Zusätzlich zu dem Kohlenhydraten von Energy Review, Antioxidans, das die Gesundheit und den Gehalt von Vitamin C fördert, die die Immunität fördert, stammt die Magie der Äpfel auch aus einer anderen Quelle: der Faser. Was ist etwas Besonderes dieser Makronährstoff? Nahrungsmittelfaser helfen uns nicht nur, sondern ist auch ein starker Hunger -Zapper. Wenn Sie es füllen, die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Rest seiner Nahrung verdaut und den stabilen Blutzuckerspiegel verhindern wird, was die beständigsten Energieniveaus aufrechterhält, verhindern hohe Fasernahrungsmittel, dass ihr Hunger so häufig kriecht, was die Anstrengungen zur Gewichtsreduktion erheblich hilft.
Als zusätzlicher Vorteil können bestimmte Fasern an diätetischen Toxinen festhalten, einschließlich Cholesterinspiegel, und helfen dabei, sie aus ihrem Körper zu beseitigen. Das Ergebnis? Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein längeres Leben! Obwohl Äpfel immens vorteilhaft sind, können Sie nicht der einzige Weg, den Sie können Regelmäßigkeit verbessern und Sättigung, um Fett auszunutzen. Tatsächlich haben wir eine Reihe von nicht anerkannten Superfoods gefunden, die noch mehr von diesem Nährstoff packen, der dem Bauch ist als einem Apfel.
Um Äpfel mit Äpfeln zu vergleichen, entsprechen wir dem Wettbewerbsfeld, das jede Mahlzeit mit einer einzigartigen Standard -Servicegröße besitzt. Als nächstes finden Sie einige der besten Quellen für diätetische Ballaststoffe, die in der Reihenfolge der weniger Dicht für Nährstoffe für die mächtigsten klassifiziert sind. Wenn Sie das nächste Mal in den Lebensmitteln sind, liefern Sie diese Artikel, um die Ziele Ihres Körpers beizubehalten. Und nur weil diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, bedeutet dies nicht, dass sie das einzige Lebensmittel voller Ballaststoffe sind, die gut für Sie sind. Diese besten präbiotischen Lebensmittel haben keinen sehr hohen Faserspiegel, aber es wurde gezeigt, dass die Art, die sie haben, präbiotische und lösliche Fasern, die die Gesundheit des Darms verbessern, was mit einem noch einfacheren Gewichtsverlust zusammenhängt!
Der Standard: ein Apfel
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Faserzahlung: 4,4 Gramm pro mittelgroßer Apfel, mit Haut
Äpfel sind nicht nur eine leicht tragbare Erfrischung, sondern sie sind auch leistungsstarke Fettkämpfer. Isabel Smith, MS, RD, CDN sagt uns, dass sie aufgrund ihres hohen Fasergehalts eine hervorragende Erfrischung für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz sind, die dazu beitragen, den Blutzucker zu verlangsamen. Oh, lass die Haut auf. Ohne dies wird nur 2,1 Gramm diätetischer Ballaststoffe für den Apfel derselben Größe verbraucht.
Rötliche Kartoffel
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Rezept für Bratkartoffeln
Faserzahlung: 4,5 Gramm mittels rot gebackener rötlicher Kartoffeln, Fleisch und Haut
Diese Kohlenhydrate -Spuds -Kritikpunkte werden von Kohlenhydratkritikern zu Unrecht hingewiesen. Sie können weiß sein, was wir oft mit raffinierten Kohlenhydraten mit Nährstoffmangel gleichsetzen, aber russische Kartoffeln haben ein paar Dinge für sie. Zunächst packen sie eine angemessene Menge mit sattierten Fasern. Genug für eine australische Studie, die in der veröffentlicht wurde Europäische klinische Ernährungsmagazin Kartoffeln, die als die gesamten Planeten eingestuft wurden. Wenn das nicht schneidet, sind die Kartoffeln auch eine großartige Quelle für B -Vitamine und Kalium- und Kupferelektrolyte.
