Wir denken oft an Eisen, um nicht genug zu haben. Als er seinem Arzt sagt, dass er sich müde, träge oder schwach gefühlt hat, können sie automatisch ihren Eisengehalt versuchen, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem Mineral in ihrem Körper haben. Das liegt daran, wenn wann Sie erhalten nicht genügend normales Eisen , ihre roten Blutkörperchen werden tatsächlich kleiner, was bedeutet, dass ihr Blut die regelmäßige Menge an Sauerstoff aus ihrer Lunge nicht in andere Körperteile transportieren kann. Dies kann möglicherweise dazu führen Eisenmangelanämie , was zur Erschöpfung und Schwäche des Körpers führen würde. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel mit hohem Eire, die zu Ihrer Ernährung beitragen können.
einfaches gesundes Frühstück
Vorteile des Verbrauchs von eisenreichem Lebensmittel
Nach ihm Nationale Gesundheitsinstitute (NIH) Eisen ist für Myoglobin verantwortlich, das für die Bereitstellung seiner Sauerstoff- und Hämoglobinmuskeln verantwortlich ist, was Sauerstoff aus der Lunge zum Rest seines Körpers transportiert. Um diese Vorteile zu erzielen und zu verhindern, dass es zu einem armlichen Eisen wird, können Sie Ihrem täglichen Routine eisenreiche Lebensmittel hinzufügen.
Es gibt zwei Haupttypen von Eisen in Futter: Eisen ohne Hämo und Eisenhämo. Tierprodukte enthalten Eisen und Lebensmittel, die auf Pflanzen basieren, die keinen Hemo enthalten. Obwohl beide Typen Vorteile haben, absorbiert der Körper laut NIH nicht auch nicht hämo -Eisen sowie Hämo -Eisen.
Wie viel Eisen brauchen Sie pro Tag?
Er Täglicher Wert (DV) Eisen Es hängt hauptsächlich von seiner Alters- und Sexgruppe sowie ihren Ernährungsmustern ab. Der DV für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 18 Milligramm, während es nur 8 Gramm für Männer von 19 bis 50 Jahren gibt. Wie bereits erwähnt, wird Iron, der auf Pflanzen basiert, nicht so gut wie Hemo, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise mehr Eisen in ihrer Ernährung benötigen als andere Menschen.
Er best foods high in iron
Er following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Er FDA Klassifizieren Sie eine ausgezeichnete Quelle Eisen als Lebensmittel mit mehr als 20% seines täglichen Werts und einer guten Quelle als eine, die zwischen 10 und 19% des DV liegt.
Austern
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Bügeln von 3 Unzen : 7,8 mg (43% DV)
Die Mehrheit als Aphrodisiakum aufgrund ihrer hohen Zinkzahl bekannt ist, werden Austern auch mit Eisen beladen und bedecken 43% ihres täglichen Werts mit nur 3 Unzen. Nehmen Sie etwas Weißwein und Ihre bevorzugte Austernabdeckung als Essig oder würzige Sauce und suchen Sie nach diesem Mulek voller Eisen.
Leber von Rindfleisch
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Bügeln von 3 Unzen : 5,6 mg (31% DV)
Fleisch ist seine beste Wahl, wenn es um tierische Produkte geht, die Saumeisen enthalten, aber die Leber bietet mehr Eisen als die meisten anderen Teile der Kuh. Wenn Sie jemals eine Rindfleischleber hatten, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Sie einen kleinen Vorgeschmack auf Ironie haben. Es ist sinnvoll, wenn es herausfindet, dass ein Teil dieses Organs mehr als 30% seines täglichen Wertes für diesen Nährstoff bietet. Sie können die Fleischleber in einer Pfanne braten, aber wenn Sie einen Trick möchten, um die Leber zu konsumieren, ohne sie zu versuchen, versuchen Sie, sie in sehr kleine Stücke zu schneiden und sie in Hackfleisch zu mischen, um hausgemachte Hamburger herzustellen!
Sesam Samen
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Bügeln von 1/4 Tasse : 5,2 mg (29% DV)
Sesamsamen geben ihm fast 30% ihres täglichen Eisenwerts pro 1/4 Tasse zusammen mit Proteinen, Ballaststoffen, Kalium und Selen - Ein für die Schilddrüsenfunktion, DNA -Bildung und Schutz vor oxidativem Stressschäden erforderlich. Aufgrund seines köstlichen Nussgeschmacks sind die gerösteten Sesamsamen in Salaten, oben im Gemüse oder in ihren Lieblingsbrotarten sehr gut. Tahini besteht auch aus gemahlenen Sesamsamen und kann verwendet werden, um Verbände für Salate, Saucen oder Hummus herzustellen.
