Wie möchten Sie Ihre Eier?
Es ist eine Frage, die Sie nach dem Frühstück wahrscheinlich viele Male gestellt hat. Aber bevor Sie auf Ihr gewohntes antworten, haben Sie jemals angehalten zu glauben, dass Ihre bevorzugte Vorbereitungsmethode beeinflussen kann, wie viel Ernährung Sie wirklich von den Eiern selbst erhalten? Auch wenn Sie es nicht getan haben, werden wir es Ihnen trotzdem sagen.
Untersuchungen zeigen, dass eine einfache Möglichkeit zur Maximierung des Gesundheitswerts des leistungsstarken Eiers darin besteht, die richtige Kochmethode zu wählen. Als nächstes beschreiben wir die allgemeine Methode, die mit jedem Kochbegriff verbunden ist, wir werden die Vor- und Nachteile der einzelnen und dann unser endgültiges Urteil geben: eine Bewertung von 1 bis 5, wobei einer die schlechteste und fünf ist. Unabhängig davon, wie wir jede Kochmethode klassifizieren, berücksichtigen Sie dies: Unabhängig von der Kochmethode ist das Essen von Eiern gesund, und selbst wenn es Unterschiede in der Ernährung gibt, sind sie sehr gründlich. Und wenn es um welches Ei -Karton geht, müssen Sie sogar das Regal greifen und unseren exklusiven Leitfaden nicht verpassen: 26 Dinge, die Sie vor dem Kauf einer Eierschachtel kennen sollten.
Unsere Kriterien
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Um unsere Kriterien zu verstehen, müssen Sie die Vorteile eines Eies verstehen. Dies waren die Kriterien, nach denen wir beurteilten:
Proteinmenge
Dieses äußerst vielseitige Lebensmittel ist eine der billigeren und dichten Proteinquellen in Nährstoffen. In addition, the egg is constantly classified as one of the high quality proteins; Das heißt, das in Eier gefundene Protein wird von unserem Körperkörper effizienter verwendet, so eine Überprüfung, die in veröffentlicht wurde Das Journal of Sports Science . Die Methoden, die die Proteinaufnahme maximieren (in Eiweiß gefunden), wurden belohnt.
Verfügbarkeit von Mikronährstoffen
Unzählige Mikronährstoffe finden sich in Eigelb. Die Eier sind die Hauptquelle des Vitamin B des Bauches, des Hügels, und befinden sich in den 20 Hauptnahrungsquellen des Selen -Metabolismus -Regulators, der Regulierungsstimmung von Vitamin D, der Immunität und Vitamin B2, die Energie (Riboflavin) und B12 fördern. Abhängig davon, wie Eier kochen, können die Nährstoffspiegel erheblich abnehmen. Daher haben wir die Methoden bevorzugt, die die meisten dieser Nährstoffe erhalten haben.
Überschüssige Kalorien
Wenn es geht zu Gewichtsverlust, Kalorien erzählen. Bestimmte Kochmethoden erfordern Fett wie Öl oder Butter. Nur ein Esslöffel kann Ihrem morgendlichen Essen 100 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Wenn Sie sich jedoch nicht über Ihr Gewicht Sorgen machen, müssen Sie sich nicht unbedingt um diese Küchenfette kümmern, wenn Sie den richtigen Kerl wählen, das heißt. Wir empfehlen Butter oder Extra Virgin Olivenöl: Eine im Magazin veröffentlichte Studie von 2016 PLOS eins Ich entdeckte, dass es keinen Zusammenhang zwischen Butter und Herzerkrankung gibt (außerdem ist Butter, das mit Gras gefüttert wird, tatsächlich eine große Quelle für Fettsäure, die gegen Cla -Fett kämpft), und Aove ist reich an ein ungesättigten und antioxidativen Fetten, die gegen Krankheiten kämpfen. Andererseits bedeutet das Kochen seiner Eier in Pflanzenöl, dass der Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren zunimmt, eine Gruppe von Fetten, die die Verringerung der Taille verursachen Entzündung . Weil wir nicht wissen, welche Art von Fett Sie verwenden oder ein Restaurant, oder wie viel, haben wir Küchenmethoden, die Küchenfett enthalten.
