Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Lebensphase kann der Umgang mit überschüssigem Bauchfett eine wahre Frustration sein. Ganz zu schweigen davon, dass es für Ihre Gesundheit giftig ist. Zu viel Abdominalfett oder viszerales Fett hängt mit höheren Entzündungsniveaus zusammen. Ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Probleme (sogar bei denen mit einem gesunden BMI) und Typ -2 -Diabetes und kann sogar eine Rolle spielen Krebsprogression . Mit dem entsprechenden Diät- und Bewegungsregime können Sie jedoch abdominales Fett verlieren und Ihre Gesundheitsergebnisse verbessern. Eine hervorragende Möglichkeit, unerwünschtes Bauchfett zu beseitigen, besteht darin, die Muskeln des mittleren Abschnitts durch zentrales Training zu schießen.
Zentrales Training ist wichtig, um eine solide Basis aufzubauen und Muskeln unter seinem subkutanen Fett zu bauen, erklärt Kimberly Nuzie, BS, MS Kimberly Nuzie Fitness, der einen Master -Abschluss in Übungswissenschaften und Ernährung hat. 'Zentrales Training für sich selbst kann nicht Bauchfett verbrennen, aber das Hinzufügen von Cardio -Bursts zusammen mit einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu stärken und zu definieren. Es ist wichtig, während ihres Trainings ständig seine zentralen Muskeln einzubeziehen, einschließlich der Muskeln ihres Beckenbodens, die ihren Bauch und ihren Rücken vertiefen.
Nuzie teilt ein Teil des besten zentralen Trainings, um den Bauch zu schmelzen. Durch die Durchführung von Grundtraining im Folgenden in einem Schaltkreis erhöht sich Ihre Herzfrequenz und hilft dabei, mehr Fett und Kalorien zu fördern. Die zunehmende Stärke in seinem Kern verbessert auch ihre Stabilität, das Gleichgewicht und seine Haltung. Das Hinzufügen eines dieser Schulungen am Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings führt dazu, dass Fett verbrannt, Muskeln entwickelt und diese Definition erstellt wird, sagt Nuzie.
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Wenn Sie bereit sind zu beginnen, lesen Sie weiter, um Nuzies am besten empfohlenes zentrales Training zu kennen, um das Bauchfett zu schmelzen. Und wenn Sie gelesen haben, wie Sie Ihren Bauch verkleinern können, schauen Sie sich an Das 30 -Tage -Training, um Bauchbaucher in Rekordzeit zu formen .
Zentrales Training
Führen Sie jede der folgenden Übungen für vorgeschriebene Wiederholungen durch und gehen Sie dann zum nächsten. Sobald Sie die drei Übungen beendet haben, brechen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Schaltung noch zweimal machen, um insgesamt drei Schaltungen zu erzeugen.
1. Hüftversorgungen von Seitenfielen (rechte Seite)
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Beginnen Sie mit Ihrem rechten Unterarm am Boden mit einem klassischen lateralen Plank. Seine Beine müssen sich erstrecken und seine gestapelten Füße. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Hüften zum Boden hinuntergehen oder „eintauchen“. Dann heben Sie Ihren Körper erneut an. Vervollständigen Sie 12 Wiederholungen.
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2. Backeres des Unterarms
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Nehmen Sie eine Tabelle des Unterarms mit den Ellbogen unter den Schultern an. Ihre Beine sollten sich hinter Ihnen erstrecken, damit Sie sich in den Bällen Ihrer Füße befinden und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Einen Kern einbeziehen. Behalten Sie diese Position zum Versagen.
3. HUARS OF SEITED -BLINKS (linke Seite)
Vervollständigen Sie 12 Wiederholungen der Seitenbretter Hüften auf der linken Seite mit dem linken Unterarm auf dem Boden.
Zentrales Training
1. Hauch schwerer Spitze
SpielenLegen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden und halten Sie eine Hantel oder einen Gewichtschalter mit beiden Händen auf Ihrer Brust. Heben Sie Ihre Beine bei 90 Grad und biegen Sie Ihre Füße. Ziehen Sie dann Ihren Körper an, um das Gewicht der Finger der Füße auszunutzen. Senken Sie die Schultern zurück zum Boden. Vervollständigen Sie drei Serien von 15 Wiederholungen.
