Wenn Sie bereit sind, Ihren Körper zu verwandeln und schnellere Muskeln zu entwickeln, lohnt es sich, das 5 × 5 -Training zu besuchen. Es scheint, dass das nummerierte Training bei Fitness -Enthusiasten in Tiktok in Mode ist, und dies ist die Erwartungen.
Die Berufung liegt in seiner Einfachheit und Effizienz; 5 × 5 Training erfordert eine bestimmte Menge und ein Wiederholungsschema (fünf Sätze mit fünf Wiederholungen), während schwere Gewichte verwendet werden.
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Die allgemeine Idee hinter dem 5 × 5 -Training ist, dass das Gewicht, das Sie verwenden Domenic Angelino, CPT von Trainerakademie .
Die Variationen dieses Trainingssystems bestehen seit langem. [Allerdings] Dieses spezielle Schema und Vertreter war bis zum Beginn des 21. Jahrhunderts nicht sehr beliebt [als eine 5 × 5 -Trainingsversion namens Starke Lifte 5 × 5 begann, das Internet ziemlich schnell zu erfassen und zu erstrecken, fügt Angelino hinzu.
Lassen Sie uns nun genau vertiefen, wie 5 × 5 -Training funktioniert und wie es dazu beitragen kann, ihre Muskel- und Kraftgewinne zu erhöhen.
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie erfolgreich ein 5 × 5 -Training absolvieren:
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Das allgemeine Konzept hinter dem 5 × 5 -Training erfordert, dass Sie an jedem Trainingstag drei Hauptübungen durchführen. Es ist wichtig, Ihre wöchentlichen Workouts so zu kartieren, dass Sie in drei Tagen hintereinander nicht trainieren.
Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Trainingsvarianten 5 × 5. Die starke Höhenvariante liegt insbesondere zwischen den beliebtesten und schaltern zwischen zwei Trainings.
'[Starke Aufzüge] bestehen aus Training A und Training B. In Training A führt eine 5 × 5 -Hocke, 5 × 5 -Bankdrücken und eine 5 × 5 -Bar -Reihe im B -Training durch, führt eine 5 × 5 -Hocke durch, 5 × 5 höhere Presse und ein totes Gewicht von 1 × 5, wobei vier Heizungssätze durch Erhöhen des einzigen Tot -Gewichts. müde. Dies gilt insbesondere für jemanden, der ein Anfänger ist.
Um starke Aufzüge durchzuführen, wird es sich einfach zwischen dem Training A und B jedes Mal ändern, wenn Sie das Fitnessstudio erreichen. Dann wird er für eine Woche am ersten Trainingstag das Training A absolvieren, B am zweiten Training bilden und im dritten erneut A trainieren. Nächste Woche beginnt mit dem Training B am ersten Trainingstag und so weiter.
Denken Sie daran, dass das tote Gewicht des konventionellen Balkens, das in diesem Regime ein grundlegendes Element ist, aufgrund der Positionierung der Stange überschüssige Stress in seiner Lendenwirbelsäule ausüben kann. Wenn Sie auf unsichere Weise in den Toten steigen, können Sie Ihre Lendensims wirklich gefährden und schwere Verletzungen verursachen, warnt Angelino. 'Das Strong Lifts -Programm wurde speziell für Anfänger entwickelt, sodass das Totengewicht so konfiguriert ist, dass ein niedrigeres allgemeines Trainingsvolumen ist. Wenn jemand mit dem Training besser vertraut wäre, wäre das Volumen hier sicherer.
Der Fortschritt im 5 × 5 -Training kann variieren. Wenn Sie jedoch zwei Wochen in Folge auf alle Wiederholungen einer Übung zugreifen können, kann Angelino in der Woche in der Woche um rund 2,5% bis 5% steigen.
Bitter-Alternative
Darüber hinaus kann ein 5 × 5 -Training anstrengend sein, sodass ein entscheidender Teil des Prozesses alle acht bis 12 Wochen eine Woche des Zusammenbruchs implementiert. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie während Ihrer Auszahlungswoche in 50% verwenden, und reduzieren Sie die Anzahl der Trainingseinheiten auf zwei Sitzungen, empfiehlt Angelino. 'Dies hilft Ihnen, sich zu erholen, um zu vermeiden, Sie zu verbrennen. Es mag widersprüchlich klingen, aber der Schritt zurück wird es auf viel mehr Erfolg in der Zukunft vorbereiten.
Wie können Sie 5 × 5 -Trainings helfen, größere Muskeln aufzubauen?
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Das 5 × 5 -Training beschleunigt das Trainingsvolumen erfolgreich, damit es mit schweren Gewichten funktionieren kann.
Er tut dies, indem er die Anzahl der Sätze erhöht, die er anstelle von Wiederholungen durchführt, erklärt Angelino. 'Fünf Serien von fünf Wiederholungen entsprechen 25 Arbeiten in der gesamten Arbeit. Vergleichen Sie dies mit drei Sätzen von acht Wiederholungen, die Menschen üblicherweise für Hypertrophie verschreiben. Drei Serien von acht Wiederholungen entsprechen 24 Wiederholungen von Arbeiten, was der Menge an Arbeit pro Jahr in einer 5 × 5 -' -Routine sehr ähnlich ist.
Darüber hinaus ist das Gewicht, mit dem er während der Fünf -Wiederholungen arbeitet, schwerer als das, den er bei der Durchführung eines Satzes von acht Wiederholungen erhöhen würde. „Tatsächlich wird es den Muskelfasern -Typ II des Trainings priorisieren, die von der Art der schnellen Kontraktion sind. Diese Muskelfasern sind größer als der Typ, den er Prioritäten setzen würde, wenn er mit einem leichteren Gewicht trainiert. Dies bedeutet, dass sie ihm helfen können, schneller zu wachsen “, erklärt Angelino.
Ein weiterer Grund, warum ein 5 × 5 -Training für schnelles Wachstum und Muskelkraft wirksam ist, ist die Wiederholung. Die Methode erfordert nur wenige Übungen, führt sie jedoch häufig durch.
Sie verbessern die neue Bewegung, wenn sie vertrauter wird, was die Bewegungswirtschaft erhöht und das Gewicht effektiv erleichtert, erklärt Angelino.
