Wenn es um die Auswirkungen des Alterns geht, ist der Kraftverlust eines der schwierigsten und potenziell gefährlichsten Dinge, die auftreten. Darüber hinaus erfolgt der Kraftverlust im Zusammenhang mit dem Alter normalerweise lange vor vielen anderen Problemen, die mit dem Alterungsprozess verbunden sind. Sobald die Menschen ihre 30 und 40 Jahre erreicht haben, kann der Verlust von Stärke und Stärke im Zusammenhang mit dem Alter schnell der Schneeball bei Verletzungen und verringerte Lebensqualität sein. Die gute Nachricht ist, dass Altersverluste im Zusammenhang mit dem Alter verzögert, entschädigt und sogar nach angemessenen Fitness- und Lebensgewohnheiten zurückkehren können. Hier ist diese Übungen für die Kraft des Oberkörpers, wenn es in der Kupplung altert.
Im Allgemeinen hat das Heben von Gewichten einen der größten Auswirkungen auf die Reduzierung der negativen Auswirkungen des Alterns. In meiner Zeit, mehrere Kunden zu schulen, habe ich gesehen, wie Menschen zwischen 40 und 50 Jahren in einigen Fällen immer starker als in ihren 30 und sogar 20 Jahren verbessert wurden.
Der Widerstand des Oberkörpers und des unteren Teils des Körpers sind Schlüsselfaktoren. In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen für die Kraft des Oberkörpers, wenn Sie alt werden. Dieses private Training erreicht die Hauptmuskeln oben in Ihrem Körper und hilft auch dabei, die Bewegung bei Luftbewegungen zu erhalten, z. B. das Erreichen des oberen Teils eines Schranks oder das Ausschalten des Kofferraums Ihres Autos.
Lesen Sie weiter, um mehr über die neun besten Übungen für die Kraft des Oberkörpers zu erfahren, wenn Sie alt werden, und wenden Sie sich dann unbedingt an 7 Bodenübungen, die die Form Ihres Körpers nach 40 drastisch verändern .
MANCHRENAS COFRE Press
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Die Brustpressen mit Hanteln trafen ihre Brustbilder, Schultern und Trizeps mit einem weichen und komfortablen Bewegungsbereich, der den Schultern im Vergleich zur Barbank vergibt.
Um eine Mädchen -Brustpresse zu machen, liegen die Handflächen in einem flachen Ufer mit einem Gewicht auf jeder Hand nach vorne. Legen Sie die Gewichte auf Brustniveau mit gebogenen Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 90 Grad oder niedriger. Die Verwendung eines vollständigen Bewegungsbereichs ist der Schlüssel. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Senken Sie die Gewichte langsam in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Reihe sitzt
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Wodurch kann ich Worcestershire-Sauce ersetzen?
Sitzreihen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in der Mitte des Rückens und Bizeps mit geringer Risiko und hoher Belohnungsaktivität zu trainieren. Wenn es mit verschiedenen Verletzungen oder anderen Problemen des Bewegungsapparates kämpft, ist die sitzende Reihe eine gute Alternative zu den Rängen von Bar und Gewichten, obwohl beide auch Optionen sind.
Um eine Reihe sitzen zu lassen, fühlen Sie sich in einer Bank oder auf dem Boden mit einer Kabelmaschine, die mit einem horizontalen Extraktionswinkel in Bezug auf den Boden und einem parallelen Mango -Zubehör konfiguriert ist. Erweitern Sie Ihre Beine vor Ihnen und legen Sie Ihre Füße für Ihre Stabilität in die Pauses. Falten Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauches, ziehen Sie die Schulterblätter und leicht nach unten an. Verschieben Sie während der Bewegung nicht die Schultern. Verlangen Sie die Arme langsam in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Schulterdruck
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Der nächste in unseren Übungen für die Kraft des Oberkörpers, wenn die Schulter drückt. Diese Bewegung ist wichtig, wenn es darum geht, ihre Fähigkeit zu erhalten, Objekte an hohen Orten zu erreichen oder Dinge in ein Regal zu stellen. Schulterpressen mit Hanteln sind einige der nachsichtigsten Optionen für den Kopf, behalten jedoch praktisch alle Vorteile eines Werkzeugs wie ein Balken, während sie mehr Stabilisierungsanforderungen hinzufügen, als eine Schulterpressenmaschine zu verwenden.
Um eine Dumbbell -Schulterpresse durchzuführen, stoppen Sie mit den Füßen im Abstand von der Schulterbreite und halten Sie in jeder Hand auf der Schulterebene ein Gewicht. Drücken Sie die Gewichte auf den Kopf, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Senken Sie die Gewichte langsam in die Anfangsposition zurück. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung eine neutrale Säule fest. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie den ganzen Weg drücken können, ohne zu den Achseln zu gehen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Pulldns Jahre
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Das Training der Pulldown -Bewegung ist von entscheidender Bedeutung, um einen starken oberen Teil des Körpers aufrechtzuerhalten. Die Pulldowns sind hauptsächlich auf die Dorsi des Latissimus gerichtet, die eine wichtige Rolle bei der Wirbelsäulenstabilisierung spielen. Während Klimmzüge eine hervorragende Option sind, können sie für viele ältere Menschen zu schwierig sein, daher ist die lateinische Bulldown-Maschine eine großartige Alternative.