Kartoffel
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Faserzahlung: 4,5 Gramm pro Kartoffel, Fleisch und mittelgroßer Haut
Warum in Russets aufhören? Möchten Sie die gleiche Menge an Ballaststoffen, einschließlich des Essens vollständig geführter Haut, mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen? Schnapp dir eine Süßkartoffel. Sein orangefarbener Ton bedeutet seine überraschende Quelle von Carotinoiden, Antioxidantien, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinresistenz zu verringern und ihrer Haut ein natürliches Glühen zu unterstützen.
Artischockenherzen
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Faser bezahlen: 4,8 Gramm für eine ½ Tasse Herz, gekocht
Wenn Sie sich natürlich ehrgeizig fühlen, bereiten Sie dieses Gemüse, das reich an frischen Antioxidantien vorbereitet, vor, aber wenn Sie eine schnelle Dosis Ballaststoffe in nur der Zeit, die Sie für den Deckblatt haben, möchten wir uns für die nicht übereinstimmende Vielfalt der Alchoke -Herzen entscheiden. Sie erhalten knapp 5 Gramm Ballaststoffe und eine halbe Tasse Portion, wenn Sie diese Herzen zu Salaten, Nudeln oder Hühnchengerichten hinzufügen, um Ihren stechenden Hunger in Schach zu halten.
Kichererbsen
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Faserzahlung: 4,8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht
Es ist vielleicht nicht der Faser -Superheld, den wir erwartet hatten, aber die Kichererbsen bleiben einige der gesündesten und vielseitigsten Impulse. Streuen Sie die Erbsen in eine Quinoa -Schüssel, gießen Sie eine Dose in einen Curry oder mischen Sie etwas in Hummus oder Phalafel. Sie mögen es jedoch, halten Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Teil weniger als eine halbe Tasse beibehalten, damit sie nicht die Kalorien überlastet.
Integrale Pasta
Faser bezahlen: 4,9 Gramm pro Tasse, Rotini, gekocht
Faserzahlung: 6,8 Gramm pro Tasse, Spaghetti, gekocht
Wie Sie sehen können, variiert die Faserzahl je nach Form der Nudeln. Um einige weitere Vorteile zu erzielen, bereiten Sie ein umfassendes Spaghetti Carbonara vor, anstatt etwas Marinara -Sauce über ein wenig Rotini zu gießen. In jedem Fall haben integrale Getreidepasten mindestens 3 Gramm freundlicher Nährstoff mit der Taille als ihre weißen Mehlkollegen.
Vollkornbrot
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Faserzahlung: 4-5 Gramm pro Teil
Mach dir keine Sorge. Auf einer Diät zu sein bedeutet nicht, dass Sie keine Portion Brot mehr haben können. Dies liegt daran, dass nicht alle Brote raffinierte weiße Kohlenhydratpumpen sind, die die meiste Zeit die Ziele Ihres Körpers zu erreichen scheinen. Wenn Sie ein ganzes Getreidebrot sammeln, wie jeder in der Killer -Rassenlinie von Dave, wird eine gesunde Dosis Vitamin B, Folsäure und Körner und Samen von Gerste und Hirse dienen, die das Gehirn schützen.
Eingeschriebene Avena
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Faser bezahlen: 5 Gramm für ¼ Tasse Trocken
Die Küche schneller als die Gegenstücke mit korten Stahl, ist gerollter Hafer eine feste Faserquelle. Es bewegt sich einfach von der Snapshot -Sorte weg, die nicht nur schlechter als diese Sorte ist, sondern auch vor dem Essen kochen gekocht wird. Sie sind die perfekte Ergänzung zu Hafer während der Nacht !
