Spargelliebhaber wissen, wie vielseitig dieser grüne Gemüsestalker ist: Es ist von Anfang bis Ende des Frühlings, wenn sich die Ernte auf dem Höhepunkt befindet, auf irgendeine Weise auf dem Grill, geröstet, Essig, gebacken und gekocht. Spargelsorten können ihren charakteristischen grünen Ton haben, werden aber auch in lila und weißen Sorten angebaut. Es ist auch die beste Delikatesse im Frühling, unabhängig von der Farbe, die Sie besser genießen.
Während lokaler Spargel in der Spitzenfrische nur am Ende des Frühlings nur für einen Monat verfügbar sein kann, finden Sie dieses grün -streichelige Gemüse das ganze Jahr über in essbaren Geschäften. Es ist jedoch vom Ende des Winters bis zum Beginn des Sommers frisch und reichlich vorhanden.
Ob Schnitte, um es in der Quiche zu backen, das ganze Jahr über zu genießen oder mit Hühnchen für ein Pan -Dinner zu rösten, der Spargel ist ein köstliches und nährstoffreiches Gemüse. Obwohl wir seinen Geschmack und seine Vielseitigkeit lieben, kann es die reichlich gesundheitlichen Vorteile des Essens von Spargel nicht vergessen.
Als Ernährungsberater kann ich mich nicht über dieses lebendige Frühlingsgemüse freuen. Indem ich mich in die Untersuchung eintauchte, bat ich andere Ernährungsexperten, die vielen gesundheitlichen Vorteile von Spargel zu erklären, damit er seinen Einkaufswagen mit Zuversicht und seinem Gericht während der gesamten Saison mit ihm füllen kann. Um gesündere Lebensmitteltipps zu Ihrem Lieblingsgemüse zu erhalten, lesen Sie unbedingt 7 Vorteile, die von der Wissenschaft des Essens von Paprika unterstützt werden .
kochende Garnelen
Der Ernährungsgehalt des Spargels
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Der Spargel ist ein Gemüse mit niedrigem Raten, ein hohes Faser und ein hohes Protein, das reich an Mikronährstoffen ist, einschließlich Vitamin K, Folsäure, Kupfer und mehreren Vitaminen B. gemäß den Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), eine Tasse gekochtem Spargel (180 Gramm) hat:
Makronährstoffe:
- 40 Kalorien
- 4,3 Gramm Protein
- 0,4 Gramm Fett
- 7,4 Gramm Kohlenhydrate
- 3,6 Gramm Total -diätetischer Ballaststoffe
- 2,3 Gramm natürlicher Zucker
Mikronährstoffe:
- 91,1 Mikrogramm, täglicher Wert von 91% (DV) Vitamin K
- 268,2 Mikrogramm, 67% DV Folat
- 0,3 Milligramm, 33% Kupfer -DV
- 0,3 Milligramm, 24% DV Thiamin
- 11 Mikrogramm, 20% Selenium DV
- 0,3 Milligramm, 19% DV von Riboflavina
- 13,9 Milligramm, 15% DV von Vitamin C.
- 2 Milligramm, 12% Niacina DV
- 1,1 Milligramm, 10% Zink -DV
- 90 Mikrogramm, 10% Vitamin A
- 1,6 Milligramm, 9% Eisen -DV
- 403,2 Milligramm, 9% DV Kalium
- 41,4 Gramm, 3% Calcium -DV
- 25,2 Milligramm, 1% Natrium -DV
Ist Spargel für Sie gut?
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Der Spargel ist ein MVP aus Gemüse mit einer Ernährungsausrichtung, die schwer zu überwinden ist! sagt Pam Hartnett, MPH, RDN , Ernährungsautor, Trainer und Besitzer von Vitalitätsdiätassistentin .