Rohe Eier
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Manche Menschen trinken allein rohe Eier oder fügen sie zu einem Shake hinzu, um die Menge an Protein zu erhöhen.
Profis:
Ein kleiner Fachmann ist, dass rohe Eier höhere Vitamin -A -Werte enthalten als gekochte Eier. Laut einem in der veröffentlichten Bericht Internationales Magazin für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften , Vitamin A1 -Konzentrationen (Retinol, das für die Sicht, die Hautaufrechterhaltung und die menschliche Entwicklung benötigt wird) waren in gekochten Eigelb um 20 Prozent niedriger als in rohen Eigelb. Glücklicherweise sollten Sie sich nicht zu sehr um die Reduzierung kümmern. Bei der Aktualisierung des USDA Nutritional -Labels beschlossen sie, das Vitamin A eines der aufgeführten Nährstoffe zu beseitigen, da jetzt die Mängel von Vitamin A in der Allgemeinbevölkerung selten sind.
Contras:
Erhöhen Sie Ihr Salmonellenrisiko (Eier müssen auf 160 ° F erhitzt werden, um schlechte Bakterien abzutöten), und nur die Hälfte des Proteins von rohen Eiern wird von Ihrem Körper absorbiert (im Vergleich zu 91 Prozent in gekochten Eiern, so eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Ernährungsmagazin ). Darüber hinaus enthalten rohe Eier Avidina, ein Protein, das an Biotin bindet, ein Vitamin B, das helle und helle Schlösser aufrechterhält und verhindert, dass es absorbiert wird. Das Kochen von Avidina Denaturen so, dass es die Biotinabsorption nicht mehr hemmt.
Abschlussfazit: 0/5
Die Risiken hier übertreffen die Vorteile: Wir empfehlen, ihre Eier zu kochen.
Gebacken
Ganze Eier oder Rühreier knacken in einer Tasse oder einer Dose Muffins und backen bei 350 ° F, bis sie auf Anfrage gekocht werden. Einige fügen oben Butter hinzu.
Profis:
Sie werden am Ende das gesamte Ei konsumieren und diese Methode ist isoliert, sodass Sie nicht am Herd versklaven müssen!
Contras:
Ein Kochfett wird unvermeidlich verwendet, um zu verhindern, dass Eier an der Tasse oder dem Muffin haften. Darüber hinaus kann verlängerte Kochzeit die Eierhärten und den Nährstoffgehalt verringern. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Lebensmittelchemie Wenn die Eier gerührt und dann 40 Minuten in einem Ofen von 350 ° F gekocht werden, wurden nur 39 bis 45 Prozent des Vitamin D in den Eiern gehalten. Im Gegenteil, wenn die Eier gebraten oder gekocht werden, kann es 82 bis 88 Prozent des Vitamin D des Immunomun -Vitamin D und der Stimmung der Eier behalten.
Abschlussfazit: 2/5
Da die Nahrungsquellen für Vitamin D begrenzt sind (die meisten Menschen konsumieren Vitamin D durch Sonneneinstrahlung), führte die Tatsache, dass das Backen die Vitamin -D -Spiegel verringert, zu einer signifikanten Kopplung ihrer Qualifikationen.
Eiweiß
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Eiweiß traten in Mode ein, weil die amerikanischen Beamten des öffentlichen Gesundheitswesens der Ansicht waren, dass der Konsum von Cholesterinspiegel in Eigelb ihren Blutspiegel an Cholesterinspiegel erhöhen könnte, was dazu führen kann, dass ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht werden kann. Nun haben Experten entdeckt, dass dies nicht der Fall ist. Tatsächlich haben die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 die 300-Milligramm-Nahrungs-Cholesteringrenze beseitigt, was darauf hinweist, dass alle verfügbaren Beweise darauf hindeuten, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Cholesterinkonsum in der Ernährung und dem Blutcholesterinspiegel gibt. (Die Wahrheit ist, dass das Essen von Eiern dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu verringern).
