Es ist schwierig, auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren, ohne in ihrer täglichen Ernährung ausreichende Proteine zu erhalten. Einerseits hilft Ihnen Protein, sich länger gesättigt zu fühlen und Ihre Hungerhormone zu reduzieren. Das Protein hat auch einen höheren TEF (thermische Effekt von Lebensmitteln) als Fette oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Ihr Körper beim Essen mehr Kalorien verbrennt. Und außerdem kann Protein Ihnen helfen muskulös .
Obwohl das Essen genug Protein für einen gesunden Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung ist, ist die Qualität seines Proteins auch sehr wichtig, insbesondere weil es viele Proteine mit geringer Qualität und Nährstoffmangel gibt.
Obwohl wir wissen, dass das Essen einer hohen Proteindiät der Schlüssel ist, wenn es darum geht, mit Ihren Mahlzeiten zufrieden zu sein und eine Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten, scheint es, dass viele von uns in eine Routine geraten sind und auf einige Hauptquellen für Proteine vertrauen. Dies kann nicht nur Müdigkeit für die Geschmackspapille verursachen, sondern auch die Nährstoffe, die die Gesundheit Ihres Körpers erhöhen, die sich in befinden Protein -reichen Lebensmittel Sie übersehen.
Was macht bestimmte Lebensmittel zu einer guten Proteinquelle, um Gewicht zu verlieren?
Obwohl das Protein im Allgemeinen zum Gewichtsverlust helfen kann, gibt es einige proteinreiche Lebensmittel, die besser sind als andere, wenn es um Ernährung geht. Diese Lebensmittel erfüllen bestimmte Kriterien:
- Gute Proteinquellen enthalten zwischen 10 und 19 Prozent ihres RDI oder 5 bis 9,5 Gramm Protein.
- Die hervorragende Proteinquelle enthält 20 Prozent oder mehr seiner IR -RD oder mehr als 10 Gramm Protein.
Was genau ist ein hohes Protein? Wie durch die definiert FDA hängt von dem Prozentsatz des Proteins ab, abhängig von der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) des Proteins, nämlich 50 Gramm :
Die besten Proteinquellen sind gute oder ausgezeichnete Proteinquellen.
Unsere Liste mit hoher Proteinfutter, um Gewicht zu verlieren
Egal, ob Sie ein Fan von Fisch sind, Sie können Ihre Liebe zur Milchprodukte nicht leugnen oder an einem fleischlosen Essensplan anbringen, wir haben die besten Optionen für Ihre Taille.
Lesen Sie weiter, um zu wissen, und wählen Sie einige unserer Vorschläge, wenn Sie das nächste Mal zum Lebensmittelgeschäft gehen, und egal wie viel, nicht verpassen 34 Hochproteinfrühstücke, die Sie voll halten .
Eier - 6 Gramm pro Ei
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Sie können sie hart, verprügelt, sonnig oder weich in ihrer Lieblings -Ramen -Schüssel essen, aber wenn Sie sich für Eier essen, ist es garantiert, dass Sie jedes Mal einen Schub an magerem Protein verleihen.
'Mit jeweils fast 70 Kalorien sind die Eier voll von 6 Gramm von Protein, das den Appetit kontrolliert, der ihn zufrieden hält und ihm hilft, später am Tag zu vermeiden. Tatsächlich, Untersuchung Zeigt, dass das Essen von Frühstück Eiern die Kalorienaufnahme um die nächsten 24 Stunden reduziert. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , Und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT auch bekannt als als Die Ernährung Zwillinge . Darüber hinaus sind Eier auch eine gute Quelle für Vitamin D, und es wurden unzureichende Vitamin -D -Spiegel mit höherem Bauchfettniveau zusammenhängen.
Die Ernährung Zwillinge add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. ''
Bohnen - 7,5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht
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Bohnen sind ein extrem gesundes Proteinfutter, da sie in Ballaststoffen dicht sind, zusätzlich zu viel Protein. Diese Kombination von Proteinen und Ballaststoffen bewirkt, dass Bohnen ultra zufriedenstellend sind, sodass sie ihren Verbrauch (und den Kalorien) in Bezug auf Lebensmittel eindämmen und sogar vermeiden, dass sie in der Snackzeit und der nächsten Mahlzeit übermäßig essen, sagen die Ernährung. 'Tatsächlich eine Studie in veröffentlicht in Nahrung und Ernährung Die Untersuchung ergab, dass die Menschen, die eine Mahlzeit aßen, bei der die Bohnen die Quelle von Proteinen waren, dank der von den Bohnen geschaffenen Sättigungsgefühl 12% weniger Kalorien konsumierten.
