Die 9 besten komplexen Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie schnell ein unerwünschtes Gewicht werfen möchten, gibt es effizientere Möglichkeiten, die Mittel zu reduzieren, als Ihren Morgen -Toast oder gelegentliches Nudelessen aufzugeben. Ja, es ist wahr: Sie können Gewicht verlieren, wenn Sie Kohlenhydrate essen, aber nur, wenn Sie die richtigen essen. Und für die richtigen wollen wir sagen Komplexe Kohlenhydrate .

Der Schlüssel zum Hacken Ihres Gewichtsverlustplans besteht darin, Ihren Verbrauch einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen und Ihren Körper mit komplexen Kohlenhydraten zu nähren.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind eine Art von Makronährstoffen sowie Protein oder Fett. Kohlenhydrate sind laut a die Hauptenergiequelle der menschlichen Ernährung American Journal of Clinical Nutrition Artikel. Wie Sie auf einem Ernährungsetikett bemerken werden, repräsentiert Gesamtkohlenhydrat Kohlenhydrate, die in drei Gruppen eingeteilt werden können.

Diese drei Arten von Kohlenhydraten in unseren Diäten sind die folgenden:

1. Komplexe Kohlenhydrate (Stärken)
2. Einfache Kohlenhydrate (Zucker)
3. Nahrungsfaser

Komplexe Kohlenhydrate oder Stärken werden durch lange Ketten von Zuckermolekülen gebildet, die Ihr Körper abbricht, um Energie zu erhalten. Diese Kohlenhydrate halten es länger voll, weil sie länger dauern, um Ihren Körper zu verdauen. Während komplexe Kohlenhydrate oft weniger verfeinert sind als ihre Zucker -Gegenstücke, bedeutet dies nicht, dass komplexe Kohlenhydratquellen überhaupt nicht verarbeitet werden (z. B. integriertes Brot).

Komplexe Kohlenhydratbeispiele umfassen:

• Umfassende Lebensmittel wie Quinoa, Gerste, integraler Reis und Haferflocken
• Getreideworto, verarbeitete Produkte wie Brot, Pasta, Müsli und Kekse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, grüne Erbsen und geteilte Erbsen
• Anderes Gemüse mit Stärke wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais

Einfache Kohlenhydrate Sie sind im Grunde genommen Zucker oder manchmal werden sie als „schnelle Action -Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie sind hauptsächlich in Obst und Gemüse vorhanden, aber auch in raffiniertem (verarbeiteten) Kuchen und anderen gebackenen Produkten. Einfach und raffiniert brennen sie schnell, erhöhen den Blutzucker und was stürzt ab und hinterlässt es mit dem Wunsch: mehr Kohlenhydrate!

Nahrungsfaser Es ist eine lange unverdauliche Kette von Zuckermolekülen. Die Faser befindet sich in denselben Lebensmitteln Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Garnelen gegrillt

Was macht komplexe Kohlenhydrate gesünder als einfache Kohlenhydrate?

Sie möchten aus mehreren Gründen einfache Kohlenhydrate gegen seine komplexen Gegenstücke austauschen.

1. Hoch verfeinerte einfache Kohlenhydrate und schnelles Verbrennen enthalten normalerweise nicht die große Anzahl von Vitaminen und Mineralien -Gesundheitsförderern, die von komplexen Kohlenhydraten hergestellt werden.
2. Komplexe Kohlenhydrate take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Entdecken Sie als nächstes die Welt der Vorteile, die unsere besten komplexen Kohlenhydrate bieten. Sie sind die Besten der Besten, wenn es darum geht gesunde Kohlenhydrate . Schneiden Sie diese Auswahl unten, damit sie sich lehnt und gesund bleibt.

