Wie alles, was sich im Leben lohnt, erfordert das Erhalten von schlankem Erhalten Konsistenz und harte Arbeit. Dieses Gefühl wird besonders zutreffend, wenn es altert, sein Körper beginnt sich an mehr Fett zu halten und sich zu kämpfen, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise besteht eine der besten Möglichkeiten, im Kampf gegen das Altern fleißig zu bleiben, die täglichen Konstruktionsübungen durchzuführen. Wenn Sie nach Top -Level -Kraftübungen suchen, haben wir es abgedeckt. Hier, Rose McNulty, CPT , ein persönlicher Trainer und ein Ernährungstrainer von Nasm mit zertifiziert Garage Gym Rezensionen Teilen Sie ihre Weisheit in den acht effektivsten täglichen Übungen für das freie Gewicht, damit Frauen sich lehnen können. Diese Bewegungen helfen Ihnen dabei, Ihre Routine zu aktualisieren, ohne die Bank zu brechen oder zu viel Zeit zu nehmen.
Es wird nicht empfohlen, täglich das gleiche Training durchzuführen, aber diese Übungen sind solide Optionen, die in ihren täglichen Routine aufgenommen werden sollen, um fit zu bleiben, sagt McNulty. Dazu gehören Bewegungen für jede wichtige Muskelgruppe. Wenn Sie sie also jede Woche überprüfen, wissen Sie, dass Sie keine Muskeln auf Ihrer körperlichen Konditionsreise hinterlassen.
Krafttraining Es bietet Frauen viele gesundheitliche Vorteile. Diese Form der Bewegung kann Ihnen helfen, Kalorien einzurichten, während Sie magere Muskeln formen und die Knochendichte verbessert. Es bietet auch einen soliden Humorimpuls. Also, worauf warten Sie noch? Lesen Sie weiter, um über die besten Übungen zum Gewichtsgewicht zu erfahren, damit Frauen überall Gewicht verlieren und sich lehnen. Verpassen Sie dann diese 6 täglichen Kraftübungen nicht, damit Frauen Gewicht verlieren.
Schwere Stöße
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Die gewichteten Lungen sind eine mörderische Bewegung, die mit ihren Quads, Kniesehnen und Gesäß zusammenarbeitet und gleichzeitig ihr Gleichgewicht verbessert. McNulty sagt: „Die Ausfallschritte sind eine gut bekannte Übung, um am Körperstand zu arbeiten, einschließlich Beinen und Gesäß. Die Aufrechterhaltung einer guten Haltung während der Lunge baut die Kraft des unteren Teils des Körpers und des Kerns auf. Darüber hinaus ist die allgemeine Stabilität ein wesentlicher Bestandteil der Longe.
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, pflanzen Sie den vorderen Fuß und senken Sie das hintere Knie auf den Boden. Sobald ihre vorderen und hinteren Beine in 90 -Grad -Winkel sind, drücken Sie die vordere Ferse, um in die Anfangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine für den nächsten Vertreter. Machen Sie vier Serien von 12 bis 15 Bein -Wiederholungen.
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Caborrillas in Kniebeugen
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Diese freie Gewichtsübung ist eine hervorragende Option, um den unteren Teil des Körpers zu straffen und die Kraft des Kerns aufzubauen. Die Hocke des Pokals ist eine Alternative, die für andere Variationen gewichteter Kniebeugen zugänglich ist, einschließlich der klassischen Senacy of Barbs Back, sagt McNulty. Diese Übung erleichtert einen guten Weg, da die Aufrechterhaltung des Gewichts in der Nähe Ihrer Brust eine gute Haltung während der gesamten Bewegung fördert.
Halten Sie eine Hantel oder wiegen Sie eine Gewichts in der Nähe Ihrer Brust und halten Sie den Oberkörper vertikal und die Schultern zurück. Falten Sie die Knie und Hüften, um in der Hocke zu sitzen, sodass sich Ihre Hüften zurück bewegen, als ob sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sobald Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücken Sie die Fersen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie vier Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Totgewicht eines Beins
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Totes Gewicht mit einzelnen Hanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, um die hintere (hintere) Kette (hintere) zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. 'Das tote Gewicht eines Beines entwickelt Stärke und Gleichgewicht in seinen Kniesehnen, Gesäß, im unteren Rücken und in Kern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um sich zu bewegen, bevor Sie die schwersten Gewichte sammeln “, rät McNulty.