Profis:
Ein einzelnes Eiweiß liefert ungefähr 3 Gramm Protein (dh so, wie die Hälfte der insgesamt 6 Gramm Protein in einem gesamten Ei für nur 15 Kalorien gefunden wird, während das Eigelb gleich 3 Gramm Protein für 60 Kalorien enthält. Wenn Sie dann das Eigelb beiseite legen, können Sie eine gleiche Menge an Proteinen für weniger Kalorien erhalten.
Rezepte für Tequila-Getränke
Contras:
Sie fehlen die große Menge gesunder Mikronährstoffe und Fettsäuren, die im dichten Eigelb in Nährstoffen enthalten sind, einschließlich Selen, Riboflavin, Vitamin D, Phosphor, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Vitamin A, Vitamin B6: Ein B-Vitamin, das hilft, die Ansammlung von schönem Fett zu verhindern. Außerdem müssen Sie ein Ei brechen, um das Eigelb zu beseitigen. Die einzige Möglichkeit, Eiweiß zu kochen, ist mit einem Kochfett. Und schließlich, wenn Sie Eiweiß in einem Karton kaufen, ist es wahrscheinlich, eines der 20 Lebensmittel zu konsumieren, denen Sie nicht vertrauen können, da viele dieser Produkte unnötige Zusatzstoffe enthalten und mit wässrigem Weiß hergestellt werden.
Abschlussfazit:
Da Weiße eine proteinarme Quelle mit niedrigem Calorie sind, mussten wir ihnen Zubehör geben, aber alle gespeicherten Kalorien können leicht mit einem entzündlichen Öl für das Kochen rückgängig gemacht werden. Wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, können Sie sicherlich Eiweiß laden, aber wir empfehlen, mindestens ein Eigelb zu essen, da es viele schwierige Nährstoffe bietet, um zu erhalten, dass sie nicht häufig in anderen Lebensmitteln vorkommen (nämlich Hill, Selenium und Vitamin D). Um beispielsweise eine Tortilla mit drei Eiern zu machen, umfassen Sie drei Eiweiß und das Eigelb eines Eiers, um 120 Kalorien im Vergleich zur Verwendung von drei ganzen Eiern zu sparen.
Zu einfach
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Diese Version von a Brathgei Es knackt ein ganzes Ei in einer Pfanne mit einer dünnen Schicht Kochfett. Bevor der untere Teil des Eies zu bräunen beginnt, dreht sich das gesamte Ei (mit dem intakten Eigelb) und lässt auf der anderen Seite kochen, was zu gekochten Eiern und einer Knospe von Sekreten führt.
Profis:
Flip bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich rohes Ei konsumieren (was mehr bioavible Protein!) Und Ihr Eigelb ist immer noch voller leicht absorbierter Mikronährstoffe.
Contras:
Das Drehen des Eies bedeutet auch, dass Sie Schichten auf einem anderen Fettniveau sind.
Abschlussfazit:
Zu hart
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Um ein überschüssiges Spiegelei zu machen, brach man ein Ei in einer gefetteten Pfanne und bricht das Eigelb. Das Ei wird gedreht und auf der anderen Seite vollständig kochen lassen. Daher sind sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß vollständig gekocht.
Profis:
Du isst das ganze Ei, ihr und weiß!
Contras:
Beim Kochen eines Eigelbs kann es seinen Spiegel an Antioxidantien und hitzempfindlichen Nährstoffen erheblich verringern. Beim Braten des Eigelbs, a Magazin für Lebensmittel landwirtschaftliche Chemie found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.
