Sein Maximus -Gesäß (auch als Ihr Hintern bekannt) ist der größte Muskel in Ihrem Körper. Sie müssen nicht sagen, dass es normalerweise ziemlich stark ist, heißt es Michelle Idem , Trainingsentwicklungsmanager für Reine Balken . Wenn Sie einen fröhlichen Hintern formen möchten, der Ihre Jeans an den richtigen Stellen füllt, müssen Sie sich auf drei wichtige Bewegungsmuster und -übungen konzentrieren, die unter die folgenden Regenschirme fallen: Lunge, Kniebeugen und Scharniere. Es ist auch wichtig, die Muskelverpflichtung zu berücksichtigen, die richtige Form zu verwenden und die Verknüpfungsverbindung bei der Durchführung dieser Bewegungen zu betonen. In der Konstruktionskraft ist die Form wirklich König, betont die IDEM. Machen Sie weiter, wir haben fünf der besten Übungen für einen leistungssteigernden Hintern nach 30 identifiziert, damit Sie die Ästhetik Ihres Hinterns straffen, stärken und verbessern können.

Wenn Sie alt werden, ist es üblich, zu bemerken, dass Ihre Haut und die jeweiligen Körperteile beginnen zu fallen. Vor allem, wenn es ein sitzenderes Leben führt oder ein Schreibtisch mit minimalen Pausen zum Aufstehen und aktivem Durchgang führt, ist es besonders wichtig, Ihr Gesäß (und Ihren gesamten Körper) zu stärken. Idems teilt, dass das vorteilhafteste Trainingsprogramm beim Versuch, Ihr Gesäß zu tönt und zu fördern, ist Krafttraining . 'Erreichen Sie einen Punkt, an dem sich ein typischeres oder traditionelleres Bewegungsmuster herausfordernd anfühlt und tönt/ Unterschreiben Sie Ihren Gesäß Es ist möglich, dass es neuartige Geräte, eine neue Variation des Musters, mehr Zeit unter Spannung oder eine Kombination aus dem oben genannten enthalten sollte, damit ihre Muskeln neuartig reagieren , fügt IDEM hinzu. Der Wert des Hinzufügens von Intensität kann Ihnen helfen, die Plateaus zu überwinden und die Kraft und Mobilität auf eine Weise zu erhöhen, die Ihr Leben außerhalb Ihres Trainings beeinflusst!

Denken Sie daran, dass für alle alle unterschiedliche Intensitäts zu Ihrem Training sein kann. Es gibt keinen Ansatz der einzigartigen Größe, erklärt IDEM. Bestimmte Übungen, die das Gesäß arbeiten, können für Sie eine Herausforderung sein und für eine andere Person (oder umgekehrt) einfacher. 'Dies wird darauf reduziert, wie es normalerweise trainiert wird, und wenn Sie Multipar- und Multiplikatorbewegungen in Ihre körperliche Konditionierungsroutine integrieren ... ist der Schlüssel, wenn Sie Intensität hinzufügen möchten. Überlegen Sie sich also, wie Ihr Gesäß trainiert hat, während Sie bewertet, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen müssen, sagt DITO.

Wenn Sie jetzt bereit sind, Ihrem Gesäß einen beeindruckenden Aufzug zu geben, lesen Sie weiter, um die am besten empfohlenen Ditto -Übungen zu erhalten, um nach 30 einen minderwertigen Hintern zu erhalten. Wenn Sie fertig sind, überprüfen Sie die 5 Kraftübungen für Frauen, um fest zu werden .

Geteilte Kniebeugen

Shutterstock

Die geteilten Squatillas fordern ihr Gleichgewicht, ihre Stärke und ihre Mobilität in den Hüften heraus und sprechen ihr Gesäß an, erklärt Dito. Jede geteilte Haltung ist auch eine phänomenale Überprüfung von Ungleichgewichten auf jeder Seite des Körpers, sodass Sie sehen können, ob sie auf der Seite des Körpers Ungleichgewichte aufweist.

Für geteilte Kniebeugen benötigen Sie ein Regal oder eine Bank sowie ein mittelgroßes bis schweres Gewicht. Um zu konfigurieren, fühlen Sie sich an der Bank und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Nehmen Sie den linken Fuß nach vorne und legen Sie den oberen Teil des rechten Fußes in die Bank. Dann verdoppeln Sie die Knie, um zu einer geteilten Hocke abzusteigen. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um wieder zu stehen. Drücken Sie Ihr Gesäß. Das sagt, wie ein Vertreter. Machen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.

Gewichtete Schritte

Shutterstock

Laut Dito erfordern die gewichteten Schritte, ähnlich wie die geteilten Haltungspilises, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination, können aber auch eine Herausforderung mit der Höhe des Boxs hinzufügen, in dem sie eintreten. Wenn es größer ist, denken Sie daran, dass Sie möglicherweise eine höhere Schachtel haben möchten. Zeigen Sie auf eine Barhöhe, die das Knie auf fast 90 ° biegt, was mehr Rekrutierung und Buttical -Strom verlangt, während es den Boden verlässt.