Stahl -Schnitt -Hafer
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Faserzahlung: 5 Gramm pro ¼ Tasse, trocken
Dickes, dickes und Stahlhaferflocken ist die am wenigsten verarbeitete Haferform, die aus ganzen Haferflocken besteht, die in kleinen Stücken gehackt sind. Das bedeutet, dass sie einem Vollkorn am nächsten sind, was auch dieses Haferflocken mit der höchsten Protein- und Faserzahl der Gruppe hinterlässt. Haferflocken haben unlösliche und lösliche Ballaststoffe, aber das Lösliche ist besonders vorteilhaft. Da unser Körper lösliche Ballaststoffe nicht zersetzen kann, nimmt er den Raum in ihrem Bauch ein, ohne von ihrem Blut absorbiert zu werden, wodurch Sie ohne Kalorien voll sind. Andererseits wirkt es als Präbiotikum und füttert seine Vorräte mit Darmbakterien, damit sie es in entzündungshemmenden Verbindungen fermentieren können.
Chia -Samen
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hpnotiq
Faserzahlung: 5,1 Gramm pro Esslöffel
Nur ein Blick auf das, was mit Chiasamen passiert, wenn Sie sie in die Buddin oder Milchshakes besprengen, gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was in unseren Bäuchen passiert. Diese hochfaser -Lebensmittel expandieren in unserem Darm und helfen uns, uns voller Kalorien zu fühlen.
Brokkoli
Faserzahlung: 5,1 Gramm pro Tasse, gekocht, gehackt
Der Brokkolifasergehalt hilft nicht nur dabei, ihn zu füllen und zu reinigen, sondern dieser Kreuzer hat auch eine andere leistungsstarke Verbindung: Sulforafano. Während es schwierig sein kann, auszusprechen, sind seine Vorteile klar: Der Chemiker arbeitet auf genetischer Ebene, um die Krebsgene effektiv auszuschalten, was zum gezielten Tod von Krebszellen und zur Verzögerung des Fortschreitens der Krankheit führt. Um die Vorteile zu ernten, kombinieren Sie den Brokkoli mit einem Lebensmittel, das das Sulforafano -Aktivator -Enzym, die Mirosinase: Senf, würzige Radiesche, Wasabi oder würzige Rúcula enthält.
Quinoa
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Faserzahlung: 5,2 Gramm pro Tasse, gekocht
Wir wissen, dass ich dieses alte Getreide in Quinoa -Schalen wahrscheinlich gegessen habe, aber wussten Sie, wie viel Eiweiß und Faser sie in diesen kleinen Granulaten gepackt haben? Sie können die oben aufgeführte Faser offensichtlich sehen, aber dies erhalten Sie: Quinoa enthält Mehr Protein als ein Ei .
Geld
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Faserzahlung: 5,5 Gramm pro mittlerer Früchte mit Haut
Nur eine mittelgroße Frucht mit der Haut reicht aus, um ein Viertel seiner täglichen Faserbedürfnisse zu decken. Die Faser ist nicht der einzige Grund, warum die Genehmigung in einer Birne ihren Appetit unterdrückt. Diese Herbstfrucht hält auch dank Pektin, einer löslichen Faser, die Wasser anzieht und gel anzieht und Gel wird, in Schach, die Verringerung der Verdauung verringert, sagt Jennifer Glockner, RDN, die dazu beitragen kann, das Blutcholesterinspiegel zu verringern und das Risiko von Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs zu verringern.
Pastinake
Faserzahlung: 5,6 Gramm pro Tasse, gekocht, Scheiben
Sie finden dieses Wurzelgemüse neben den Karotten in Ihrem Supermarkt und verwenden diese Marktplatzierung als Leitfaden zum Essen: Karotten -Chaída -Suppe! Die weißeste Version des beliebtesten Bugs Bunny -Snacks hat eine deutlich höhere Fasermenge, die konstante 5,6 Gramm pro Tasse erreicht. Koma in der Suppe oder mit Chirivías geröstet wie mit den Kartoffeln.
Granada
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Grand-Marnier-Alternative
Faserzahlung: 5,6 Gramm pro Samen in einer ½ Granaten
Sie können einige der höchsten Faserzahlen (und Antioxidationspegel) aller Früchte rühmen, aber seien Sie vorsichtig mit Granate Fruchtzuckergehalt . In dieser Hälfte einer Frucht gibt es auch fast 20 Gramm von Dingen. Stellen Sie sicher, dass Sie Joghurt oder Top in Schweinefleisch anpassen, um den zusätzlichen Nutzen des Proteins zu erzielen, was zu Verdauung führt.
