Es gibt ein altes Sprichwort, das empfiehlt Frühstück Wie ein König, Mittagessen Wie ein Prinzen und ein Abendessen wie ein Kavator. Mit anderen Worten, die frontale Belastung Ihres Tages mit den Vitaminen und Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, kann helfen Unterstützen Sie einen gesunden Stoffwechsel , energetisieren Sie Ihren Körper, behalte dich Länger voll Und letztendlich helfen Sie ihm, diese nervigen Pfund zu verbrennen, ob der erste Halt des Tages das Fitnessstudio oder sein Schreibtisch ist.
Wenn es darum geht, ein gesundes Frühstück zum Gewichtsverlust zu essen, kann es viel mehr bedeuten, ein „früher Steiger“ zu sein, als den Wurm zu erhalten. Dies bedeutet, sich auf den Erfolg des Gewichtsverlusts vorzubereiten. Wenn Sie jedoch wissen, welche Lebensmittel zum Frühstück Sie abnehmen können, ist es einfacher, es zu sagen, als die breite Palette der verfügbaren Optionen zu tun.
In diesem Sinne sprachen wir mit einer Handvoll Diätassistenten, um ihre Gedanken und Vorschläge zu erhalten, was wir zum Frühstück essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Sie a sammeln können Frühstück saludable Für den Gewichtsverlust und um mehr Tipps für gesunde Ernährung zu erhalten 77 Die besten gesunden Mittagessen Ideen für Gewichtsverlust .
Tipps zum Frühstück für einen effektiven Gewichtsverlust
Bevor Sie sich eintauchen, in die gesunde Lebensmittel zum Frühstück zum Gewichtsverlust führen können, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihre morgendlichen Lebensmittel verwenden können, um eine solide Strategie zu erhalten, die Ihre Gewichtsverlustreise am besten unterstützt. Hier sind einige strategische Tipps, um zu helfen:
- Planen „Die richtige Lebensmittelplanung zum Frühstück kann sicherstellen, dass gesündere Optionen gegessen werden. Auf diese Weise wissen Sie, was Sie essen möchten, und Sie können sicherstellen, dass Sie alle Ihre Zutaten haben, wenn Sie Essen kaufen “, erklärt er Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand , Verliehener Ernährungsexperte und Wall Street Journal Best -tellnerer Autor von Das Kitchenbuch der Familie Immunität . Darüber hinaus können Sie Frühstücksoptionen für die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus zubereitet und ein einfacheres und gesünderes Frühstück haben, das sich greifen und gehen kann.
- Gehen Sie für eine hohe Proteinauswahl: Wählen Sie eine Frühstücksoption mit [mehr] 20 Gramm Protein Caroline Thomason, RD, LDN, CDCES , Würfel Iss das, nicht das! Dies bedeutet, Eier, griechischer Joghurt oder einen Schütteln voller Proteine zu wählen, um diese Zahlen zu erreichen.
- Sorte zulassen: „Um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust erfolgreich ist, planen Sie verschiedene Optionen. Machen Sie einige schnelle Optionen, mit denen Sie Ihren Plan sichern können. Dies kann in der Nacht Haferflocken sein, die keine Flüssigkeits- oder Eiermuffins im Gefrierschrank hinzugefügt haben “, sagt er Molly Snyder, Rdn , Besitzer von Ernährung voller Füllung, LLC .
- Griechisch oder Isländisch Joghurt Mit Beeren und Müsli (möchten Sie ein wenig Spaß haben und diese Zutaten für einen Parfait platzieren!)
