Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, glauben Sie, dass alle Kohlenhydrate sind NEIN Dein Freund, denke noch einmal nach. Spoiler -Alarm: Sie sind perfekt in der Lage, Kohlenhydrate Ihrer Ernährung auszurotten. Der Trick besteht darin, die angemessenen gesunden Kohlenhydrate für den Gewichtsverlust zu wählen. Wir sprechen mit Experten, die ihre beiden Cent in gesünderen Kohlenhydraten teilen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
'Kohlenhydrate sind nicht nur ein wesentlicher Makronährstoff, sondern ich nenne sie Happy Foods. Ohne genug sind Sie unzufrieden und hungrig, was schließlich zur Anziehungskraft von allem führt, was später am Tag mit Kohlenhydraten zusammenhängt. Laura Burak MS, RD , Gründer von Getnaked® Nutrition und Autor von Mit Milchshakes schlank , Würfel Iss das, nicht das!
Es gibt jedoch eine feine Linie zwischen Kohlenhydraten, die aggregierte Zucker wie Kekse, Süßigkeiten und Eis und „Qualitätskohlenhydrate“ enthalten, wie Burak sie nennt, die von Natur aus voller Ballaststoffe und Nährstoffe sind. Diese Arten von guten Kohlenhydraten funktionieren für Sie ZU Sein Körper, nicht gegen ihn, indem er ihm hilft, sich längerer Zeit voll zu fühlen und seinen Zucker im stabilen Blut zu halten.
Was macht Kohlenhydrate gesunde Kohlenhydrate?
Die drei Hauptkohlenhydratgruppen sind wie folgt:
Es ist ein allmählicherer Prozess für Ihren Körper, gesunde Kohlenhydrate abzubauen, auch als diätetische Faser und komplexe Kohlenhydrate bekannt. Was genau bedeutet das? Nun, es wird eine größere Menge an Energie ausgeben, um sie anstelle von einfachen Zuckern zu verbrennen, was Ihnen wiederum hilft, Gewicht zu verlieren.
Dies sind die besten gesunden Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren.
Experten teilen ihre am besten empfohlenen gesunden Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren, die voller Nährstoffe und Ballaststoffe sind. Arbeiten Sie so schnell wie möglich an ihren Mahlzeiten, wenn Sie abnehmen möchten.
Hohe Faser -salzige Kekse
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Wir können dies nicht genug betonen: Die Faser ist in Ihrer Ernährung unerlässlich, wenn Sie an Gewicht verlieren möchten. Es hält Sie länger voll, wodurch das Verlangen nach Hunger verhindert und Ihnen hilft, weniger Kalorien zu konsumieren. Betrachten Sie die Faser Ihres besten besten Freundes, indem Sie gesunde Kohlenhydrate auswählen, um Gewicht zu verlieren.
Burak empfiehlt ausdrücklich hochfaser -Kekse, um einen leckeren Snack zu genießen. Wählen Sie hochfaser Brot und Kekse wie Mary's Gone's Cookies oder es aus Vollkornprodukten und Samen oder Wraps, die mit Kichererbsen oder Mandelmehl wie die sieben Marke hergestellt werden, so, legt nahe.
Bohnenpasten
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Wenn Sie ein Spaghetti -Liebhaber sind, ist es möglicherweise extrem schwierig, Ihre Pasta -Nächte aufzugeben. Aber machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie können immer noch mit Paste in Ihrer Gewichtsverlustroutine arbeiten, nur die klassische Art des raffinierten Mehls. Nach ihm Cleveland Clinic Es gibt Nudeln, die vorbereiten können, die eine größere Menge an Nährstoffen wie Kichererbsen oder schwarze Bohnenpaste enthalten. Diese gesunden Alternativen enthalten im Vergleich zu herkömmlicher Paste mehr Eisen und Ballaststoffe.
Burak empfiehlt die Auswahl von Bohnenpaste wie Banza Kichererbsenpaste und Erkundung der organischen schwarzen Bohnen und der Küche Edamame Paste.
