Blumenkohl unter Rühren anbraten

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Diese einfache Blumenkohlpfanne ist eine ideale Idee für ein gesundes und einfaches Abendessen! Es ist voller Nährstoffe und umhüllt von einer kräftigen Sauce.

Hände hoch, wenn Sie Blumenkohl lieben! (Hier drüben heben sich alle Hände.) Dieses Gemüse hat heutzutage den Starstatus unter den Gemüsesorten: weil es unzählige kreative Möglichkeiten gibt, es zu verwenden. Machen Sie daraus Tacos , verwenden Sie es als pflanzlichen Ersatz Buffalo Wings , oder verstecken Sie es darin vegane Alfredo-Sauce .

Hier ist unsere neue Lieblingsart, diese leckeren Röschen zu verwenden: in einer Blumenkohlpfanne! Frittieren Sie es, bis es leicht verkohlt und zart ist, und fügen Sie dann Paprika und eine kräftige Pfannensauce hinzu. Das ist der beste Weg, den Verzehr von Gemüse unwiderstehlich zu machen! Probieren Sie es als gesunde Beilage oder als einfaches pflanzliches Abendessen (mit den unten aufgeführten Proteinzusätzen).

Zutaten für diese Blumenkohlpfanne

Diese Blumenkohlpfanne ist schnell und einfach zuzubereiten! Pur eignet es sich als Beilage, aber essen Sie es mit einem pflanzlichen Protein (siehe unten) und es ist ein einfaches Abendessen. Zu beachten ist vor allem, dass Blumenkohl viel mehr Zeit zum Braten benötigt als anderes Gemüse, Sie müssen ihn also zuerst in die Pfanne geben. Hier sind die Grundzutaten, die Sie für diese Pfanne benötigen:

• Blumenkohl
• Paprika
• Weiße Zwiebel
• Frühlingszwiebeln
• Pfannensauce: Reisessig, Sojasauce, Miso, Gochujang (optional), Zucker, Sesamöl und Maisstärke

Nährwerthinweis: Dieses Rezept verwendet 2 Paprika zusammen mit dem Blumenkohl. 1 mittelrote Paprika liefert 169 % Ihres täglichen Vitamin C-Gehalts, sodass die Verwendung von 2 Paprika dieses Vitamin aus den Charts katapultiert ( Quelle )!

Hinweise zur Pfannensauce

Diese Blumenkohlpfanne hat eine unglaubliche Pfannensauce, die viel herzhaftes, salziges und süßes Aroma verleiht! Verwenden Sie das gedruckte Rezept oder wählen Sie eine andere Option Gehen Sie zu Bratsauce . Es ist genauso gut und eine ölfreie Option. Hier ein paar Hinweise zu den Zutaten der Pfannensauce:

• Sojasauce: Verwenden Sie normales Natrium, um die volle Würze zu erhalten. Tamari ist glutenfrei Ich bin ein Ersatz , oder verwenden Sie Kokos-Aminosäuren als sojafreien, glutenfreien Ersatz. In beiden Fällen müssen Sie möglicherweise eine Prise mehr Salz hinzufügen.
• Maisstärke:Pfeilwurzelpulver ist wirksam Ersatz für Maisstärke in Pfannensaucen!
• Miso: Miso ist eine japanische fermentierte Sojabohnenpaste, die voller Nährstoffe und herzhaftem Geschmack ist. Es ist ein Muss in dieser Soße und kann nicht wiederholt werden. Miso finden Sie im internationalen Lebensmittelregal in der Nähe der japanischen Zutaten. Es gibt viele Arten von Miso: Wir haben hier gelbes oder helles Miso verwendet (verwenden Sie dafür den Rest). 10 einfache Miso-Rezepte ).
• Gochujang (optional): Möchten Sie Ihrer Soße eine etwas würzige Note verleihen? Diese koreanische Chilipaste legt noch einen drauf.

So bereiten Sie Blumenkohlpfanne zu: einige Tipps!

Der Gesamtprozess für diese Blumenkohlpfanne ist einfach: Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, damit sie perfekt gelingen. Folgendes sollten Sie wissen:

• Braten Sie den Blumenkohl etwa 5 Minuten lang an, bevor Sie weiteres Gemüse hinzufügen. Hier ist der Clou: Blumenkohl braucht viel länger zum Braten als andere Gemüsesorten. Wenn Sie sie alle auf einmal hinzufügen, wird es zu hart. Achten Sie darauf, die Anweisungen genau zu befolgen.
• Verwenden Sie mittlere bis hohe Hitze. Der Zweck einer Pfannenpfanne besteht darin, bei hoher Hitze zu garen: schnell. Dadurch entstehen schöne Verkohlungsspuren auf Ihrem Blumenkohl.
• Verdoppeln Sie nicht das Rezept. Der größte Tipp für Pfannengerichte: Die Pfanne darf nicht überfüllt sein! Wenn zu viel Gemüse vorhanden ist, wird es gedünstet statt gebraten. Wenn Sie die Menge erhöhen möchten, kochen Sie das Gemüse portionsweise und erwärmen Sie dann alles zusammen erneut.

Fügen Sie Protein hinzu, um daraus ein Hauptgericht zu machen!