Angereicherte Reisblätterteigmüsli
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Bügeln von Tasse : 4,4 mg (24% DV)
Abhängig von der Marke, die Sie kaufen, kann das Müsli gesund sein oder ziemlich ungesund Weg, um Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie eine zuckerhaltige Getreideschüssel essen, die wenig oder keine Nährstoffe oder Vitamine enthält, können Sie sich lange vor der Mittagspause hungrig fühlen. Es sind jedoch viele Müsli auf dem Markt befestigt was bedeutet, dass bestimmte Vitamine und Mineralien hinzugefügt wurden. Der durchschnittliche angereicherte Reis -Müsli -Becher enthält mehr als 4 Milligramm Eisen, was 24% seines täglichen Wertes entspricht.
Schwarze Bohnen
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Bügeln von 1/4 Tasse : 4 mg (22% DV)
Schwarze Bohnen sind einige der gesündesten Lebensmittel, die auf Pflanzen basieren, die Sie zu Ihrer Ernährung erweitern können. Sie sind nicht nur reich an Eisen, sondern liefern auch fast 10 Gramm Protein und 7 Gramm Faser pro Teil. Laut einem Bericht über die Regionen der Blue Zone, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Lifestyle Medicine , Schwarze Bohnen (zusammen mit Linsen, Sojabohnen und Fava -Bohnen) sind der Eckpfeiler der meisten hundertjährigen Diäten. Mit anderen Worten, die gesündesten Menschen der Welt vertiefen so häufig Bohnen wie diese.
Gurken-Zitronen-Wasser
Weiße Bohnen
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Bügeln von 1/2 Tasse, Dosen : 4 mg (22% DV)
Weiße Bohnen wie Cannellini und dunkelblaue Bohnen sind eisernen Lebensmittel, die auch hervorragende Pflanzen- und Faserquellen basieren, die auf Pflanzen basieren und 10 Gramm Proteine und 6 Gramm Faser pro mittlerer Schüssel Portion. Fügen Sie weiße Bohnen in Ihre Ernährung in Suppen, weiße Bohnensalat oder Bohnensaucen hinzu, um Ihren Eisenverbrauch zu erhöhen.
Bohnen
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Bügeln von 1/4 Tasse : 3,8 mg (21% DV)
Nierenbohnen bieten nicht nur eine starke Eisendosis nach Portion, sondern bieten auch 10 Gramm Proteine und 11 Gramm Ballaststoffe sowie nützliche Mengen an Nährstoffen wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Diese Bohnen sind sehr gut in einem Salat, einer Suppe oder einem mit Reis oder Quinoa serviert.
Also
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Bügeln von 1/4 Tasse : 3,4 mg (19% DV)
Diejenigen, die Butterbohnen, ein Southern Classic -Gericht, genossen haben, haben auch die Bohnen von Lima genossen. Die beiden Namen sind austauschbar, je nachdem, wo Sie sich befinden, aber unabhängig von dem, was Sie diese Bohnen nennen, werden Sie ihre nahrhaften Vorteile genießen. Lima -Bohnen sind reich an Eisen mit 19% ihres täglichen Wertes, aber sie sind auch voller Protein, Faser und Kalzium und enthalten 33% ihrer täglicher Kaliumwert .
Tofu
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Bügeln von 1/2 Tasse, fest : 3,4 mg (19% DV)
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Tasse, and it's one of the few plant proteins that is considered ' voll ', was bedeutet, dass es die neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper für die Proteinsynthese benötigt. Der Tofu kann nicht nur reich an Protein sind, sondern kann auch rund 17% seines täglichen Eisenwerts liefern. Sie können Tofu Freylo essen, es in eine Pfanne überspringen oder in einer Sauce mischen oder geschlagen werden.
Linsen
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Bügeln von 1/2 Tasse, gekocht : 3,3 mg (18% DV)
Arten von Alkohol
Linsen are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while Tofu is considered a voll protein, lentils are ' unvollständig ', was bedeutet, dass ihnen einige der neun essentiellen Aminosäuren fehlen. Dies bedeutet nicht, dass sie nicht wertvoll sind, aber wenn Sie sie essen wollen, um ihren Eisen- und Proteingehalt zu genießen, versuchen Sie, sie mit einer vollständigen Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel, Tofu oder Tempeh auszugleichen.
Spinat
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Bügeln von 1/2 Tasse, gekocht : 3,2 mg (18% DV)
Popeye liebte seinen Spinat und aß ihn für starke Muskeln, und obwohl nur Spinat für die Muskelkonstruktion ausreicht, können Sie mit jedem Teil einen Eisenimpuls bekommen. Zusammen mit Eisen kann Spinat auch eine anständige Menge an Proteinen, Kalium, Kalzium und Vitamin K. liefern.
