Die besten niedrigen Lebensmittel auf den Karten (und welche Lebensmittel zu vermeiden sind)

Heutzutage dominieren Keto und Paleo die Ernährungswelt. Bevor diese Riesen am Tatort ankamen, machte die geringe Diät auf der Messkarte ihre eigenen Wellen und wird immer noch als feste Diätoption für Menschen gestärkt, die mit Magen -Darm -Problemen kämpfen.

Für manche Menschen kann eine niedrige Karte Ihnen helfen, Verdauungserleichterungen zu finden. Mit Hilfe von Branchenexperten wie Ärzten und Ernährungsbereichen organisieren wir eine Liste der besten und schlechteren Lebensmittel für Menschen, die versuchen, eine geringe Diät auf der Karte zu übernehmen. Bevor wir uns eintauchen, beginnen wir mit den FODMaps.

Was sind FODMaps?

'FODMaps ist ein Akronym, das repräsentiert F erambar O Ligare, D Isacariden, M Onosacaridos, a Dakota del Norte P Olyols ', Würfel Tania Dempsey , MD, Gründer von Haronk Integrative Medicine.

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Dies sind vier verschiedene Kategorien schlecht absorbierter Kohlenhydrate und Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Milch, fügt er hinzu.

Eine FODMAP-Kategorie, Oligosaccharide, werden in niemandem absorbiert und umfasst zwei Untergruppen: Fructans und Galactos-Oligosaccharide (GOS).

Warum könnten einige Leute FODMAP vermeiden wollen?

Warum ist es wichtig, dass diese Verbindungen möglicherweise schlecht absorbiert werden? Wenn diese nicht absorbierten Zucker durch den Dünndarm verlaufen und in den Dickdarm gelangen, werden sie dort von den Bakterien fermentiert, erklärt Dempsey. 'Dieser Fermentationsprozess erzeugt Gas, das Schwellungen und Schmerzen verursacht. Es kann auch dazu führen, dass sich Wasser innerhalb und außerhalb des Dickdarms bewegt, was Durchfall, Verstopfung oder beides verursacht.

Das Essen von zu vielen hohen Lebensmitteln im Yero kann auch dazu führen, dass sie sich auch nach dem Essen einer relativ kleinen Mahlzeit voll fühlen, sagt Dr. Richard Honaker, MD, medizinischer Direktor von Ihre Ärzte online .

Obwohl dieser Prozess der Fermentation und Herstellung von Gas in allen auftritt, wenn sie FODMAP verbrauchen, können diese Symptome bei Menschen mit gastrointestinalen Problemen wie Reizdarmsyndrom (SII), Morbus Crohn oder dünnem Darmbakterienüberwachsen (SIBO) besonders ausgeprägt werden.

Wie kann eine niedrige Diät auf der Stiefkarte helfen?

Wie Sie sich vorstellen können, wird häufig eine niedrigmeter -Diät von Menschen übernommen, die mit gastrointestinalen Problemen kämpfen, einschließlich der SII und SIBO. Da eine niedrige Ernährung auf dem Gebiet einer Eliminierungsdiät ähnelt, können einige Menschen auch mit dieser Diät experimentieren, wenn sie mysteriöse Schwellungen haben oder vermuten, dass sie mit einer Lebensmittelunverträglichkeit zu tun haben und versuchen könnten, den Schuldigen zu identifizieren.

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Im Allgemeinen beginnt eine FODMAP -Diät acht Wochen lang, erklärt Dempsey und ermutigt die Patienten, gleichzeitig zu versuchen, ein Essen hinzuzufügen, um zu sehen, ob sie isolieren können, welche Lebensmittel die größte Anzahl von Symptomen verursachen. Wenn festgestellt wird, dass dieses Essen problematisch ist, muss es langfristig beseitigt werden.

Was Sie wissen, bevor Sie dabei eine niedrige Ernährung beginnen

Während die niedrige Diät auf der Karte nicht unbedingt Magen -Darm -Probleme heilt, kann dies die Symptome erheblicher machen.