Nehmen Sie ein paar Gewichte und balancieren Sie das rechte Bein, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben. Scharniere in den Hüften und lässt deinen Oberkörper nach vorne lehnen, während die Gewichte in Richtung Boden senken. Halten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken und eine neutrale Säule. Beteiligen Sie Ihr Gesäß und die Oberschenkel, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Zeigen Sie auf vier Serien von 1 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
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Gefaltete Ränge
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Die gebogenen Reihen bauen die Stärke und Stabilität des Kerns auf und bearbeiten ihre Arme als sekundärer Vorteil, sagt McNulty.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine leichte Stange mit beiden Palmen vor sich und stehen Sie mit den Fußbreitenfüßen. Das Bauernhof scharet auf den Hüften ab, hält den Rücken flach und lässt das Gewicht auf den Boden gelegt werden. Werfen Sie das Gewicht in Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter, bevor Sie es absenken. Halten Sie Ihre Brust hoch, gerade Rücken und Kinn nach vorne. Machen Sie vier Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.
Alternative Hantel -Überladungspressen
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Eine weitere Ausübung mörderischer Gewalt, diese Bewegung ist auf Schultern, Trizeps und einen Kern gerichtet, um einen getönten oberen Teil aufzubauen. „Das Drücken auf den Kopf ist ein Bereich von entscheidender Kraft für den Alltag, und es wäre schwierig, eine direktere Option zu finden als die überlegene Presse und ihre Variationen. Einzelarmalternativen tragen dazu bei, das Risiko von Muskelstörungen zu mildern und die Koordination und einen starken Kern zu fördern, erklärt McNulty.
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Stehen Sie mit den Füßen, die bis zur Breite der Schultern getrennt sind, und halten Sie in der Schulterhöhe eine Wiege an jeder Hand. Haken Sie seinen Kern an und drücken Sie einen Wiegen darüber, während Sie den anderen auf der Höhe der Schulter halten, und lassen Sie ihn dann nach unten. Machen Sie vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Bankenpresse mit Hanteln
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Diese Variation von Bankdrücken zieht mehrere Muskeln in Brust, Trizeps und Schultern an. Die Bankenpresse ist eine klassische Übung der Brustkonstruktion, die zur Haltung zugute kommt und die Brustmuskulatur hilft, sagt McNulty.
Auf einer Bank mit einem Gewicht in jeder Hand auf Brustebene liegen. Drücken Sie die Gewichte, bis ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und dann langsam niedrig. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in der Nähe Ihres Körpers. Machen Sie vier Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Bizeps lockt
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Die getönten Arme sind nicht nur für Bodybuilder. Diese klassische freie Gewichtsübung wird für gut definierte Front- und Seitenarme an ihren Bizeps gerichtet. Definierte Arme sind ein Ziel für viele Frauen im Fitnessstudio, und Bizeps locker ist eine einfache und klassische Bewegung, um die Arme im Allgemeinen, insbesondere Bizeps, anzugreifen, sagt McNulty.
Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne und lachen über die Schultern. Gähne sie langsam und repariere die Ellbogen entlang dieser Bewegung an den Seiten. Machen Sie vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm.
Trizeps Bestechungsgelder
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Vernachlässigen Sie Ihren Trizeps nicht; Sie sind die größte muskulöse Gruppe Ihrer Arme. Trizeps Bestechungsgelder sind in ihren Armen involviert und für einen starken und straffen Trizeps unerlässlich. 'Wie der Name schon sagt, bearbeiten Trizeps Bestechungsgelder den Trizeps oder den Rücken der Arme. Dies ist ein Ort, an dem viele Frauen schwierig zu tonen haben, aber es kann regelmäßig dazu beitragen, sie gut und robust zu halten, sagt McNulty.
Halten Sie mit den Füßen an, die auf die Breite der Hüfte getrennt sind und ein leichtes Gewicht in jeder Hand halten. Falten Sie die Knie leicht und Bisa in Richtung der Hüften und halten Sie Ihren Rücken flach. Strecken Sie Ihre Arme zurück und nach oben, bis sie parallel zu Ihrem Oberkörper gerade Linien bilden. Ziehen Sie den Trizeps oben fest und kehren Sie dann in die Anfangsposition zurück. Zeigen Sie auf vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm.
