Mehr als 283 Millionen Amerikaner aßen im Jahr 2020 kaltes Müsli, so a Stadmienbericht und etwa 43 Prozent der Müsli -Esszimmer neigen dazu, es als Snack zu essen, für a Mintel -Bericht . Es wird sicher sagen, dass Müsli ein Grundelement in unserer Ernährung ist, aber es ist gesund für Müsli, oder wir sollten etwas anderes für unsere auswählen Frühstück Bocadillo?
Die Antwort ist ein bisschen nuanciert und hängt oft von der Art des von Ihnen gewählten Getreides ab. Daher ist es wichtig, eine dichte Option in Nährstoffen auszuwählen. Denken Sie daran, während Müsli eine schnelle und bequeme Option für Lebensmittel sein kann, ist es wichtig, mit Bedacht zu wählen und Portionen zu berücksichtigen, um sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, sagt er Danielle Crumble Smith, RDN, LDN , ein Ernährungsberater mit dem besten Ernährungscoaching. Suchen Sie beispielsweise nach Getreidespuren, die zu aggregatem Zucker und mehr Fasern und Proteinen höher sind.
Rumchata und Feuerballgetränk
Darüber hinaus kann das Essen von Müsli ohne andere Nährwertkost in Kombination einschränken. Die Relist im Müsli als Quelle für primäre Lebensmittel kann zu einem Ungleichgewicht der Ernährungsaufnahme führen und möglicherweise die wesentlichen Nährstoffe, die durch abwechslungsreichere Mahlzeiten bereitgestellt werden, und basierend auf vollständiger Lebensmittel, sagt Smith.
Wenn Sie also jeden Tag in einer Schüssel (oder einer Handvoll) sitzen, kann die Auswahl eines dichten Nährstoffmüslus den Unterschied zwischen sich gesättiert und energetisiert und hungrig und müde ausmachen. Aber zuerst sehen wir einige der potenziellen Vorteile und die Nebenwirkungen des regelmäßigen Essens von Müsli.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was mit Ihrem Körper passiert, wenn das Müsli jeden Tag isst. Und wenn Sie sich in eine Schüssel legen, wählen Sie diese unbedingt 9 Beste gesunde Getreide in essbaren Regalen, so Diätassistent .
Sie können sich energetisiert fühlen (aber nicht lange).
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Viele Getreide bestehen aus raffinierten Körnern, die im Wesentlichen Vollkornprodukte mit dem gestreiften Außengehäuse sind. Dieser Prozess macht die Körner weicher, gleichmäßiger und einfacher zu formen in konsistenten Formen. Das Beseitigen des äußeren Teils des Getreides eliminiert jedoch einen Großteil des Fasergehalts zusammen mit anderen Nährstoffen, und weniger Faser bedeutet weniger Arbeit für die Verdauung, und der Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie erfolgt schneller, was ihm einen schnellen Schlag für Energie verleiht, sagt er. Annette Snyder, Rd , ein Ernährungsberater mit dem besten Ernährungscoaching.
Das kann gut oder schlecht sein. Eine schnelle Energiequelle kann von Vorteil sein, wenn Sie kurz darauf planen, zu trainieren. Das Essen von etwas mit größerem Ballaststoff- (und Fett-) Gehalt vor Widerstand oder Übung mit hoher Wirkung kann zu Verdauungsbeschwerden führen und die Freisetzung der gespeicherten Energie von Kohlenhydraten verzögern, was die Qualität Ihres Trainings beeinflussen könnte, sagt Snyder.
Wenn Sie nach dem Essen einer Müslisch -Schüssel nicht planen, ein Frühstück mit ausgewogenen Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten zu wählen. All dies sind Schlüsselkomponenten, um ihre Energieniveaus für mehrere Stunden aufrechtzuerhalten, verglichen mit nur einfachen Kohlenhydraten (z. B. raffinierten Gewinnzinalien), sagt Snyder. Es braucht nicht viel Arbeit, so dass der Körper die Energie erreicht, die in einfachen Kohlenhydraten gespeichert ist und sein System trifft und über einen viel kürzeren Zeitraum hinweg geht. Und das bedeutet einen Energieunfall.