Servieren Sie diese Blumenkohlpfanne als Hauptgericht? Es ist perfekt gesunde Mahlzeit oder schnelle und einfache Idee für ein Abendessen . Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Vollkorn dazu servieren und denken Sie darüber nach, Protein hinzuzufügen, damit es satt bleibt. Hier sind einige Ideen:

• Mit Reis servieren: Reis enthält Eiweiß (ca 10 % Ihres täglichen Bedarfs in 1 Tasse gekocht) und Ballaststoffe, die zu einer sättigenden Mahlzeit beitragen. Probieren Sie unser Weißer Reis , Brauner Reis , oder Instant-Topfreis .
• Cashewnüsse: Geben Sie ¾ Tasse Cashewnüsse in diese Pfanne, wenn Sie den Blumenkohl hinzufügen. Dies ergibt ein Hauptgericht mit etwa 2 bis 3 Portionen.
• Edamame: Fügen Sie in den letzten 2 bis 3 Minuten der Kochzeit 1 Tasse geschältes, gefrorenes Edamame hinzu. Oder essen Sie Edamame in der Schale als Beilage: Probieren Sie es aus Einfaches Edamame oder Würziges Edamame .
• Tofu: Kochen Marinierter Tofu oder Gebratener Tofu , dann hinzufügen, sobald die Pfanne fertig ist.
• Garnelen: Machen Knoblauchgarnelen Verwenden Sie jedoch Sesamöl anstelle von Butter und lassen Sie die Zitrone weg.

Oder servieren Sie gebratenen Blumenkohl als Beilage

Sie können diese Blumenkohlpfanne stattdessen auch als Beilage servieren! Es wäre fantastisch mit den folgenden gesunden Vollwert-Abendessen Rezepte:

• Lachs: Passt perfekt dazu Teriyaki-Lachs , in der Pfanne gebratener Lachs , oder Miso-Lachs .
• Gebratener Reis: Daneben hinzufügen Gebratener Reis zum Mitnehmen oder Gebratener Reis mit Garnelen .
• Nudeln: Mit servieren schnelle Soba-Nudeln oder das Soba-Nudelschüssel .
• Tofu: Servieren Sie ihn zu Ihrem Lieblingstofu Tofu-Rezept .

Noch eine tolle Pfanne? Versuchen Baby-Bok-Choi-Pfanne .

Dieses Blumenkohl-Pfanne-Rezept ist…

Vegetarisch, vegan, pflanzlich, milchfrei und glutenfrei.

Einfaches Braten von Blumenkohl

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 10 Minuten
• Gesamtzeit: 25 Minuten
• Ertrag: 3Zu4als Hauptgericht mit Proteinzusatz, 4 als Beilage1X

Beschreibung

Diese einfache Blumenkohlpfanne ist eine ideale Idee für ein gesundes und einfaches Abendessen! Es ist voller Nährstoffe und umhüllt von einer kräftigen Sauce.

Zutaten

• 1mittelgroßer Blumenkohl (2Pfund)
• 1rote Paprika
• 1orange Paprika
• 1mittelweiße Zwiebel
• 3Frühlingszwiebeln
• 3 EsslöffelReisessig*
• ¼ TasseSojasauce (oder Tamari- oder Kokosnuss-Aminosäuren)
• 1 Esslöffelleichtes Miso
• ½ EsslöffelGochujang (optional)
• 2 EsslöffelZucker (oder Ahornsirup)
• 2 EsslöffelSesamöl (normal, nicht geröstet)
• 1 TeelöffelMaisstärke (oder Pfeilwurzpulver)
• 3 Esslöffel neutrales Öl zum Braten, geteilt
• Als Hauptgericht servieren: Fügen Sie ¾ Tasse Cashewnüsse mit Blumenkohl hinzu**, fügen Sie in den letzten 2 bis 3 Minuten 1 Tasse geschälte gefrorene Edamame hinzu oder fügen Sie hinzu Marinierter Tofu , Gebratener Tofu , oder Sautierte Garnelen und dazu servieren Reis

Anweisungen

1. Den Blumenkohl hacken in kleine Röschen. Dünn Paprika in Scheiben schneiden . Die weiße Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Dünn Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden .
2. In einer mittelgroßen Schüssel Reisessig, Sojasauce, Miso, Gochujang, Zucker, Sesamöl und Maisstärke verquirlen (oder selbst zubereiten). Gehen Sie zu Bratsauce ).
3. In einer großen Pfanne 2 Esslöffel erhitzen neutrales Öl bei mittlerer Hitze. Den Blumenkohl und eine Prise Salz hinzufügen und ohne Rühren 3 bis 4 Minuten kochen, bis er verkohlt ist. Die Röschen umdrehen und 2 Minuten weitergaren.
4. Paprika, weiße Zwiebeln, eine Prise Salz und den restlichen 1 Esslöffel Öl hinzufügen und 4 bis 6 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5. Schalten Sie die Heizung aus. Gießen Sie die Soße hinein und fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu. Rühren, bis die Sauce alles bedeckt und eindickt. Sofort servieren.

Notizen

*Oder ersetzen Sie das Gehen Sie zu Bratsauce für die Soßenzutaten (ölfrei).

**Die Zugabe von Cashewnüssen reicht für etwa 2 bis 3 Personen als vegetarisches Hauptgericht; Durch Hinzufügen von Tofu kann es auf 4 gedehnt werden.

• Kategorie: Hauptgericht
• Verfahren: Pfannenrühren
• Küche: Asiatisch inspiriert
• Diät: Vegan

Weitere tolle Blumenkohlrezepte

Es gibt so viele leckere Blumenkohlrezepte Probieren Sie es aus, wenn Sie dieses gesunde Gemüse lieben! Hier sind einige unserer Favoriten:

• Büffel-Blumenkohlflügel Sie sind außen knusprig, innen zart und mit würziger Büffelsauce verfeinert.
• Mit Parmesan gerösteter Blumenkohl Diesem gerösteten Blumenkohl mit Parmesan kann niemand widerstehen! Es ist so unwiderstehlich wie Pommes Frites, die im heißen Ofen gebacken werden, bis sie braun und knusprig sind.
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