Quinoa

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Es hat einen leichten und weichen Geschmack, was es ideal für Menschen macht, die andere integrale Körner „Karton“ nicht mögen. Es wird besser: Quinoa ist in Protein höher als jedes andere Getreide mit 6 Gramm mal eine halbe Tasse und setzt eine starke Dosis ungesättigter und gesunder Fette für das Herz. Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Faser und Vitamine B, sagt Christopher Mohr , PhD, RD, Professor für Ernährung an der Universität von Louisville.

Während dieses Pseudocereal eine großartige Quelle für vegetarisches Protein ist, die 8 Gramm Eiweiß pro gekochtes Tasse serviert, bleibt Quinoa ein Kohlenhydrat, da er 39 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse Portion, 5 Gramm Faser und 1,5 Gramm sind Zucker.

Versuchen Sie es mit Quinoa am Morgen! Es hat das doppelte Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate. 1 Tasse Quinoa in 2 Tassen Wasser kochen. Abkühlen lassen. Nehmen Sie es in einer großen Schüssel mit 2 Äpfeln in Würfel, 1 Tasse frische Blaubeeren, 1/2 Tasse gehackte Nüsse und 1 Tasse Joghurt ohne Fett. Dieses Rezept serviert vier und spart also die Reste im Kühlschrank zum Frühstück während der gesamten Woche. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit diesem schwierigen Getreide etwas Interessantes zu tun, probieren Sie diese aus und füllen Sie 20 köstliche Quinoa -Schalen zum Frühstück.

Schwarze Bohnen

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Wenn Sie das nächste Mal den langsamen Kochtopf herausnehmen, um hausgemachtes Fleisch herzustellen, vergessen Sie nicht, der Mischung einige schwarze Bohnen hinzuzufügen. Von allen Bohnen hat dieser dunkle Hülsenfrüchte die größte Menge an Anthocyanin -Antioxidans als eine starke Verteidigung bilden Gegen Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Eine tägliche Portion einer halben Tasse Dosenbohnen liefert laut der USDA National Nutrient Database 7 Gramm Proteine und 8,5 Gramm Ballaststoffe. Wir mögen auch Erbsen, Linsen und Malerei, Niere, Fava und Getreide von Lima.

Kaufen Sie eine Marke, die niedrig oder Salz ohne Salz wie Eden Foods ist, oder machen Sie sie frisch. Und hier gibt es ein Rezept, das wir für schwarze Bohnen und Tomatensauce lieben: Würfel 4 Tomaten, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 Jalapeños, 1 gelbe Pfeffer und 1 Griff. Mischen Sie eine Dose schwarze Bohnen und dekorieren Sie sie mit 1/2 Tasse gehackter Koriander und dem 2 -Datei -Saft.

100% integrales Getreidebrot

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Mit integriertem Brot erhalten Sie die drei Teile des Getreides: die Kleie, den Keim und den Endosperm. Raffinierte Körner fehlen Kleie und Keim, dass die Vollkornberatung Er sagt, dass sie 25 Prozent des Proteins eines Getreides enthalten. Sie möchten darauf achten, im Lebensmittelgeschäft ein Brot zu sammeln, da viele Brot voller Fructose -Maissirup oder einer Mischung aus kompletten und weißen Weizen sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Tasche 100% integraler Weizen besagt, und wissen Sie, dass sie sich in den teuersten Dingen wert ist. Weitere Tipps finden Sie unter 20 besten

Rezept für Zitrone in Wasser

Wir mögen Hesekiel 4: 9 bröste Zimt -Rosinen -Pan. Mijo, Gerstenzauber und Cholesterin -Reduzierer in diesem leicht süßen Brot hilft, seine Faser zu steigern, ein Nährstoff, der Hunger beseitigt und gleichzeitig die Kalorien niedrig hält. Er röstete eine Scheibe und einen Fleck mit etwas natürlicher Erdnussbutter für ein schnelles Frühstück voller Nährstoffe, die sowohl junge als auch kleine Kinder sicherlich lieben werden.

