Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind, wurden seit langem von Angehörigen der Gesundheitsberufe als entscheidende Bestandteile einer gesunden Ernährung verteidigt, die durch Tausende von Studien unterstützt werden, die ihre Vorteile unterstützen.
Antioxidantien, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wurden, helfen, oxidativen Stress zu neutralisieren und Schutz gegen Zellschäden durch freie Radikale zu bieten. Diese Kapazität ist der Grund, warum Antioxidantien einer der Hauptgründe sind, warum eine Diät genießen, die auf Pflanzen mit einer hohen Aufnahme von Obst, Gemüse und anderen basiert Nährstoff -reichen Lebensmittel Es kann das Risiko von Krankheiten verringern, die mit oxidativem Stress wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Alzheimer -Krankheit und vielen anderen Erkrankungen verbunden sind.
Eine Rezension in veröffentlicht in Ernährung der öffentlichen Gesundheit Er hat Diäten in Obst und Gemüse mit niedrigeren Sterblichkeitsraten in Verbindung gebracht, ein Phänomen, das als antioxidative Hypothese bezeichnet wird. Die Forscher schlagen vor, dass das kombinierte Vorhandensein von Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen in diesen Lebensmitteln dazu beiträgt, vor verschiedenen chronischen Krankheiten und Entzündungen zu schützen, was ihr Leben erweitert.
Das Erhalten seiner Nahrungsmittel -Antioxidantien anstelle von Pillen oder Pulver ist unerlässlich, da die synergistische Wechselwirkung von Antioxidantien in Lebensmitteln in Kombination mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen im Vergleich zur isolierten Supplementierung überlegene gesundheitliche Vorteile bietet. Daher sind Beeren, einschließlich vegetarischer Garrisonen in den meisten Mahlzeiten, zu 100% iger Fruchtsaft zu trinken oder frisches oder trockenes Obst wie Snack zu genießen, um diese Lebensmittel zu genießen, die in ihrer täglichen Ernährung um freie Radikale kämpfen.
Beachten Sie, dass viele verarbeitete Gegenstände wie getrocknete Früchte, gekochtes Gemüse und 100% Fruchtsaft Es kann mehr Antioxidantien haben als ihre frischen Kollegen, aber sie haben im Allgemeinen aufgrund ihrer konzentrierten Natur eine höhere Kalorienzahlen. Wenn Sie jedoch eine pflanzliche Ernährung mit einer Vielzahl frischer, gefrorener, trockener, gekochter und Saftprodukte essen, ist Ihre Ernährung reich an vorteilhaften Antioxidantien.
Um Ihnen zu helfen, mehr von diesen natürlichen Krankheitskämpfer in Ihrer täglichen Ernährung zu bekommen Antioxidantisches Lebensmitteltisch . Gepostet in Ernährungszeitung Im Jahr 2010 ist dieser vollständige Leitfaden von mehr als 3.000 Lebensmitteln eine der am meisten referenzierten Quellen für die antioxidative Kapazität von Pflanzennahrungsmitteln und Getränken. Wir verwenden Daten aus der Antioxidationsmittel -Lebensmitteltabelle zusammen mit anderen Quellen, um diese Liste zu erstellen.
Erdbeeren
Shutterstock
2,1 mmol/3,5 oz
Erdbeeren are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Erdbeeren also provide fiber, potassium, and folate. A Studie reported in Er teilte mit, dass Erdbeeren eine Quelle für Elaginsäure, Anthocyane, Quercetin und Catechine sind und die Obst einen hohen Bereich der antioxidativen Kapazität einnimmt. Studien zeigen, dass Erdbeeren für das Herz gesund sind, den Blutzucker kontrollieren und Entzündungen reduzieren.
Artischocken
Shutterstock
3,5 mmol/3,5 oz
Zusammen mit Antioxidantien liefern Artischocken auch eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen, die enthalten Wetter in Ciarina , Chlorogensäure, Kaffeesäure und Flavonoide. Die Artischocken wurden verwendet, um die Verdauung und Gesundheit der Leber sowie den niedrigsten Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Grünkohl
Shutterstock
2,8 mmol/3,5 oz
Es ist bekannt, dass Kreuzblütler, einschließlich Closty, reich an Antioxidantien sind. Der Curly -Kragen liefert Vitamin C, Carotinoide, Folsäure, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe, was es zu einer nährstoffreichen Wahl macht. Eins Studie Er teilte mit, dass der Curly auch reich an polyphenolischen Verbindungen ist, die seine antioxidative Kapazität erhöhen. Möglicherweise möchten Sie sich für die Verwendung der Roh -Cutty in Salaten entscheiden, um die meisten Vorteile zu erzielen, da die Forschung darauf hinwies, dass die gekämmte Küche den antioxidativen Inhalt dieses beliebten Brassic -Gemüses reduzierte.