Rezepte für gesunde Mahlzeiten
Jede Tasse gekochten Spargel hat 3,6 Gramm Ballaststoffe und 4,3 Gramm Protein, was die Erfüllung seiner Faserziele erleichtert und genügend Protein frisst, insbesondere wenn sie einer Diät basierend auf Pflanzen folgt. Das Essen von Spargel gibt Ihrem Körper auch eine Dosis von Polyphenole, Saponine und Anthocyane - Die Verbindung kombiniert mit starken antioxidativen Eigenschaften und anderen Potentialen, die die Gesundheit fördern.
Wärme für Kalorien ist dieses Gemüse in Nährstoffen unglaublich dicht und packt mehrere Nährstoffe in jedem köstlichen Biss.
Wie viel Spargel können Sie an einem Tag essen?
Er 2020–2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Empfehlen Sie täglich 2–3 Tassen Gemüse für Erwachsene. Nur 10% der Erwachsenen erfüllen diese Empfehlungen. Wenn es Teil von 90% der Menschen ist, die nicht täglich die empfohlenen Portionen Gemüse essen, sind Spargel eine einfache Möglichkeit, ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen.
Es ist einfach, in jeder Mahlzeit des Tages etwas Spargels zu schieben. Fügen Sie gehackte und sautierte Spargel zu Ihren Revolteeier, einem Sandwich und einer Tasse Spargelsuppe zum Mittagessen und a Grillpaket alle in einem Zum Abendessen mit Lachs, geschnittenen Kartoffeln und Spargelsets!
Hier sind 9 Vorteile, die von der Wissenschaft des Spargels unterstützt werden
1. Spargel kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
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Er espárrago se considera un vegetal no escolar, que no tiene un impacto tan grande en el azúcar en la sangre como las verduras con almidón como las papas y el maíz, explica Amanda Lane, MS, RD, CDCes und Gründer von Gesunde Lane Ernährung .
Eine Tasse gekochtem Spargel hat nur 7 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu den 31 Gramm Kohlenhydraten, die in 1 Tasse 1 Tasse gefunden wurden Salzkartoffeln , ein Kohlenhydrat mit Stärke. Die Hälfte der Kohlenhydrate im Spargel stammt aus Ballaststoffen, einer nicht digittigen Pflanzenverbindung, die weniger Einfluss auf den Blutzucker hat als andere Kohlenhydrate.
Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und Diabetes zu bewältigen, werden ermutigt, die Hälfte ihres Gerichts zuzubereiten, nicht school -Gemüse wie Spargel, sagt Lane.
2. kann den Blutdruck senken
Mehr Spargel zu essen könnte Teil seiner Blutdruckmanagementdiät sein.
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Er espárrago es un diurético natural debido a compuestos vegetales, vitaminas y minerales, y potasio, dice Caroline Thomason, RD, CDCes , ein Ernährungsberater mit Sitz in Virginia del Norte.
Eine Tasse gekochtem Spargel hat 9% seines DV für Kalium, ein Mineral, das dazu beiträgt American Heart Association .
Eine kleine Studie von 2013 in der Traditionelles und komplementäres Medizinmagazin Er entdeckte, dass die unteren Stiele von Spargel eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen haben, zusätzlich zu Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu verringern. Das Problem ist, dass die untere Stange aufgrund seiner harten und holzigen Textur im Allgemeinen ausgeschlossen wird.
Um alle Teile der Spargelanlage zu verwenden, machen Sie Spargelsuppe mit Holzstielen Für Lager!
3. Der Spargel erhöht das Gefühl der Fülle nach dem Essen
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Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oft weniger voll fühlen oder nur eine Stunde später einen Snack erreichen, sollten Sie Ihrem Gericht eine Portion Spargel hinzufügen.
Als Gemüse in Ballaststoffen und Protein kann Spargel nach dem Essen dazu beitragen, Sättigungen oder Fülle der Fülle zu erhöhen. Protein und Faser Langsame Verdauung , was zu einem längeren Gefühl der Fülle führt. Um nach Abschluss Ihres Lebensmittels, dem Koma -Spargel zusammen mit Hühnchen und einem ganzen Getreide, wie integraler Reis für ein ausgewogenes Essen, eine hohe Ballaststoffe und ein hohes Protein, zu bleiben.
