Diese einfachen Bohnen sind wie Clark Kent, die sich in ihrer Küche verstecken. Versteckt in einer Aluminium -freien Beschichtung (und hoffnungslos ohne BPA) ist eine der gesündesten Proteinquellen der Natur. Das ist richtig, wir sprechen von hohen Proteinbohnen. Es gibt kein Cholesterin, das reich an Ballaststoffen ist, immens vielseitig, unglaublich bequem und sehr erschwinglich. Bohnen sind eine oft übersehene Proteinquelle.
Während sie möglicherweise keine Kerze für die Menge an Protein pro Gramm Tierfleisch haben, bleiben gekochte Bohnen großartige Proteinquellen. Ein halber Cup -Service kann mehr als 10 Gramm Protein liefern, aber nur, wenn Sie die richtige Art von Bohnen auswählen.
Wir brechen die gesundheitlichen Vorteile der Erlangung seines Bohnenproteins ab und klassifizierten dann die 14 Sorten mit hohen Proteinbohnen. (Darüber hinaus werden 17 köstliche Rezepte mit einer einfachen Bohnendose angezeigt.)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile eines Proteins, das auf Pflanzen wie Bohnen basiert?
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Bohne und Hülsenfrüchte Katherine Boking , MS, RD, ein in San Francisco registrierter Ernährungsberater und das Nutrition News Company Co -Funderer Gesundheitsapartett . „Sie sind reich an Proteinen und hoch an Mineralien und Faser, ohne gesättigte Fette, die in einigen tierischen Proteinen zu finden sind. Eine Diät, die Bohnen und Hülsenfrüchte umfasst, kann auch dazu beitragen, den Blutcholesterinspiegel zu verbessern, eine Hauptursache für Herzerkrankungen und die Verbesserung der Verdauung, hat die Forschung gezeigt. '(Dieser Darmgesundheitsfaktor hängt wahrscheinlich mit der Tatsache zusammen, dass Bohnen auch reich an Präbiotika sind!)
Und dieses Traumteam von Ballaststoffen und Protein hilft, Sie in Vollzeit zu halten, und dabei Leichter abnehmen oder Gewichtsverlust beibehalten.
Einbezogen nur eine halbe Tasse in eine vollständige Tasse Hülsenfrüchte, die Sie benötigen, um diese Vorteile zu erzielen, sagt er Samantha präv , Rd, eine Diätberaterin mit Palm Valley Diätassistentin En Ponte Bucket Beach, Florida.
Warum sind Bohnen eine so gute Proteinquelle?
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Bohnen enthalten zwischen 21 und 25 Prozent des Gewichtsproteins, das viel höher ist als andere pflanzliche Proteinquellen.
Die meisten Bohnen haben ungefähr 6 bis 9 Gramm pro halbe Tasse, was zwei Eiweiß, ein Ei oder etwas mehr als eine Unze Hühnchen, Rindfleisch oder Fisch entspricht, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von Ernährungsstars in Ihnen und Autor von Der Frühstücksclub voller Protein . Und einige Hülsenfrüchte liefern noch mehr Protein als das. (Mehr dazu später).
'Während Fleisch in mehr Proteinen als Bohnen gepackt ist, hat es auch mehr gesättigte Fette und Nullfaser. Eine halbe Tasse Bohnen oder Linsen, die in ungefähr 7 bis 9 Gramm Faser pro Tasse gekocht wurden, Rania Batayneh, MPH, Inhaber von Essentielle Ernährung für Sie und Autor von Die eine von einer Diät: die einfache Formel 1: 1: 1, um schnelles und anhaltendes Gewicht zu verlieren . Bei der Portionsgröße sind Bohnen und Linsen eine der wichtigsten Proteine auf der Basis von Pflanzen, die sich in Bezug auf den Proteingehalt direkt hinter Tofu und Tempeh befinden, aber vor Nüssen, Samen, Quinoa und Gemüse.
Darüber hinaus sind die Bohnen im Gegensatz zu magerem Fleisch übersomisch, sodass es eine wirtschaftliche Möglichkeit sein kann, Nährstoffe und hohe Proteine in ihrer Ernährung zu erhalten , fügt er hinzu.
Schneiden Sie mit diesen erschwinglichen und unglaublich gesunden Bohnen unten. Wir haben sie vom niedrigsten bis zum niedrigsten Protein klassifiziert und bitten die RDS, über ihre bevorzugten Möglichkeiten zu machen, jeden auf einen köstlichen Gebrauch zu bringen.