- Avena with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprInklIng of cInnamon
- Inspiriert von Südwesten Eier , schwarze Bohnen, Avocado und Tomatensauce
- Lachs ahumado, tostadas con pan de alta fibra, Joghurtt griego, tomates, cebolla roja, pepino y alcaparras
- Gemahlener Truthahn und Eierhasch mit Süßkartoffeln
- A Smoothie Mit Erdnussbutter, Erdbeeren, Bananen, frischem Spinat und Pulverproteinen
- Integral Getreide Toast with cashew butter and bananas
- Eine Quiche mit Brokkoli, Eiern, Putenspeck und Parmesankäse
- Vollkornpfannkuchen mit Beeren, Nüssen und Joghurt
- Chia Pudding mit frischem Obst
- Ein Eisproteinschüttler
15 Bestes Essen zum Frühstück, um Gewicht zu verlieren
Joghurt
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Egal, ob Sie sich für griechischen Joghurt, isländischen Skyr oder den traditionellen Weg bevorzugen, Joghurt ist zweifellos eine der vielseitigsten gesunden Milchoptionen, die Sie in Ihre Frühstücksroutine einbeziehen können, insbesondere wenn Ihr Gewichtsverlust sein ultimatives Ziel ist.
Eines meiner Lieblingsfrühstücksmahlzeiten ist Joghurt, sagt Amidor. „Ich benutze es, um Frühstück, Parfaits zu machen und meine Pfannkuchen und Gofres zu bedecken. Ich mache sogar hausgemacht Brayas Compote Meinen morgendlichen Joghurt überwinden.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Joghurt Teil eines gesunden Gewichtsverlustplans sein kann, was auf Amidor hinzufügt und darauf hinweist, dass 'a 2015 veröffentlichte eine systematische Überprüfung Er entdeckte, dass der Joghurtkonsum mit einem Unterkörpermassenindex, einem niedrigeren Körpergewicht/Gewichtszunahme, einem kleineren Taillenumfang und einem niedrigeren Körperfett in epidemiologischen Untersuchungen verbunden war. Zufällige Kontrolltests legen nahe, dass es Effekte zur Gewichtsreduktion gibt, aber nicht die Bestimmung eines Ursache-Effekt-Verhältnisses zulassen.
Brombeercreme
Amidor weist darauf hin, dass postpartale Frauen insbesondere vom Essen von Joghurt zum Frühstück profitieren können, wie z. Veröffentlichte Studie Er kam zu dem Schluss, dass Joghurtkonsum bei Frauen mit weniger gesunden Ernährung mit einem geringeren Risiko für achträgerische Fettleibigkeit verbunden war. '' '
Geschlagen
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Für ein schnelles und einfaches Frühstück, das alle essentiellen Nährstoffe kombinieren kann, die Gewichtsverlust fördern können, kann die Kombination eines Shake eine großartige Lösung sein. Um ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen, das dem Gewichtsverlust förderlich ist, denken Sie an die Zutaten, die Ihnen helfen können, eine tägliche Portion Obst und Gemüse zu beseitigen, während einige Kohlenhydrate, gesunde Fette und sogar ein bisschen Protein durch Kombination von Zutaten wie Beeren, Blattgrün, Nüssen, Joghurt, SHEMP, Oatmeal und sogar schwarze Schokolade und sogar schwarze Schokolade einbeziehen. Zum Beispiel bin ich ein großer Bewunderer eines süßen und cremigen grünen Milchshake mit frischem Spinat, Avocado, Bananen, glattem Joghurt, einer Handvoll geschnittener Mandeln und einem Teenagernießer aus Honig oder Agave.
Geschlagen de proteínas
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Wenn es ein wesentlicher Bestandteil Ihres allgemeinen Gewichtsverlustplans ist, mehr Proteinfutter zu konsumieren, ist die Entwicklung eines Protein -Shake eine weitere gesunde und einfache Frühstückslösung, die Energie liefern kann und gleichzeitig länger voll bleibt.
'A [Juni 2022] Studie [veröffentlicht in Das Journal of Nutrition ] Er stellte fest, dass Gewichtsverlust mit einer Aufnahme eines hochfaser hohen Faserproteins korrelierte “, sagt Thomason.
