Die Samen existieren seit Millionen von Jahren und dienen als Grundlage für die Pflanzenlebensdauer. Aber in letzter Zeit haben wir wirklich begonnen, seinen unglaublichen Nährstoffschlag wirklich zu schätzen. Von Faser Und gesunde Fette für Vitamine und Mineralien sind Samen eine konzentrierte Nährstoffquelle, die Wunder für unsere Gesundheit bewirken.
Beginnen wir mit der Faser. Die meisten Amerikaner essen nicht genug. Experten empfehlen 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Die durchschnittliche Aufnahme beträgt jedoch nur 17 Gramm . Die gute Nachricht ist, dass die Samen eine großartige Lösung sein können, um diese Lücke zu schließen, da sie fantastische Faserquellen sind. Warum ist Faser wichtig? Das Essen von genug zu essen kann Ihr Risiko verringern Dickdarmkrebs , Das Darmmikrobiom anreichen , Und Unterstützen Sie den Blutzuckergleichgewicht.
Die Saat Entzündungshemmende und gegenseitige Eigenschaften . Und wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, können Samen auch dabei helfen, insbesondere für Veganer und Vegetarier, die pflanzliche Optionen benötigen. Darüber hinaus sind sie mit Allergie befreundet, wobei nur Sesam -Samen innerhalb der neun Hauptallergene fallen.
Die Einbeziehung einer Vielzahl von Samen in alltägliche Gerichte ist eine einfache und schockierende Strategie, um ihre Ernährung zu diversifizieren. Streuen Sie einige knusprige geröstete Kürbiskerne in Ihren Salat, mischen Sie diese zarten Chiassamen in Ihrem Morgenschütteln oder mischen Sie das Leinen in Ihrem Lieblingsbrotrezept. Ein wenig ist sehr nützlich: Nur ein oder zwei Esslöffel können ein gewöhnliches Gericht in eine Ernährungskraft verwandeln.
Während es da draußen viele verschiedene Samen gibt, tauchen wir tief in die sechs gesündesten Samen ein, die jeweils sein eigenes Profil und die Vorteile einzigartiger Nährstoffe haben. Diese kleinen Wunder zeigen, dass gute Dinge wirklich in kleinen Paketen kommen.
Chia -Samen
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Kleine, aber leistungsstarke Chiasamen sind eine Kraft von Nährstoffen. In nur einem 2-tablelopon-Teil , erhalten 9 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und eine beträchtliche Menge an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink. Eine Quelle, die auf Omega-3-Fettsäurepflanzen basiert, kann Chiasamen die Gesundheit des Herzens durch Verringern des gesamten Cholesterinspiegels, Triglycerides und LDL-Cholesterins (schlecht) unterstützen und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gut) erhöhen, so ein 2021 Meta -Analyse . Es wurde auch gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit verringern Typ -2 -Diabetes .
Um die Ernährungsvorteile von Chia -Samen zu genießen, fügen Sie sie nachts zu Schütteln und Hafer hinzu oder machen Sie einen Chiasamenpudding.
Leinensamen
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Wenn Sie darüber nachdenken Leinensamen Ich könnte an diese gesunden und gesunden Müsli oder das vegane Ei von Leinen vorstellen, aber wussten Sie, dass Leinensamen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben? Ein Teil von 2 Tischen enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Protein und 6 Gramm gesunde Omega-3-Fettsäuren. Verstopfung Verstopfung, diversifizieren Darmmikrobiom , Systolischer und niedrigerer diastolischer Blutdruck , Und Reduzieren Sie den Peaks im Blutzucker Nach einer schweren Mahlzeit von Kohlenhydraten. Leinensamen enthalten auch mehrere wichtige Mikronährstoffe wie Kupfer, Mangan und Magnesium.
Seien Sie kreativ mit Leinensamen, die sie als Zutat in vegetarischen Hamburgern, Fleischbällchen, Muffins und Smoothies verwenden.
Hanfsamen
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Fajita-Sauce
Während Hanfsamen aus der Cannabis -Sativa -Pflanze stammen, enthalten sie keine CBD oder THC. Hanfsamen reich an gesundem Fett und haben eine optimale Beziehung ( 3: 1 ) von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3. Ein niedriger Anteil von Omega-6 bis Omega-3 zu erhalten, ist wichtig für Vermeiden Sie die Entwicklung chronischer Krankheiten , wie die hohen Mengen an Omega-6-Förderung von Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Die traditionelle westliche Ernährung hat im Allgemeinen einen hohen Anteil an Omega-6 bis Omega-3 bis 15: 1. Im Gegenteil, es wird angenommen, dass ein gesunder Anteil ist 3: 1 to 5:1 . Ein 3 -table -Teil enthält 10 Gramm Komplett Protein, Phosphor, Magnesium, Thiamin und 100% seines täglichen Manganswerts.
Versuchen Sie für eine Vielzahl von Texturen, Hanfsamen zu Ihren Joghurt- oder Smoothie -Schalen hinzuzufügen.
Quinoa
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Kaltschaum zu Hause
Quinoa ist häufig als integraler Getreide vermarktet und ist tatsächlich ein Samen, erstellen oder nicht! Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem Sie das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, einschließlich Triglyceriden, Gesamtcholesterin, LDL -Cholesterin, Insulinspiegel und Umfang der Taille gemäß a, verringern 2020 Meta -Analyse . Mit 8 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse gekochtes Portion Quinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Die Einbeziehung von Quinoa in eine vegane Ernährung trägt dazu bei, die gemeinsame Sorge der Proteinaufnahme zu beantworten, was für einige Veganer eine Herausforderung sein kann. Darüber hinaus ist es sicher, für diejenigen mit Zöliakie zu konsumieren.
Quinoa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
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Sesam Samen
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Als Grundelement in der Küche Asiaten und der Nahen Osten gibt es Sesam -Samen in drei Sorten: Weiß, Schwarz und Gold. Sesamsamen sind eine gute Quelle für Vitamine B1, B3 und B6. Vitamin B6 ist wichtig für Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Es ist bekannt, dass Lignans, eine Komponente von Sesamsamen entzündungshemmende Eigenschaften und Anti -Krebseffekte .
Egal, ob es in einem Tahini auffällt oder auf dem Tofu übersät ist, die Sesam -Samen bieten einen subtilen Nussgeschmack, der Ihr Gericht auf die nächste Stufe bringt.
Kürbiskerne
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Zu guter Letzt Kürbiskerne! Egal, ob Sie Ihre eigenen Kürbissamen frisch von einem Kürbis genießen oder sie im Laden kaufen, Kürbissamen sind sehr nahrhaft. Diese Samen enthalten 8 Gramm Protein und 40% des täglichen Wertes von Magnesium pro Teil von 1 Unzen. Sie sind auch ein Gute Quelle von Zink, Phosphor, Kalium und Selen , Antioxidantien und mehrfach ungesättigte und gesunde, monus ungesättigte Fettsäuren.
Probieren Sie sie auf Salaten und Suppen, in der Mischung aus Wegen oder in hausgemachten Müsliriegel.