Avena

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Haferflocken sind eine großartige komplexe Kohlenhydratequelle, die den Körper [mit Energie] ernährt und [mit Ballaststoffen voll ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Aktien Jim White , RD, ACSM, HFS, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer warmen und beruhigenden Schüssel mit Haferflocken aus Stahl. Diese knusprigen Körner sind ihre beste Option bei der Auswahl des grundlegenden A.M. Für Löffel, weil sie weniger verarbeitet werden als schneller Kochhafer und daher mehr Ballaststoffe und Proteine beibehalten. Insbesondere enthält Hafer 5 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Becher -Service. Diese Kombination von wesentlichen Makronährstoffen wird dazu beitragen, Risse zu zerquetschen und Hungerschmerzen in Schach zu halten, zumal die spezifischen löslichen Faser, die in Haferflocken ist, nachgewiesen wurde, bekannt als Beta-Glucans, Verbesserung der Gefühle der Sättigung .

Decken Sie seine Haferflocken mit Chia-reichen Samen in Omega-3- und Antioxidantienkaka-Kakaobiten ab, um gesunde Fette hinzuzufügen und Ihr Morgenfutter zu vervollständigen. Wenn Sie sich in der Zeit befinden oder sogar nur einen gesunden Snack in der Schublade Ihres Desktops versteckt haben, sehen Sie unsere Rundung der besten und schlechtesten augenblicklichen Avenas für Gewichtsverlust.

Ganze Weizenpaste

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Die reguläre Paste besteht aus weißem Weizenmehl, das aus Kleien und dichter Keime in Getreidenährstoffen gestreift wurde, die voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien sind. Gehen Sie zu Vollkorn- oder integraler Getreidepaste, um einige sättigende Vorteile zu ernten. Hier ist ein weiterer Taillentrick: Nehmen Sie ihn nach dem Kochen Ihrer Penne in den Kühlschrank und vertiefen Sie es dann, wenn es kalt ist. Das Kühlen der Nudel verwandelt Ihre Stärke in eine widerstandsfähige Stärke, die langsamer verdaut wird, und entmutigt, dass Sie in einer zweiten Hilfe zusammenbrechen.

Jovial Einkorn Rigatoni ist unsere Lieblingsmarke für integrale Weizenpaste. (Probieren Sie auch Sorten aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Quinoa oder Linsen wie dem Linsenrotini des modernen Tisches). Weil es nie hybridisiert wurde, ist Einkorn eine der reinsten Weizenarten, sagen ihre Befürworter. Alle Getreide sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, und nur ein Teil dieser Paste platziert ein Viertel des Phosphors des Tages (ein Nährstoff, der normalerweise nur in Milch und Fleisch zu finden ist) und 80 Prozent der Mangan des Tages, ein essentieller Nährstoff, der dem Körper hilft, Cholesterin, Kohlenhydrate und Proteine zu verarbeiten.

Und, Bonus Health -Vorschlag: Wenn Sie eine Pastensauce vorbereiten, versuchen Sie, einige Flachssamen in die Mischung zu werfen Rachel gut , MS, RD, CDN. Sie sind eine große Quelle gesunder nicht gesättigter Fette, die für das Immunsystem des Körpers Kräfte sind, sagt sie. Sehen Sie, da unsere Körper in der Umwelt Schadstoffe ausgesetzt sind, befinden sie sich in einem ständigen Entzündungszustand mit geringer Schwere. Dank ihres ungesättigten Fettgehalts helfen Leinensamen dem Körper, diese Entzündung nach Geldstrafe zu bekämpfen.

italienisches Likörgetränk

Erbsen

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Über die Häufigkeit von Vitaminen und Mineralien hinaus enthält eine Tasse Erbsen mehr als ein Drittel der täglichen täglichen Faseraufnahme ihrer Kinder, mehr als die meisten integralen Weizenbrotbrot. In einem spanischen Studio mit vier Wochen stellten die Forscher fest, dass das Essen einer kalorienbeschränkten Ernährung, die vier wöchentliche Teile von Hülsenfrüchten umfasst, die Gewichtsreduktion effektiver hilft als eine äquivalente Diät, die sie nicht umfasst. Diejenigen, die die Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten sind, konsumierten, sahen auch Verbesserungen in ihrem schlechten LDL -Cholesterinspiegel und des systolischen Blutdrucks. Um die Vorteile zu Hause zu ernten, arbeiten Sie die Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen in Ihrer Ernährung während der gesamten Woche.

