Viele Menschen, die sich der Gesundheit bewusst sind, sind verwirrt über die Rolle von Ernährungsfett in ihrer Ernährung. Aus fettarmen Mode der 80er und 90er Jahre sind viele Amerikaner der Meinung, dass der beste Weg, das Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern, darin besteht, einer fettarmen Ernährung zu folgen. Dies liegt daran, dass der allgemeine Gedanke an diesen Moment war, dass Fett kalorisch dicht war als Kohlenhydrate oder Protein, so dass es Sinn machte, dass es zu Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen würde. Deshalb haben sich so viele Leute für Kekse ohne Fett (Snackwells, jemand?) Und zuckerhaltiges Zahnfleisch anstelle von Fett entschieden Gesunde Lebensmittel mit Fetten wie Nüssen, Samen und kompletten Milchprodukten. Das Problem? Infolgedessen gab es nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um eine fettarme Ernährung für Gesundheit und Langlebigkeit zu unterstützen.
Schnelle Fortschritte mehrere Jahrzehnte und Angehörige der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass es sich um die Art von Fett handelt, nicht die Fettmenge, die für die Gesundheit und die Verringerung des chronischen Risikos wichtig ist. Lebensmittel, die Fett enthalten, liefern essentielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit ihres Gehirns, ihres Herzens, ihrer Augen und ihres Immunität spielen. Nahrungsfett ist auch für die Verdauung und Absorption von wesentlich Fettlösliche Nährstoffe wie Vitamine A, D, E und K und unzählige fettlösliche Phytonährstoffe. Darüber hinaus wird Fett langsam verdaut und verbessert Fülle der Fülle. Wenn Sie nach den Mahlzeiten sattiert werden, können Sie es vermeiden, im Überschuss zu essen, und das Essen mit unseren Hunger- und Fülle -Signalen leichter zu essen. In der Tat können einige gesunde Fette Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmten Krebsarten, Demenz und vielem mehr zu verringern.
Hier ist ein Blick auf die 10 besten gesunden Fettquellen, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.
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Olivenöl
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Olivenöl ist wahrscheinlich, dass es mehr Forschung gibt als jedes andere Öl in Bezug auf seine gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile. Es ist ein wesentliches Grundelement in der mediterranen Diät, die als eine der gesündesten zu essen gilt, um mehr Jahre in Ihr Leben hinzuzufügen.
Olivenöl ist reich an ein ungesättigten Fetten, und insbesondere Olivenöl extra -jungfräuliches Öl liefert vorteilhafte Antioxidantien und mehr als 30 verschiedene Olivenöle, die vermutet werden, dass sie zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Die Affen senken dazu, das schädliche LDL -Cholesterinspiegel zu verringern und gleichzeitig einen guten HDL -Cholesterinspiegel beizubehalten. Aber die Vorteile von Olivenöl gehen weit über die Gesundheit des Herzens hinaus. Zum Beispiel einige Untersuchung Es zeigt, dass Olivenöl Ihnen helfen kann, ein gesünderes Gewicht aufrechtzuerhalten, und mehr als 300 Studien wurden zu der Rolle veröffentlicht, dass Olivenöl das Risiko von Typ -2 -Diabetes verringern kann. Eine signifikante Überprüfungsstudie in Klinische Ernährung Er fand eine Verringerung des Risikos um 22% bei denjenigen, die Olivenöl regelmäßig genossen, im Vergleich zu Studienteilnehmern, die von anderen Arten von Fetten in ihrer Ernährung verwendet wurden.
Mandeln
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Mandeln are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 almendras) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Laut einem Übersichtsartikel, der in veröffentlicht wurde in the journal Nährstoffe Er teilte mit, dass die Einbeziehung von Mandeln in ihre tägliche Ernährung die Gesundheit des Herzens verbessern kann, indem er das schädliche LDL -Cholesterinspiegel reduziert und das vorteilhafte Niveau des HDL -Cholesterinspiegels aufrechterhält. Eine Studie in Klinische Ernährung ESPEN Er teilte mit, dass, als die Probanden vor dem Frühstück 20 Gramm Mandeln aßen, das Mittag- und Abendessen weniger Blutzucker und Insulin und niedrigeres Körpergewicht und Körperfett hatten, als sie Mandeln nicht in ihre Ernährung aufgenommen hatten.
