Wenn Sie jugendliche Haut, gesundes Haar und die klarste Sichtweise behalten möchten, möchten Sie Vitamin -A -Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben. In der Welt der Vitamine und Nährstoffe ist Vitamin A der Superheld für Sehen, Haut und Haare. Dieses fettlösliche Vitamin garantiert auch, dass sich seine Immun- und Fortpflanzungssysteme in ihrem Spiel A befinden. Einige Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass Vitamin A dazu beitragen könnte Nationale Gesundheitsinstitute (NIH) .
Wir sammeln diesen Leitfaden für alles, was Sie über Vitamin A wissen müssen, sowie die besten Nahrungsquellen im Nährstoff.
Es gibt vier verschiedene Arten von Vitamin A, die Sie von Lebensmitteln erhalten können.
- Zu den reichen Lebensmitteln zählen Karotten, Tomaten, Orangen, Spinat und Mandarinen.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an Beta -Carotin sind, gehören Karotten, Tomaten, Spinat, Orangen und Curly.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an Beta-Cristptoxanthin sind, gehören Kürbis, Caquis, Hubbard-Kürbis, heiße Chili und Mandarinen.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an Alpha-Carotin sind, gehören Karotten und Orangen.
Die vier Arten von Vitamin A werden hinzugefügt, um für ihren täglichen Wert zu zählen, der in gemessen wird Retinol activity equivalents (RAE) . Diese Zahl erklärt die unterschiedlichen 'Bioaktivitäten von Retinol und die Carotinoide von Provitamin A, die alle vom Körper in Retinol umgewandelt werden', gemäß den Angaben NIH .
Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?
Die empfohlene tägliche Aufgabe (RDA) von Vitamin A, wie durch die festgelegt Nationale Akademie der Wissenschaften (Nas) hängt von seinem Geschlecht ab. Der DDR für Vitamin A besteht aus 900 RAE -Mikrogramm für Männer und 700 RAE -Mikrogramm für Frauen.
Um das Leben zu vereinfachen, legt Lebensmittel und Medikamentenverabreichung (FDA) die fest Täglicher Wert (DV) von Vitamin A bei 900 Mikrogramm (MCG) Rae. Sie können sehen Neues Ernährungslabel In Wirkung eingeben.
Anstatt sich auf Zahlen zu konzentrieren, können Sie sich darauf konzentrieren, bestimmte Lebensmittelgruppen zu essen, um sein Vitamin A zu erhalten. Das US -Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, 4 bis 6 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse zu essen, um sein Ziel zu erreichen, sagt Brissette.
Bekommen Sie genug Vitamin A in Ihrer Ernährung?
Da die meisten Amerikaner viel Fleisch und Milchprodukte essen (beide gute Vitamin -A), ist Vitamin A -Mangel in den USA nicht üblich. UU. Laut Brissette ist es eher ein Problem in Entwicklungsländern, die weniger Zugang zu frischen Produkten und Fleisch haben.
Die Symptome eines Vitamin -A -Mangels sind Müdigkeit, Nachtblindheit, trockene Haut und Haare sowie spröde Nägel. Wenn Sie jedoch die empfohlene Menge an Gemüse des USDA treffen, muss es sein Ziel erreichen, sagt Brissette.
Die Nebenwirkungen der Überdosierung in Vitamin A.
Zu viel Vitamin A, auch als Hypervitaminose A bekannt, ist giftig. Sie können Ihre Leber beschädigen, wo nicht verwendetes Vitamin A gespeichert wird, erklärt Brissette. Es hat sich auch mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenkschmerzen und Knochen, Koma und sogar Tod verbunden.
Er Er límite superior de la vitamina A que debe consumir por día es de 3.000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan solo 1,500 mcg al día , nach ihm Darin und die NIH .
Maisschalen grillen
Es ist unwahrscheinlich, dass diese Menge, die Vitamin -A -Lebensmittel isst, aber Sie über die Dosis Ihres Vitamin -A -Nahrungsergänzungsmittels und wie oft und wie lange Sie sie nehmen.
Er foods highest in vitamin A.
Er best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Er top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Hier sind die besten TK -Vitamin -A -Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Leber
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Vitamin A -Inhalt : 6.540 mcg (726% DV) für 3 gebratene Unzen
Succotash-Zutaten
Ich denke vielleicht nicht, dass die Leber jemals sein Gericht erreicht, aber er tut es, wenn er sich jemals in Pate oder Foie Gras auf ein Wurstbrett eintaucht. In drei Unzen gebratener Rindfleischleber in der Pfanne erhält es 726 Prozent des täglichen Vitamin -Bedarfs A. Die Leber ist der Hauptort, den Vitamin A in uns und bei Tieren aufbewahrt. Wenn Sie also die Leber von Tieren essen, gibt es viel, wo viel viel, sagt Brissette. Die Leber hat jedoch auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten, daher ist sie nicht die beste Wahl eines Ernährungsberaters, insbesondere im Vergleich zu den anderen Optionen auf dieser Liste. Wenn Sie genug vegetarische und Milchquellen haben, werden Sie bedeckt, sagt Brissette.
