11 Beste Arm Day -Ai -Übungen nach Angaben eines Trainers

Egal, ob Sie nach Bildhauerei -Manga -Bizeps suchen, schlaffige Trizeps verbannen oder tägliche Aufgaben ausführen, die Intellentum von Armstärkungsübungen in Ihre körperliche Konditionierungsroutine einbeziehen, ist eine intelligente Idee. Die Konstruktion von getönten Armen erfordert jedoch mehr als endlose Locken von Hanteln und Trizepsaucen; Wir plaudern mit Jake Dickson, NASM-CPT , ein persönlicher Trainer, der mit Barber zertifiziert ist, der seine 11 besten Arm Day -AiKines teilt, um Kraft zu entwickeln und seine Arme zu bekräftigen, unabhängig von seinen körperlichen Konditionszielen.

Die Einbeziehung mehrerer Übungen in die Routine Arm Day hilft, eine ausgewogene Muskelentwicklung zu gewährleisten. Die richtigen Armübungen werden sowohl an Bizeps als auch auf Trizeps für das vollständige Training gerichtet. Mit den folgenden Übungen auf dem Dach können Sie Ihre Stärke, Ihren Widerstand und Ihren Muskeltonus verbessern und Ihre Leistung bei anderen Trainings- und täglichen Aktivitäten verbessern.

Hammer Curl

Shutterstock

Diese Übung ist fantastisch, um das Äußere ihres Bizeps anzugreifen, aber sie scheint als Übung, um die Arme zu verdicken, erklärt Dickson. Die Hammer -Locken arbeitet mit den Muskeln Brachialis und Brachiorradialis, die Ihre Arme und Unterarme von vorne fleischiger machen.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf die Breite der Schultern und halten Sie ein paar Gewichte an den Seiten mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Torsos, während Sie die Gewichte an der Schulter verschrauben. Senken Sie die Gewichte mit der Kontrolle wieder in die Anfangsposition. Zeigen Sie auf drei bis vier Serien von sechs bis acht Wiederholungen mit einer Pause zwischen den Sätzen.

Mango-Martini-Cocktail

Lancuerna Neigung

Shutterstock

Dickson sagt: „Das Land der Hantel der Neigung ist eine der besten Bizeps -Übungen, die existieren. Wenn Sie eine einstellbare Gewichtsbank in einem Winkel von 60 Grad erstellen und Ihre Arme hinter Ihren Oberkörper schleichen lassen, können Sie Ihrem Bis sie auf neue Weise herausfordern.

Stellen Sie eine einstellbare Bank in einem Winkel von 60 Grad ein und fühlen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand, sodass Ihre Arme hängen können. Er vermasselt die Gewichte und hält die stetigen Ellbogen und dann langsam nach unten. Machen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen und ruhen Sie sich eine Minute zwischen Serien aus.

Bayes'sche Kabel Curl

Es klingt elegant, aber die Bayesian Curl ist im Grunde genommen ein Neigungsstand, sagt Dickson. „Stellen Sie eine Kabelstation ein, die auf den Boden verstellbar ist, nehmen Sie den Griff mit einer Hand und bewegen Sie sich von der Station weg. Lassen Sie das Kabel Ihren Arm hinter Ihren Körper ziehen und dann krümmen. Die Bombe ist unglaublich.

Erdbeermixgetränke

Stellen Sie eine Kabelmaschine auf die niedrigste Position ein und schließen Sie einen einzelnen Griff an. Ersetzen Sie die Maschine, halten Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie nach vorne, um Spannungen zu erzeugen. Lassen Sie das Kabel Ihren Arm hinter Ihren Körper ziehen und dann lachen Sie den Griff nach oben. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Curl Prediger

Shutterstock

'Die Locken der Prediger sind ein grundlegendes Element des Armtages und aus gutem Grund. Wenn Sie den Oberarm gegen ein festes Pad stützen, beseitigen Sie die Versuchung oder Möglichkeit, Impulse zu verwenden, um seine Form zu täuschen. Dies bedeutet, dass mehr Spannungen dort platziert werden, wo Sie möchten, dass sie gehen: direkt in Ihrem Bizeps «, sagt Dickson.

Setzen Sie sich in eine Predigerbank, wobei die Oberarme auf dem Pad ruhen und einen EZ oder eine Gewichtsbalken halten. Rollen Sie das Gewicht in Richtung der Schultern und halten Sie den oberen Teil der stationären Arme. Das Gewicht langsam senken. Schießen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen mit einer Pause zwischen Serien.

Curl Cucha

„Während der Tricks der Tricks haben Sie absichtlich mit Ihren Hüften gedrängt, um den Stange in den oberen Teil zu treten und dann dem Gewicht zu widerstehen, während sie langsam abgesenkt wurden. Die (exzentrische) Abnahmephase erzeugt mechanische Spannungsbatterien, was für die Maximierung des Muskelwachstums unerlässlich ist “, erklärt Dickson.

Beginnen Sie mit einem beladenen Balken und streifen Sie mit getrennten Füßen ab. Verwenden Sie einen leichten Hüftschub, um die Stange in der Schulterhöhe zu heben. Senken Sie die Stange langsam ab, um die Spannung auf der Straße nach unten zu maximieren. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von fünf bis acht Wiederholungen und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.