Natürlich ist alles, was Ihnen hilft, weniger Junk -Food zu essen, eine gute Nachricht für Ihre Taille. Fügen Sie die Zwillinge hinzu. Und die Tatsache, dass sie vielseitig, lecker, erschwinglich und nachhaltig sind, bedeutet, dass sie leicht eine der besten Proteinquellen sind, um Gewicht zu verlieren.
Griechischer Joghurt - 17 Gramm für 5,3 Unzen
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Nach Lainey Youndin, MS, RD , Ernährungsberater des Gewichtsverlusts in Lainey Ernährung von Youunkin Der griechische Joghurt ist eines der besten hohen Lebensmittel für Gewichtsverlust, insbesondere als Frühstück oder Snack.
Während viele Leute denken, dass Eier die beste Option mit hohem Proteinfrühstück sind, hat ein Ei nur 6 Gramm Protein im Vergleich zu einem Teil des griechischen Joghurt, der gehört 15-17 Gramm Protein ', sagt Youunkin. Zu wählen gesünderer griechischer Joghurt Option, suchen Sie nach einer 2% oder einer fettarmen Version, hinzufügen. 'Dies wird etwas Fett liefern, das zusammen mit Proteinen es länger hält. Mit Faserbeeren und natürlicher Süße mischen.
Guisante Protein - 21 Gramm für 21 Gramm Service
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Die Wörter 'Guisante -Proteine' klingen vielleicht nicht zu appetitlich, aber diese pflanzliche Proteinergänzung ist eine großartige Option für Veganer oder für diejenigen, die weniger Milchprodukte konsumieren möchten. Das Guisante -Protein ist eine Quelle für pflanzliches Protein übersehen, aber ideal und ein Superstar, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sagen die Ernährung Zwillinge. Sie fügen das hinzu ' Untersuchung Er hat sogar festgestellt, dass es effektiver ist als das Serumprotein, um den Hunger zu bekämpfen.
Für eine Vorstellung, wie man Erbsenprotein benutzt, sagen Nährstoffzwillinge, dass einige einige Früchte werfen werden. Die Kombination von Proteinen und Fruchtfasern und Erbsenprotein hilft dabei, den ausgewogenen Energie- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, das Verlangen zu frustrieren und überschüssiges zu essen, sowie eine mögliche Gewichtszunahme.
Hühnerbrust - 26 Gramm pro 4 Unzen
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Eine der vielseitigsten und dünnersten Proteinoptionen, um beim Gewichtsverlust zu helfen, ist eine einfache Hühnerbrust. Gebacken, zum Grill gebacken, in einen Salat geworfen, auf die Paste geworfen; Hühneroptionen sind endlos.
Die Haut -freie Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Option mit hohem Protein, da sie dünn, fettarm und reich an Qualitätsproteinen ist, sagt er, sagt er Carrie Gabriel, MS, RDN . In einem 4 -Unzen -Teil erhalten Sie ungefähr 26 Gramm Protein, zusätzlich zu wesentlichen Aminosäuren, die für Muskelwachstum, Reparatur und allgemeine Funktion des Körpers erforderlich sind, fügt Gabriel hinzu.
Regulärer Joghurt - 11,9 Gramm pro 8 -Unzen -Behälter
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Griechischer Joghurt stellt unsere Liste von gesunden Lebensmitteln und hohen Lebensmitteln zum Abnehmen her, aber alle Arten von Milchjoghurt können qualitativ hochwertige Proteine bieten, die alle wesentlichen Aminosäuren enthalten “, sagt er Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand Galious Nutrition und Botschafterexperte mit Nationaler Milchrat .
Unabhängig davon, ob Sie nach Sättigungen suchen oder den Muskel während des Gewichtsverlusts erhalten, hat Joghurt einen Proteinblas, sagt Amidor. 'Darüber hinaus können Menschen, einschließlich Joghurt als Teil einer Mahlzeit, den Menschen helfen, sich länger zwischen Mahlzeiten und Snacks voll zu fühlen. ZU 2023 veröffentlichte systematische Überprüfung Er entdeckte, dass eine größere Milchaufnahme unabhängig vom Fettgehalt von Milchfutter keine schädlichen Auswirkungen auf anthropometrische Ergebnisse (wie Gewicht und BMI), Blutfettspiegel (wie LDL) und Blutdruck zeigte. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Joghurt den Umfang der Taille verbessert.
Thunfisch - 24,7 Gramm pro 3 Unzen
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Streit Thunfisch ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einen großen Proteinimpuls zu erhalten. Sie können ein Thunfisch -Sandwich herstellen, Sie können es auf einen Salat werfen, es mit Keksen essen oder einfach direkt von der Dose genießen. Wie auch immer, es wird seinen Körper zusätzlich zu einer starken Dosis gesunder Fette fast 25 Gramm volles Protein pro Teil behandeln.