Abschlussfazit:
Verprügelt
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Die Eier knacken in einer Schüssel und rühren, bis weiß und Eigelb kombiniert sind. Einige Leute können zu diesem Zeitpunkt Wasser oder Creme hinzufügen. Die ausgetretenen Eier werden in eine Pfanne mit Butter oder gefettet, oft bei mittlerer Hitze. Mit einem Spatel bewegen sich die Eier kontinuierlich um die Pfanne, so dass jedes geschlagene Ei die erhitzte Pfanne berührt.
Profis:
Wenn Sie Ihren Eier einen Hauch von Wasser hinzufügen, hilft die aggregierte Flüssigkeit beim Kochen, wodurch die Eier leichter und flauschiger werden. Sie essen sowohl das Ei als auch das Weiß. Schnelle Kochzeit bedeutet auch weniger Wahrscheinlichkeit, hitzemempfindliche Nährstoffe zu beschädigen.
Contras:
Leider bedeutet oft Eier, Eier zu kochten. Wenn Eier gekocht werden, bilden Eierproteine enge Glieder. Wenn sie sich immer mehr nähern und zu heiß werden, beginnen sie, Flüssigkeitsflüssigkeiten zu quetschen (ihre Eier werden gesehen, als hätten sie sie auf einem noch nassen Gericht serviert). Das Problem dabei ist, dass Fluchtwasser einige wasserlösliche Vitamine beseitigen kann, nämlich eines der Vitamine, die Eier zu einer so wichtigen Ernährungsquelle machen: Vitamin B12. Dieses wesentliche Vitamin findet sich nur in tierischen Lebensmitteln (ein Ei liefert etwa 10 Prozent seiner empfohlenen täglichen Vitaminaufnahme), und Vegetarier besteht häufig aus dem Risiko eines Vitamin -B12 -Mangels, was zu Entzündungen und gesundheitlichen Problemen führen kann. Die Rühreier sind auch dafür bekannt, mit viel Butter gekocht zu werden.
Abschlussfazit:
Stand
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Harte Eier werden 8 bis 10 Minuten lang in einem Topf mit kochendem Wasser gekocht. Diese Kochzeitdauer ermöglicht es sowohl Eiweiß als auch Eigelb, vollständig zu verfestigen.
Profis:
Diese fettfreie Kochmethode behält das gesamte Ei.
Contras:
Wenn Sie jemals ein hartes Ei geschimpft haben, wissen Sie, dass manchmal ein Teil des Ziels an der Hülle hängen bleibt, was bedeutet, dass Sie einige Proteine vermissen können. (Wir wissen, es ist ziemlich unbedeutend). Noch wichtiger ist eine in der veröffentlichte Studie Magazin für Lebensmittel landwirtschaftliche Chemie Er entdeckte, dass die methode kochende Eier die größte Verringerung des antioxidativen Gehalts in Eigelb (22,5 Prozent) verursachte. El Antioxidante avectado es la luteína: uncompuesto bioactivo que se sabe que juega unpapel en el mantenimiento de la salud ocular. Dies wird wahrscheinlich durch die lange Kochzeit verursacht.
Abschlussfazit:
Brokkoli-Smoothie
Die Möglichkeit übertriebener Kocheier kann erhebliche Nährstoffverluste verursachen.
Tortilla
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Wenn Sie fünf Personen gefragt haben, wie sie ein Omelett machen, erhalten Sie wahrscheinlich fünf verschiedene Antworten. Es gibt verschiedene Techniken für Amerikaner, Briten und Französisch. Die Tortilla kann Landstil oder Restaurant sein. Sie sind voll oder einfach serviert. Jeder beginnt mit geschlagenen Eiern. Einige Köche verleihen geschlagenen Eier etwas Wasser oder Creme. Dann werden geschlagene Eier in eine Pfanne mit Butter gegossen; Einige verwenden eine Pfanne bei schwacher Hitze, andere bei hoher Hitze. Einige Methoden bewegen die Eier um die Pfanne und erzeugen Quark, und rohe Portionen werden gekocht, indem die Kante der Tortilla angehoben wird, damit das flüssige Gemisch darunter fließen kann. Sobald das Omelett zu seiner Präferenz gekostet ist, wird das Omelett in zwei Hälften gerollt oder gefaltet.