Mandelöl
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Dieser Neuankömmling der meisten Supermärkte ist ein vielseitiges Öl, um alle Gesundheits- und Ernährungsvorteile zu ernten, die es bietet. Sein Ernährungsnährprofil ist wie Mandeln, daher ist es reich an ein ungesättigten Fetten und hat nur 1 Gramm Fett, das von Esslöffel gesättigt ist. Es ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamin E. Was mehr ist, ein Esslöffel liefert 26% der Vitamin E, die jeden Tag benötigt. Ein Tiermodell in der gemeldet Magazin für Ernährungswissenschaften Er teilte mit, dass die Bereitstellung von Mandelöl mit einer Kohlenhydratmahlzeit zu einer niedrigeren Blutzuckerreaktion durch Kohlenhydrat -Lebensmittel führte. Die Verwendung von Mandelöl anstelle anderer Fette, die reich an gesättigten Fetten sind, kann auch dazu beitragen, die Blutlipide zu verbessern, um das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern.
Mandelöl verfügt über einen gerösteten Geschmack und einen niedrigen Rauchpunkt mit niedrigem Medium, sodass es besser verwendet wird, um Geschirr zu säumen, zu marinieren, zu backen, Geschirr zu beenden oder köstliche Dressings zu kreieren. Lagern Sie wie bei jedem gesunden Küchenöl Mandelöl an einem frischen und dunklen Ort, um die Nährstoffvorteile so lange wie möglich zu erhalten. Ein ausgezeichnetes Mandelöl, das ich verwendet habe, ist Sunnygem 100% jungfräulich kaltes Pressen Mandelöls de California. Está hecho con almendras cultivadas en CA y se procesa mínimamente.
Ganze Kühe Milch 100% Gras milch
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Milch ist bekannt für ihre hohen Qualitäts- und Calciumproteine, liefert aber auch weitere 13 essentielle Nährstoffe, einschließlich Kalium, Vitamine B, Vitamin D, Selen und Zink. Wenn es um diätetisches Fett in Milch geht, hat die organische Milch aus 100% gefüttertem Gras eine bessere Ernährungszusammensetzung und Fettsäuren im Vergleich zu Kühen Milch, die nicht weiden. Laut der im Magazin veröffentlichten Forschung Essen Die milchgefütterte weideledische Milch hat eine natürliche und gesunde natürliche und gesunde natürliche, geimpfte Säure und konjugierte Linolsäure (CLA) und weniger von Omega-6-proinflammatorischen Fettsäuren. Zusammen kann das Fettsäureprofil der mit Gras gefütterten Milchprodukte vor Diabetes, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom beitragen, die Gesundheit des Herzens verbessern und antibakterielle und anti -krebsartige Eigenschaften bereitstellen.
A Studie Gepostet in Lebensmittelwissenschaft Er testete mehr als 1.000 Störproben des organischen Tals von 100% angetriebenen Kühen mit Gras, und die Forscher berichteten, dass die Milch 147% mehr Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu herkömmlicher Milch und signifikant mehr Omega-3 als normale Bio-Milch aufwies. Bio -Talgras Es kommt aus mit Gras gefütterten Kühen, die eine vielfältige Mischung aus Kräutern und anderen Graspflanzen essen, aber es gibt überhaupt keine Körner. Die gesamte Milch verfügt über 8 Gramm Gesamtfett pro Teil und 5 Gramm gesättigtes Fett und liefert 20% des Kalziums, das Sie an einem Tag benötigen, 15% des Vitamin D und mehrere andere essentielle Nährstoffe.
Avocados
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Avocados are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Avocados -Teil Es liefert 80 Kalorien und 8 Gramm Fett mit nur 1 Gramm schädlichem gesättigtem Fett und 20 verschiedenen essentiellen Nährstoffen. Sie sind eine gute Faserquelle, Vitamin K, Folsäure und andere B -Vitamine, Kupfer und mehrere vorteilhafte Phytonährstoffe. Eine Überprüfungsstudie veröffentlicht in Kürette Er stellte fest, dass Avocados dazu beitragen, den schädlichen LDL -Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den vorteilhaften HDL -Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Leinensamen
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Die Samen im Allgemeinen sind eine großartige Ergänzung ihrer Ernährung, da sie reich an Nährstoffen und Fasern sind und gesunde, nicht gesättigte Fette liefern. Leinensamen gehören zu den besten Optionen, da sie Omega-3-Fettsäure enthalten, die auf Pflanzen, Alpha-Linolensäure basieren. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die allgemeine Entzündung zu verringern und eine Rolle bei der Gesundheit des Gehirns, der Herz und der Augen zu spielen.
