Wenn Sie darum gekämpft haben, abdominales Fett zu verlieren und Muskeln zu entwickeln, weil Sie es hassen, ins Fitnessstudio zu gehen, haben wir gute Nachrichten zu teilen. Das Verbrennen von Fett und Gewinn Muskeln ist ohne Ausrüstung beständig möglich. Natürlich müssen Sie eine gesunde Ernährung für Fettabbau einhalten, an guten Lebensgewohnheiten teilnehmen, die Gewichtsverlust unterstützen und ständig eine solide Trainingsroutine durchführen. Wenn es jedoch nicht die Tasse Tee im Fitnessstudio mit freien Gewichten verbringen, verzweifelt es nicht. Wir haben sieben der besten Übungen gesammelt, um Bauchfett zu verlieren und Muskeln ohne Ausrüstung zu entwickeln. Sie können es zu Hause leicht tun und sie sind perfekte Ergänzungen Ihres Tages.
Emotionen, weil Sie eine beeindruckende Trainingsumwandlung durch Körpergewichtsübungen ohne Ausrüstung erreichen können. Folgen Sie einfach die folgenden Körpergewichtsübungen, um das Bauchfett zu verlieren und Muskeln zu entwickeln, und ist auf dem richtigen Weg. Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie zum nächsten Jahr fortfahren. Im Idealfall führt es mindestens dreimal pro Woche drei oder mehr Runden dieser Schaltung durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie erneut sicher, dass Sie Ihre Ernährung auch unter Kontrolle halten, da sie nicht in der Lage sein wird, schlechte Essgewohnheiten zu überwinden.
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Eidechsen
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Beginnen Sie in einer flexiblen Tischposition mit Ihren Händen, um Flexionen auszuführen. Bereiten Sie Ihren Kern vor und halten Sie Ihre Säule in einer neutralen Position. Gehen Sie auf den Boden, um die Ellbogen und Schultern zu beugen. Wenn Ihre Brust einen Zentimeter auf dem Boden hat, drücken Sie gleichmäßig durch beide Hände, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Hüften nicht während der gesamten Bewegung sinken. Wiederholen Sie bis zu 45 Sekunden.
Kniebeugen
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wie man Grünkohl macht
Wenn Sie nach den besten Übungen suchen, um das Bauchfett zu verlieren und Muskeln ohne Ausrüstung zu entwickeln, können Sie keine Kniebeugen springen. Die Hocke ist eine hervorragende Übung des unteren Teils des Körpers, der dazu beiträgt, die Beinmuskeln zu stärken, die Stabilität und das Gleichgewicht des Kerns zu verbessern und die Verbrennung allgemeiner Kalorien zu erhöhen, wodurch das Fett des Bauches verringert wird. Darüber hinaus verstärken die Squatillas ihren Quadrizeps, die Kniesehnen und ihr Gesäß, was zu einem festen Physiker beiträgt.
Um Kniebeugen durchzuführen, stehen Sie mit der Breite der Schultern der Füße und den Fingern der Füße aus. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und falten Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust hoch, direkt zurück und sein Kern war während der gesamten Bewegung gewidmet. Bájée, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder in Bezug auf ihre Mobilität sind. Steigen Sie auf, um Ihr Gesäß und Quads einzubeziehen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Geben Sie Ihrem Gesäß eine gute Squeeze -Kontraktion oben. Wiederholen Sie 45 Sekunden.
Russisch dreht sich um
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Die russische Wendung ist eine zentrale Rotationsübung, die auf Schräg und Bauchgeräte gerichtet ist und ihr ein solides Erscheinungsbild im 3D -Kern, Widerstand gegen funktionelle Rotation und natürlich auch ein bisschen Kalorienverbrennungen ausschöpft. Für diese benötigt es keine Ausrüstung, kann aber ein kleines Objekt für sein zusätzliches Gewicht aufrechterhalten, wenn Sie dies wünschen.