Wenn Ihr Müsli reich an Zucker und niedrigem Protein und Ballaststoffen ist, können Sie Ihren Blutzucker zuzunehmen und dann zu blockieren. Der Peak und der anschließende Konflikt im Blutzuckerspiegel können zu Schwankungen des Energieniveaus führen, wodurch Sie sich kurz nach dem Essen, aber später müde und lethargisch, energisch fühlen, sagt Smith.
Ihr Blutzuckerspiegel kann zunehmen und dann abstürzen.
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schnelles, einfaches Chili
Müsli haben einen schlechten Ruf, weil sie oft mit Zucker beladen sind. „Wenn Sie ein zuckerhaltiges Müsli konsumieren, werden der Zucker und die raffinierten Körner, die es enthält Erhöhter Blutzuckerspiegel ', Würfel zerbröckelt.
Als Reaktion auf die Zunahme des Blutzuckers, sein Diakras -Libera -Insulin, ein Hormon, das Zellen hilft, Glukose zu trinken, um Energie oder Lagerung zu erhalten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn der anfängliche Anstieg des Blutzuckers zu schnell und zu groß ist (wie es normalerweise bei Zucker -hohen Lebensmitteln der Fall ist), kann die hintere Insulinreaktion so robust sein, dass sie den Blutzuckerspiegel zu schnell antreibt. Dies kann zu einem plötzlichen Energieverfall oder einem Schock führen, der oft durch Müdigkeit, Reizbarkeit und Hunger gekennzeichnet ist, sagt Smith.
Ein schneller Anstieg und ein Rückgang des Blutzuckers kann auch zur Insulinempfindlichkeit beitragen. Im Laufe der Zeit kann der regelmäßige Konsum von Zuckernahrungsmitteln zu einer stärkeren Befreiung von Insulin führen, was die Empfindlichkeit von Insulinzellen verringern kann, sagt Smith. Dies kann das Risiko von Typ -2 -Diabetes erhöhen.
Wählen Sie ein Müsli mit der geringsten Menge an aggregierter Zucker, um einen Roller -Zuckerberg im Blut zu verhindern. Smith empfiehlt, auf weniger als 5 Gramm Zucker zugefügt zu haben, die von Portion hinzugefügt werden. Viele als gesunde oder natürlich vermarktete Getreide können immer noch mit Zucker beladen werden, erinnert Smith uns. Als Referenz ein Teil von Spezielle rote Beeren K. Es hat 10 Gramm Zucker, während es während der Zeit hinzugefügt wird Cheerios Honignuss Es hat 12 Gramm.
Kurz darauf können Sie sich hungrig fühlen.
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Viele Getreide sind nur wenig Ballaststoffe und Proteine, und wenn die Schachtel, die gegossen wird, nicht genügend dieser sättigenden Nährstoffe enthält, kann das Essen am frühen Morgen Verlangen erzeugen. Wenn Sie ein Müsli mit niedriger Faser wählen, dauert der Körper nicht lange, um diese Kohlenhydrate in Energie zu brechen, und er hat seinen Magen nicht viel Zeit verlassen, was zu Hunger führt, sagt Snyder.
Stattdessen möchten Sie ein Müsli, das Ballaststoffe, Proteine und sogar einige Fette aus Quellen wie Nüssen oder Samen kombiniert. Alle diese Komponenten erfordern etwas mehr Arbeit, so dass der Magen zusammenbricht, was bedeutet, dass sie weiterhin die Fülle für viel länger fördern als etwas, das raffinierte Körner enthält, und etwas mehr, sagt Snyder. Deshalb empfiehlt er, ein Müsli mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen zu suchen.
Was das Protein betrifft, möchten Sie Ihren Tag mit ungefähr einem Drittel Ihres täglichen Proteinziels beginnen, empfiehlt Snyder. Wenn es beispielsweise aktiv ist und das Ziel von 90 Gramm Protein pro Tag ist, möchten Sie, dass Ihr Frühstück etwa 30 Gramm Protein hat. Proteinempfehlungen sind individueller, aber der Tag mit ungefähr 1/3 ihrer Gesamtbedürfnisse kann nicht schaden, sagt Snyder.
