10 Beste zusammengesetzte Übungen für sechs Packbaucher

Zusammengesetzte Übungen haben ihre Stärke für die Erhöhung ihrer Stärke verdient und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert. Die klassischen Familienverbindungen wie Kniebeugen, Bankpresse, totes Gewicht, Schulterpressen, Klimmzüge und Reihen sind wahrscheinlich Teil ihres Trainingsrepertoires und mit gutem Grund. Verbundübungen werden häufig an der Spitze der Trainingsroutinen gestellt und ein verstecktes Juwel untergebracht: ihre bemerkenswerte Fähigkeit, Bauchmuskeln für Stabilität einzubeziehen. Als nächstes werde ich einige meiner wichtigsten Verbindungsübungen an die Auswechslung von ABDs von Six -Paketen teilen. Hören Sie also zu.

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Was diese Bewegungen unterscheidet, ist die Verwendung verschiedener Lastmuster wie Becher -Weingüter, Frontregal und variablen Basishaltungen, die das Engagement der Bauchmuskulatur erhöhen, um die vertikale Oberkörperposition aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, Ihren AB mit jeder Wiederholung einzubeziehen, um die Ergebnisse zu maximieren! Lesen Sie weiter für die besten zusammengesetzten Übungen für sechs Packbauchbaucher. Wenn Sie fertig sind, überprüfen Sie diese unbedingt diese 8 Tipps zur Steigerung des Muskelwachstums nach 50, so ein Trainer .

Kettlebell Front Ritter

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Unsere Liste der zusammengesetzten Übungen für sechs Packbaucher beginnt mit Kettlebells vorderer Hocke. Diese Übung ist außergewöhnlich, um sechs Paket -ABS aufgrund der größeren Beteiligung ihrer zentralen Muskeln zu entwickeln. Das Halten von russischen Gewichten gegen den Körper zwingt seine Bauchmuskeln, sich gegen das Gewicht zu stabilisieren, was zu einer größeren Aktivierung des Rektums der Bauchmuskeln (sechs Packungsmuskeln) und der allgemeinen zentralen Kraft führt. Frontkniebeugen sind auch eine zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen rekrutiert und die Funktionskraft und das Kalorienverbrennen fördert. Durch die Imitation von realen Bewegungen imitieren ABS -Skulptionen, verbessert die tägliche Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Mit einem Gewicht mit beiden Händen auf der Brustniveau, die Ellbogen auf die Seiten und Handflächen zum Boden (eine Position des vorderen Racks) zeigen. Halten Sie mit getrennten Füßen an. Ziehen Sie dann Ihren Kern für Stabilität an und setzen Sie Snoop an, um Ihre Hüften zurückzudrängen und die Knie zu falten, Ihren Körper zu senken, während Sie Ihre Brust hoch halten und das Gewicht auf halber Strecke auf dem Fuß zentriert. Versuchen Sie zu steigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie den ganzen Fuß durch und mieten Sie Ihr Gesäß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit einer kontrollierten Abnahme von fünf Sekunden, um den Stabilitätseffekt zu intensivieren. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Renegierte Reihen

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Die abtrünnigen Reihen sind aufgrund ihrer Fokussierung auf die Stabilisierung des Kerns und das Training gegen Rotation die Entwicklung von ABS von Six -Paketen bemerkenswert. Die zentralen Muskeln, einschließlich des Rektums und der Schräge der Bonds, setzen sich dafür ein, die Stabilitätsreihen in einer Tabellenposition aufrechtzuerhalten. Diese zusammengesetzte Bewegung ist nach hinten, zur Schultern und zu den Armen gerichtet, wodurch der Nachfrage im Kern erhöht und eine größere Bauchkraft und eine gemeißelte Definition entwickelt wird.

Beginnen Sie in einer Planke mit den Händen unter den Schultern, leidenschaftlich für Gewichte. Heben Sie eine Hand an, ziehen Sie Ihre Seite in einer starken Ruderbewegung auf das Dach, während Sie sich im anderen Arm ausbalancieren. Alternative Seiten, behalten Sie die Stabilität auf und verschärfen Sie Ihren Kern. Verwenden Sie unbedingt nicht gerundete Gewichte für eine stabile Oberfläche. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen.

Ich habe gestaffelte Haltungshaltung

Die gestaffelte Haltung, das Gewichtsgewicht sind fantastisch für die zentrale Entwicklung, da sie die Stabilisatormuskeln des Oberkörpers einbeziehen und herausfordern können. Die gestaffelte Haltung führt ein Asymmetrieelement ein, das erfordert, dass die Kernmuskeln mehr dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Stabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Die mit Scharnier basierende Bewegung wird in die hintere Kette gerichtet, einschließlich unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel, die alle eine starke zentrale Unterstützung für die ordnungsgemäße Ausführung erfordern.