Erbsen
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Protein in Erbsen für 1/2 Tasse: 4,3 Gramm
Zusätzlich zu vier Gramm Eiweiß packt eine halbe Tasse grüne Erbsen auch in 4 Gramm mit sattierten Fasern, der 14 Prozent des DV entspricht, für nur 67 Kalorien. Da immer mehr Menschen Pflanzenfutter erforschen, gibt es jetzt Proteinpulver aus diesen Impulsen.
Das Guisante -Protein ist eine beliebte Option für alternative Milch und Joghurt, da es keine der acht häufigsten Allergene enthält, sagt Batayneh.
Fügen Sie eine halbe Tasse gefrorene Erbsen in Pesto -Paste hinzu, springen Sie mit Karotten und ein wenig Butter als Seite für ein Hühneressen mit Brathähnchen.
Sojabohnen (auch als Edamame bekannt)
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Protein in Edamame für 1/2 Tasse: 5,6 Gramm
Edamame oder unreife Sojabohnen sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern auch hoch in Kalzium, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Folsäure, erklärt Harris-Pincus.
Sie sind selbst als Snack köstlich, entweder in der Kapsel, essen Sie die Außenseite nicht! Edamame ist oft in asiatischen Thema Getreideschalen, Stocherschalen oder sautierte Gerichte zu finden “, sagt sie.
Also
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Lima -Getreideprotein für 1/2 Tasse: 6 Gramm
Die Akten werden auch als Butterbohnen bezeichnet und sind eine hervorragende Quelle des Spurenminerals, was dem Körper hilft, die Sulfiten in vorbereiteten Lebensmitteln zu entgiften, heißt es in der Prävestation.
Solo mit Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch und ein paar ihrer Lieblings -Frischkräuben für eine der beliebtesten Brooking -Abendessen.
Frijoles Cannellini
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Protein in Cannellini -Bohnen für 1/2 Tasse: 6,2 Gramm
Mit einem angenehmen erdigen Geschmack und einem Viertel ihrer täglichen Faser pro Portion (6 Gramm) können sie die Textur dieser Bohnen so weit wie breit beugen und in Rezepte passen wie Kartoffelpüree , Eintöpfe, Pasta und mehr.
Sie können sie auch in den Stern des Gerichts verwandeln, sagt Batayneh. Kombinieren Sie sie mit verdorrtem Spinat und Würstchen für ein schnelles Abendessen von Montag bis Freitag oder probieren Sie sie in dieser Begrüßung von Spinat, die sich perfekt mit der Wertung kombiniert.
Kichererbanko -Bohnen (auch als Kichererbsen bekannt)
Hauptgerichte
Protein in Kichererbsen für 1/2 Tasse: 6,3 Gramm
Eine der einfachsten Hülsenfrüchte, die man aufgrund ihrer Multitasking -Fähigkeiten konsumieren kann (probieren Sie sie in allem, von cremigem Hummus über Falafel bis hin zu gerösteten und auf Salaten besprühten Sterne).
Sie sind besonders vorteilhaft, um die Insulinempfindlichkeit, den Blutcholesterinspiegel und die Darmgesundheit zu verbessern, fügt Batayneh hinzu.
Rote Bohnen
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Nierenbohnenprotein für 1/2 Tasse: 7,2 Gramm
Der Name der Orgel, die ähnelt, sind diese Bohnen Kalium -Rockstars und eine halbe Tasse 21 Prozent ihres Eisenbedarfs.
„Ich liebe es, eine dreifache Bohnendosis darin zu bekommen Langsames Koch -Chili -Rezept Das erfordert rote Bohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen in einer Schüssel. Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie es ohne den Truthahn, empfehlen Sie Brooking.
Blaubeerbohnen (auch bekannt als Roman)
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Protein in Blaubeerbohnen für 1/2 Tasse: 7,2 Gramm
Haben Sie diese fleckigen und braunen Bohnen nicht probiert? Beginnen Sie nun, um eine breite Dosis von Proteinen, Kalzium und Kalium zu erhalten. Wenn eine Fagioli -Pasta -Suppe Bohnen benötigt, probieren Sie eine reichhaltige Geschmackslösung.