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Um Ihrem Müsli mehr Beständigkeit zu verleihen, gießen Sie hoch proteinmilch wie Milchprodukte oder Sojamilch. Einige Pflanzenmilch enthalten 1 Gramm oder weniger Protein pro Teil. Überprüfen Sie daher immer das Nährwertetikett, sagt Snyder. Zusätzlich überlegen Sie die Verwendung Griechischer Joghurt Als Grundlage für Ihr Müsli, um weitere Proteine hinzuzufügen, führt uns zu unserem nächsten Punkt.
Das Protein kann verloren gehen.
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Die meisten traditionellen Getreide sind hauptsächlich raffinierte Körner und Zucker, die von Natur aus proteinarm sind. Im Durchschnitt könnte ein typischer Getreideanteil nur 1 bis 3 Gramm Protein liefern, während ein an Protein reichhaltiges Frühstück idealerweise mindestens 20 bis 30 Gramm Protein aufweist, sagt Smith.
Es ist bekannt, dass Protein Fülle der Fülle (Sättigung) mehr fördert als Kohlenhydrate oder Fette von Cambridge University Press . Ein Grund dafür ist, dass das Verdauung von Protein länger dauert als andere Makronährstoffe. Eine andere ist, dass es, wenn es Protein verbraucht, zu dem führt Befreiung bestimmter Hormone Diese Fülle signalisiert dem Gehirn, sagt Smith.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Protein auch Geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen Impuls . Das Protein hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate oder Fette, was bedeutet, dass sein Körper im Vergleich zu anderen Nährstoffen mehr Kalorien von Verdauung und metabolisierendes Protein verbrennt, sagt Smith.
Darüber hinaus kann das Essen von Proteinen am Morgen die notwendigen Aminosäuren für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln liefern, insbesondere wenn Sie normalerweise morgens trainieren.
Smith empfiehlt im Allgemeinen 20 bis 30 Gramm Protein beim Frühstück. Das Verbrauch kann nur mit Müsli schwierig zu erreichen sein, aber tauschen Sie Milch gegen griechischen Joghurt aus und können Nüsse und Saatgut hinzufügen, kann Ihnen sicherlich helfen, sich zu nähern.
Sie können am Ende mehr Zucker verlangen.
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Im Übermaß essen Zuckerhaltiges Getreide Führt nicht nur zu einem größeren Kalorienkonsum, sondern auch zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme, die mit verschiedenen gesundheitlichen Bedenken zusammenhängt, wie z. B. ein höheres Risiko von Typ -2 -Diabetes , Herzkrankheit , Und Zahnhöhlen Smith Würfel.
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Wie wir jetzt wissen, führt das Essen zu viel zuckerhaltiges Müsli zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem von Insulin angetriebenen Zusammenstoß. Wenn der Blutzuckerspiegel zusammenbricht, zeigt der Körper häufig mehr schnelle Energie an (z. B. Kohlenhydrate), um ihn erneut zu erhöhen, sagt Smith.
Hier ist die Wissenschaft dahinter, warum es passiert: 'Zucker stimuliert die Freisetzung von Dopamin , ein Neurotransmitter, der mit Vergnügen, Belohnung und Motivation im Gehirn verbunden ist. Nach dem Verzehr von Zucker kann das Gehirn nach mehr erfreulicher Gefühl suchen, was zu zuckereren oder Kohlenhydrat -Heißhunger nach Lebensmitteln führt “, sagt Smith.
Und weil zuckerhaltige Getreide im Allgemeinen wesentliche Proteine und Ballaststoffe fehlen, kann der Verlust dieser Sattnährstoffe zu höheren Hungerhormon von Grelina führen. Infolgedessen können Sie sich vorher hungrig fühlen und oft mehr Kohlenhydrat -Lebensmittel wollen, sagt Smith.
Sie können mehr Ballaststoffe essen.
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Getreide mit dem höchsten Fasergehalt von integralen Kornquellen (und Nüssen und Samen) können als exzellente Faserquellen dienen. Schauen Sie sich immer die Ernährungsfakten in der Box an und wählen Sie ein Müsli mit mindestens 3 Gramm Faser pro Teil, empfohlen Snyder. Schauen Sie sich außerdem die Zutatenliste an: Die Zutaten müssen Ganzzahlen in die Liste der Körner wie Weizen, Mais, Hafer, Quinoa und mehr enthalten, sagt Snyder. Wenn die Zutat als raffiniertes Mehl oder Weizenmehl oder ähnliches erscheint, ist es kein ganzes Getreide.