Bevor Sie eine niedrige Diät auf der Karte einnehmen, ist dies wichtig Lisa Samuels , RD, Gründer des Happie House. Sie können Ihnen helfen, die gesündesten Entscheidungen für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu treffen.

Faserfasern Das Hauptrisiko für die FODMAP -Diät besteht darin, nicht genug Ballaststoffe zu bekommen, sagt Samuels. „Stellen Sie sicher Verstopfung vermeiden . ''

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen einer niedrigen Diät dabei

Wenn es andere Risiken gibt, die mit der FODMAP -Diät verbunden sind, handelt es sich um ein Thema der Debatte.

Einige Leute glauben, dass die Beseitigung von FODMaps sehr restriktiv ist und nicht vom Leben folgen sollte, sagt Demey. Die Sorge ist, dass dies zu Ernährungsmangel führen könnte, da viele Lebensmittel, die reich an FODMAP sind Präbiotika : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.

„Sie schlagen vor, dass nach einer Zeit der Eliminierung die Nahrung sofort wieder eingeführt werden muss, und die Annahme ist, dass die Patienten im Laufe der Zeit gegenüber diesen Lebensmitteln toleranter werden. Das Problem ist, dass viele Patienten weiterhin das zugrunde liegende Problem haben, wie beispielsweise persistierende SIBO, die sie als Schwierigkeiten haben, FODMAP -Nahrung zu tolerieren, manchmal für das Leben.

Demsey fügt hinzu: Da es viele gesunde und dichte Nahrungsmitteloptionen gibt, die FODMAP nur gering sind, ist die Ernährung absolut sicher, auf unbestimmte Zeit fortzufahren, insbesondere wenn ein Patient der Meinung ist, dass die Ernährung für sie nützlich ist.

Schließlich betont Samuels, dass es wichtig ist, bei der Durchführung dieser Diät geduldig zu sein. Es kann einige Zeit dauern, um zu verstehen, welche Lebensmittel Sie negativ beeinflussen, sagt sie. Es ist also offen für ein wenig Versuch und Fehler bei der Suche nach besserer Gesundheit.

Die besten und schlechteren Lebensmittel FODMAP

Eine niedrige Diät auf der Karte selbst zu beginnen, kann eine Herausforderung sein, da die Informationen zu dieser Diät stark unterschiedlich sind. Es scheint erhebliche Inkonsistenzen zwischen mehreren Listen zu geben, die hoch und unter -Me -Food -Lebensmitteln melden, sagt Dempsey, dass ein Essen als niedrige Karte in einer Liste, aber in einer anderen, und dies sehr verwirrend sein kann.

Dies ist nur ein Grund mehr, um einen Arzt bei der Durchführung der Ernährung zu konsultieren. Und er spricht auch darüber, wie wichtig es ist, auf Ihren Körper zu hören. Der einzelne Patient muss bestimmen, wie sie auf [A] bestimmte Lebensmittel reagieren, sagt Dempsey.

All dies ist eine allgemeine Beschreibung einiger der besten und schlechteren Lebensmittelfodmap. Diese Liste wurde mit Beiträgen von Dempsey, Honaker, Samuels und zusammengestellt Monash Universität .

Gemüse

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Einige Gemüse enthalten eine oder mehrere FODMAP (z. B. Monosaccharide und Oligosaccharide), weshalb nicht alle Gemüsesorten für Personen geschaffen wurden, die eine niedrige Diät in den Füßen befolgen möchten. Das Essen vieler Gemüse ist jedoch wichtig, um eine angemessene Ernährung und allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten, und es ist wichtig, so viele Gemüse wie möglich zu akzeptieren, während eine geringe Ernährung auf der Karte verbraucht. Wir haben es mit den folgenden Listen einfach gemacht.

