Go-To-Tofu-Pfanne

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Dieses leckere Tofu-Pfannenrezept ist unsere erste Wahl für gesunde, pflanzliche Abendessen! Es hat die beste Pfannensauce und Sie können jedes Gemüse verwenden.

Wussten Sie, dass Tofu köstlich ist? Alex und ich haben jahrelang vom Tofu Abstand genommen, weil wir nicht ganz sicher waren, was wir damit machen sollten. Natürlich ist Tofu direkt aus dem Behälter ein farb- und geschmackloser Schleim. Aber wenn man es richtig zubereitet, ist es eines der leckersten pflanzlichen Abendessen, die man haben kann. Dieses gesunde vegane Protein eignet sich hervorragend zur Aufnahme in Ihr Meal-Prepertoire. Möchten Sie sich darin verlieben? Kommen Sie und probieren Sie diese Tofu-Pfanne. Es hat die geschmacksintensivste Pfannensauce, die zu jedem Gemüse passt, und der Tofu ist außen knusprig und perfekt gewürzt.

Zunächst einmal: Ist Tofu gesund?

Diese Frage wird uns oft gestellt, da es in der Gerüchteküche einige Tofu-Gerüchte gibt. Hier sind unsere Anmerkungen: Tofu gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Laut der Harvard TH Chan School of Nutrition Soja ist eine nährstoffreiche Proteinquelle, die bedenkenlos mehrmals pro Woche verzehrt werden kann. Es bietet wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn Sie es als Alternative zu rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch essen. Erfahren Sie hier mehr über Tofu: Klares Gespräch über Soja Und Ist Tofu gut für Sie?

So bereiten Sie eine Tofu-Pfanne zu: die grundlegenden Schritte

Noch besser als gesund zu sein: Tofu kann richtig lecker sein, wenn man ihn richtig zubereitet! Folgendes sollten Sie über die Zutaten für die Zubereitung dieser einfachen Tofu-Pfanne wissen:

• Machen Sie die Pfannensauce. Diese Soße ist SO gut! Sie werden den Geschmack und den dicken Körper der Sauce lieben.
• Hacken Sie das Gemüse. Hier kommt ein Großteil der Vorbereitungszeit ins Spiel. Wir haben nur wenig Gemüse verwendet, damit Sie nicht stundenlang hacken müssen.
• Den Tofu kochen. Die Hauptidee besteht darin, es in kleine Quadrate zu schneiden und dann in der Pfanne pro Seite 5 Minuten lang zu braten.
• Das Gemüse unter Rühren anbraten. Das Gemüse 6 Minuten hinzufügen. Dann den Tofu und die Soße hinzufügen und Schalten Sie die Heizung aus ! Durch die Restwärme wird die Soße erhitzt und dicker. Bei zu hoher Hitze verdunstet die Soße.

Wissen Sie was: Sie müssen den Tofu nicht pressen!

Ist Ihnen aufgefallen, dass etwas fehlt? Den Tofu pressen! Wenn Sie andere gemacht haben Tofu-Rezepte , haben sie möglicherweise dazu aufgerufen, den Tofu in ein Handtuch zu wickeln und einen schweren Gegenstand 30 Minuten lang darauf zu legen. Die Theorie besagt, dass dadurch mehr Wasser entzogen wird und der Tofu dadurch knuspriger wird. Aber wirklich: Wer hat die Zeit dafür?

Diese Tofu-Pfanne funktioniert für Abendessen unter der Woche weil Sie nicht die Zeit damit verbringen müssen, es vor dem Kochen zu pressen. Tupfen Sie es einfach mit einem Handtuch trocken und schon können Sie mit dem Kochen beginnen.

Was ist in dieser köstlichen Pfannensauce enthalten?