Gefrorener Spinat
Shutterstock
1,10 mmol/3,5 oz
Dieses Blattgrün kann Antioxidantien in Ihrer Ernährung erhöhen. Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat sind große Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Spinat liefert Vitamine A, C, K, Folsäure und Ballaststoffe. Carotinoide in Spinat wie Lutein und Zeaxantin sind leistungsstarke Antioxidantien, die der Augengesundheit Vorteile bieten. Eine Studie in der veröffentlicht Europäische klinische Ernährungsmagazin Er teilte mit, dass Spinat vor oxidativen DNA -Schäden schützt.
Mais auf dem Grill in der Schale
100% Granatsaft
Aktie
2,57 mmol/3,5 oz
Granada -Samen wurden am antioxidativen Lebensmitteltisch mit 1,9 mmol -Antioxidantien pro 3,5 Unzen klassifiziert, aber Granada -Saft ist eine noch konzentriertere Möglichkeit, Antioxidantien in seine Ernährung einzubeziehen. Zusammen mit Rotwein und schwarzem Tee wird 100% Granatsaft unter Getränken mit den höchsten Antioxidantien angesehen. Untersuchungen zeigen, dass Granada -Antioxidantien Kann bei der Leistung und der Wiederherstellung der Wiederherstellung helfen und helfen, instabile freie Radikale zu bekämpfen, die zu Zellschäden beitragen.
schwarze Oliven
Shutterstock
1,7 mmol/3,5 oz
Sie können sich Oliven als als vorstellen gesundes und ungesättigtes Fett , aber sie sind eine kleine Frucht, die in Olivenbäumen angebaut wird. Es sollte keine Überraschung sein, dass Lebensmittel, die dunkle oder schwarze lila Farbe sind, reich an vorteilhaften Antioxidantien sind, einschließlich Vitamin E und schwarzen Oliven, ein gutes Beispiel. Alle Oliven enthalten Antioxidantien, daher ist es eines der gesündesten Fette, in ihre Ernährung einzubeziehen.
Trockene Albariziaches
3,1 mmol/3,5 oz
Eine im Magazin veröffentlichte Studie Essen Er teilte mit, dass trockene Aprikose reich an Flavonoiden, Carotinoiden und phenolisch ist und eine starke antioxidative Aktivität aufweist. Albicoques liefert auch Vitamine A, C und E; B -Vitamine, Kalium, Magnesium und schwere andere essentielle Nahrungsmittel.
Beschneidung
Shutterstock
3,7 mmol/3,5 oz
Mehrere Studien umfassen wie zu den produzierenden Picks, die hoch in Antioxidantien sind. In den Pflaumen des antioxidativen Lebensmitteltisches belegten sie den 11. Platz zwischen 3.100 Lebensmitteln und Getränken, die in die Analyse enthalten sind. Eine Studie in der Zeitschrift Biofaktoren Er enthüllte, dass vorübergehende Pflaumen viele Verbindungen enthalten, die zu ihrer antioxidativen Kapazität beitragen. Die Verbindungen, einschließlich Cinaminsäuren, Benzoesäuren, Lignanen und Flavonoide, machen Rosinen zu einer großartigen Ergänzung ihrer Ernährung, um die Antioxidationskapazität ihrer Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen. Prunes bietet unzählige weitere nützliche Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, um Maininin zu einem gesunden GI -Trakt und anderen gesundheitlichen Vorteilen zu helfen.
Trockene Äpfel
Shutterstock
3,8 mmol/3,5 oz (SECO); 0,4 mmol/3,5 oz (Fresko)
Trockene Früchte haben üblicherweise mehr Antioxidantien als frisch, da es sich um eine konzentriertere Fruchtquelle handelt. Der antioxidative Lebensmitteltisch informiert darüber, dass trockene Äpfel eine höhere antioxidative Kapazität als frische Äpfel aufweisen. Indem es jedoch trockene Früchte genießt, ist es jedoch wichtig, die Portionen zu kontrollieren, da Kalorien in trockenen Früchten schnell hinzugefügt werden.