Fügen Sie in der letzten Sekunde gefrorene Erbsen zu einer Nudelsauce hinzu oder zerdrücken Sie sie mit Knoblauch und Olivenöl wie einer einfachen und süßen Sauce. O: Eine Handvoll Snapea -Pommes bietet ein Braten von fünf Gramm Protein, die Sättigungsgefühl und vier Gramm Faser für nur 110 Kalorien erhöht, sagt er Lisa de Fazio , MS, RD, Diesitian hat sich beim Los Angeles -Hauptquartier registriert. Außerdem ist dieser Snack nicht verderblich, sodass Sie fast überall leicht essen können.

Eichel

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Frisee

Streuen Sie den Eichelkürbis mit gesundem Olivenöl zum Backen, bevor Sie nach einer gesunden Seite des Abendessens backen, die sicherlich gefallen wird. Das orangefarbene Fleischgemüse ist voller löslicher Ballaststoffe, die Blutzucker, Magnesium, die Diabetes und 30 Prozent seines täglichen Vitaminbedarfs verhindert hat, diesen Nährstoff verwendet, um Muskel- und Blutgefäße zu bilden, und Forscher der Arizona State University Er gibt an, dass er sogar die Auswirkungen der Übung erhöhen kann.

Für ein einfaches und süßes Gericht mitten in einem Eichelkürbis entfernen Sie die Samen und fügen Sie etwas Butter, Zimt und einen Spritzer Arce -Sirup hinzu. Backen Sie etwa eine Stunde bei 400 Grad F. oder probieren Sie diesen köstlichen Eichelkürbis mit Avocado und Quinoa.

Gerste

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Geben Sie den alten Weizen regelmäßig von der wöchentlichen Rotation des Mittagessens und wechseln Sie mit Gerste. Das umfassende Faserkorn ist mit essentiellen Vitaminen und Mineralien wie B -Vitaminen mit Stimmungsverstärkung, Selen beladen, das die Immunität und Mangan für Knochenkonstruktionen schützt. Darüber hinaus veröffentlichte eine Studie in der Er stellte fest, dass Gerste den Teilnehmern half, ihr Gewicht, ihr Cholesterinspiegel und das kleine Hungergefühle zu senken.

Versuchen Sie den Kauf von Gerste Kashi 7 Integral Getreide Pepitas Müsli . Getreide, die reich an Ballaststoffen und integralen Körnern sind, verringern das Risiko von Krankheiten und frühzeitigen Todesfällen, sagen Forscher der Harvard Public Health School. Zum Glück sind diese Nuggets mit Vollkornprodukten wie Haferflocken, rotem Weizen, Roggen, integriertem Reis, Triticale, Gerste, versiegeltem Weizen und Sesam Samen hergestellt.

Vollständig

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Vollständig, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Europäische klinische Ernährungsmagazin , was helfen kann, Gewichtszunahme zu vermeiden. Um mehr Lebensmittel zu bekommen, die Ihnen helfen, Fett- und Bauchschwellung zu verbannen, sehen Sie diese entzündungshemmende Lebensmittel .

Kaufen und kochen. O Test Eden Foods Kamut Spaghetti. Nudeln haben nicht nur eine gute Menge an Proteinen und Ballaststoffen, sondern haben 20 Prozent des Magnesiums des Tages, ein Nährstoff, der normalerweise nicht in den Pasta zu finden ist. Nicht genug Magnesium zu haben, war verknüpft gegen Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und koronare Herzerkrankungen.