Das Produkt kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Wenn Sie viele Früchte essen und Gemüse Er gibt seinem Körper einen Schub von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und entscheidenden Nährstoffen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. In der Tat wurde gezeigt, dass genügend tägliche Produkte reduziert werden können Risiko für Herzerkrankungen den Blutdruck verringern und in einigen Fällen auch das Risiko bestimmter Krebserkrankungen verringern. Zusammen mit all dem gibt es bestimmte Obst und Gemüse, die Sie über längere Zeiträume voll halten können.
Wenn Sie nach Füllprodukten suchen, verweisen Sie auf diejenigen, die Ballaststoffe, gesunde Fette und/oder Proteine haben, da gezeigt wurde, dass diese Makros dazu beitragen Lauren Manaker, MS, RDN , Registrierter Ernährungsberater und Autor von Das erste Mal, dass Mamas Schwangerschaftskochbuch y Füttern der männlichen Fruchtbarkeit .
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein können, können die folgenden Produkte, die von Dietsian empfohlen werden, dazu beitragen, dass sie aufgrund der Nährstoffe, die sie enthalten, noch mehr dazu beitragen, sich voll und zufrieden zu fühlen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht die 5 besten Früchte und Gemüse, um Gewicht zu essen.
Obst, um Sie Vollzeit zu halten
Avocado
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Obstfaser: 13,5 Gramm
Totales Fruchtfett: 15 Gramm
Wenn es um eine Frucht geht, die Ihnen hilft, voll zu bleiben, sind Avocados einer der besten und zuverlässigsten. Die Avocado ist mit gesunden Fett und Ballaststoffen auf die Liste. Gesunde Fette können die Magenentleerung verlangsamen, was Ihnen helfen kann, sich für einen längeren Zeitraum zufrieden zu fühlen.
Die Faser in den Avocados hilft auch bei der Verdauung und trägt zu einem Gefühl der Fülle bei, und die Avocados haben eine cremige Textur, die den Mahlzeiten Wohlstand verleiht, was sie zu einer zufriedenstellenden und vielseitigen Ergänzung zu mehreren Gerichten macht Trista Best, MPH, Rd, LD In Bilanz ein Nahrungsergänzungsmittel .
Wassermelone
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Faser pro 1 Tasse, an Deck geschnitten: 0,6 Gramm
Wassergehalt: 92%
Sich voll zu fühlen, kommt nicht immer aus dem Essen von faserigen Lebensmitteln. Manchmal kann es Ihnen helfen, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu behalten, sagt Manier. Und da die Wassermelone 92% Wasser ausmacht, kann der Stecker in dieser Frucht den Trick machen.
Hersteller fügt das hinzu Einige Studien Ich habe festgestellt, dass der Verzehr von Wasser vor und während der Mahlzeit dazu beitragen kann, Ihr Sättigungsgefühl zu erhöhen, was bedeutet, dass zusätzliches Wasser in Wassermelone Ihnen helfen kann, sich etwas voller zu fühlen.
Moras
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Faser pro 1 Tasse: 7,6 Gramm
Wassergehalt: 88%
Wenn es darum geht, Snacks zu finden, die Ihnen helfen können, es voll zu halten, ist Faser eine wichtige Qualität. Dies liegt daran, dass Glasfaser dazu beitragen kann, Ihren Appetit die Verdauungsrate Ihres Körpers zu verlangsamen, wodurch sich er länger voll anfühlt. Wenn Sie nach einem Obst oder Gemüse suchen, das zu dieser Rechnung passt, Moras Sie sind eine einfache und köstliche Option.
'Moras sind ein ausgezeichnetes Frucht, um in ihre tägliche Frühstücksroutine aufzunehmen, da sie fast enthalten 8 Gramm Faser Von Cup ', sagt er Lisa Young, PhD, RDN , Autor von Endlich voll, endlich dünn . '' Darüber hinaus enthalten sie nicht zu viele natürliche Zucker, was dies zum perfekten Frucht macht, um ihren Blutzucker in Schach zu halten.