Quinoa - 8 Gramm pro Tasse
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Quinoa 8 Gramm Protein pro Tasse Zunächst mag es nicht viel erscheinen, aber dieses Korn ist eine der wenigen Proteinquellen, die auf Pflanzen basieren, die als vollständiges Protein angesehen werden. Dies bedeutet, dass es alle wesentlichen Aminosäuren hat, die Ihr Körper für die Proteinsynthese benötigt. Dies kann ein fantastischer und dichter Proteinersatz sein Weißer Reis , Und it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of frijoles negros.
Tofu - 9,2 Gramm pro 3 Unzen
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Eine andere pflanzliche Proteinoption, die für Gewichtsverlust oder allgemeine Gesundheitsziele hervorragend ist, ist der Tofu, der ebenfalls als vollständige Proteinquelle angesehen wird. Dies ist eine vielseitige Option, die geschnitten und gebraten werden kann, sich in eine sautierte oder sogar mit Ihrem Lieblingsschütteln mischen kann. Da es nur etwas mehr als 3 Gramm Fett pro Portion hat, ist diese Mahlzeit auch hervorragend, wenn Sie eine dünne Option für Ihren Lebensmittelplan wünschen.
Lachs - 15,6 Gramm pro 3 Unzen
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Wenn Sie ein Fan von Schalentieren sind, möchten Sie möglicherweise in Betracht ziehen, mehr fette Fische als Lachs zu Ihrem Gewichtsverlustplan hinzuzufügen.
'Eine Diät, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen Sättigungsgefühl fördern Unter bestimmten Populationen und Lachs ist eine der besten Quellen dieses gesunden Fetts “, sagt er Lauren Manaker, MS, RDN , Autor von Das erste Mal, dass Mamas Schwangerschaftskochbuch y Füttern der männlichen Fruchtbarkeit . 'Die Daten zeigen, dass die Einbeziehung von Fischen wie Lachs als Teil einer eingeschränkten Energiediät entstanden ist kann den Gewichtsverlust erhöhen . ''
wie viel Saft in einer halben Zitrone
Linsen - 10 Gramm pro Teil von 35 Gramm
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Da Linsen technisch gesehen Getreide Hülsenfrüchte sind (auch als Hülsenfrüchte bezeichnet), betrachten die Menschen sie möglicherweise nicht als ein hohes Nahrungsmittel im Protein. Aber Linsen sind eine gute Proteinquelle und andere nützliche Vitamine und Nährstoffe.
„Essen von Linsen kann dem Körper einen Impuls von Ballaststoffen, Antioxidantien und wichtigen Mikronährstoffen geben, und die Daten zeigen, dass das Essen von Linsen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Diäten sind Keine eingeschränkten Kalorien ', sagt Manier. Das Hochladen von Linsen für Fettfleischoptionen kann eine zugängliche Möglichkeit sein, Gewichtsverlust standzuhalten.
Walnüsse - 4,3 Gramm pro Unze
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'Die Zunahme des täglichen Verbrauchs von Nüssen ist langfristig mit einer Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Erwachsenen verbunden. Austausch von 0,5 Portionen pro Tag Weniger gesunde Lebensmittel mit Nüssen können dazu beitragen, Gewichtszunahme und langfristige Fettleibigkeit zu verhindern “, sagt Manier.
Wenn es um Nüsse geht, werden Nüsse als eines der besten bezeichnet, um Gewichtsverlust zu unterstützen. 'Nüsse zu konsumieren, hat sich mit dem Zusammenhang mit dem Konsum von größerer Sättigungsgefühl , was Menschen helfen kann, langfristiges Gewicht zu verlieren, sagt Manier, und Nüsse sind die einzige Baummutter, die eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (Flügel) ist, Omega-3-essentielles Fettsäure basierend auf Pflanzen.
Serumproteinstaub - 20 Gramm für 25,3 Gramm Service
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Wenn Sie nach einem gesunden Proteinpulver suchen, um einen köstlichen Shake zu werfen, möchten Sie das Serumprotein möglicherweise testen.
Serumprotein kann die Fülle schnell erhöhen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und im Körper schnell absorbiert wird, sagt er Courtney d'Angelo, MS, RD , Autor in Gut tun . ''Se han realizado numerosos estudios con proteína de suero y pérdida de peso, Und la mayoría de los estudios concluyen que la proteína de suero reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. También se ha descubierto que la proteína de suero te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce los antojos de alimentos durante todo el día.
