5 Bestes Training, um Ihre unteren Bauchmuskeln anzuzünden

Es ist nicht nur um Erscheinungsbild geführt. Es geht auch darum, einen starken Kern aufzubauen, der Ihre Gesundheit und Ihren allgemeinen physischen Zustand unterstützt. Die Kraft des Kerns ist wesentlich für Eine gute Position behalten , Rückenschmerzen verhindern , Und Verbesserung des Gleichgewichts und Stabilität bei täglichen Aktivitäten. Und wenn Sie ein zusätzliches Kissen um Ihre Taille werfen möchten, ist das niedrigere AB -Training von entscheidender Bedeutung, um diesen Bereich zu straffen und die Liebesgriffe zu schmelzen und Ihnen dabei zu helfen, einen geformten Körperbau und den mittleren Abschnitt zu erreichen. Deshalb sprechen wir mit Personal Trainern und körperlichen Konditionsexperten, die ihr fünf bestes AB -Training für ihre Bauchmuskeln und ihre Liebesgriffe teilen.

Denken Sie an Ihren Kern als Grundlage Ihres Körpers, der Stabilität und Gleichgewicht für tägliche Aktivitäten und Schulungen bietet. Wenn Sie versuchen, ein Paket von sechs zu bauen oder sich in Ihrem Körper einfach sicherer zu fühlen, Ihre niedrigsten Bauchmuskeln zu stärken und auf Liebesgriffe zu verweisen, kann Ihr Aussehen verbessern, gleichzeitig Ihre allgemeine körperliche Verfassung erhöhen und das Risiko von Verletzungen verringern.

Lesen Sie, um das fünf beste Training zu entdecken, um nervige Liebesgriffe zu beseitigen und den gut definierten Bauch, der sich versteckt, zu enthüllen.

Übung

Machen Sie drei Runden der folgenden Übungen mit einer winzigen Pause zwischen den Runden.

1. Lunge zum Gehen

'Diese Übung funktioniert mit Gesäß und Quads, erfordert jedoch die Kontrolle des Kerns, um das Gleichgewicht während einer einzelnen Haltung aufrechtzuerhalten. Es erfordert auch Hüftflexor und Unterbaucherweiterbarkeit, um die notwendige Hüftverlängerung zu erreichen, insbesondere für einen tiefen Schlaganfall, sagt er Mike Masi, CPT , Ein persönlicher Coach zertifiziert bei Garage Gym Reviews.

Machen Sie einen tollen Schritt nach vorne von einer stehenden Position und lassen Sie Ihren Kofferraum leicht auf den vorderen Fuß lehnen. Schieben Sie durch den vorderen Fuß, damit das Hinterbein wieder stehen kann. Alternative Füße mit jedem Vertreter. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Gewichte an den Seiten. Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

2. Erhöhungen im Anhängerbein

Shutterstock

cocktails für party

Diese Übung konzentriert sich auf Hüftbeuger und Unterbauchmuskeln, erklärt Masi.

Gehen Sie mit unten in eine Klimmzüge mit den Beinen. Heben Sie Ihre Beine an, um einen Winkel von 90 Grad mit dem Oberkörper zu bilden, und steuern Sie dann den Downstream. Um dies zu erleichtern, heben Sie Ihre Knie, ohne dass sich die Beine erstrecken. Insgesamt 10 Wiederholungen durchführen.

gegrillte Buschbohnen

3. Seitentkletter mit Zielfernrohr

[Innen und externe Schrägen funktionieren sowie die Seitenmuskeln der Hüfte auf den Boden, sagt Masi.

An Seite mit verlängerten Beinen liegen. Kaufen Sie Ihren Körper mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf Ihren Unterarm. Stapeln Sie Ihre Füße aufeinander oder legen Sie sich gegenseitig, um mehr Stabilität zu erhalten. Heben Sie die Hüften des Bodens so an, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet. Verwenden Sie Ihren freien Arm, um den Raum zwischen Ihrem Körper und dem Boden zu erreichen. Ich komme so viel wie möglich und kehre dann wie hoch aufs Dach zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Übung

Stellen Sie einen 10 -minütigen Timer ein und führen Sie so viele Runden der folgenden Übungen wie möglich durch.

1. Transport

[Die Transportkarriere] Der gesamte Körper arbeitet mit Schwerpunkt auf dem Kern und den Unterbeinen, um die Richtung zu ändern, sagt Masi. Darüber hinaus fordert diese Übung das kardiorespiratorische System in Frage und gibt dieses Trainingspotential für höhere Intensitäten.

Konfigurieren Sie zwei Markierungen, die ungefähr 25 Fuß voneinander entfernt sind. Starten Sie mit Punktzahl eins, rennen Sie zwei, berühren Sie den Boden mit beiden Füßen und einer Hand, gehen Sie schnell und rennen Sie zurück zur Anzeigetafel. Dies sagt, wie ein Vertreter. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen vor dem nächsten Jahr.

2. Seadillas mit Füßenunterstützung

Die von Lebensmitteln unterstützte Hocke umfasst die Unterdominale und die Hüftbeuger.

Setzen Sie sich in einem Stabilitätskugel mit den Füßen, die durch ein schweres Gewicht oder eine andere resistente Oberfläche getragen werden. Gehen Sie auf den Stabilitätsball und greifen Sie oben, bis Ihre Arme den Boden hinter Ihnen berühren. Dann sitzen in einer sitzenden Position. Sie können eine Bank anstelle eines Stabilitätsballs verwenden, um dies zu erleichtern. Insgesamt 10 Wiederholungen durchführen.