Bananen
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Faser für 1 mittlere Früchte: 3 Gramm
Wassergehalt: 75%
Bananen may not have as much fiber as a cup of Moras, but this fruit still contains around 3,5 Gramm in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests Bananen Da zusammen mit Faser auch kalorienarme und äußerst vielseitig sind, können sie frisch essen oder ein tolles gefrorenes Geschenk machen, sagt sie.
Beschneidung
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Faser pro 1 Tasse, gehackt: 12,4 Gramm
Höchstwahrscheinlich hörte ich einige etwas essen Beschneidung Wenn Sie Erdnuss herstellen müssen, kann dieser Snack auch helfen, sich sättigter zu fühlen.
In einer Studie war der Snack in den Rosinen weniger hungrig als Rosinen oder eine Jelly Candy, sagt Manier. „Tatsächlich sind Menschen, die in den Gebeten gebetet werden Ine fewer calories In their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
Warum fühlen Sie sich sättigter und helfen Ihnen, auf die Toilette zu gehen? Schließlich hat es mit seinem höheren Fasergehalt mit ungefähr zu tun 6 Gramm Faser Für 1/2 Tasse.
Himbeeren
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Faser pro 1 Tasse: 8 Gramm
Wassergehalt: 86%
Laut Manschauer sind eine weitere Frucht von größerer Faser, um zu beweisen, dass er ihm helfen kann, sich voller zu fühlen, Himbeeren, die sie haben 8 Gramm Faser Durch Cup.
Himbeeren sind im Vergleich zu vielen anderen Fruchtoptionen eine niedrigere Faserfrucht in Kalorien, was sie zu einer perfekten Ergänzung zu ihrer Ernährung macht, wenn Sie versuchen, sich länger voll zu fühlen, sagt Manier. Versuchen Sie, unerwarteten Gerichten wie Salaten Himbeeren für einen füllenden Faserimpuls hinzuzufügen.
Diese Frucht hat nicht nur eine angemessene Menge an Ballaststoffen, sondern ist auch im Vergleich zu anderen Früchten mit nur etwa 5 Gramm pro Tasse ziemlich gering.
Ideen für Cocktailgetränke
Blaubeeren
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Faser pro 1 Tasse: 3,5 Gramm
Wassergehalt: 84%
Ähnlich wie Himbeeren, Blaubeeren Sie sind eine niedrigere Obstfrucht, die sich perfekt zum Essen und dem Gefühl hilft, sich mehr zu fühlen.
Die Beeren eignen sich hervorragend für ihren hohen Fasergehalt, da Ballaststoffe die Verdauung verringern, eine allmähliche Freisetzung von Zucker im Blutkreislauf fördern und schnelle Peaks des Blutzuckerspiegels verhindern, was kurz nach dem Essen zu Hunger führen kann, sagt am besten. 'Darüber hinaus verleiht der Wassergehalt in der Beeren den Magen, was zu einem Gefühl der Fülle beiträgt. Die Kombination von Ballaststoffen und Wasser in Beeren hilft dabei, sie zufrieden zu stellen und die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen oder Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verringern.
Young fügt hinzu, dass Blaubeeren zusammen mit einer höheren Faserfaser auch voller anderer nützlicher Vitamine und Nährstoffe sind. Blaubeeren sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts oft als Superfood bekannt und sind reich an Dingen wie Vitamin C, Vitamin K und Mangan, während sie sehr niedrig sind, sagt Young. Darüber hinaus sind diese Beeren auch ein Antioxidans, was beim Schutz vor freien Radikalen helfen kann.
Birne
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Faser pro 1 Tasse: 5,5 Gramm
Wassergehalt: 84%
Egal, ob Sie selbst einen beißen, hacken und in Ihre Haferschüssel oder Joghurt hinzufügen möchten, die Birnen sind eine weitere großartige Frucht, die Ihnen hilft, sich länger voll zu fühlen.
Eine Sache über Birnen ist, dass sie nicht nur Ballaststoffe enthalten, sondern auch eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Pektin enthalten, sagt Young. Das Pektin ist in Birnen, Äpfeln und Pflaumen vorhanden und hilft, zu verlangsamen und die zu verbessern Gesundheit seines Darmmikrobioms .