Der Hauptunterschied zwischen Serumprotein und vielen anderen Arten von Proteinpulver besteht darin, dass Serumprotein Milchprodukte hat, sodass Sie ein pflanzliches Pulver probieren können, wenn Sie Milchprodukte haben.
Kaseinproteinstaub - 20 Gramm für 33 Gramm Service
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Eine weitere beliebte Art von Pulverprotein ist das Kaseinprotein, das D'Angelo sagt, dass es auch hervorragend ist, ihm bei seinen Gewichtsverlustzielen zu helfen.
Das Casein -Protein ist dem Serumprotein sehr ähnlich, das auch auf Milch basiert und alle essentiellen Aminosäuren enthält. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass das Kaseinprotein langsam im Körper absorbiert wird, sagt D'Angelo. Dies bedeutet, dass es sich für einen längeren Zeitraum im Vergleich zu Serumprotein in vollem Umfang voll anfühlen wird, und obwohl das Casein -Protein nicht so gut ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es effektiver als viele andere Proteinquellen.
Fettarme Kabinenkäse 14 Gramm pro 4 Unzen
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Möglicherweise denken Sie nicht an Cottage -Käse als schweres Proteinfutter, aber die Auswahl der richtigen Art von Hüttenkäse kann ihm einen großen Impuls von Proteinen mit sehr wenig Fett und Zucker verleihen.
In einer Standard -Tasse von 2% Cottage -Käse wird es übertreffen 24 Gramm Protein mit 5 Gramm Fett und 9 Gramm Laktosezucker. Wenn Sie einige natürliche Geschmacksrichtungen hinzufügen möchten, können Sie Ihre Lieblingsfrucht oder ein Honigdrockinen hinzufügen.
Schlimmeres Abnehmen Proteine verlieren
Obwohl Protein -Lebensmittel Gewichtsverlust standhalten können, sind einige besser als andere. Die folgenden Protein -Lebensmittel sind möglicherweise nicht die besten Lebensmittel, die Ihre Ernährung erweitern können, wenn Sie gesünder sind und Gewicht verlieren.
Schlimmer: Wurst
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Viele Wurstsorten können mit gesättigten Fetten beladen werden und können stark kalorisch sein. Tatsächlich zeigen die Daten auch, dass der Verbrauch von ultra -verarbeiteten Lebensmitteln wie vielen Würstchen ist Mit Gewichtszunahme verknüpft . ''
Wenn Sie nach einer gesünderen Alternative zur rotfleischigen Wurst suchen, können Sie ein Huhn oder ein Huhn probieren Truthahnwurst , oder eine pflanzliche Wurstoption. Es ist jedoch immer noch wichtig, das Ernährungsetikett zu beobachten, da selbst diese Produkte mit Natrium, seltsamem Fett und Konservierungsstoffen geladen werden können.
Das schlimmste: zuckerhaltige Proteinbalken
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Die Tatsache, dass etwas als Proteinriegel gekennzeichnet ist, bedeutet nicht, dass es sich um eine nahrhafte Wahl handelt. Viele beliebte Proteinbalken auf dem Markt sind mit Aggregat, Natrium und Fettzucker beladen. Also, ja, Sie erhalten einen Proteinimpuls, aber es gibt gesündere Proteinoptionen zum Essen.
Zum Beispiel a PowerBar Protein plus Schokoladen -Brownie -Bar Es ist voll von 9 Gramm Fett, 330 Kalorien und 21 Gramm Zucker! Dann erhalten Sie 30 Gramm Protein mit dieser Balken, aber zu welchem Preis?
Das Schlimmste: Reisproteinstaub
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Eine der am wenigsten bekannten Proteinstaubsorten ist Reisprotein. Während einige Menschen in einer auf Pflanzen basierenden Ernährung sich dafür entscheiden können, argumentiert D'Angelo, dass er ihm möglicherweise nicht die besten Ergebnisse der Gewichtsreduktion liefert.
Reisprotein ist möglicherweise nicht das Beste für den Gewichtsverlust, da dieses Protein auf Pflanzen basierend aufgrund seines geringen Spiegels an essentieller Aminosäure -Lysin als unvollständig angesehen wird, sagt D'Angelo, und die meisten Studien zum Reisprotein haben einen geringen oder keinen Unterschied in der Muskelmasse und nur sehr wenige Ergebnisse von Gewichtsverlust festgestellt, wenn es vorhanden ist.
Am 17. August 2022 wurde eine frühere Version dieser Geschichte veröffentlicht. Es wurde aktualisiert, um zusätzliche Überprüfungen von Kopien und Überprüfung, zusätzliche Forschung und aktualisierte kontextbezogene Links zu enthalten.
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