High Bottom Gemüse

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Erbsen
• Lauch
• Pilz
• Zwiebeln

Niedriges Hintergrund Gemüse

• Bok Choy
• Karotten
• Mais
• Gurke
• Französische Bohnen
• Andere
• Grüne Blattgemüse
• Papas
• Rettich
• Wurzelgemüse
• Spinat
• Kürbis
• Kartoffeln
• Zucchini

Obst

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Laut Dempsey enthalten viele Früchte FODMAP in Form von Fructose, ein Monosaccharid. Andere hohe Früchte mit hohem Niveau sind hoch in Polyolen (Alchohols -Zucker) wie Sorbit. Aber nicht alle Früchte haben hohe FODMAP -Werte. Wie bei Gemüse ist es wichtig, sorgfältig Obst zu wählen, damit es eine angemessene Ernährung aufrechterhalten kann, während sie in FODMAP eine geringe Ernährung ernähren.

Obst de alto paso

• Apfel
• Kirschen
• Obst seca (por ejemplo, ciruelas de las ciruelas)
• Feigen
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birne
• Pflaumen
• Wassermelone

Obst baja

• Bananen
• Paprika
• Beeren (zum Beispiel Blaubeeren und Erdbeeren)
• Kantalupe
• Zitrusfrüchte (zum Beispiel Grapefruit, Zitronen, Dateien, Orangen)
• Trauben
• Kiwi
• Piña
• Tomaten

Molkerei

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Lactose ist ein Disaccharid, sagt Dempsey, was erklärt, warum viele konventionelle Milchprodukte als High-Fodmap beschreiben. Im Grunde ist es wahrscheinlich, dass ein Milchprodukt (oder eine Milchalternative), je niedriger der Laktosegehalt ist, das den Schnitt in FODO niedrig macht. Aus diesem Grund werden Sie sehen, dass Cottage -Käse als hohe FODMAP beschreibt, während Käse mit kleineren Laktosegehalt (wie Brie und Feta) als niedrige Karte qualifiziert werden. Sie werden feststellen, dass gealterte Käse in der Regel gut auf der Fondskarte eine niedrige Ernährung konsumieren können, da sie tendenziell geringere Wasserwerte an wasserlöslichem Lactose aufweisen.

Molkerei

• Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Gefroren
• Schafmilch
• Weichkäse (zum Beispiel Hüttenkäse)
• Joghurt

Lácteos/Milchalternativen mit niedriger Kante

• Mandelmilch
• Brie
• Queso Camembert
• Käse überschreiten
• Altern und harter Käse
• Letzte Milch
• Sojamilch (abgeleitet von Sojaprotein)

Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte)

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Hülsenfrüchte enthalten tendenziell einen hohen Maß an Galacto-Oligosacchariden, sagt Dempsey, so dass so viele Bohnen und andere Hülsenfrüchte als High-Fodo qualifizieren. Darüber hinaus sind Proteinquellen, die Knoblauch, Zwiebel oder Weizen enthalten, nicht darauf zurückzuführen, dass sie zusätzliche Oligosaccharide durch Fruktanen enthalten. Im Gegensatz dazu erhalten einfache Proteinquellen wie Eier, Korralvögel oder unverarbeiteter Fleisch im Allgemeinen das grüne Licht.

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Proteinquellen mit hoher Stufe

• Gebackene Bohnen
• Schwarzäugige Erbsen
• Butterbohnen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Linsen
• Verarbeitete Fleisch (zum Beispiel Wurst)
• Protein- und Aroma -Accessoires wie Brotkrumen, Saucen, Marinados und Saucen (insbesondere solche, die Knoblauch und/oder Zwiebel enthalten)
• Militär
• Erbsen divididos

Proteinquellen mit geringem Hintergrund

• Eier
• Molkerei de bajo fodo (ver arriba)
• Geflügel
• Einfaches und unverarbeiteter Fleisch
• Meeresfrüchte
• Tofu (fest)

Getreide, Brot, Getreide und gebackene Produkte

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Wir haben diese Kategorien gruppiert, weil sie dazu neigen, etwas gemeinsam zu teilen: Sie enthalten Gerste, Weizen oder Roggen. Und laut Honaker qualifiziert sich alles, was mit einer dieser Zutaten gemacht wird, als eine hoch -me -female Karte. Dazu gehören eine Vielzahl von Lebensmitteln wie gebackene Produkte, Brot, Müsli und Nudeln.