Oliven
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Faser pro 1/2 Tasse: 1 Gramm
Gesamtfett pro 1/2 Tasse: 7 Gramm
Faser ist nicht das einzige, was sich einem Essen hilft, sich sättigter zu fühlen. Manchmal kann die Existenz gesunder Fette einen ähnlichen Effekt haben. Nach ihm Nationaler Biotechnologieinformationszentrum Es können gesunde Fette dazu beitragen, Hungerhormone und eine langsame Verdauung zu reduzieren.
Es gibt nicht viele Früchte mit gesunden Fetten, aber '' Oliven Sie sind technisch gesehen eine Frucht, und die gesunden Fette, die sie bieten, können Ihnen helfen, sich für eine längere Zeit zufrieden zu fühlen “, sagt Manier.
Apfel
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Faser für 1 mittlere Früchte: 4 Gramm
Kochen mit Grünkohl
Wassergehalt: 85%
Wenn Sie einen Apfel am Tag essen, können Sie den Arzt nicht fernhalten, da diese Frucht ihm auch helfen kann, sich bei den Mahlzeiten voller zu fühlen.
Äpfel sind eine gute Frucht zum Essen, um lange Zeit voll zu bleiben, da sie eine reichhaltige Quelle für lösliche Ballaststoffe sind, insbesondere Pektin, was die Verdauung verlangsamt und ein Gefühl der Fülle fördert, sagt am besten. Der Fasergehalt in den Äpfeln hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und plötzliche Peaks und anschließende Hungerschmerzen zu vermeiden.
Young fügt das auch hinzu ' Untersuchung Es hat gezeigt, dass eine hohe Faseraufnahme mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem signifikant verringerten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
Gold Kiwis
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Faser für 1 mittlere Früchte, Fleisch enthalten: 2 Gramm
Wenn Sie keinen goldenen Kiwi ausprobiert haben, fehlen Sie einen einzigartigen und sauren Geschmack sowie 4 Gramm Ballaststoffe.
Laut Manaker, zwei Zespri Sungold Kiwis Geben Sie 2 Gramm Ballaststoffe an, wenn Sie das Fleisch nur essen, aber die 4 Gramm pro Whop, wenn Sie auch die Haut essen. Im Gegensatz zu normalen grünen Kiwis haben goldene Kiwis eine weiche und haarlose Haut, die Sie essen können.
Hersteller fügt auch hinzu: Diese Kiwis bieten nicht nur zufriedenstellende Ballaststoffe, sondern enthalten auch 20 Vitamine und Mineralien, einschließlich mehr als 100% ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C '' '.
Gurke
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Faser pro 1 Tasse: 0,6 Gramm
Wassergehalt: 95%
'Pepinos sind ein gutes Gemüse zu essen, um lange Zeit voll zu bleiben, da sie kalorienarm sind, aber im Wassergehalt. Der Hochwassergehalt hilft dem Magen und fördert ein Gefühl der Fülle. Aufgrund seiner geringen Kalorie -Natur und ihrer Fähigkeit, den Mahlzeiten Volumen hinzuzufügen, können Gurken ein nützlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, um den Hunger zu bewältigen und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.
Gemüse, um Vollzeit zu bleiben
Artischocken
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Medium Artischockenfaser: 7 Gramm
Wassergehalt: 85%
Es gibt viele Arten von Gemüse, die Sättigungsqualitäten aufweisen, die denen der oben erwähnten Früchte ähneln. Zunächst sind Artischocken ein Gemüse, das oft übersehen wird. Wenn Sie dieses einzigartige Gemüse jedoch beim Mittag- oder Abendessen markieren, können Sie sich mehr fühlen.
Die Artischocken sind eines der höchsten Gemüse, die Ballaststoffe enthalten, was sie zu einer idealen Option macht, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen, sagt Manier. In einer großartigen Artischocke werden Sie sich bewegen 7 Gramm of fiber Y nur 1 Gramm Zucker. Außerdem sind sie voller Antioxidantien, um auch Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen, fügt der Manschreiber hinzu.