A Studie reported in Ernährung Er entdeckte, dass die Zugabe von Leinensamen (als Leinengetränk eingenommen) zur Untersuchung der Ernährung der Teilnehmer das Gesamtcholesterinspiegel und das schädliche LDL -Cholesterinspiegel bei 12 bzw. 15% reduzierte. Andere Studien zeigen, dass Leinsamensamen das Diabetesrisiko verringern, die Gesundheit der Gelenke verbessern und sogar das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können. Ein Teil (ungefähr ¼ Tasse) von Leinensamen hat 170 Kalorien, 11 Gramm Fett, 2,5 Gramm ungesättigtes Fett, 8 Gramm Faserfaser und 6 Gramm Protein. Um mehr Omega-3-vorteilhafte Fette in Leinsamensamen zu absorbieren, bewegen Sie sich, bevor Sie sie in ihre Mahlzeiten und Snacks einbeziehen
Walnüsse
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Walnüsse stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
A Studie Gepostet in the journal Nährstoffe Er teilte mit, dass Nüsse die kognitive Funktion bei älteren Menschen durch eine Vielzahl von Mechanismen verbessern können. Nüsse sind auch eine gute Proteinquelle mit 4 Gramm pro Abschnitt, 2 Gramm Ballaststoffen und nur 1,5 Gramm gesättigten Fetten. Nüsse sind eine der grundlegenden Nüsse in einer traditionellen mediterranen Ernährung, die als Goldstandard für Gesundheit und Langlebigkeit angesehen wird.
Lachs
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Das Hinzufügen von Lachs zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren für Ihre einzigartigen gesundheitlichen Vorteile vorteilhafter zu erhalten. Die Richtlinien für American Heart Association und Ernährung für Amerikaner empfehlen, mindestens zwei Fische von Fischen pro Woche zu essen, wobei der Schwerpunkt auf fetthaltigen Arten wie Lachs liegt. Ein 3,5-Wing-Koch-Lachsanteil hat 180 Kalorien, 8 Gramm gesunde Fette, 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 17 Gramm Protein. Es ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, Vitamin B6, Kalium, Vitamin D, Selen, Jod, Hügel und mehrere andere Nährstoffe.
Laut einem Übersichtsartikel, der in veröffentlicht wurde in Statistiken Omega-3 bietet mehr als 20 unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Arten von Krebs, Depressionen, Asthma und rheumatoider Arthritis unter anderem. Nach ihm Amerikanische Schwangerschaftsvereinigung Lachs ist auch eine der empfohlenen Meeresfrüchte -Optionen für schwangere und stillende Frauen, und der Verein bietet Listen mit hohen Quecksilberoptionen, die vermieden werden müssen.
Thunfisch
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Wie Lachs empfehlen Gesundheitsbehörden aufgrund des hohen Omega-3-Fettsäuregehalts häufig Thunfisch. Omega-3 in Thunfisch kann vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und systemischen Entzündungen beitragen. Thunfisch ist auch reich an Vitamin D, was für ein gesundes Immunsystem wesentlich ist. Es liefert auch Vitamin B12, Eisen, Kalium, Selen und Jod.
A Studie reported in the journal Ernährung de salud pública Ich entdeckte, dass klarer Thunfisch in Wasser besser ist, um mehr Omega-3 zu erhalten, als in Öl gepackt Thunfisch. Thunfisch ist eine magere Proteinoption, die in ungefähr 23 Gramm Protein in einem Teil von 100 Kalorien und 3,5 Unzen packt. Schwangere Frauen und kleine Kinder sollten sich mit ihren Angehörigen der Gesundheitsberufe darüber konsultieren, wie viel Thunfisch in Ordnung ist, da es mehr Quecksilber enthält als viele andere Fischarten.
Ganze Eier
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Die Eier wurden aufgrund ihres Cholesterinspiegels in der Ernährung für ihr Herz als schlecht angesehen. Eine aktuellere Untersuchung bestätigt jedoch, dass Eier für Herz und Gesundheit im Allgemeinen gut sind. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Menschen im Durchschnitt weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag erhalten. Das bedeutet, dass die meisten von uns ein Ei pro Tag genießen können, ohne sich um ein höheres Risiko für Herzerkrankungen zu kümmern.
Ein großes Ei hat ungefähr 5 Gramm Gesamtfett und nur 1,5 Gramm gesättigtes Fett. Eier liefern 13 essentielle Nährstoffe, einschließlich Nährstoffe, die schwer zu finden, wie Vitamin D und Hügel. Was ist mehr? Studien Zeigen Sie, dass ein eisbasiertes Frühstück zufriedenstellender ist als ein Kohlenhydratfrühstück mit den gleichen Kalorien. Eier enthalten auch Lutein und Zeaxantin, zwei Carotinoide, die wichtig sind, um die Augengesundheit zu fördern und das Risiko einer altersbezogenen Makuladegeneration zu verringern, die Hauptursache für Blindheit bei großen Amerikanern.