Kürbiskonserven
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Vitamin A -Inhalt : 1.910 mcg (212% DV) pro 1 Tasse
Wenn Sie mehr Vitamin -A -Lebensmittel essen möchten, sollten Sie für Herbstmonate keinen Kürbis mit Konserven reservieren. Da der Kürbis in Dosen bereits gekocht und gemischt ist, erhalten Sie eine höhere Konzentration als wenn er frisch ist, sagt Brissette. Um es außerhalb des Kürbiskuchens zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, tauschen Sie den glatten Kürbis in Dosen als Ersatz aus, der reich an Ölen aus Ölen in Rezepten wie Brot oder Kürbiskuchen ist, mischen Sie es in Haferflocken, fügen Sie es zu einem Schütteln zu oder verwenden Sie es in einer Suppe.
Kartoffel
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Vitamin A -Inhalt : 1.130 mcg (126% DV) durch mittlere Kartoffel mit Haut
Dies führt zu meiner Liste, sagt Brissette. Ein mittlerer und süßer Spud mit der Haut in den Paketen mit riesigen 560 Prozent seines täglichen Wertes (DV) von Vitamin A. Die Süßkartoffeln sind höher in Ballaststoffen Diese weißen und gelben Kartoffeln, die dazu beitragen, regelmäßig zu bleiben, verringert sein Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und erhöht sein Immunsystem, indem sie ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördert. Sie sind auch im glykämischen Index niedriger als weiße Kartoffeln, sodass sie den Blutzucker nicht so sehr heben und fallen, dass sie ihren Hunger unter Kontrolle halten und ihm helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.
Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, wird es besser absorbieren, wenn es die Kartoffel mit nur fünf Gramm gesunden Fett wie Olivenöl, Butter oder Avocadoöl kombiniert, sagt Brissette. Probieren Sie eines dieser köstlichen Süßkartoffelrezepte.
Spinat
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Vitamin A -Inhalt : 570 mcg (63% DV) für 1/2 gefrorene Tasse und dann gekocht
Die Leute denken nur, dass rotes und orangefarbenes Gemüse Beta -Carotin haben, aber einige grüne Blattgrün sind ebenfalls reich, sagt Brissette. Eine halbe Tasse gekochten Spinat zum Beispiel hat 63 Prozent seines Vitamin A. DV ist ebenfalls geladen mit Antioxidantien und Vitaminen C, E, K und B zusammen mit Faser, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Brissette hält gerne gefrorene Spinatwürfel, um Paste -Sauce, Milchshakes und Suppen zu werfen, um den Gemüsegehalt zu erhöhen.
Karotten
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Vitamin A -Inhalt : 459 mcg (51% DV) für 1/2 Tasse Rohöl
„Wir denken wahrscheinlich an Karotten, um die Sicht auf durchzuführen Ernährungsplakate des Zweiten Weltkriegs II. Das ermutigte die Menschen, Karotten zu essen, damit sie im Dunkeln sehen konnten , sagt Brissette. Eine weitere große Quelle für Beta -Carotene, eine halbe Tasse rohe Karotten, hat 184 Prozent seines DV an Vitamin A. Und machen Sie sich keine Sorgen um Zucker. Sie sind voller Glasfasern, und Sie müssten viele Karotten essen, um dies zu einem Problem zu machen, er fügt hinzu.
Während Babykarotten eine super bequeme und gesunde Erfrischung sind, die in Hummus gebadet wird, versuchen Sie, ganze Karotten zu zerquetschen und Salate hinzuzufügen oder diese in Würfel in die Tomatensauce zu werfen, um die Säure zu schneiden und einen süßen Geschmack zu fügen, ohne Zucker hinzuzufügen.
Kantalupe
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Vitamin A -Inhalt : 186 MCG (21% DV) Mit 1/2 Tasse Raw
Eine superhydrierende Früchte, eine halbe Tasse Goldelonennetzwerke, 54 Prozent seines Vitamin A. Brissette DV, schlägt vor, Melone zu einem Eiswasserkrug mit Gurkenscheiben zu verleihen, um eine frische Obstinfusion zu machen. Oder Melone einfrieren und mit Eiswürfeln servieren. Wenn eine Melone zu reif ist, nehmen Sie das Fleisch und mischen Sie einen Mixer, um Melonensaft zuzubereiten.