Kürbis auf dem Grill

Drücken Sie Kabel -Trizeps

Shutterstock

Dickson sagt uns: 'Viele Leute berichten von Episoden des Schmerzes im Ellbogen, wenn sie die meisten Trizepsübungen durchführen, können dieses Problem jedoch lösen, wenn sie mit Kabeln arbeiten. Die Kabel bieten Ihren Muskeln eine konsistente und weiche Spannung, und Sie können auch mit jedem für Sie bequemen Implementierungs- oder Handling arbeiten. '' '

Minibier

Schließen Sie eine gerade Stange oder V an eine hohe Riemenscheibe auf einer Kabelmaschine an. Stellen Sie sich vor die Maschine und schnappen Sie sich die Stange mit einem Griff oben. Schieben Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann langsam in die Anfangsposition zurück. Machen Sie vier Serien von acht bis zehn Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen der Serie.

Kabelkabel

Sein Trizepsmuskel hat drei Köpfe (daher der Begriff Tri -Ceps). Um den längsten Kopf des Muskels zu betonen, müssen Sie Ellbogen -Dehnungsbewegungen mit dem am Kopf gestützten Arm anstelle Ihrer Seite durchführen. Hier scheint die Kabelkopfverlängerung. Machen Sie dies zu einem wöchentlichen wesentlichen Grund, und seine Arme werden dafür besser sein “, sagt Dickson.

Schließen Sie einen Seilgriff an eine niedrige Riemenscheibe an. Stehen Sie mit dem Rücken zur Maschine und halten Sie das Seil mit beiden Händen und strecken Sie die Arme um. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Kopfes, strecken Sie Ihre Arme und kehren dann langsam in die Anfangsposition zurück. Zeigen Sie auf drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Kriterium

Dickson sagt: 'Calaveras Crushers sind eine klassische Übung des Bodybuildings, aber sie fühlen sich möglicherweise bei Handgelenken oder Ellbogen unwohl. Glücklicherweise können Sie dies überwinden und Ihre Arme verstärken, indem Sie eine EZ -Bar mit Gerichten greifen. EZ -Balken haben absichtliche Kurven auf der Achse, was es leichter macht, die Gelenke zu erhalten.

Rotwein und Cola

Legen Sie sich auf einer Bank, während Sie mit fest zusammen eine EZ -Bar auf Ihrer Brust halten. Falten Sie die Ellbogen, um die Stange auf die Stirn zu senken und dann die Arme in Richtung der anfänglichen Position zu verlängern. Machen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich eine Minute zwischen Serien aus.

Puppencurl mit Bar

'Puppencurls stärken ihre Unterarme. Zwischen Ihrem Handgelenk und Ihrem Ellbogen befinden sich viele kleine Muskeln mit jeweils einzigartigen Funktionen. In praktischer Hinsicht müssen mindestens eine Curl -Erweiterungsbewegung und Handgelenkshandgelenk pro Woche enthalten. Das Rhizo des Handgelenks der Bar scheint hier für ihre Einfachheit hier “, sagt Dickson.

Setzen Sie sich in eine Bank, die eine Bar mit einer unteren Hand hält und Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkel stellen. Lassen Sie die Stange die Fingerspitze rollen und dann mit den Handgelenken lachen. Vervollständigen Sie vier Serien von 15 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe

Puppenverlängerung

Die Erweiterung des Handgelenks, wie z. B. die Hand zurückzulegen und mit den Knöcheln an die Decke zu zeigen, funktioniert mit den vielen kleinen Muskeln, die an ihre zwei Knochen des Unterarms binden, erklärt Dickson. Es ist auch eine Reihe von Bewegungen, die die meisten Menschen während des Standardgewichts nicht tragen, was bedeutet, dass selbst sehr leichtes Gewicht Wunder bewirken.

Setzen Sie sich mit einem Gewicht einer Hand in eine Bank, Ihr Unterarm ruht auf Ihrem Oberschenkel und Ihre Puppe hängt am Rand. Erweitern Sie Ihr Handgelenk, um das Gewicht zu heben, und dann niedriger. Punkt vier Serien von 15 bis 20 Wiederholungen, die zwischen den Serien 90 Sekunden lang ruhen.

Prise Plaque

Sie erhalten viel Grip -Kraft -Training für Übungen mit großem Freigewicht wie Brust und Ruderpressen, sagt Dickson. 'Es muss jedoch auch ein wenig spezifische Arbeit für die Finger enthalten. Die Prise des Gerichts ist hier eine zugängliche und einfache Leistungsoption, aber schlafen Sie nicht darin: Halten Sie die Kante eines 45 Pfund in Ihrer Reichweite während der Zeit, in der Sie können, und es wird Sie überraschen, wie gepumpt Ihre Unterarme am Ende sind. '' '

Hören Sie auf, eine Gewichtsplatte mit Prise -Fingern um die Kante zu halten. Halten Sie die Platte so lange wie möglich, um den Finger und die Griffkraft zu entwickeln. Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Runden aus. Machen Sie drei oder vier Retentionsrunden von 30 Sekunden. Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Runden aus.