Aber keine Angst: Es gibt viele köstliche Brot, Getreide usw., die aus etwas anderem als Weizen und anderen Hoch -Me -Fodo -Körnern bestehen. (Fragen Sie die engste Person mit Zöliakie!) Zum Beispiel können Sie Gluten ohne versuchen, ohne, Hafer während der Nacht Mandelmilch eingeweicht oder genießen Sie Maisbasierte Paste (wie Polenta) anstelle herkömmlicher Produkte.

Getreide, Brot, Getreide und gebackene Produkte

• Produktbasierte Produkte
• Roggenbasierte Produkte
• Produkte auf Weizenbasis

Getreide, Brot, Getreide und gebackene Produkte

• Mais-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
• AUSA -basierte Produkte
• Quinoa -basierte Produkte
• Produktbasierte Produkte (zum Beispiel Reiskuchen)
• Fermentiertes Geburtsbrotmassenbrot (und andere Brote, die frei von Gerste, Roggen und Weizen sind)

Süßstoffe und Süßigkeiten

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Viele Süßstoffe (insbesondere die in Zucker vorhandenen Produkten) enthalten FODMAP in Polyolen, sagt Dempsey. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Leckereien opfern müssen, um eine geringe Diät auf der Karte zu machen. Mehrere Süßigkeiten und natürliche Süßstoffe sind auf der FODMAP -Skala gut.

Süßstoffe und Süßigkeiten de alta mapa

• Künstliche Süßstoffe
• Maissirup mit hoher Fruktose
• Honig
• Maltitol
• Sorbit
• Zuckerlose Süßigkeiten
• Xylitol

Süßstoffe und Süßigkeiten de baja mapa

• Dunkle Schokolade
• Ahornsirup
• Obst monje
• Stevia Pura
• Reis Malzsirup

Nüsse und Samen

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Fette werden in der Gebühr im Allgemeinen als sicher angesehen, was erklären kann, warum sich viele Nüsse und Samen als niedrig qualifizieren. Trotzdem sagt Dempsey, es sei eine gute Idee, sich von Anacardos und Pistachos fernzuhalten, die beide haben Hohe Spiegel an Galacto-Oligosacchariden . (Tatsächlich ist das Vorhandensein von GOS auch das, was Anakardos und Pistacios zu einer guten Quelle für Präbiotika macht, so Monash Universität .) Tauschen Sie stattdessen stattdessen in einer der Nüsse und niedrigen Fodo -Samen aus.

Nüsse und Samen de alto fondo

• Anakardos
• Pistachos

Nüsse und Samen de bajo fondo

• Macadamia -Nüsse
• Elend
• Kürbiskerne
• Walnüsse

Getränke

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Nehmen Sie bei der Auswahl von Getränken mit niedriger Wiederholung alles, was Sie zuvor gelernt haben, und wenden Sie es auf das fragliche Getränk an. Wenn das Getränk hohe Zutaten der vorherigen Listen enthält, ist es wahrscheinlich besser zu vermeiden.

Wermut-Cocktails

Wenn es dagegen mit niedrigen Zutaten im FODO hergestellt wird, ist es ein gutes Zeichen dafür, dass es unwahrscheinlich ist, dass es Magen -Darm -Probleme verursacht. Und im Zweifelsfall können Sie immer sicher mit einem guten alten H2O spielen!

Getränke de alto paso

• Bier
• Getränke that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
• Obst juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
• Milch (Kuh, Ziege oder Schaf)
• Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fructosesirup

Getränke de bajo paso

• Letzte Milchs (e.g. almoDakota del Norte milk)
• Getränke sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
• Hat
• Wasser

Zusammenfassung

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Wie Sie sehen können, erfordert nach einer geringen Ernährung in der Gebühr eine frühzeitige Planung und viele Nachweise und Fehler. Für Menschen, die sich mit gastrointestinalen Problemen befassen, und unter dem Rat eines Fachmanns können die Anstrengungen in Form eines gesünderen und glücklichen Darms Früchte tragen.