Eier
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Eier Es sind grundlegende Frühstücksnahrungsmittel voller Proteine, die so vielseitig wie köstlich sind. Das Beste von allen ist, dass diese dichten Nährstoffköstlichkeiten auch in gesunde Ernährung integriert werden können, um Gewichtsverlust zu fördern. Laut Thomason, Untersuchung Es zeigt, dass das Frühstück mit Eiern gefunden wurde.
Vegetarisches Omelett
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Ein Ei -Rich -Eieromelett ist eine hervorragende Möglichkeit, den Tag zu beginnen, der eine großartige Faser und Protein hat! Sagt Adams. '' Eier Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Hohe Proteindiäten Sie wurden mit einer Zunahme der Fülle, einem verringerten Appetit und einem größeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht, drei Faktoren, die zu allgemeinem Gewichtsverlust führen können.
Schwarze Bohnen
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Egal, ob sie sie in einem Omelett biegen oder sie neben ihren Eggantern servieren, schwarze Bohnen sind ein dichtes Gemüse in Ballaststoffen, das dazu beitragen kann, einen gesunden Appetit zu bewältigen, der die ungesunden Nahrungsmittelimpulse in Schach hält, die durch den Kleiderbügel motiviert sind, der ihre Gewichtsverlustpläne werfen könnte. Zusätzlich zur Enthaltung von ungefähr 15 Gramm Ballaststoffen pro Tasse, auch Eine Tasse schwarze Bohnen Es umfasst auch mehr als 15 Gramm Protein und ist reich an wichtigen Vitaminen, die Ihr Körper als Kalzium, Eisen und Magnesium benötigt.
Erdnussbutter
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[Erdnussbutter ist] ein Frühstücksfavorit, der auch eine Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen bietet, die länger dauert, um Sättigungen zu verdauen und zu fördern, sagt Amidor. Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern ungefähr 190 Kalorien, 16 Gramm Fett (hauptsächlich ungesättigt), 7 Gramm Proteine und 2 Gramm Faser.
Erweitern Sie die Erdnussbutter im Vollkorn -Toast, rühren Sie einen Löffel in Haferflocken, schlagen Sie vor oder fügen Sie Ihren morgendlichen Schütteln hinzu Bananen Erdnussbuttershake . ''
Garnelen-Abendessen
Integral Getreide Toast
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' Eine veröffentlichte Studie In Fortschritte in der Ernährung Er stellte fest, dass der Konsum von Lebensmitteln zum Frühstück in Vollkornprodukten eine vielversprechende Strategie zur Förderung der metabolischen Gesundheit ist “, erklärt Amidor. Dies beinhaltet auch die Hilfe beim Gewichtsverlust.
Der integrierte Toast kann die Kohlenhydrat- und Faserkomponenten Ihres Frühstücks abdecken, während es als hervorragende leere Leinwand für andere gesunde Lebensmittel dient, mit denen Sie eine hochwertige Ernährungsbalance erreichen können, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren Toast für ein leckeres Geschenk, das diesen Klumpen überwinden kann, besser überwinden können, probieren Sie eines unserer kreativen Toastrezepte.
Avena
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Das mit Nussbutter und Beeren bedeckte Haferflocken bietet ein Frühstück mit hohem Faser, um den Tag zu beginnen und gleichzeitig voll und zufrieden zu halten, erklärt Adams. '' Eine Bewertung In den gesundheitlichen Vorteilen von Hafer ist die Bedeutung von Beta-Glucan, die bei der Behandlung des Blutzuckerspiegels und der Freisetzung von YY-Peptiden, einem Hormon, das dazu beiträgt, die Sättigungsgefühl zu erhöhen, die die allgemeine Nahrungsaufnahme, das Körpergewicht und das Körperfett verringern.
Avena durante la noche
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Ein weiteres Lieblingsfrühstück, das auf Haferflocken basiert, das Gewichtsverlust fördert, kann sich problemlos auf die anstrengenden Morgen vorbereiten, bei denen Sie nur so schnell wie möglich anfangen müssen: Hafer in der Nacht. Nachdem Sie die Zutaten Ihrer Wahl gekämmt haben, nehmen Sie sie in den Kühlschrank, um wie am nächsten Tag zu essen, oder können Sie sie einige Sekunden lang in der Mikrowelle erwärmen, um ihren Tag in einer gesunden Rolle zu bekommen.