Übung

Führen Sie die folgenden Übungen in beliebiger Reihenfolge durch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Minute zwischen Sätzen und Übungen ausruhen.

1. Inverse Knarren

Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Bauch- und Hüftbeuger mit der umgekehrten Crunch zu aktivieren.

Legen Sie sich mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust, die die Hüften des Bodens krümmt, während Sie Ihre Bauchmuskeln beziehen. Senken Sie die Beine langsam zurück in die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.

2. Seitenbeintropfen

Lassen Sie die Knie langsam zur Seite fallen, soweit Sie kontrollieren können, während Sie mit den Hüften und Knien auf dem Rücken liegen, 90 Grad und Ihre Arme auf beiden Seiten. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Vervollständigen Sie drei Serien von fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite.

tropisches Getränk

3. Neigung Neigung

Diese funktionale Übung ist auf das Gesäß abdominal und schräg gerichtet.

Wählen Sie ein Gewicht wie ein Wiegen, russische Gewichte oder sogar einen gewichteten Beutel, der bequem in einer Hand halten kann. Das Gewicht muss schwierig sein, aber überschaubar sein, um während der gesamten Übung eine angemessene Form aufrechtzuerhalten. Steh mit separaten Füßen auf. Halten Sie das Gewicht in einer Hand mit Ihrem Arm neben Ihrer Seite, ähnlich wie Sie einen Koffer tragen würden. Gehen Sie kontrolliert vorwärts. Halten Sie Ihren stabilen Rhythmus und Ihren geraden Körper und widerstehen Sie dem Impuls, sich vor der Seite zu verbeugen.

Masi weist an: „Gehen Sie weiter für einen vorgegebenen Abstand oder eine vorgegebene Zeit, normalerweise 20 bis 30 Meter oder 30 bis 60 Sekunden pro Satz. Nach Abschluss der Entfernung oder Zeit sorgfältig das Gewicht platzieren, Ihre Hände ändern und den Weg wiederholen, um beide Seiten Ihres Körpers auszugleichen. Wiederholen Sie dreimal pro Seite.

Übung

Vervollständigen Sie vier Runden dieser Übungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.

1. Pull-Ins of Knie mit Bändern

Tj mutus, cpt Ein persönlicher Coach, der in Garage Gym Rezensionen zertifiziert ist, erklärt, dass die Knie mit den unteren Bauchmuskeln und der Hüftbeuger gerührt wurden.

Seien Sie zunächst mit einem Widerstandsband, das mit beiden Füßen verbunden und mit einer Plattform oder einem Gewicht verbunden ist, das sich nicht bewegen kann. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie beide Knie auf Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden gedrückt, während Sie Ihre Beine glätten. Machen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung springen.

2. Achten Sie auf seitliche Brettern

Shutterstock

Bereiten Sie sich nun darauf vor, Ihre Muskeln und Seitenschrägen der Hüfte mit Seitbrettersaucen zu bearbeiten.

Kann man Mozzarella-Käse einfrieren?

Liegen Sie seitwärts mit verlängerten Beinen. Keulen Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarm, den Ellbogen, der direkt unter die Schulter platziert und die Füße gestapelt ist. Heben Sie die Hüften des Bodens in einer Seitentischposition an. Dann tauchen Sie die Hüfte ein, bis sich der Boden berührt, und steigen Sie wieder auf. Machen Sie 10 Sätze, bevor Sie fortfahren.

3. Berg

Shutterstock

Diese dynamische Übung AB arbeitet die Hüftbeuger und die Unterdominale sowie die Arme, sagt Mentus.

Legen Sie eine Flexionsposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern ein. Bringen Sie ein Knie auf Ihre Brust, während Sie das andere gerade Bein halten. Wechseln Sie schnell die Beine mit dem anderen Knie zur Brust, glätten Sie das andere Bein und kehren seinen anderen Fuß auf den Boden zurück. Machen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu vervollständigen.

Übung

Führen Sie die folgenden Übungen durch und führen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich aus.

Einfache Ideen für Herbstdesserts

1. Fahrräder für Fahrräder

Shutterstock

Legen Sie sich mit Ihren Händen neben Ihren Ohren auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden aus. Suchen Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre Brust, während Sie Ihre Schultern drehen, um den Ellbogen gegenüber diesem Knie zu tragen. Wechseln Sie zum anderen linken Knie, das das rechte Bein ausstreckt und das linke Bein an seiner Brust transportiert, während er seinen Ellbogen auf seinen Körper dreht, um das Knie zu treffen. Machen Sie 25 Wiederholungen pro Seite für 50 Wiederholungen.

2. Pike-Ups und Räuber

Der Peak in einem aktiviert die Unterdominale, die Arme und die Hüftbeuger, sagt Mentus.

Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen hinter Ihnen im Sitz eines Ruderer. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Hüften auf das Dach, während Sie Ihre Füße zu Ihren Händen legen. Senken Sie die Hüften nach unten und schieben Sie den Sitz zurück. Vervollständigen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

3. Medaillen gerade Beinmedaillen

Dieses Training wird mit der Bond der geraden Beine geschlossen, die mit den unteren Bauchmuskeln, den Hüftbeuger und dem Bauchrektum zusammenarbeitet.

Lügen Sie mit geraden Beinen auf dem Rücken. Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden und setzen Sie sich hin, während Sie die Hände auf das Dach erreichen. Der zurück nach unten kontrollierte. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.