Geldled Barley
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Faserzahlung: 6,0 Gramm pro Tasse, gekocht
Fügen Sie dieses gesunde Getreide zu Ihren Lieblingssuppen und Eintöpfen hinzu oder präsentieren Sie sogar als Garrison mit hoher Faser. Laut Lisa Moskovitz, RD, CDN, sind die 6 Gramm Gerstenfaser größtenteils lösliche Faser, die mit einem reduzierten Cholesterinspiegel, dem Abnahme des Blutzuckers und der Zunahme der Sättigungsgegsätze verbunden waren. Es hat auch unzählige gesundheitliche Vorteile, wie die Abnahme der Entzündung und die stabilisierten Blutzuckerspiegel. Koma beim Mittagessen, um Ihre Ernährung auf dem Weg durch diesen Unfallversuch um 15 Uhr zu halten.
Weizen
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Faserzahlung: 6,2 Gramm pro ¼ Tasse
Weizenkleie, die oft als Faserkraft anerkannt sind, ist kalorienarm, mit einem Muskelkonstruktionsprotein und einer schwellenden Badewanne. Dieser schlampige Staub besteht aus dem dichten äußeren Helm von Weizenkörnern und kann zu Muffins, Gofres, Smoothies, Pfannkuchen oder hausgemachtem Brot hinzugefügt werden, um einen süßen und Nussgeschmack hinzuzufügen. Wenn ein geschwollener Bauch Ihr Grund ist, das zerquetschte Getreide zu genießen, entdecken Sie, wie Sie Schwellungen loswerden können.
Kürbis
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Faserzahlung: 6,6 Gramm pro Tasse, gebacken, in Würfeln
Wünschte, Ihre Sichtweise zu verbessern? Sammeln Sie diesen Gemüsesturz, Kürbis. Es handelt sich um eine Vitaminkraft, die hohe Mengen an Vitamin A, C und E aufweist. Alle drei sind starke Antioxidantien, die für gesunde Augen wichtig sind. Asa und in Rucola, Quinoa, Nüssen und einer Apfelweinvinaigrette mischen oder eine Suppe mit einem Paar gebackene Äpfel einmischen. Sie mögen es jedoch, Butternut Kürbis ist die vielseitige Zutat, die nicht enttäuscht wird, insbesondere in der Faserfront.
Avocado
Faserzahlung: 6,7 Gramm pro ½ Obst
Neben der Füllung mit gesunden Fetten wie dem gesunden, monounsfreien Typ für das Herz enthält Avocados auch eine gute Dosis Ballaststoffe. Eine bekanntere Tatsache ist, dass sie mehr Kalium aus Bellato der Schwellung enthalten als eine Banane! Diese gut abgerundete Frucht (ja, ist eine Frucht!) Sie ist auch eine der Quellen für Vitamin K, die eher verwendet werden, ein Mikronährstoff, der hilft, starke Knochen zu bauen. Nutzen Sie die Vorteile des flachen Bauches, um ein paar Scheiben auf Ihren Nachmittagssalat zu werfen, einen kleinen Toast zu vernichten oder einen Schokoladen -Avocado -Chia -Pudding vorbereiten. Die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und Fetten hilft Ihnen dabei, sich auf die fragliche Aufgabe zu konzentrieren, anstatt von einem rumpelnden Bauch abgelenkt zu werden.
Teff
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Faserzahlung: 7,1 Gramm pro Tasse, gekocht
Lisa Moskovitz, Rd, Würfel Iss das, nicht das! Dieser TEFF gewinnt sicherlich einen Platz auf der Superfood -Karte und kann Quinoa sogar zunächst überwinden: Es ist ein vollständigeres Protein voller Aminosäuren als die Quinoa selbst, sagt sie. Das macht es hervorragend für jeden, der niedrige Kalorien und hohe Proteine behalten möchte. Und die Vorteile hören hier nicht auf. TEFF ist auch eine gute Faserquelle, zusätzlich zu 30 Prozent seines täglichen Eisenwerts, der Blut bomben. Mit mehr Faser und mehr Protein kommt eine großartige Appetitkontrolle. Wie bei allen Getreidekörnern können Sie Teff verwenden, um einen Brei zu machen oder ihn wie ein Risotto zu kochen.