Okra
Foto: Shutterstock
schnelle, einfache Mahlzeit
4,2 mmol/3,5 oz
OKRA ist wie Curly Kale eine hervorragende Möglichkeit, mehr Antioxidantien in ihre Ernährung zu bekommen. Okra stellt Vitamine A, C und K, Folsäure, Mangan und Vitamine B. Okra an, indem er das Risiko von Typ -2 -Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Verdauungsstörungen verringert, so eine im Magazin veröffentlichte Untersuchung. Moleküle .
Baobab Africano
Shutterstock
10,8 mmol/3,5 oz
Der antioxidative Nahrungsmitteltisch unterstreicht die Früchte afrikanischer Baobab als Kraft mit 10,8 Millimolen (MMOL) Antioxidantien pro 3,5 Unzen, was ihn zu einer der Hauptquellen für Antioxidantien zwischen Obst und Gemüse macht. Baobab -Bäume in Afrika, Australien und Madagaskar produzieren Früchte mit einer einzigartigen Textur aus trockenem weißem Staub, wenn sie reif sind, anstelle von saftigem Fruchtfleisch. Sie können Joghurt, Hafer, Shakes oder anderen Rezepten den starken Staub hinzufügen. Darüber hinaus sticht die Frucht als eine der reichsten Quellen für Vitamin C aus, von denen bekannt ist, dass sie ein starkes Antioxidans ist.
Moras
Shutterstock
4,02 mmol/3,5 oz
Das dunkle Ei der Brombeeren ist ein Hinweis, dass sie mit Antioxidantien wie Sheginsäure, Tanninen und Anthocyanen platzen. Es ist bekannt, dass Brombeeren eine Vielzahl von phenolischen und flavonoischen Verbindungen enthalten, die zu ihrer starken antioxidativen Kapazität beitragen. Brombeeren sind bemerkenswert für ihre gesundheitlichen Vorteile, die auf dem hohen Ernährungsgehalt von Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan basieren.
Blaubeeren
Shutterstock
3,29 mmol/3,5 oz
Blaubeeren may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Blaubeeren and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Zeitschrift für Lebensmittel und Landwirtschaftswissenschaften Es zeigt, dass Beeren auch H. pylori im Magen hemmen und vor Darmentzündungen schützen können.
Blaubeeren
Shutterstock
1,85 mmol/3,5 oz
Blaubeeren are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Himbeeren
Shutterstock
3,35 mmol/3,5 oz
Himbeeren are among the top fruit sources of antioxidants. Red frambuesas' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Wissenschaftler. Eine Tasse Himbeerenpack in 8 Gramm Ballaststoffen, was Himbeeren zu einer hervorragenden Option für die Gesundheit und das Brunnen von Magen -Darms macht.
Agrarkirschen
Shutterstock
7,1 mmol/3,5 oz
Während saure Kirschen selten frisch essen, sind trockene Kuchenkirschen eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und gebackenen Produkten. Das Trinken von 100% saurem Kirschsaft ist auch ein starker Weg, um die gesundheitlichen Vorteile von sauren Kirschen zu erzielen. Sauerkirschen liefern drei starke antioxidative Verbindungen: Anthocyane, Flavanolen und Chlorogensäure. Untersuchungen zeigen, dass Grafikkirschen beim Blutdruck, mit moderaten Blutzucker, Pufferentzündung und mehr helfen können. Kirschsafttarte wird häufig empfohlen, um Muskelschmerzen nach der Bewegung zu lindern. Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Nährstoffe Hervorhebung seiner Wirksamkeit, um Entzündungen zu verringern, die ADN -Reparaturaktivitätsmarker zu verbessern und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
Trockene Goji -Beeren
Shutterstock
4,31 mmol/3,5 oz
Goji -Beeren werden seit Tausenden von Jahren in China wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile genossen. Heute gibt es mehr als 700 Forschungsarbeiten, die von Paaren zu Goji -Beeren überprüft werden. Goji -Beeren enthalten Carotinoide, phenolische Verbindungen und andere bioaktive Verbindungen, die zu ihrer antioxidativen Kapazität beitragen. Untersuchung Es zeigt, dass die Beeren die Gesundheit von Herz, Krebs, Immune-Eliminierung und Augengesundheit nutzen können.