Stellen Sie zunächst zwei Herausforderungen auf den Boden vor Ihnen, einer auf jeder Seite Ihrer Füße. Adoptieren Sie eine gestaffelte Haltung, mit einem Fuß leicht nach vorne und dem anderen leicht zurück. Halten Sie einen flachen Rücken und den engagierten Kern, greifen Sie die russischen Gewichte mit beiden Händen und heben Sie sie vom Boden über den ganzen Fuß aus. Halten Sie Ihre Schultern von einem Ort zum anderen, während Sie hoch halten, das Gesäß oben festlegen und dann die Wiegenleitungen mit der Steuerung wieder in die Anfangsposition absenken. Machen Sie drei Serien von 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

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Sitzen Z Press

Die Sitada Z Press ist eine Hauptschulterübung, die ihren Kern für Stabilität ausnutzt. In einem Sitzen in einem Straddle, das sitzt, erfordert eine starke Verpflichtung von der Spitze des Rückens und der Bauchmuskeln, um einen stabilen und vertikalen Oberkörper aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die obigen Gewichte zu drücken. Für diejenigen, die die Variation von zwei Dumbas in Frage stellen, kann sich für eine einzelne Armpresse immer noch zu erheblichen Vorteilen erzielen und gleichzeitig variable Kraftwerte aufnehmen.

Setzen Sie sich mit den Beinen in einer V -Form auf den Boden und halten Sie die Gewichte in der Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen. Beteiligen Sie Ihren Kern, drücken Sie die Gewichte auf Ihren Kopf, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, und halten Sie eine neutrale Säule ohne Liegen auf. Niedrigere Gewichte unter Kontrolle zur Anfangsposition. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen.

Caberrillas zur Ferse

Die High Heel Cup -Hocke ist eine dynamische zusammengesetzte Übung, um Abs zu formen und Quads zu definieren. Die Fersenhöhe erhöht den Bewegungsbereich und verstärkt die Aktivierung des Quadrizeps für die dünnste Definition. Die Stabilisierung des Gewichts in einem Lagerhaus auf einer hohen Oberfläche verbessert das Engagement des Kerns und die Stärkung und Quetschen der Bauchmuskeln.

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Nehmen Sie ein Gewicht, halten Sie es mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Brust und tragen Sie es mit den Füßen miteinander. Heben Sie Ihre Fersen mit einem Gewichtsschild von zwei oder drei Zoll auf dem Boden an. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln fest, um den Kern zu stecken und die Kniebeuge in die Kniebeuge zu senken, während Sie eine vertikale Brust aufbewahren und den Rücken leiten. Fahren Sie durch Ihren ganzen Fuß, um zur anfänglichen Haltung zurückzukehren. Machen Sie drei Serien von 12 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Bankenpresse mit einzelnen Waffenhanteln

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Der Bankdrücken mit einzelarmigen Hanteln erhöht effektiv die Muskelgröße und -stärke in den Muskeln seiner Brust und verweist auf die Entwicklung des Kerns. Bei der gleichzeitigen Ausführung der Übung mit einem Arm sind mehr Stabilisatormuskeln beteiligt, einschließlich Zentralen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten. Diese größere Nachfrage am Kern verbessert die Stabilität und stärkt die Abdominal- und schrägen Muskeln, wodurch die Stärke des allgemeinen Kerns verbessert wird. In der Zwischenzeit befasst sich die Pressebewegung effektiv mit den Brustmuskeln, stimuliert das Muskelwachstum und fördert eine größere Kraft aus dem Oberkörper.

Legen Sie sich auf einer Bank mit fest gepflanzten Füßen auf dem Boden und halten Sie einseitig eine Wiege. Drücken Sie das Wiegen direkt auf Ihre Schulter, um in die Ausgangsposition zu platzieren. Es beinhaltet seinen Kern für Stabilität als Gewicht auf Ihre Brust und hält Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Pause kurz und drücken Sie das Wiegen erneut in die Anfangsposition. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Einzelarmbiegerreihen

Die gefaltete Reihe eines einzelnen Arms ist eine vielseitige Übung, die auf die Oberseite des Rückens, den Messing und den Bizeps gerichtet ist, während der Kern für die Stabilisierung eingestellt wird. Wenn Sie das Gewicht zu Ihrem Körper zusammenfassen, fordert es Ihren Kern heraus, der Drehung zu widerstehen, insbesondere wenn sich das Gewicht näher oder weiter von Ihrem Körper entfernt. Diese Anti-Rotationskomponente verstärkt das zentrale Engagement, was es zu einer wirksamen Übung macht, um gleichzeitig sowohl die Kraft des Oberkörpers als auch die Stabilität des Kerns aufzubauen.