Sie benötigen ein resistentes Training, ein Kasten oder ein Stuhl, um diese Übung durchzuführen. Sie müssen auch zwei mittelgroße Pesos haben oder sich bei Bedarf für ein Gewicht entscheiden. Um zu konfigurieren, stehen Sie auf der Rückseite der Box und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei die Arme an den Seiten verlängert werden. Pflanzen Sie Ihren rechten Fuß in die Schachtel und drücken Sie diesen Fuß, um hoch anzuhalten. Ihr linkes Bein muss auf der Rückseite der Box fortgesetzt werden. Gehen Sie dann allmählich wieder auf den linken Fuß. Machen Sie drei bis fünf Serien von 10 Wiederholungen pro Seite.

Single -leggiertes Gewicht

Shutterstock

Das tote Gewicht eines Beines ist eine hervorragende Option, um seine Stärke und Stabilität zu erhöhen, und erfordert eine große Kontrolle über seine Schrägen, um sicherzustellen, dass ihre Hüften während des Trainings quadratisch gehalten werden. Die Hüftscharnierbewegung fragt ausdrücklich die Muskeln des Gesäßes, die durch den gesamten Bewegungsbereich beteiligt sind, und die Durchführung dieser einseitigen Variation erfordert eine größere Koordination und das Gleichgewicht, fügt das dito hinzu.

Für diese Übung benötigen Sie eine Bar oder eine Reihe von Gewichten in der Hand. Um zu konfigurieren, pflanzen Sie die Fernhip -Distanz an. Bringen Sie Ihr linkes Bein nur ein wenig mit. Halten Sie das rechte rechte Knie und unterlassen Sie es, es während des Scharnierens zu beugen. Nach und nach hängt es darauf ab, das linke Bein zu heben und sich mehr auf das Scharnier in der Hüfte im Vergleich zu der Höhe seines Beins zu konzentrieren , weist er Idem an. »Halten Sie Ihre quadratischen Hüften und denken Sie darüber nach, das Gewicht und Ihre linke Hüfte gleichermaßen zum Boden zu erreichen. Ziehen Sie das Gesäß fest und drücken Sie den rechten Fuß, um zurück zu gehen, um Ihren linken Fuß zu fallen und Gewicht zu stützen , fügt er hinzu. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen.

Entführung des Tabellenbeins (Variation des Feuerhydranten)

Shutterstock

Eine Abduktion von Beinen in einer Tabellenposition ist wie beschrieben ein Doppelwertwert, da es das mittlere Gesäß aktiviert und die Aktivierung seiner Schrägen fördert. „Denken Sie daran, dass je schwerer Ihr Bein ist, je schwerer es sich in Ihrem Gesäß anfühlt. Denken Sie an Ihr Bein wie ein Wiegen für Ihren Hintern! Gewähren auch in der richtigen Ausrichtung durch die Wirbelsäule; Seine Bauchmuskeln müssen stark bleiben und sich während der gesamten Bewegung vorbereiten “, sagt sie.

Für diese Übung benötigen Sie keine Ausrüstung, aber zögern Sie nicht, ein Widerstandsband in die Oberschenkel oder die Gewichte der Knöchel einzubeziehen. Um zu konfigurieren, nehmen Sie eine Tabellenposition auf den vier Beinen an. Richten Sie das rechte Bein zur Seite und halten Sie es mit den Hüften ausgerichtet. Ihre Finger sollten auf den Boden verweisen. Nach und nach heben Sie Ihr Bein an, machen Sie einen Moment innehalten, wenn es an der Oberseite erreicht und langsam die Finger Ihrer Füße nach unten berühren. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Seite. Um die herausforderndsten Dinge zu tun, zögern Sie nicht, ein isometrisches Lagerhaus von 30 Sekunden mit kleinen Impulsen einzubeziehen, um jeden Satz abzuschließen.

Gesäß mit Bändern

Shutterstock

Last but not least ist in der dito -Liste der besten Übungen für einen Lecker nach 30 die Gesäßbrücke mit Bändern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Handresistenzband haben! Diese Übung schaltet Ihr Gesäß direkt ein, insbesondere mit dem zusätzlichen Widerstand des Bandes.

Um zu konfigurieren, legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und verdoppeln Sie die Knie. Das Schleifenwiderstandsband muss direkt über den Knien liegen. Halten Sie die Fersen unter den Knien und den Armen über die Seiten auf dem Boden ausgerichtet. Dann das Gesäß festziehen, um die Hüften nach oben und vom Boden zu drücken. Gleichzeitig drücken Sie in Richtung des Widerstandsbandes. Halten Sie die Position oben auf der Brücke und dann nach und nach unten. Um die herausforderndsten Dinge zu tun, heben Sie eine Ihrer Beine direkt an und vervollständigen Sie eine einzelne Gesäßbrücke.