Haben wir genug über diese Pfannensauce gesprochen? Lasst uns einfach noch etwas Zeit dort verbringen. Sie können diese Soße für alle Pfannengerichte verwenden, die für 4 Portionen vorgesehen sind. Sie können die Soße auch ganz einfach im Voraus zubereiten! Schlagen Sie es auf und bewahren Sie es in einem verschlossenen Glas oder Behälter auf, bis Sie zum Kochen bereit sind. Es spart ein paar Minuten, was an einem Wochentag von entscheidender Bedeutung sein kann. Das ist in dieser Soße enthalten:

• Ich bin Weide
• Reisessig
• Zucker
• Miso Paste
• Maisstärke
• Knoblauchpulver

Anderes Gemüse zur Verwendung in einer Tofu-Pfanne

Sie können in dieser Tofu-Pfanne auch viele andere Gemüsesorten verwenden! Wir entschieden uns für Brokkoli, rote und orange Paprika und Shiitake-Pilze weil sie schöne Farben, viele Nährstoffe und eine ähnliche Garzeit haben. Hier ist ein Spickzettel für andere Gemüsesorten, die Sie möglicherweise hinzufügen möchten, um den Zeitpunkt für jedes Gemüse anzuzeigen:

Gemüse, dessen Braten 6 bis 7 Minuten dauert:

• Brokkoli
• Paprika jeder Farbe oder einer Mischung
• Zwiebel : weiß, gelb oder rot
• Pilze : Portobello oder Shiitake
• Karotten , dünn geschnitten oder Streichhölzer

Gemüse, dessen Braten 3 bis 5 Minuten dauert:

• Kohl , dünn geschnitten
• Zuckererbsen oder Zuckerschoten
• Pak Choi, gehackt
• Zucchini oder Sommerkürbis
• Edamame, gefroren und geschält

Gemüse, dessen Braten 1 Minute dauert:

• Knoblauch, gehackt
• Ingwer, gehackt
• Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (oder als Beilage verwenden)

Was man zu dieser Tofu-Pfanne servieren sollte

Lassen Sie uns zum Schluss darüber sprechen, wie man diese Tofu-Pfanne serviert! Das macht es fantastisch gesund Idee für ein veganes Abendessen oder eine einfache vegetarische Mahlzeit. Um das Gericht sättigender zu machen, sollten Sie es mit Vollkorn servieren. Hier sind einige Optionen:

• Reis: Die einfachste und traditionellste Variante für Pfannengerichte. Gehe zu Wie man Reis kocht oder Instant-Topfreis . Oder versuchen Sie es Kokosreis !
• Quinoa: Wenn wir etwas Abwechslung wollen, ist Quinoa ein tolles Getreide, das man zu einer Pfanne servieren kann. Gehe zu Wie man Quinoa macht oder Instant Pot Quinoa .
• Blumenkohlreis: Sie möchten kein Vollkorn essen? Probieren Sie Blumenkohlreis! Nehmen Sie 1 Kopf Blumenkohl und schneiden Sie ihn in große Röschen. Die Hälfte der Röschen in die Schüssel einer Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis der Blumenkohl wie Reiskörner aussieht. Den Reis in eine Schüssel geben und den restlichen Blumenkohl verarbeiten.

Noch eine tolle Pfanne? Versuchen Baby-Bok-Choi-Pfanne .

Dieses Tofu-Pfannenrezept ist…

Vegetarisch, vegan, pflanzlich, milchfrei und glutenfrei.

Go-To-Tofu-Pfanne

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Gesamtzeit: 35 Minuten
• Ertrag: 4 1X

Beschreibung

Dieses leckere Tofu-Pfannenrezept ist unsere erste Wahl für gesunde, pflanzliche Abendessen! Es hat die beste Pfannensauce und Sie können jedes Gemüse verwenden.