2. Schere
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Legen Sie sich mit ausgedehnten Beinen und Armen auf dem Rücken auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt und heben Sie ein etwas größeres Bein. Dann führen Sie eine Schere durch, die ein Bein und das andere in einer Scherenbewegung treten. Wechseln Sie weiter und halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert. Machen Sie die Scherenstreifen für drei 30 -Sekunden -Serien.
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3. Hohlkörper hält
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Legen Sie sich mit ausgedehnten Beinen und den Armen auf dem Rücken auf dem Boden. Aktivieren Sie die Muskeln Ihres Kerns, während Sie Ihren Kopf, die Schultern und die Beine vom Boden heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme oben greifen bleiben, Ihr Kern fest ist und Ihre Beine gerade sind. Ihr Körper sollte einer Bananenform ähneln. Machen Sie drei Sätze dieser Übung und halten Sie es bis zum Scheitern.
Zentrales Training
Machen Sie jeden Superkontent dreimal, bevor Sie für eine Pause einhalten, und gehen Sie zum nächsten Superkontent.
1. Burpees
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Place your feet separated on the floor. I went down in a flexible/high table with your hands under the shoulders and feet lengthened behind you. Perform flexion. Then, jump into your hands and jump explosively while lifting your arms over. 10 Wiederholungen durchführen.
2. Hohe Bank hält
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Nehmen Sie einen hohen Tisch mit den Händen unter den Schultern und Beinen hinter Ihnen an. Ihr Körper muss in einer geraden Linie sein. Beteiligen Sie seinen Kern, während Sie den hohen Tisch zum Versagen halten.
1. Berg
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Beginnen Sie in einem hohen Tisch, wobei die Beine hinter Ihnen und die Breite der Schultern der Handflächen auf dem Boden verlängert werden. Bringen Sie dann schnell Ihr linkes Knie auf Ihre Brust, bevor Sie es hinter sich zurückgeben. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Knie. Wechseln Sie weiter und imitieren Sie eine Aktion, um stattdessen auszuführen. Führen Sie insgesamt 60 Wiederholungen ab.
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2. V-ups
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Legen Sie sich auf dem Rücken auf einem Trainingsteppich flach. Den beiden Armen über den Kopf ausdehnen und Ihre Beine ausdehnen. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie den Oberkörper und die Beine vom Boden heben, damit Ihr Körper ein 'V' macht. Setzen Sie dann nach und nach Ihren Rücken auf den Boden. Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen.
Zentrales Training
Dies ist das letzte zentrale Training von Nuzie, um Bauchfett zu schmelzen. Machen Sie zwei Runden insgesamt die folgenden Übungen.
1. Bugs Muertos
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Legen Sie sich mit Ihren Armen auf dem Rücken, die auf das Dach zeigen und die Knie gebogen haben, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Aktivieren Sie Ihren Kern als linker Arm und rechte Bein nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während des Tiefgangs den Kontakt mit dem Boden hält. Geben Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und senken Sie dann Ihren rechten Arm und Ihren linken Bein zum Boden. Wechseln Sie weiter für 20 Wiederholungen.
2. Bretter
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Gehen Sie zu Ihren Unterarmen und verlängern Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Beteiligen Sie seinen Kern, während Sie seinen Tisch am Versagen halten.
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3. Fahrrad knarrt
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Lügen Sie flach auf einem Schlaganfall. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und beugen Sie Ihre Knie. So dein Körper, um deine rechte Seite auf das gegenüberliegende Knie zu bringen; Gleichzeitig das rechte Bein verlängern. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie weiter. 30 Wiederholungen durchführen.
4. Bretter
Machen Sie Tische zum Fehler.
5. Scredilla pobjes
SpielenBeginnen Sie mit einem hohen Stand. Präsentieren Sie unter Ihren Händen auf dem Boden. Entfernen Sie Ihre Beine so, dass sie vollständig verlängert sind und Sie sich in einem hohen Tisch befinden. Dann springen Sie Ihre Beine in Ihre Hände. Halten Sie wieder an. 30 Sekunden lang Kniebeugen machen.