4.. Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft
Er espárrago es una de las fuentes naturales más altas de folato, con solo una taza que proporciona el 67% del valor diario. Este nutriente es crucial para las mujeres embarazadas o que podrían quedar embarazadas debido a su importancia en el desarrollo de tubos neurales en el feto en desarrollo. Otros alimentos en lo alto del folato incluyen hígado de carne de res, espinacas, guisantes de ojos negros y cereales y granos fortificados.
Frauen, die Holen Sie sich nicht genug Folsäure Sie sind gefährdet, Babys mit Neuralrohrdefekten, niedrigem Geburtsgewicht und vorzeitiger Geburt zu haben.
5. Es ist voller Präbiotika für einen gesunden Darm
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Er espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica, que es el alimento para las bacterias buenas (probióticos) en el intestino, dice Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , intuitive Ernährungsberaterin für Mütter.
Etwas mehr als eine halbe Tasse Spargel hat 2,5 Gramm Inulin , eine hochwirksame präbiotische Faser, um vorteilhafte Darmmikroben zu ernähren, so ein Artikel im September 2017 in Nährstoffe .
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Spargelfasern tragen dazu bei, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen und eine gesunde Darmverdauung und -bewegungen zu fördern, sagt Anzlovar.
Er 2020–2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. wirkt als natürlicher Detikator
Das Einbeziehen von Spargel in Ihre Ernährung kann im natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers helfen, sagt Hartnett. Dies ist den reichlich vorhandenen Antioxidantien zu verdanken.
'Verbindungen wie Quercetin und Glutathion Es hilft, schädliche Toxine im Körper zu neutralisieren und eine gesunde Leberfunktion zu unterstützen “, erklärt Hartnett.
Er glutatión se encuentra en todas las células, especialmente concentradas en el hígado, y juega un papel importante en la desintoxicación y la defensa de las células contra el estrés oxidativo, según una revisión de junio de 2020 en Leberforschung . Quercetin hat eine eigene starke antioxidative Aktivität und erhöht auch die Menge an Glutathion ACS Omega .
7. Der Spargel fördert ein gesundes Herz
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Das Essen mehr Spargel könnte Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
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Er espárrago es una rica fuente de folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Hartnett.
Homocystein zersetzt sich durch Folsäure und Vitamine B12 und B6 in anderen nutzbaren und nützlichen Verbindungen. Ein hoher Homocysteinspiegel kann die Arterien schädigen, zu Blutgerinnseln führen und ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, so die Nationale Medizinbibliothek .
8. Es kann helfen, die Immungesundheit zu unterstützen
Obst und Gemüse sind aus mehreren Gründen für die Immungesundheit von ihren prebiotischen Fasern bis hin zu Antioxidantien und großen Mengen an Vitaminen und Mineralien wichtig. Spargel ist eine dreifache Bedrohung, wenn es um Immununterstützung geht. Dieses Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C und Zink, zwei essentielle Nährstoffe für Wachstum und Funktion von Immunzellen hat eine hohe antioxidative Aktivität und ist eine gute Quelle für präbiotische Faser, um zu helfen Immunzellen stimulieren Im Darm.
9. Spargel kann Knochen vorantreiben
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Vitamina k Es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, da die an der Knochenmineralisierung und des Austauschs beteiligten Proteine von der Arbeit von Vitamin K abhängen. Eine Überprüfung im Dezember 2019, die in der veröffentlicht wurde Osteoporosemagazin Er entdeckte, dass die niedrige Aufnahme von Vitamin K und niedrigem Blutblutspiegel in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist.
Er espárrago es una excelente fuente de vitamina K, con una taza que le da el 91% de su DV. Otras vegetales de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas, las collares y el brócoli también son excelentes fuentes de esta vitamina.