Brokkoli
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Vitamin A -Inhalt : 60 MCG (24% DV) Mit 1/2 gefrorener Tasse gekocht
Tequila und Ginger Ale
Ein weiteres dunkles Klingengrün, das einen hohen Vitamin -A -Gehalt hat, ist Brokkoli. Eine halbe Tasse gekochten Brokkoli serviert 24 Prozent seines DV. Darüber hinaus enthält das Kreuzblütler Gemüse viele Antioxidantien und Nährstoffe als Spinat. Brissette kaufen gefrorene oder frische Brokkoli und schneiden Sie es in kleine Stücke, um den Frittata, Tortillas und Tortillas zu verstärken und kämpfen . Oder es bedeckt es mit Reis in seinem Reis -Topf, um das Gemüse zu erhöhen.
Fettarme Milch
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Vitamin A -Inhalt : 143 MCG (16% DV) für 1 Tasse Fett oder Nachlässig, mit Vitamin A und Vitamin D Aggregat
Da es angereichert ist, hat eine Tasse Milch etwa 16 Prozent ihrer täglichen Bedürfnisse von Vitamin A. Obwohl dies nicht viel ist, ist es eine anständige Menge unter Berücksichtigung von Protein, Calcium und Vitamin D, die Sie ebenfalls zerstören. Wenn Sie Milchalternativen trinken, denken Sie daran, dass einige mit Vitamin A befestigt sind, viele jedoch nicht.
Rote Paprika
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Vitamin A -Inhalt : 144 MCG (16% DV) Mit 1/2 Tasse rohe rote Paprika, geschnitten
Während ich Peppers als eine gute Quelle für Vitamin C, Faser und Kalium betrachte, bietet 1/2 Tasse rohe rote Paprika auch 16 Prozent seines Vitamin -A -DV A an. Schlagen Sie den letzten Instagram -Trend: Pepperwich. Halten Sie einen Pfeffer in zwei Hälften an, kommen Sie aus den Samen und verwenden Sie ihn als Brot, das ihn mit Ihren Lieblingssalatfüllungen füllt (denken Sie an Thunfischsalat, integriertes Reis, Eiersalat, Hühnersalat usw.). Oder nehmen Sie es mit gemahlenem Truthahn, Tomatensauce, Pilzen und geriebenem Käse und backen Sie im Ofen.
Mango
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Vitamin A -Inhalt : 89 MCG (10% DV) für 1 Tasse
Eine ganze Mango bietet 10 Prozent ihres Vitamin -A -DV, ist aber auch reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien für Immunverstärkung. Brissette schlägt vor, es mit roten Zwiebeln, Jalapeños und Koriander zu schneiden, um Mangosauce herzustellen. Auf Fisch, zerkleinerten Hühner -Tacos oder Krabbenkuchen servieren.
Einen Trend mit Orangen -Obst und Gemüse auf der Liste bemerken? Betacarotene ist eine Art von Carotin, die auch ein Pigment ist, das Lebensmittel seine Farbe verleiht. (Sie werden auch Betacarotene in Spinat und Brokkoli finden, aber sie sind grün, weil sie auch Chlorophyll haben). Ernährungsberater empfehlen, den Regenbogen zu essen, weil Phytochemikalien in verschiedenen Farben vorhanden sind, und jeder ist ein Hinweis darauf, dass es Pigmente mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen gibt, sagt Brissette.
Trockene Albariziaches
Vitamin A -Inhalt : 63 MCG (7% DV) Für 10 Hälften
wie man einen Latte macht
Wenn Sie wirklich nach einem Vitamin -A -Schlag suchen, wählen Sie für eine konzentriertere Quelle trocken über frische Aprikose. Verstecken Sie einen trockenen Zucker -freien Aprikosenbeutel in Ihrer Büroschublade, um einen einfachen und lagerbaren Snack zu erhalten. Beobachten Sie einfach Ihre Portionen; Trockenfrüchte sind Zucker und Kalorien höher als die gleiche Portionsgröße von frischem Obst. Ein paar Esslöffel getrocknete Früchte pro Tag zu haben, ist in Ordnung, aber ich empfehle immer, zuerst frisch oder gefroren zu werden, sagt Brissette.
Federlachs
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Vitamin A -Inhalt : 50 MCG (6% DV) von 3 gekochten Emitter
Er pescado aceitoso es una buena manera de obtener vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. Er salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón de sotectura cocida, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.
Es ist zwar nicht eine der besten Quellen für Vitamin A, aber es muss fetthaltige Fische für andere gesunde Nährstoffe essen. Dies ist insbesondere von Omega 3 -entzündungshemmenden Fettsäuren, die die Gesundheit der Herz- und Gehirnfunktion unterstützen. Fettfische ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus hoch in Vitamin D sind, die die Knochengesundheit und sein Immunsystem unterstützt. Brissette schlägt vor, zu Hause Poke -Schalen mit hochwertigem Lachs und Joghurt anstelle von Mayonnaise oder gebratenen Hamburgern in Avocadoöl mit Lachs in Dosen zu machen.