Rübe
Shutterstock
1,68 mmol/3,5 oz
glutenfreie, milchfreie Mahlzeiten
Mit seiner Fähigkeit, Arbeitsplatten und Kleidung zu färben, ist es nicht verwunderlich, dass Rüben voller Antioxidantien sind. Ernährungsgemäß liefert Rüben auch Folsäure, Kalium, Vitamin C und Mangan. Rüben enthalten auch Nitrate, die helfen können, Blutgefäße zu entspannen, um die Sportleistung zu verbessern, die Genesung nach dem Training zu verbessern und den Blutdruck zu kontrollieren. Die antioxidative Kapazität von Rüben stammt von den Bethalains, die laut den in veröffentlichten Forschungen enthalten sind Lebensmittelwissenschaft . Rüben bieten auch Antitumorvorteile, von denen auch angenommen wird, dass sie mit ihrer antioxidativen Aktivität verbunden sind.
Gekochtes Brokkoli
Shutterstock
1 mmol/3,5 oz
Ein weiteres Kreuzer -Gemüse, das die Möglichkeit bietet, Antioxidantien in seiner Ernährung zu erhöhen, ist Brokkoli. Während frische Brokkoli weniger Antioxidantien nach Teil (aufgrund seines Wassergehalts) liefern, ist gekochtes Brokkoli in Nährstoffen dichter. Brokkoli liefert Vitamine A, C und K; Kalzium, Kalium, Eisen und Antioxidantien in Form von Glucosinolaten Sulforafano und Indol-3-Carbinol. Es ist bekannt, dass Brokkoli unzählige Vorteile für die Gesundheit der Gesundheit bietet, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile von Herz, Krebs, Ocular Health, Immungewicht und Gesundheitskontrolle, veröffentlicht im Magazin. Antibiotika .
Mango Seco
Shutterstock
1,7 mmol/3,5 oz
Die Mangos liefern mehr als 15 verschiedene essentielle Nährstoffe, einschließlich Vitamine B, C, A und E zusammen mit Ballaststoffen, Kalium und Magnesium. Bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile und sein Potenzial, das Risiko bestimmter Krebserkrankungen zu verringern, tragen Mangos auch zum Magen -Darm -Bohrloch bei. Eine im Magazin veröffentlichte Studie Molekulare Ernährung Unterstreicht das Potenzial der Mango als Nahrungsquelle von Gallussäure und Keks, was auf entzündungshemmende und antiartcinogene Eigenschaften hindeutet.
Rote und orangefarbene Paprika
Shutterstock
1,0 mmol/3,5 oz
Rotrote und Orangenpaprika liefern mehr als 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme für Vitamin C und liefern auch Vitamine A, E und K. B Vitamine und Kalium. Eine der einzigartigen bioaktiven Komponden mit antioxidativem Kapazität in Bell Pepers ist Capsanthin, der gewesen ist verknüpft zu gesundheitlichen Vorteilen wie Reduzierung des Cholesterinspiegels und der Reduzierung des Körperfetts und der Entzündung.
Rosenkohl
Shutterstock
1,33 mmol/3,5 oz
Als Kreuzblütler Gemüse ist bekannt, dass Brüsseler Ausbrüche Ernährungsmächte sind. Als Cousin von Brokkoli, Blumenkohl, Kollektion und Sammlung sind Choles viele Antioxidantien in ihrer geringen Größe zusammen mit vielen anderen essentiellen Nährstoffen. Brüssel -Choles liefern Anti -Krebs -Eigenschaften, wie von mehreren gezeigt Studien. Andere Studien deuten darauf hin, dass Brüsseler Ausbrüche die Gesundheit des Herzens und der IG verbessern und den Blutzucker zu kontrollieren können.
Shutterstock
1,3 mmol/3,5 oz
Trockene Tomaten sind eine starke Quelle für Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern. Sie sind eine konzentrierte Quelle von drei Carotinoid -Antioxidantien, Lycopin, Luteine und Zeaxantin, die letzten beiden, die die Augengesundheit unterstützen, sowie das antioxidative Vitamin C.
Orangen
Shutterstock
0,9 mmol/3,5 oz
Orangen are a popular antioxidant-rich citrus fruit. Zitrusfrüchte enthalten einzigartige Antioxidantien einschließlich bestimmter Flavone, Terpene und Limonoide, die starke antioxidative Eigenschaften aufweisen. Orangen liefern auch Vitamine, C und A, Kalium, Kalzium, Faser und Vitamine B. Studien zeigen, dass Orangen dazu beitragen können, das Immunsystem zu erhöhen. Sein Kalium hilft mit dem Blutdruck; und seine Antioxidantien liefern Anti -Krebs-, entzündungshemmende, neuroprotektive und antiagierende Eigenschaften.