Bohnen
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Faser mit 1/2 Tasse schwarze Bohnen, Dosen: 8 Gramm Faser
Obwohl einige Leute vergessen, dass sich Bohnen als Gemüse betrachten, sagt Manier, aber weil sie voller Sättigung sind Protein y fen, sie können den Trick machen, wenn Sie nach einer Stick-To-Your-Ribs-Gemüseoption suchen. '
Nehmen Sie zum Beispiel schwarze Bohnen. Eine Tasse enthält nicht nur 16 Gramm Faser liefert aber auch etwa 14 Gramm Protein. Protein ist ein Nährstoff, der ihm helfen kann, mehr Zeit zu fühlen und zu helfen Hungerhormone reduzieren y Heißhunger.
Karotten
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Faser pro 1 Tasse, gehackt: 3,5 Gramm
Wassergehalt: 88%
Am besten sagt, dass Karotten ein unglaubliches Gemüse sind, wenn Sie sich schneller füllen möchten, da Karotten eine knusprige Textur haben, die die Notwendigkeit einer zufriedenstellenden Erfrischung befriedigen kann, und ihr kalorienarmes Inhalt macht sie zu einer hervorragenden Option für diejenigen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, während sie sich immer noch voll und zufrieden fühlen.
Er fügt auch hinzu, dass in ähnlicher Weise wie einige der anderen Obst und Gemüse, die wir erwähnen, auch Karotten reich an Ballaststoffen sind, was die Verdauung verlangsamt und ein Gefühl der Sättigung fördert, sagt am besten. Faser in Karotten hilft auch dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und plötzliche Peaks und Energieunfälle zu reduzieren, die zu Hunger führen können.
Schreien
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Faser pro 100 Gramm (3 Tassen): 0,5 Gramm
Wassergehalt: 95%
Aufgrund der Menge an Ernährungsvorteil, über die sie bietet, wird Wasserkresse nicht fast genug gesprochen. Und abgesehen von seinen Antioxidantien und Mikronährstoffen, die auch dazu beitragen können, viele Aspekte ihrer allgemeinen Gesundheit zu unterstützen, kann Watercress seinen Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen mit sehr wenigen Kalorien ernähren.
Wenn Sie Ideen zum Essen dieses Gemüses benötigen, versuchen Sie, Ihren Milchshakes, Salaten und Sandwiches eine Handvoll Brunnenkresse hinzuzufügen, wodurch Ihrem Gericht einen etwas würzigen zufriedenstellenden Geschmack verleiht.
Pilz
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Faser pro 1 Tasse, Ganzes: 0,5 Gramm
Wassergehalt: 92%
Pilz may be small, but they are a surprisingly sInisfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' Eine Studie Dadurch aßen die Teilnehmer zehn Tage lang zwei Portionen Pilze oder Fleisch beim Frühstück, zeigten, dass die Teilnehmer weniger Hunger, größere Fülle und Abnahme des prospektiven Verbrauchs nach dem Pilzfrühstück berichteten. Er fügt hinzu, dass diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass das Essen von Frühstückspilzen zu einer größeren Sättigung in den morgendlichen Mahlzeiten führen kann, die Fleisch enthalten, was zum allgemeinen Konsum von Kalorienverbrauch führen kann, die für den Gewichtsverlust erforderlich sind.
Blumenkohl
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Faser pro 1 Tasse, gehackt: 2 Gramm
Wassergehalt: 92%
Blumenkohl Es ist aus mehreren Gründen ein nützliches Gemüse für das Essen. Einerseits enthält Blumenkohl ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe, was Fülle der Fülle fördern kann, sagt Young. Darüber hinaus enthält dieses Kreuzblütler eine große Menge an Nährstoffen, während es ziemlich kalorienarm ist, was dies zu einer dichten Option für Nährstoffe macht, um sie zu testen.
Neben Faser und anderen nützlichen Nährstoffen können Sie auch Blumenkohl verwenden, um gesündere Versionen von Reis-, Nudeln oder Fleischprodukten herzustellen, oder Sie können gefrorene Blumenkohl in Ihren Milchshakes für geschmacklose Texturen auf den Markt bringen.