Um russische Wendungen zu machen, fühlen Sie sich mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Lesen Sie leicht nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie Ihre Füße vom Boden aus und balancieren Sie in Ihren sitzenden Knochen. Halten Sie Ihre Hände auf Brustebene zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie Ihre Hände auf dem Boden neben der rechten Hüfte. Investieren Sie die Bewegung, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und schlagen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben der linken Hüfte. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung vorbereitet. Wiederholen Sie 45 Sekunden.
Begrüßt
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Burpee ist eine explosive Übung des vollständigen Körpers und der hohen Intensität, die wichtige Kalorien verbrennt, seine kardiovaskuläre Eignung verbessert und hilft, Ganzkörperkraft zu entwickeln. Burpees bauen nicht so viel Muskeln und andere Übungen auf, sondern erhöhen den Fettverbrennungseffekt durch metabolische Impuls.
Um Verspottung zu machen, tragen Sie mit getrennten Füßen. Drücken Sie in eine Flexionsposition nach unten und lassen Sie die Hände vor Ihnen auf den Boden auf. Er kehrt sofort in die Füße zurück in eine niedrige Hockeposition zurück. Es springt explosionsartig hoch und erreicht die Arme oben und landet dann sanft, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 45 Sekunden. (Optional: Machen Sie nach Ihrem Sturz in die Planungsposition eine Beugung).
Knie
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jungfräuliches Gänseblümchen
Hohe Knie ist eine intensive plyometrische Übung, die die Muskeln seines Kerns beinhaltet, das Gleichgewicht und die Koordination verbessert und es hilft, Bauchfett zu verbrennen, wenn sie als Teil eines HIIT -Schaltkreises wie dieses Training durchgeführt werden. Dies ist effektiv eine Sprint -Übung an seiner Stelle.
Um hohe Knie durchzuführen, tragen mit getrennten Füßen, Armen in riskanter Position an den Seiten. Heben Sie Ihr rechte Knie schnell so hoch wie möglich, während Sie den linken Arm nach vorne und rechts nach hinten fahren. Wechseln Sie sofort Ihre Beine, heben Sie Ihr linkes Knie und fahren Sie mit dem rechten Arm nach vorne und nach hinten nach hinten. Halten Sie eine vertikale Haltung, aktivieren Sie Ihren Kern und wechseln Sie die Beine in schnellem Tempo weiter. Wiederholen Sie 45 Sekunden.
Bergbereiter
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Der Bergkletterer ist eine hohe Intensitätsübung, die auf seine Bauch- und Hüftbeuger gerichtet ist, während sie seine Schultern, Trizeps und Brust isometrisch bearbeiten, da er die Position des Tisches beibehält.
Sesamsamen rösten
Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer flexiblen Tischposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre Brust. Halten Sie Ihre Finger ungefähr einen Zentimeter vom Boden, während Sie Ihren Fuß und Ihr Knie nach vorne bringen. Wechseln Sie Ihre Beine schnell und explosionsartig, strecken Sie Ihr rechte Bein nach hinten und tragen Sie Ihr linke Knie an Ihrer Brust. Halten Sie einen Kern fest und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie 45 Sekunden.
Schub
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Der Ausfall ist hervorragend, um die Stärke der Beine und Gesäße aufzubauen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und die Verbrennung allgemeiner Kalorien zu erhöhen. Darüber hinaus verbessert diese Übung Ihre Marschfähigkeiten, was bedeutet, dass Sie effizienter und effektiver gehen und laufen. Die Ausfallschritte haben Sie hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß getroffen. Die nächste ist die Technik für Mond stattdessen, obwohl Sie auch Alternativen durchführen können, die vorwärts gehen.
Um die Füße mit der Breite der Hüfte und den Händen an den Hüften oder fest vor Ihrer Brust zu lingen. Machen Sie einen tollen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Torso vertikal und nehmen Sie Ihren Kern ein. Senken Sie Ihren Körper beider Knie und lassen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden werden und Ihr linke Knie bewegt sich direkt über dem Boden. Drehen Sie Ihren linken Fuß innen nach innen und fallen Sie auf die beste biomechanische Bewegung. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und wechseln Sie die Beine für 45 Sekunden fort.