Erbsen
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Faserzahlung: 7,2 Gramm pro Tasse, gekocht
Sie können sie nur kaufen, wenn Sie gebratenen Reis oder Hühnerkuchen herstellen möchten, aber vielleicht kann man wissen, dass sie stark 7 Gramm Ballaststoffe enthalten, die den Verdauung erhöht, kann Ihre Meinung ändern. Es ist einfach, diese grünen Erbsen zum Stern eines Gerichts zu machen. Fügen Sie sie mit einer kleinen Zitronenschale in das Risotto hinzu oder sautieren Sie sie mit etwas Hühnerbrühe, kürzlich geriebenem Parmesan und knusprigem Schinken und kombinieren Sie sie mit einem dieser gesunden Hühnerrezepte.
Moras
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wie man Garnelen backt
Faserzahlung: 7,6 Gramm pro Tasse
Mit mehr Gramm Ballaststoffen als Gramm Zucker können Sie diese Molas essen, die reich an Antioxidantien sind und wissen, dass sie ihre Gewichtsverlustziele fördern. Apropos Antioxidantien, Brombeeren sind in einer bestimmten Gruppe besonders hoch: Anthocyane, die auch Blaubeeren ihren dunklen Ton verleihen. Es wurde festgestellt, dass diese freien Wrestling -Verbindungen dazu beitragen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Krebs zu verhindern und die kognitive Funktion zu erhöhen. Fügen Sie nachts Salate, Hafer hinzu oder mischen Sie mit Milchshakes, um die Vorteile zu erhalten.
Sammlung Sammlung
Faserzahlung: 7,6 Gramm pro Tasse, cooked
Es ist möglich, dass dieses schwingende Grün als grundlegendes Gemüse der südlichen Küche bekannt ist. Eine kürzlich im Magazin veröffentlichte Studie Ernährungsforschung Verglichen die Wirksamkeit des vorgeschriebenen Medikamentencholestyramins mit gedämpften Halsketten. Unglaublich, die Colladros verbesserten den Cholesterinsperrungsprozess des Körpers um 13 Prozent mehr als das Medikament! Experten führen einen Teil dieses Cholesterins zu, der die Kapazität auf seinen hohen Fasergehalt reduziert, was an Gallensäuren im Verdauungstrakt bindet und sie aus dem Körper ausscheidet.
Linsen
Faserzahlung: 7,6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht
Wenn Sie noch nicht bemerkt haben, sind Hülsenfrüchte die bekanntesten in Bezug auf Faser. Insbesondere die Linsen sind eine der vollständigsten der Gruppe. Experten fördern den kleinen Impuls aufgrund ihrer Fähigkeit, den Fettstoffwechsel zu fördern, Entzündungen zu reduzieren, Appetit zu kissen und Cholesterinspiegel zu reduzieren. Darüber hinaus sind Linsen eine Quelle resistenter Stärke, eine langsame Verdauungsfaser, die die Acetatfreisetzung auslöst, ein Molekül im Darm, das dem Gehirn sagt, wann er aufhören soll zu essen. Wir essen gerne unsere, indem wir eine Mirepoix von Zwiebeln, Karotten und Sellerie, etwas Tomatenpaste hinzufügen, unsere grünen Linsen werfen und alles mit einem Stück wilder Lachs -Chamuscado überwinden.
Himbeeren
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Faserzahlung: 8,0 Gramm pro Tasse
Ignoriere die Kraft dieser Beeren nicht, weil sie klein und ehrlich gesagt köstlich sind. Himbeeren sind nicht nur einer der niedrigsten Zuckerfrüchte, sondern versammeln sich auch in der höchsten Faserzahl aller beliebten Früchte, um das Gefühl der Sättigung zu erhöhen, ohne ihre Taille zu beschädigen. Koma allein, wirf sie in griechischen Joghurt oder kombinieren Sie sie mit einer Unze schwarzer Schokolade; Diese Kombination von Früchten und Kakao beschleunigt die Befreiung von Butirat, eine Verbindung, die in Ihrem Dickdarm hergestellt wird und Ihren Fettspeichergenen so schließt.