Kichererbsen
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Lisa Young, Ph.D., RDN der Autor von Endlich voll, endlich dünn , ein Ernährungsberater in der Privatpraxis und ein Mitglied unseres Board of Medical Experts, empfiehlt, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Gewicht zu verlieren. Nach a Studie Gepostet in Journal of Food Science und Technologie Das Essen von Kichererbsen ist unglaublich vorteilhaft, da es Ihnen hilft, ein gesundes Körpergewicht durch Energieaufnahme zu kontrollieren und als Appetpetentsuppressor zu fungieren.
Avena
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Ein Haferflocken in Ihrem Haus zu haben, ist immer eine gute Idee. Burak gibt diesem köstlichen grundlegenden Frühstückselement seine Zustimmungsstempel und aus gutem Grund. Nach Triffta Ernährung , Hafer werden es füllen, weil sie viel Ballaststoffe enthalten und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Diese gesunden Funktionen können Ihnen helfen, übermäßig zu vermeiden und mit Ihrem Hungerniveau umzugehen.
Kartoffel
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Die Nutrition Twins® , Tammy Lakatos Schams, Rd, CDN, CFT , Und Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , die Mitglieder unseres medizinischen Experten -Vorstands sind, Dub Sattetes The 'Ultimate Carb' für Gewichtsverlust. Dies liegt an der hohen Klassifizierung im Sättigungseindex, der mehrere Lebensmittel klassifiziert und wie effektiv sie sind, um es voll zu halten. Größere Lebensmittel halten Sie länger satt.
Es wurde auch festgestellt, dass Süßkartoffeln Erhöhen Sie Adiponectin , ein Fetthormon, das die Insulinsensitivität erhöht und den Stoffwechsel erhöht, die Ernährung Zwillinge erklärt. »Anstatt es mit Butter zu bedecken, die die Arterie behindert, bestreuen Sie sie mit Zimt für eine Behandlung wie Süßkartoffel, die mit mäßigem Blutzucker hilft. Probieren Sie diese aus, damit ein zufriedenstellendes Essen abnimmt gefüllte Süßkartoffel -Tacos Und das Kugel mit vegetarischer Belastung . ''
Schwarze Bohnen
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Schwarze Bohnen sind ein weiteres Faser -Lebensmittel, das Ihnen eine gesunde Kohlenhydratlösung bietet. Ernährungszwilliger erklären, dass schwarze Bohnen die endgültige Kombination aus Fasergewichtsverlust (sechs Gramm) und Proteinen (acht Gramm) mit jeder halben Tasse stundenlang voll fühlen. Außerdem, Untersuchung Zeigen Sie, dass das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu werfen y Eine kleinere Taille erreichen.
Ernährungsgezwillinge empfehlen, Salatburriten zuzubereiten, die voller schwarzer Bohnen sind. Oder erwägen Sie, Bohnen zu Ihrem nächsten Suppentopf hinzuzufügen, einen frisch gestarteten Salat oder einen leckeren Topf wie dieses Chile der schwarzen Bohnenquinoa aus einem Avocado -Behälter .
Bananen mit wenig Licht
Mit freundlicher Genehmigung von Shuttersock
Wenn Sie abnehmen möchten, warten Sie nicht, bis Ihre Bananen vollständig reifen, bevor Sie sie essen!
'[Die unteren Bananen sind] reich an intestinalbeständiger Stärke, eine präbiotische Faser, die sich gezeigt hat, dass sie die Verdauung verlangsamt, Bauchfett reduziert und Gewichtsverlust unterstützen ', Erklären Sie die Ernährungspunkte. Resistente Stärke fungiert auch als Appetitsuppressor.
gesunde Rezeptideen
Salzkartoffeln
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Sie können überrascht sein zu wissen, dass gekochte Kartoffeln tatsächlich das höchste Rang -Essen im Sättigungsindex sind. Unnötig zu erwähnen, dass sie unglaublich reichlich vorhanden sind.
„Nachdem Sie einen gebackenen Vater gegessen haben, werden Sie lange Zeit zufrieden sein, was dazu beiträgt, andere Verlangen zu vermeiden. Angesichts der Tatsache, dass eine 3,5 -Unzen -Kartoffel nur 92 Kalorien beträgt, erhalten Sie Ihre Kohlenhydratlösung ohne viele Kalorien “, sagen es uns, dass Ernährungszwillinge sagen.
