockenrezept

Kommen wir zum Vollwert-Pflanzenfrühstück, oder? Hier ist ein Frühstück, das ich jeden Tag esse und das äußerst sättigend ist. Es ist das beste Haferflockenmehl, garniert mit einer Füllung aus ganz natürlichem PB&J! Servieren Sie es ohne Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz für einen satten Schuss pflanzlichen Proteins für den Start in den Tag. Wenn Sie etwas mehr Flair wünschen, fügen Sie unsere Erdbeermarmelade hinzu: Sie ist hausgemacht, vegan und natürlich mit Ahornsirup gesüßt.

Acai-Bowl

Hier ist eine leckere Art, den Tag nach WFPB-Art zu beginnen: eine Acai-Bowl! Dieser frostige lila Smoothie wird aus Acai-Beeren hergestellt, einer brasilianischen Beere, die in den USA beliebt geworden ist und im Tiefkühlregal leicht erhältlich ist. Mit frischen Beeren belegen, Mandelbutter und Kürbiskerne, und es ist ein sättigendes Frühstück.

Geröstetes Müsli

Müsli ist hausgemachtes Frühstücksflocken: Es ähnelt Müsli, enthält jedoch kein Öl und sehr wenig Süßstoff. Dieses Vollwert-Frühstück auf Pflanzenbasis ist ein Fanfavorit und duftet nach Zimt, gerösteter Kokosnuss, Pekannüssen und getrockneten Kirschen. Mit Ihrer Lieblingsmandelmilch oder Hafermilch auffüllen und genießen!

Schokoladen-Blaubeer-Smoothie

Zum Abschluss unserer vollwertigen, pflanzlichen Rezepte: ein Schokoladen-Blaubeer-Smoothie! Allerdings besteht dieses hier nicht aus Schokolade: Es ist mit etwas Ahornsirup, Blaubeeren und Bananen gesüßt, die zusammen mit Kakaopulver ein süßes, gesundes Getränk ergeben, das an Schokolade erinnert ... nur dass es sich dabei ausschließlich um Vollwertkost handelt!

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung (WFPB) konzentriert sich auf unraffinierte, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es begrenzt oder vermeidet tierische Produkte, zugesetzten Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle.

Während beide Diäten tierische Produkte ausschließen, legt die WFPB-Diät Wert auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Vegane Ernährung kann verarbeitete Lebensmittel wie veganes Fleisch und Käse umfassen, die bei einer WFPB-Diät normalerweise vermieden werden.

„Mexikanische Vorspeisen“

Ja! Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Eine ausgewogene WFPB-Diät kann Ihren Proteinbedarf problemlos decken.

Bei den WFPB-Mahlzeiten steht Vollwertkost im Mittelpunkt, zum Beispiel Linsensuppe, Gemüsepfannen, Quinoa-Bowls mit geröstetem Gemüse, herzhafte Salate mit Bohnen oder Tofu und Desserts auf Fruchtbasis.