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„Essen am Morgen bietet eine weitere Gelegenheit, um aufzunehmen Faser , Und several types of Frühstück Getreides offer Faser in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your Faser intake even further by pairing your bowl with a serving of Faser-rich fruit, nuts, or seeds .
Sie können Gewicht nehmen.
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Die empfohlene Servicegröße für die meisten Getreide (in Ernährungsetiketten aufgeführt) variiert zwischen 1/2 Tasse bis 1 Tasse. Wenn Menschen jedoch Müsli in eine Schüssel gießen, insbesondere eine große, servieren sie oft mehr als diese empfohlene Menge, manchmal sogar doppelt oder dreifach, sagt Smith.
' Untersuchung Er hat gezeigt, dass die Größe der Gerichte, Schalen und Utensilien beeinflussen kann, wie viel wir dienen und konsumieren, sagt Smith. Die größeren Schalen können einen Portion im Vergleich zu kleiner aussehen lassen, was dazu führt, dass die Menschen mehr Müsli gießen als mit einer kleineren Schüssel. Und wenn ein Essen (wie ein Getreide, das reich an raffinierten Körnern und Zuckern ist und Faser und Protein niedrig ist) nicht die Fülle fördert, kann es einfach sein, mehr zu konsumieren, um sich zufrieden zu fühlen.
„Wenn die empfohlene Portionsgröße konsequent mehr, können Kalorien hinzufügen, insbesondere wenn das Müsli reich an Zucker und niedriger Faser ist. Im Laufe der Zeit kann dies zur Gewichtszunahme beitragen “, sagt Smith.
Sie haben das Klischee Alles in Maßen gehört. Messen Sie also Ihre Portionen und verwenden Sie kleinere Schalen. Messen Sie insbesondere beim Versuch eines neuen Müsli die empfohlene Portionsgröße, um ein visuelles Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Smith sagt.
Oder Sie können Gewicht verlieren.
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Viele Studien verknüpfen Müsli -Essen mit Gewichtsverlust. Eine systematische Überprüfung von Beobachtungsstudien von 2023 und kontrollierten klinischen Umgebungen in Fortschritte in der Ernährung Sie entdeckten, dass Menschen, die regelmäßig Frühstückszerealien aßen, weniger wogen und niedrigere BMIs hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Diese Ergebnisse wurden unabhängig von der Art der Getreide beobachtet, von hohen Faseroptionen bis hin zu raffinierten Körnern und zusätzlichen Zucker sowie bei verschiedenen Studienpersonen, von Kindern bis hin zu älteren Erwachsenen mit variabler körperlicher Aktivitätsniveau.
Diese [Untersuchung] hat nicht unbedingt verglichen, wie gut das Müsli erfüllt, den Hunger kontrolliert, seine direkten Auswirkungen auf den Blutzucker nach Nahrung oder andere Ergebnisse, nur Gewicht, sagt Snyder. Es ist auch erwähnenswert, dass die Überprüfung von Getreideunternehmen, einschließlich General Mills und Kellogg, finanziert wurde.
Unter Berücksichtigung der Ergebnisse der Daten, die von den oben genannten Paaren überprüft wurden, ist die Gewichtszunahme nicht wahrscheinlicher, dass sie Müsli frisst, als so etwas wie Eier und Speck zu essen, sagt Snyder. Wir wissen jedoch, dass Ballaststoffe und Protein dazu beitragen, den Hunger und die Blutzuckerkontrolle zu kontrollieren. Wenn man also mit einem dieser kämpft, kann es zu einem größeren Hunger führen und in späteren Stunden mehr zu sich nehmen, wenn ein raffiniertes Getreidefleisch mit niedrigem Faser- und Proteingehalt zu einem größeren Hunger führen kann. Trotzdem führt das Essen mehr dazu, mehr Kalorien zu essen, und unabhängig vom Brunnen können zu viele Kalorien zu Gewichtszunahme führen.