Erwägen Sie Ihren gekochten Kartoffeln Zitrone und Pfeffer für eine zusätzliche Kalorien-, Salz- oder Fettgeschmack. Um eine gut ausgelagte Mahlzeit zu vervollständigen, die ihre Gewichtsverlustziele unterstützt, empfehlen Ernährung, ihre Kartoffeln mit Hühnchen- oder Lachsbrust für Protein sowie Faserdampfgemüse zu kombinieren.
Apfel
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'Äpfel sind eine gute Quelle für Polyphenole, die gefunden wurden gegen Fettleibigkeit kämpfen ', Erklären Sie die Ernährungspunkte. Darüber hinaus sind Äpfel voller löslicher Ballaststoffe und Untersuchung Es zeigt, dass für jeweils 10 zusätzliche Gramm löslicher Ballaststoffe, die täglich konsumiert werden, Bauchfett um einen Zeitschritt von fünf Jahren um 3,7% sinken kann.
Blaubeeren
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Die Kohlenhydrate, die Sie von niedrigen Zuckerfrüchten wie Blaubeeren erhalten, können dazu beitragen, Ihre Gewichtsverlustanstrengungen zu unterstützen. Danielle McAvoy, Rd , Senior Nutrition Manager für Territoriumsmahlzeiten Ein offizieller Begleiter von vorbereiteten Mahlzeiten von Pure Barre und Row House erzählt es uns. Eine aktuelle Studie 2023 Gepostet in Nährstoffe Es zeigt sich, dass diese Superfruza Ihrem Körper helfen kann, das Fackelfett zu erreichen und ihre Trainingsleistung zu erhöhen.
Spaghetti -Kürbis
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Der Spaghetti -Kürbis ist eine köstliche und perfekte Alternative zu Pasta, wenn Sie abnehmen möchten.
Nach Angaben der Ernährung werden „nur 42 Kalorien pro Tasse und 10 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zur Pasta, die 221 Kalorien pro Tasse sind und 43 Kohlenhydrate enthält, erhalten. Dann [Sie werden eliminieren] fast 180 Kalorien pro Tasse und diesen Austausch. Sie schlagen vor, so etwas vorzubereiten Squash -Gewichtsverlust von Spaghetti mit Tomatensauce und Parmesankäse . ¡Yum!
Gerste
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Gerste is aNEINher excellent healthy carb addition to your diet if you want to shed weight. Nach Young, 'Gerste contains a large amount of soluble fiber which has been linked to lowering cholesterol, decreasing blood sugars y increasing satiety. Barely also has been said to act as a bulking agent which promotes bowel health. ''
Quinoa
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Getränke mit Jameson
Quinoa hat ein großes Protein und eine gute Faserquelle, was es zufriedenstellend und eine freundliche Stärke für Gewichtsverlust macht, sagt Young. Wenn Sie essen Quinoa zum Abnehmen Stellen Sie sicher, dass es mit Nährstoffen wie Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt ist. Nur eine Quinoa -Becher bietet fünf Gramm Ballaststoffe, acht Gramm Protein, vier Gramm Gesamtfett und 39 Gramm Kohlenhydrate. Es wird nur 222 Kalorien verzögern.
Brauner Reis
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Integrale Körner wie integrale Reis sind voller Ballaststoffe und ernähren ihren Körper mit Energie, damit sie nicht immer hungrig sind, wenn die Ernährung McAvoy erklärt. 'Die Faser verlangsamt die Verdauung und hält Sie länger voll. Es hat auch einen vorteilhaften Einfluss auf das Darmmikrobiom, das das Körpergewicht im Laufe der Zeit beeinflussen kann “, fügt er hinzu. Letztendlich kann es Ihnen helfen, einen mäßigen Mengen an integralen Körnern zu erfüllen, um einen Gewichtsverlustplan zu erfüllen.