Eine warme Schüssel mit [...] Hafer während der Nacht beim Frühstück ist eine weitere Option, die Teil eines gesunden Gewichtsverlustplans sein kann, sagt Amidor. '' Eine veröffentlichte Studie In Ernährungsbewertungen Er kam zu dem Schluss, dass die Beweise darauf hinweisen, dass eine Komponente namens Beta-Glucan in Hafer bei Sättigungsgefühl hilft, was eine Methode ist, um beim Gewichtsverlust zu helfen, fügt er hinzu. Wenn Sie sich zufrieden fühlen, bleiben Sie länger voll.
Da Nachthafer möglicherweise etwas mehr Prognose benötigt als eine Standard -Haferflockenschale, ist es wahrscheinlich besser, ein Rezept für dieses gesunde Frühstück zur Verfügung zu haben. Benötigen Sie Inspiration? Versuchen Sie unsere für das Haferflocken der Mango-Inger-Nacht.
Hüttenkäse
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Castelie Cottage -Käse und zerkleinerte Nüsse wandeln ihn auch in ein Frühstück mit hoher Faser und hohem Protein um, sagt Adams. 'Eins Überprüfen Sie den Artikel Er stellte fest, dass das Ziel von 25 bis 30 Gramm Lebensmittelprotein ideal für die Appetitkontrolle und zum Gewichtsverlust ist. Mit 25 bis 28 Gramm Eiweiß pro Tasse ist Cottage -Käse ein großartiger Anfang für seinen Tag!
Pita-Pizza
Lachs
Alena Haylylik/Shutterstock
Wenn Sie es satt haben, traditionelle magere Frühstücksproteine wie Eier oder Truthahnspeck zu feiern, warum sollten Sie Dinge nicht durch das Meer gewürgen, indem Sie sich unter das Meer wagen? Gerecht 2 Unzen geräucherter Lachs Es enthält satte 13 Gramm Protein, was die Fähigkeit dieses Fisches ermöglicht, Energie, Stoffwechsel und Appetit eines Eins positiv zu beeinflussen. Darüber hinaus ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren Diese Forschung hat gezeigt, dass der Hunger und die Kontrolle des Appetits dazu beitragen kann, dass dies zu einem gesunden Gewichtsverlust führen kann. Um eine freundlichere Version für den Gewichtsverlust eines Lieblingsklassiker aus New York zu erhalten, kombinieren Sie Ihren geräucherten Lachs mit einem umfassenden Toast oder Pumpernickel. ein Esslöffel geschlagener Creme oder griechischer Joghurt; Eine kleine rote Zwiebel, einige Kapern und ein Paar gemischte Gemüsebecher.
Beschneidung
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Die verfolgte Kraft von nährstoffreichen Passieren kann ihren Appetit beruhigen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann, sagt Amidor. Der Fasergehalt von ist die Pflaumen der Pflaumen der magischen Pflaumen, und die Untersuchung unterstützt dies auch.
' Eine veröffentlichte Studie In 2021 Er beobachtete den Einfluss von trockenen Früchten, einschließlich der Übergabe von Pflaumen als Methode zur Gewichtskontrolle “, erklärt er. In der ersten Phase verglichen die Forscher die Sättigung, den Appetit und die Kalorienaufnahme unter den Teilnehmern, die vor den Pflaumen, Rosinen oder Süßigkeiten von Geleeform ein Pflaumenkühlung konsumierten, die alle in den Kalorien vergleichbar sind. Die Ermittler stellten fest, dass diejenigen, die überholte Pflaumen aßen, in den nachfolgenden Mahlzeiten die geringste Menge an Kalorien im Allgemeinen konsumierten. Pflaumensnacks berichteten auch über ein reduziertes Hungerniveau, eine bessere Sättigung und eine größere wahrgenommene Fähigkeit, bei einem nachfolgenden Fütterungsanlass weniger Nahrung zu konsumieren.