Um eine lateinische Pulldown durchzuführen, fühlen Sie sich in einer lateinischen Pulldown -Maschine mit den Knien unter den Pads. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Griff oben, breiter als die Schulterbreite. Werfen Sie die Stange in Richtung der Brustoberseite und drücken Sie die Schulterblätter. Geben Sie die Stange langsam in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Rüben mit Ziegenkäse
Fliegen Sie mit Hanteln
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Es wird oft als Ausübung von Bodybuilding angesehen, wobei die Pecs von Gewichten sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung der Mobilität in der Brust gleichzeitig die Brustmuskulatur aufrechterhalten können.
Um eine schwere Fliege durchzuführen, liegen Sie in einem flachen Ufer mit einem Wiegen auf jeder Hand, Arme, die auf Ihrer Brust erstreckt werden. Senken Sie die Gewichte an den Seiten auf einem breiten Bogen, während Sie eine leichte Kurve in den Ellbogen aufrechterhalten. Ziel ist es, eine Strecke auf Ihrer Brust zu spüren, bevor Sie die Position investieren. Erhöhen Sie die Gewichte wieder in die Anfangsposition. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung eine neutrale Säule fest. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Bizeps lockt sich mit Hanteln
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Ihr Bizeps sind wichtige Muskeln in ihren Armen, die dazu beitragen, Ellbogen und Handgelenke zu stabilisieren und gleichzeitig zum klassischen Erscheinungsbild von 'Buff Arms' beizutragen. Gehen Sie langsam in die Abnahmephase, um die Gewinne zu maximieren.
Um Bizeps -Locken mit Hanteln durchzuführen, stehen die Daumen mit einer Abstand der Schulterbreite mit einem Gewicht in jeder Hand auf Handflächen. Falten Sie Ihre Ellbogen und locken Sie die Gewichte in Ihre Schultern. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Anfangsposition und halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Trizeps -Seilerweiterungen
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Trizeps sind die Muskeln im Hintergrund, die sich dem Bizeps widersetzen. Sie sind auch der Schlüssel zur Stabilität des Ellbogens sowie der Schulterstabilität und der Kopfreichweite. Trizeps -Seilerweiterungen sind ein sicherer und effektiver Weg, um diese Muskeln mit einer Kabelmaschine zu treffen.
Um Trizepsverlängerungen durchzuführen, stehen Sie mit einer Entfernung der Schulterbreite vor einer Kabelmaschine mit einem Seilzubehör, das von oben aufgehängt ist. Nehmen Sie das Seil mit jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme nach unten und ziehen Sie den Trizeps fest. Teilen Sie im unteren Teil der Bewegung das Seil für einen extra engen. Investieren Sie die Bewegung und kontrollieren jederzeit die Geschwindigkeit. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in der Nähe Ihrer Seiten. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Rückwärtsfliegenkabel
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Es ist wichtig, die hintere Schulter nicht zu vernachlässigen, wenn es um eine Spitze des starken Körpers geht. Einige bevorzugen es, Kabelmaschinen für umgekehrte Fliegen zu tragen, die auch als Delt -Heckzeilen bezeichnet werden, um auf diesen Bereich zu verweisen.
Um eine umgekehrte Kabelfliege durchzuführen, stützen Sie eine Kabelmaschine mit den in der Schulterhöhe platzierten Kabel, halten Sie den linken Griff mit der rechten Hand und dem rechten Griff mit der linken Hand und verqueren Sie Ihre Arme vor sich. Ziehen Sie mit einer leichten Kurve in den Ellbogen die Griffe an den Seiten und halten Sie die Kreuzung, bis ihre Arme mit ihren Schultern in Einklang stehen. Halten Sie die Kurve am Ellbogensatz überall. Ich gebe Ihre Arme langsam in die anfängliche Position zurück und behalte die Kabelsteuerung bei. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Wie lange Rüben kochen?
Kerben
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Trizeps -Saucen wickeln unsere hohen empfohlenen Übungen für die Kraft des Oberkörpers mit einem Alter. Diese Übung ist hervorragend, um die Brust, die Schultern und den Trizeps in einer Abwärtsdruckbewegung zu treffen. Sie werden Ihre Mobilität und Stärke erhöhen. Sie können eine Maschine verwenden, falls verfügbar oder eine Bank. Parallele Immersionsriegel und Ringe sind ebenfalls eine Option, wenn Sie die Kraft dazu haben.
Um Trizeps -Saucen herzustellen, fühlen Sie sich am Rand einer Bank oder Stuhl, wobei Ihre Hände neben den Hüften platziert sind, und die Finger zeigen nach vorne oder an den Seiten. Bewegen Sie die Hüften der Bank und halten Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Senken Sie den Körper, der die Ellbogen biegt, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und Ihre Hüften zum Boden tragen. Sobald Sie eine Strecke im letzten Bewegungsbereich gespürt haben, drücken Sie Ihre Hände, um Ihren Körper in die anfängliche Position zu bringen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