Hülsenfrüchte
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„Der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten kann Gewichtsverlust fördern. Dies liegt an der Tatsache, dass Hülsenfassen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind “, sagt Young. Protein hilft zu fühlen, dass es gefüllt ist und Fettabbau anstelle von Muskelverlust in einem Kaloriendefizit fördert, fügt McAvoy hinzu.
Nach Medizinische Nachricht heute Der Verzehr von Hülsenfrüchten macht Ihren Körper gut. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen ein vermindertes Risiko, eine fettleibige, gesunde Gewichtskontrolle, einen verringerten Blutdruck und die Immununterstützung zu werden. Achten Sie also darauf, bald Linsen und Erbsen an Ihren Mahlzeiten zu arbeiten.
Erdbeeren
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'Die Beeren enthalten Phytochemie, 3-Glucosid-Cyanidin (C3G), das Adiponektin erhöht, das den Metabolismus von Fetten sowie Leptin, das den Appetit unterdrückt, die Ernährungs -Zwillinge erklärt. Sie sind auch der perfekte Ersatz für ein Dessert mit Kalorien, da sie einen Zahn mit Süßigkeiten mit sehr wenigen Kalorien ausschalten.
Wenn ich mich das nächste Mal nach etwas sehne, entscheide ich mich für Beeren wie Erdbeeren! Sie kombinieren perfekt mit einem Nieselregen Manuka Honig , das antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Wassermelone
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Früchte sind erstklassige Artikel in der Liste der „gesunden Kohlenhydrate“, um die Burak abzunehmen, da sie Pflanzen sind, die Ballaststoffe, Nährstoffe, Antioxidantien und phytochemische Einrichtungen enthalten, die andere Lebensmittel auf natürliche Weise nicht anbieten. „Sie sind die beste Explosion für ihren Ernährungsdollar, da sie die größte Menge an Nährstoffen für die geringste Menge an Kalorien bieten. Sie verleihen den Mahlzeiten Volumen und Ernährung “, erklärt er.
Wassermelone, specifically, boasts a high water content, so it helps you stay hydrated while keeping your sweet tooth satisfied, McAvoy says. Plus, this fruit is jam-packed with vitamins, minerals, Und phytonutrients, Und it provides 4% of your daily value of fiber in two cups, Wassermelone.org Hinweisen auf.
Kantalupe
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Kantalupe is aNEINher low-sugar fruit that can aid in weight loss, McAvoy Erklären. Like watermelon, this fruit is mostly comprised of water, it offers fiber, keeps you hydrated, Und can help you kick hunger cravings to the curb, Gesundheit Erklären. Darüber hinaus ist es eine kalorienarme Option, wenn Sie eine süße Lösung benötigen.
Spinat
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Dieses Blattgrün mag für sich selbst sehr bescheiden und weich erscheinen, aber Spinat ist voller Protein, Vitamine und Mineralien. Viel roher Spinat Es hat fast 10 Gramm Protein und fast acht Gramm Ballaststoffe. Eine Tasse von gekochter Spinat Es bietet mehr als fünf Gramm Proteine und vier Gramm Ballaststoffe. Protein ist der Schlüssel, wenn Sie Gewicht zeigen möchten, da es beim Muskelwachstum hilft. Je mehr Sie Ihre Muskelmasse aufbauen, desto mehr Kalorien wird Ihr Körper beim Ausruhen fackelt Webmd Erklären.
Vollkorn- oder Integralbrot
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Wenn Sie das nächste Mal durch das Brot des Brotes gehen, fügen Sie Ihrem Warenkorb etwas Weizen oder Vollkornweizen oder Vollkorn -Weizen hinzu. Nach Untersuchung Gepostet in Gemüsenahrungsmittel für die menschliche Ernährung , Menschen, die Vollkornbrot aspdeten, werfen mehr abdomenales Fett als Menschen, die raffiniertes Weizenbrot konsumierten. Die Studie kam zu dem Schluss, dass nach einer Diät mit Vollkornbrot sich positiv auf Menschen auswirken könnte, die mit überschüssigem Bauchfett zu tun haben.
Das Vollkornbrot enthält alle Teile des Getreides, die voller nährstoffreicher Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe sind, die Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen, erklärt Young.
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