In der zweiten Phase wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen unterteilt: diejenigen, die einem 12 -Wochen -Gewichtsverlustprogramm mit den Pflaumen wie ihrem Snack verfolgten, und diejenigen, die dasselbe Programm verfolgten, aber nur Anleitung zu gesunden Erfrischungen erhielten, erläutert Bitter. 'Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe von Mächten im Durchschnitt einen höheren Gewichtsverlust verzeichnete als die Gruppe, die nur gesunde Richtlinien für die Kühlung erhielt (-4,4 Pfund gegenüber -3,4 Pfund). Diese Unterschiede wurden jedoch nicht als statistisch signifikant angesehen. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die im Umlauf konsumierten, über ein höheres Maß an Zufriedenheit und eine größere Leichtigkeit nach dem Gewichtsverlustprogramm. '' '
Obwohl die Studien in den Gebetsplum durchgeführt wurden, einschließlich Streiche im Frühstück, können sie sicherlich die Sättigung behalten, fügt Amidor hinzu. Deshalb bedecke ich meine morgendliche Schüssel mit Haferflocken mit Pflaumen in Rosinen oder Klapppflaumen in den vergangenen Pflaumen in meiner Muffins -Masse, während sie mich bis zu meinem nächsten Essen zufrieden halten.
Eiweißpfannkuchen
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'Eiweißpfannkuchen sind ein ausgezeichnetes Frühstück, weil es sich wie ihr traditioneller Komfort anfühlt, aber dennoch eine Hohe Eiweißfutter ', Würfel Snyder.
Laden Sie die Wette im Protein im Pfannkuchenrezept mit Zutaten wie Pulverproteinen, Hüttenkäse oder sogar griechischem Joghurt hoch. Wenn Sie immer noch bezweifeln, wie Ihre Pfannkuchen voller Eiweiß gegen einen klassischen Stapel messen können, probieren Sie unser Rezept aus.
Avocado
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Reich an Ballaststoffen und gesunden nicht gesättigten Fetten (einschließlich Omega-3-Fettsäuren), Avocados Sie sind ein ausgestopftes und vielseitiges Steinad, das jedes gesunde Frühstück ergänzen kann. Tatsächlich die Ergebnisse einer von der veröffentlichten Studie Ernährungsmagazin Indicated that eatIng about one avocado per day can be especially helpful for womIn who are hopIng to reduce visceral fat , which is considered the most detrimIntal type of fat to your overall health. Avocados are also a great way to help manage your cholesterol, supports your heart health, and evIn Erkenntnis verbessern .
11 Gesunde Frühstücksideen
Wie Snyder zuvor betont, kann und sollte ein gesundes Frühstück täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln beinhalten, insbesondere wenn Gewichtsverlust sein Ende des Spiels ist. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wie Sie Ihre Vielfalt an Lebensmitteln bei einem hochwertigen Frühstück besser kombinieren können oder nicht berücksichtigen, wie Sie Lebensmittelkonzepte erstellen können, die Gewichtsverlust fördern können, finden Sie hier einige gesunde Ideen für das Frühstück, um Sie zu starten.
Mit diesen Konzepten von Rezepten im Schlepptau sollte Ihr nächster Einkaufsbummel in das Lebensmittelgeschäft einfach sein.
Gemeinsame Frühstücksfehler zu vermeiden
Sie wissen nicht nur, was Sie zum Frühstück essen sollten, um Gewicht zu verlieren, sondern möchten auch die gemeinsamen Gewohnheiten im Zusammenhang mit dem Frühstück berücksichtigen, die zwar verlockend möglicherweise Hindernisse für Ihre Gewichtsverlustziele darstellen. Um Ihnen zu helfen, auf dem Weg zu bleiben und das Beste aus jedem Frühstück herauszuholen, sollten Sie dies vermeiden:
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