11 Beste zusammengesetzte Brustübungen zur Steigerung des Muskelwachstums

Für viele meiner Kunden ist es nicht nur eine Ästhetik, eine mächtige Brust zu bauen. Es ist auch wichtig, im Allgemeinen zu erhöhen Kraft aus dem Oberkörper und Funktionalität. Zusammengesetzte Übungen , die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beinhalten, sind besonders effektiv, um das Wachstum und die Muskelkraft zu maximieren. Hier gibt es 11 der besten zusammengesetzten Brustübungen, die speziell angepasst sind, um die Muskeln Ihrer Brust zu lenken, wodurch Sie den oberen Teil des gewünschten gemeißelten und robusten oberen Teils erreichen.

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Denken Sie daran, sich auf die geeignete Form und Technik zu konzentrieren und allmählich das Gewicht und die Intensität beim Fortschreiten zu erhöhen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese zusammengesetzten Brustübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Pause.

Bankenpresse mit Bar

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Banca Barbell Press ist eine klassische zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich an den Pectoralis -Major gerichtet ist, zusammen mit Trizeps und Schultern. Es ist eine grundlegende Bewegung, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.

Liegen Sie zunächst in einem Ufer mit fest gepflanzten Füßen auf dem Boden. Schnappen Sie sich die Bar etwas breiter als die Schulterbreite und legen Sie sie auf die Brust. Schieben Sie die Stange zurück in die Anfangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Zeigen Sie auf drei bis vier Serien von sechs bis acht Wiederholungen.

Bank of Banking

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Ähnlich wie beim Bankdrücken mit der Stange wird auch die Uferpresse der Pesa an die Brustmuskulatur gerichtet und gleichzeitig eine größere Bewegung der einseitigen Kraftbewegung und -entwicklung ermöglicht.

Für diese Bewegung liegen die Handflächen in einer Bank mit einem Gewicht in jeder Hand nach vorne. Niedrigere Gewichte, bis die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad liegen. Schieben Sie die Gewichte erneut in die Anfangsposition und strecken Sie ihre Arme vollständig aus. Machen Sie drei bis vier Wiederholungen.

Eidechsen

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Flexion ist eine vielseitige Übungsübung des Körpergewichts, die die Brust, die Schultern und den Trizeps effektiv anspricht. Es kann modifiziert werden, um sich an verschiedene Eignungspegel anzupassen.

Beginnen Sie in einer Tabellenposition mit getrennten Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme voll aus. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 10 bis 15 Wiederholungen.

Hanteln

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Schwere Fliegen isolieren die Brustmuskeln und sorgen für eine tiefe Dehnung und Kontraktion, die das Muskelwachstum stimuliert.

Legen Sie sich mit einem Gewicht auf jeder Hand auf einer flachen Bank, Handflächen nach innen. Senken Sie die Gewichte mit einer leichten Kurve in den Ellbogen an den Seiten, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Sammeln Sie die Gewichte wieder auf Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Brustwäsche. Zeigen Sie auf drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

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Banco de Barra Neigungspresse

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Auf die Oberseite der Brust gerichtet, betont der Bankdrücken mit Neigungsstange den klavikulären Kopf des Pectoralis -Majors für eine gut abgerundete Brustentwicklung.

Setzen Sie eine geneigte Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad. Nehmen Sie die Bar etwas breiter als die Schulterbreite und legen Sie sie auf die Oberseite der Brust. Drücken Sie die Stange zurück in die Anfangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Machen Sie drei bis vier Serien von sechs bis acht Wiederholungen.

Press de Banca de deklizieren

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Die Bank des Niedergangs betont die unteren Muskeln der Brust und bietet einen einzigartigen Winkel für die Muskelstimulation.

Legen Sie sich mit sicheren Füßen auf einer Niedergangsbank. Schnappen Sie sich die Stange mit den Händen, die etwas breiter sind als die Breite der Schultern und nehmen Sie sie auf den Boden der Brust. Schieben Sie die Stange zurück in die Anfangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von acht bis zehn Wiederholungen.

Spritzer

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Der Brustentwurf ist ein fortgeschrittenes Körpergewicht, das auf Brust, Schultern und Trizeps gerichtet ist und ein herausforderndes Training für die allgemeine Kraft des Oberkörpers bietet.

Nehmen Sie sich die parallelen Bars und stehen Sie auf. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht explodiert. Senken Sie den Körper ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. E -Mail zurück in die anfängliche Position und streckt Ihre Arme vollständig aus. Zeigen Sie auf drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.

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Kabelbrustpresse

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Die Kabelbrustpresse bietet während der gesamten Bewegung konstante Spannungen und zeigt effektiv auf die Brustmuskulatur und beinhaltet Stabilisatormuskeln.

Halten Sie vor einer Kabelmaschine mit den in der Brusthöhe platzierten Kabel. Schnappen Sie sich die Griffe und drücken Sie nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind. Bringen Sie die Griffe langsam wieder in die anfängliche Position und halten Sie Ihre Brust fest. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Maschinen Brustpresse

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Die Brustpresse der Maschine bietet eine geführte Bewegung, die es für Anfänger angemessen macht und gleichzeitig ein effektives Brusttraining bietet.

Setzen Sie sich mit dem flachen Rücken am Pad auf die Maschine und greifen Sie die Griffe. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Griffe langsam wieder in die anfängliche Position und halten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von acht bis zehn Wiederholungen.

Pliometrische Beugung

Pliometrische Flexionen verleihen traditionellen Beugen ein explosives Element und verbessern die Kraft und Festigkeit in der Brust und im Oberkörper.

Beginnen Sie in einer Planke mit getrennten Händen. Senken Sie Ihren Körper in einer Flexion, drücken Sie dann explosionsartig den Boden, sodass Ihre Hände aus dem Boden kommen können. Es landet sanft und steigt sofort im nächsten Vertreter wieder aus. Zeigen Sie auf drei Serien von sechs bis acht Wiederholungen.

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Medizinball -Brustpass

Der Durchgang des Kassen des Medizinischen Balls ist eine dynamische Übung, die auf die Brust, die Schultern und die Arme gerichtet ist und gleichzeitig die Koordination und Sprengkraft verbessert.

Stehend vor einem Paar mit der Breite der Schultern der Füße getrennt und hält einen Medizinball in der Brusthöhe. Übergeben Sie den Ball explosionsartig an Ihren Partner, der Ihre Arme nach vorne ausbreitet. Erhalten Sie den Ball Ihres Partners und wiederholen Sie sofort die Bewegung. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.