Zutaten

Für die Pfannensauce

• ¼ TasseIch bin Weide
• 6 EsslöffelWasser
• 1 EsslöffelReisessig
• 2 EsslöffelZucker
• 1 Esslöffelgelbe oder weiße Misopaste
• 2 TeelöffelMaisstärke
• ¼ TeelöffelKnoblauchpulver

Für den Tofu unter Rühren anbraten

• 1 1/2Pfund frischer Brokkoli, mit Stiel (ca3große Köpfe bzw6gehäufte Tassen Röschen)*
• 1rote Paprika (oder halb rot und halb orange)
• 4 UnzenShiitake-Pilze (optional)
• 2Frühlingszwiebeln
• 1 Esslöffelgeriebener frischer Ingwer
• 14- Unzen fester oder extra fester Tofu
• 3 EsslöffelSesamöl, geteilt
• Koscheres Salz
• Sesamsamen

Anweisungen

1. Beginnen Sie mit dem Reis: Wenn Sie es mit Reis servieren, Beginnen Sie mit dem Reis .
2. Soße zubereiten: Die Zutaten der Wok-Sauce in einer mittelgroßen Schüssel verrühren oder die Soße im Voraus zubereiten und bis zum Kochen in den Kühlschrank stellen.
3. Gemüse hacken: Brokkoli hacken in Röschen. Dünn Den Pfeffer in Scheiben schneiden . Entfernen Sie die Shiitake-Stängel und schneiden Sie sie bei Bedarf in dünne Scheiben. Dünn Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden . Den Ingwer schälen und reiben.
4. Tofu kochen: Schneiden Sie den Tofu in mundgerechte Stücke (2,5 cm große Quadrate, 0,9 cm dick) und tupfen Sie ihn mit einem Handtuch trocken. Geben Sie 2 Esslöffel Sesamöl in eine große beschichtete Pfanne und geben Sie die Tofuwürfel und ein paar Prisen hinzu koscheres Salz . Schalten Sie die Hitze auf mittelhoch ein. 5 bis 6 Minuten kochen, bis der Boden leicht gebräunt ist.
5. Den Tofu umdrehen: Nehmen Sie die Pfanne kurz vom Herd, um Spritzer zu vermeiden. Drehen Sie den Tofu mit Stäbchen (die einfachste Methode!) oder einer Zange um. Stellen Sie die Hitze wieder auf mittlere bis hohe Stufe und kochen Sie sie 5 bis 6 Minuten lang, bis sie braun sind. Den Tofu in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
6. Das Gemüse unter Rühren anbraten: Den restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Brokkoli, Pfeffer und Shiitake-Pilze sowie zwei Prisen Salz hinzufügen und 6 bis 7 Minuten kochen, bis die Ränder gerade anfangen zu bräunen, dabei gelegentlich umrühren. In der letzten Minute 1 Esslöffel Wasser hinzufügen und das Gemüse dünsten lassen.
7. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. Die Frühlingszwiebeln und den Ingwer hinzufügen und 1 Minute kochen lassen. Schalten Sie die Heizung aus. Tofu und Soße hinzufügen und rühren, bis die Soße eindickt. Nach Belieben mit Sesamkörnern garnieren. Sofort servieren. Reste bis zu 3 Tage gekühlt aufbewahren.

• Kategorie: Pfannenrühren
• Verfahren: Herdplatte
• Küche: Vegan
• Diät: Vegan

Weitere einfache Ideen für ein veganes Abendessen

Essen Sie gerne pflanzlich? Hier sind noch ein paar mehr Ideen für ein veganes Abendessen um Ihr Repertoire zu erweitern:

• Einfache Getreideschüssel Kombinieren Sie dazu Vollkorn, Eiweiß und Gemüse Tahini-Sauce um ein gesundes, schnelles und einfaches Abendessen zuzubereiten. Oder versuchen Sie es hier Einfache Reisschüssel mit schwarze Bohnen .
• Vegane Fajitas oder Epische vegetarische Fajitas Ein pflanzliches Abendessen, das jeder liebt! Machen Fajita-Gemüse und darin marinierte Bohnen Fajita-Sauce .
• Blumenkohl unter Rühren anbraten Dieses einfache Pfannengericht ist eine ideale Idee für ein gesundes und einfaches Abendessen! Es ist voller Nährstoffe und umhüllt von einer kräftigen Sauce.
• Vegane Fettuccine Alfredo Schmeckt dekadent, aber die cremige Sauce ist voller gesunder pflanzlicher Zutaten. Ein einfaches Abendessen in weniger als 30 Minuten!