Um eine einzelne Armreihe durchzuführen, halten Sie mit den Füßen an, die auf die Breite der Schultern getrennt sind und ein Gewicht in einer Hand halten. Scharniere in den Hüften und hält den Rücken gerade und die Brust mit dem Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad (in der Nähe der Parallele zum Boden). Beteiligen Sie seinen Kern, um die Rotation zu stabilisieren und zu verhindern. Wirf die Wiege in ihre Hüfte und hält ihren Ellbogen in der Nähe ihres Körperes und lass ihn dann mit Kontrolle im Stich. Machen Sie drei Serien von acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Ballschlamm

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Frontschläge bieten einen dynamischen Ansatz, um eine Packung von sechs zerkleinerten Packungen zu formen und sich auf das Bauchrectum zu konzentrieren und gleichzeitig Festigkeit, Leistung und Widerstand zu verbessern. Jede Wiederholung erweitert die Intensität und trägt zum Gewichtsverlust und zur Entwicklung einer mageren Muskelmasse bei. Die Grundlagen sollen sich auf jede Präzision und absichtliche Slam konzentrieren und ausführen, um die maximale Wirksamkeit und die optimalen Ergebnisse dieser schockierenden Übung zu gewährleisten. Verwenden Sie unbedingt einen Medikamentenball, der nicht springt, vertrauen Sie mir.

Hier ist ein Leitfaden für vordere Schläge: Halten Sie auf und halten Sie einen medizinischen Ball, der nicht voll ist. Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie den Ball über den Kopf heben, bis sich Ihre Arme ausbreiten. Jagen Sie den Ball mit Kraft vor Ihnen und beteiligen Sie Ihre am meisten abdominalen, während er reduziert ist. Wiederholen Sie dies für Ihre bevorzugte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer. Führen Sie für die Macht drei bis fünf Serien von fünf Schlägen aus. Führen Sie für Widerstand drei bis fünf Serien von 10 bis 15 Wiederholungen oder Intervallen von 30 bis 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Bretter mit Extraktion

Nehmen Sie Ihr Haupttraining auf die nächste Stufe über die Standardplanke hinaus mit dem Tisch mit der Hantelgewinnung. Diese Übung intensiviert die Stabilisierung des Kerns und verstärkt die Fähigkeiten gegen Rotation und zeigt auf jede Muskelfaser in seinem Kern. Die Betonung der funktionellen Anti-Rotation-Bewegung ist eine dynamische Methode, um ihre ABS zu formen und zu stärken, was demonstriert, dass geriebene Abs die funktionelle Eignung verbessern kann.

Schokoladen-Blaubeer-Smoothie

Beginnen Sie in einer Tischposition mit einem von Ihrer Seite platzierten Gewicht, um die Tabelle mit der Hantelextraktion durchzuführen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln im Tisch fest und greifen Sie mit einer Hand unter Ihrem Körper, greifen Sie das Wiegen und ziehen Sie sie. Halten Sie Ihren geraden Körper, indem Sie Ihren Kern aktivieren, und zieht dann das Wiegen in Richtung der Anfangsposition mit Ihrer anderen Hand. Machen Sie drei bis vier Serien von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Single -Side -Vorderregaltransport

Diese Liste der zusammengesetzten Übungen für Six -Pakete ABS ist mit dem Transport einer einzelnen Seite eingewickelt. Diese Übung bietet ein funktionales und effektives Mittel, um eine sechs sechs Packung zu erstellen und die allgemeine zentrale Kraft zu verbessern. Halten Sie ein Gewicht auf der Schulterebene in einer Hand und gehen Sie die Kernmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren und eine angemessene Haltung aufrechtzuerhalten. Diese Übung richtet sich an das Rektum der Bond und beinhaltet die Schrägen und Muskeln des tiefen Kerns. Darüber hinaus befasst sich die einseitige Natur der Bewegung mit allen Asymmetrien und fördert ein ausgewogenes Muskelwachstum und die Verbesserung der allgemeinen zentralen Stabilität.

Halten Sie ein Gewicht an der Schulter in einer Hand mit Ihrem engagierten Kern. Halten Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie es, sich auf beiden Seiten zu lehnen und gleichzeitig Ihren Kern zu verschärfen, um die Bauchmuskeln einzubeziehen. Gehen Sie weiter für eine bestimmte Entfernung oder Zeit. Vervollständigen Sie drei bis fünf Runden oder Hawks von 30 Sekunden pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.