Pintosbohnen
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Protein für 1/2 Tasse: 7,2 Gramm
Pintos Bohnen sind eine der beliebtesten Bohnen weltweit, sagt er. Tolle Neuigkeiten, weil sie besonders reich an Kaempferol sind, einem Flavonoid, der mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Diese rot roten Bohnen sind ein grundlegendes Element in vielen mexikanischen Küchenkreationen. Sie haben eine Nuss- und erdige Geschmack und werden häufig als Basis der abgeleiteten Bohnenrezepte gefunden. Mit ganz oder zerdrückten, graben wir wie die Sauce für eine mexikanische Tortilla -Pizza, die mit geröstetem Gemüse und Käse bedeckt ist.
Dunkelblaue Bohnen
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Protein in dunkelblauen Bohnen für 1/2 Tasse: 7,5 Gramm
Die etwas kleineren Cousin der großen Bohnen des Nordens, diese cremigen Hülsenfrüchte sind weich, vielseitig und voller Mangan, Kupfer und Thiamin, sagt, dass sie vorhanden sind. Geben Sie sie in Bohnensuppe und Schinken ein oder werfen Sie einige Handvoll in Tomatensauce für eine zufriedenstellende Spaghetti -Abdeckung.
Schwarzäugige Erbsen
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Eiweiß in schwarzen Erbsen für 1/2 Tasse: 7,5 Gramm
Im Allgemeinen ist es mit der südlichen Küche oder des Neujahrstages verbunden (es zu essen, um das Glück zu beginnen, um das Jahr zu beginnen), sind schwarze Erbsen eine große Quelle für Eisen, Vitamin B9 und Folsäure, sagt Precite.
Himbeer-Smoothie
Bei schwacher Hitze mit etwas Speck, Brühe und aromatischem Gemüse in Würfel wie Zwiebeln und Pfeffer für einige hochgradige und hochgradige gebackene Bohnen kochen lassen.
Schwarze Bohnen
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Schwarzbohnenprotein für 1/2 Tasse: 7,6 Gramm
Das nächste Mal fragte jemand Schwarze oder Pintos -Bohnen? Sie werden wissen, wie man antwortet, wenn Sie so viel Proteine wie möglich erhalten möchten: Schwarz. Wie andere Bohnen enthalten schwarze Bohnen resistente Stärke, eine Art Stärke, die nicht wie andere Kohlenhydrate zerfällt und daher den Blutzucker nicht so sehr erhöht, sagt Batayneh.
Fügen Sie schwarze Bohnen zu Quesadillas oder Tacos hinzu, um einen Faser- und Proteineimpuls zu erhalten, Tortillas mit schwarzen Bohnen und Käse zu füllen oder Bohnen basierend auf Bohnen zu mischen.
Erbsen divididos
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Protein in geteilten Erbsen von 1/2 Tasse: 8,2 Gramm
Neugierige Tatsache: Die geteilten Erbsen und die grünen Erbsen stammen aus derselben Anlage: Der Unterschied kommt mit der Verarbeitung. Grüne Erbsenschalen, Trocken und Leder, und dieser Schritt der Hautausscheidung fördert eine natürliche Aufteilung in der Erbse. Da sie kompakter sind als ihre kompletten grünen Brüder, bieten sie noch mehr Unzen Proteine an. Bei schwacher Hitze in der Suppe geteilter Erbsen kochen lassen oder sie in Gerichten basieren, die auf indischen Bohnen wie Dal basieren.
Linsen
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Linsenprotein für 1/2 Tasse: 9 Gramm
Insbesondere die Füllung aufgrund von fast 8 Gramm Ballaststoffen bis zu einer halben Tasse haben ergeben, dass der Konsum von Linsen den Blutzuckerspiegel regulieren und die Gesundheit der Darm verbessern kann. Die Linsen sind in Suppen oder Salaten ausgezeichnet, aber Sie können auch Schüttgüter und Fasergerichte wie Fleischbällchen und Fleischkuchen hinzufügen “, sagt Batayneh. Oder folgen Sie dem Beispiel von Harris-Pincus und verändern Sie sich für Rindfleisch in Tacos und Vernachlässigung.
Tolle Bohnen aus dem Norden
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Protein für 1/2 Tasse: 9,7 Gramm
Klein groß und groß in Protein, das den Stoffwechsel erhöht, sind diese weißen Bohnen superseitig. Und wenn Sie anfällig für Krämpfe sind, hören Sie zu: Eine halbe Tasse hat mehr Kalium als eine durchschnittliche Banane.
»Ich liebe dich in Bohnensalaten, weißer Chili und sogar geschlagen. Sie können sie auch als Suppenverdicker verwenden “, schlägt Harris-Pincus vor.
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