Rocksteak
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Bügeln von 3 Unzen : 2,4 mg (13%)
Wie grillt man Garnelen?
Wenn Sie in Humor sind, um ein zartes und saftiges Steak zu genießen, gibt die Entscheidung dazu mehr als ein zufriedenstellendes Essen. Es wird auch einen Eisenimpuls mit etwa 2,4 Milligramm (13% ihres täglichen Wertes) sowie 22 Gramm Proteine und den meisten seiner Vitamine B. erhalten.
Hackfleisch
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Bügeln von 3 Unzen of Hackfleisch : 2,3 mg (13% DV)
Alle Rindfleischschnitte enthalten Hämo -Eisen, aber eine der einfachsten und billigsten Möglichkeiten, die größte Menge an Eisen für ihr Geld zu erhalten, ist mit Hackfleisch. Werfen Sie ein wenig in Tacos, kochen Sie es in einer Spaghetti -Sauce oder springen Sie und genießen Sie andere hoch eiserne Lebensmittel wie Spinat und Bohnen.
Wenn Sie sich gewagt fühlen und wirklich einen eisernen Impulse wollen, essen Sie Rindfleisch Base Es wird dir geben 186% seines täglichen Wertes ! Da dies jedoch für die Mehrheit möglicherweise nicht sehr appetitlich ist, kann es mit Hackfleisch bleiben und dennoch die Vorteile von Hämo -Eisen genießen.
Dunkle Schokolade
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Bügeln von 1 Onza : 2,3 mg (13% DV)
Wenn Sie sich jemals schuldig gefühlt haben, sich nach Menstruation nach Schokolade zu sehnen, haben wir Informationen, die Sie zu schätzen wissen. Weil diejenigen, die Menstruation in ihrer Periode neigen, dazu neigen, Blut zu verlieren, bedeutet auch, dass sie in dieser Zeit oft niedriger sind. Wenn Sie das nächste Mal in Ihrer Periode sind und sich nach Schokolade sehnen, zögern Sie nicht, einige zu nehmen, insbesondere einige dunkle Schokolade . In nur einer Unze schwarzer Schokolade erhalten Sie ungefähr 11% seines täglichen Eisenwerts und 72% in einer kompletten Bar!
Kürbiskerne
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Bügeln von Onza : 2,3 mg (13% DV)
Die Kürbiskerne sind mehr als nur ein Teil des Schmutzes, den Sie im Oktober von Ihrem Jack-o'du verpasst haben. Diese Samen können ein leckerer Snack sein, wenn sie gehen und gehen, und bieten einen enormen Impuls für gesundheitliche Vorteile, einschließlich 13% ihres täglichen Wertes für Eisen. Zusammen mit Eisen genießen Sie die Vorteile von Proteinkürbiskerne, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Mangan, Selen und Folsäure.
Rötliche Kartoffel
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Bügeln von Medien Papst : 1,85 mg (10% DV)
Egal, ob Sie eine gebackene Kartoffel, einige hausgemachte Pommes oder einige reine Jäger zum Sonntagsfrühstück machen, rote Kartoffeln können Ihnen eine Eisendosis geben. Mit 10% ihres täglichen Werts sind Kartoffeln ein leichtes und erschwingliches Essen, das reich an Eisen ist.
Thunfisch Dosen
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Bügeln von dürfen : 1,8 mg (10% DV)
Wenn Sie es eilig haben und ein Mittagessen oder einen schnellen Snack benötigen, der Ihrem Körper etwas Teller gibt, schnappen Sie sich eine Dose Thunfisch und machen Sie ein Thunfischsalat -Sandwich eine einfache Lösung. Mit 1,8 Milligramm pro durchschnittlicher Thunfisch können dieser Fisch etwa 10% seines täglichen Eisenwerts geben. Darüber hinaus ist Thunfisch auch eine unglaubliche Quelle für gesunde Proteine und Fette.
Cordero
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Bügeln von 4 Unzen Bodenlamm : 1,75 mg (10% DV)
Sie können Eisen in fast jeder Vielfalt an rotem Fleisch finden, aber bestimmte Schnitte und Tiere enthalten mehr als andere. Kochen Sie für etwa 10% seines täglichen Eisenwerts ein gemahlenes Lamm in griechischen Fleischbällchen oder Kebabs des Nahen Ostens für Sie und die Familie. Wenn Sie Lammkoteletts mögen, liefert ein 3 -Unzen -Teil davon 7% Ihrer empfohlenen täglichen Eisenaufnahme.
Gin und St. Germain-Cocktail
Ähnlich wie bei Rind 183% seines täglichen Wertes . Aber für diejenigen, die einen leichteren Eisenimpuls (und angenehmer) brauchen, funktionieren Lammkoteletts gut.