Edamame
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Faserzahlung: 8,1 Gramm pro Tasse
Lassen Sie Ihren Ekel nicht in den Gerüchten von Tofu oder Essen über die Sojabohnen, die Ihnen die Titten des Menschen geben, dieses Protein und Hülsenfaser mit Ballaststoffen auszuschalten. Probieren Sie ein Edamame -Paket ohne OGM! Zusätzlich zu ihrem hohen Fasergehalt sind diese Bohnen reich an B -Vitaminen mit Energieverstärkung, allen wesentlichen Aminosäuren (es ist ein vollständiges Protein) und Muskelkonstruktionsprotein. Experten empfehlen, nach schwierigem Training etwas salziges Edamame zu essen. Sein einzigartiges Nährstoffprofil hilft dabei, die Energiereserven wieder aufzufüllen und Muskelmasse zu entwickeln, während Natrium verlorene Elektrolyte ersetzt.
Erbsen divididos
Faserzahlung: 8,1 Gramm pro ½ Tasse, gekocht
Die trockene Version und in der Mitte der kleinen grünen Typen, die als Kind möglicherweise um ihr Gericht gedrängt haben, sind die geteilten Erbsen eine noch bessere Faserquelle pro Teil. Verwenden Sie sie in der alten klassischen Suppe geteilter Erbsen oder probieren Sie sie in einem Pulsrezept!
Bulgur
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Faserzahlung: 8,2 Gramm pro Tasse, gekocht
Nutzend mit Quinoa, Pasta und Reis? Integur Bulgur in seiner Ernährung. Verwenden Sie es in einem einfachen Tabouleh, einem grundlegenden Element der mediterranen Küche und kombinieren einfach eine Bulgur -Portion mit viel gehackten Petersilie, Knoblauch, Tomaten, die in Würfel und etwas Olivenöl und Zitronensaft geschnitten wurden. Dieses Müsli ist eines der fasertesten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können, um eine nahrhafte Garnison am März zu sammeln.
Zwischen den Laken Cocktail
Schwarze Bohnen
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Faserzahlung: 8,3 Gramm pro ½ gekochtes Tasse
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
Eichel
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Faser bezahlen: 9,0 Gramm pro Tasse, in Würfel, gebacken
Mit diesem natürlich süßen Winterkürbis füllen Sie sich mit sattierten Fasern. Es ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C mit einer Tasse, die ungefähr 37 Prozent seines täglichen Bedarfs liefert. Ihr Körper verwendet diesen Mikronährstoff, um Protein zu metabolisieren, starke Muskelfasern zu bilden und sogar die Auswirkungen von Fettverbrennungsübungen zu erhöhen, so Forscher der Arizona State University. Fügen Sie Ihrer Ernährung einen Kürbis in der Mitte der Mitte hinzu und zerstört für eine Stunde mit Olivenöl und Zimt bei 400 Grad Fahrenheit.
Dunkelblaue Bohnen
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Faser bezahlen: 9,6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht
Ein grundlegendes Element vieler Suppenrezepte, dunkelblaue Bohnen sind köstlich, billig und enthalten einen der höchsten Fasergehalte durch Teil aller integralen Lebensmittel. Wenn die freundliche Faser mit dem Darm nicht ausreichte, verteilte die gleiche halbe Tasse Bohnen auch 7 Gramm Protein, den Nährstoff, der Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu straffen und die Ansammlung von Bauchfett zu verteidigen. Servieren Sie sie nicht nur in die Suppe oder Chile, sondern servieren Sie sie auch in einem Stück Vollkorntoasts, gemischt mit etwas Olivenöl, Rosmarin und Knoblauch als reichlich vorhandenen Snack.