Profis:
Sie essen das gesamte Ei und da die Tortillas normalerweise mit Gemüse serviert werden, sind Sie eher in Ihr tägliches Gemüse eintreten!
Contras:
Tortillas can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.
Abschlussfazit: 4/5
Auf der sonnigen Seite
Es mag die bevorzugte Möglichkeit sein, die Eier dank des Methodenansatzes in diesem hellen goldenen Eigelb zu fotografieren, aber nur wenige hausgemachte Köche haben einen Stich in der akribischen Kochmethode. Weil? Es liegt daran, dass der obere Teil des Eies das Feuer niemals berührt, so dass Weiße viskoös und wenig gekocht werden können, wenn es nicht richtig gemacht wird. Ein Küchenchef brechen ein Ei in einer gefetteten oder nicht butterschalen Pfanne und dreht niemals das Ei. Damit der obere Teil kochen kann, sprüht der Küchenchef das obere Eiweiß mit dem zusätzlichen Kochfett am Boden der Pfanne, kocht langsam bei mittlerer Hitze, so dass der untere Teil nicht brennt, das Ei jedoch gekocht wird, oder legt einen Deckel auf die Pfanne, damit das Dampf das Ei kochen lässt.
Profis:
Wenn sie richtig gekocht werden, liefern sonnige Eier alle Nährstoffe eines flüssigen Eigelbs, während sie nur ein wenig Kochfett verwenden.
Contras:
Da sich das Ei nicht dreht, reichen die Eier auf der sonnigen Seite möglicherweise nicht aus, um Bakterien zu beseitigen, und können ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Abschlussfazit: 4/5
Pochiert
Diese fettfreie Kochmethode impliziert, dass ein rissiges Ei bei schwacher Hitze reduziert wird und es 4 bis 5 Minuten kochen lässt. Dies führt zu gekochtem Weiß mit einem flüssigen Eigelb.
Profis:
Während Studien darauf hindeuten, dass weiß gekochtes Eierprotein leichter verdaut wird, da es bereits denaturiert ist, haben einige Untersuchungen festgestellt, dass ein rohes oder flüssiges Eigelb bis zu 50 Prozent mehr Nährstoffe enthält als ein gekochtes Eigelb, das hart war.
Contras:
Frische Eier von Frisch- und Grade AA sind die besten Eier, die man durch verstohlene Jagd verwenden kann. Dies sind die Eier mit dickem und festem Weißen der besten Qualität. Wenn Sie diese Bewertung nicht finden, erzeugt sein Kletterei wahrscheinlich Eiweiß, nachdem sie sie fallen gelassen hat, was bedeuten kann, dass es am Ende weniger Protein verbraucht, als wenn Sie das Ei mit einer anderen Methode kochen.
Abschlussfazit: 4/5
Es ist eine fettfreie Methode, die flüssige Eigelb hält, aber wenn es keine großen Eier aufweist, kann es in der Wilderungsflüssigkeit eine erhebliche Menge an weißen Weißen verlieren.
Gekocht
Die Eier werden 5 bis 6 Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser gelegt. Diese Dauer der Kochzeit kochen das Ei -Weiß vollständig, während das Eigelb flüssig bleibt.
Profis:
Das gleiche wie Harte Eier : Ohne Fett und behält das gesamte Ei. Da das Eigelb flüssig bleibt, bleibt außerdem mehr seiner hitzemempfindlichen Nährstoffe beibehält.
Contras:
Nur Sie können etwas Eiweiß verlieren, wenn Sie gegen das Ei kämpfen.
Abschlussfazit: 5/5
Dies ist unsere Lieblingsmethode, um ein Ei zu kochen! Es ist kalorienarm, kocht die Weißen bis zum Ende und behält alle Mikronährstoffe im Eigelb.
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