Wenn Sie ein Gewichtsverlustziel für Sie festgelegt haben, können Sie sich der Frustration bewusst sein, die den Versuch bedeutet, Fett speziell in Ihrer Bauchregion zu verlieren. Diese Art von Fett um Ihren Bauch, auch als viszerales Fett bekannt, kann hartnäckig und schwer anzugreifen. Es ist jedoch auch eine der gefährlichsten Fettarten, da das Tragen zu viel zu Krankheiten und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Wenn Sie Hilfe bei diesem Teil Ihres Gewichtsverlustplans suchen, können Sie davon profitieren, über bestimmte Lebensmittel zu lernen, die mit dem Verlust von abdomenalem Fett verbunden sind.
Bestimmte Lebensmittel können zum Gewichtsverlust beitragen, der im Laufe der Zeit das Bauchfett reduzieren kann, sagt Lauren Manaker, MS, RDN . 'Zum Beispiel, Protein -reichen Lebensmittel Gute Faser und Fette wie Avocados, Eier, mageres Fleisch und Vollkornprodukte können den Stoffwechsel unterstützen. '' '
Mal sehen, wie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette speziell zum Verlust von Bauchfett beitragen können. Laut einem Bericht in veröffentlicht in Ernährung Der Verbrauch hochwertiger Proteine war mit niedrigeren Bauchfett- und Taillenumfang verbunden. Dies kann aus mehreren Gründen liegen, einschließlich der Tatsache, dass das Protein kann Hungerhormone reduzieren , Erhöhte schlanke Muskelzeit , Und niedrigeres Verlangen .
Wenn es geht zu Faser , Studien wie eine veröffentlichte in Fettleibigkeit Sie haben festgestellt, dass ein größerer Faserkonsum mit reduziertem Bauchfett zusammenhängt. Diese Studie ergab ausdrücklich, dass mit jedem Anstieg von 10 Gramm in der Faser fünf Jahre eine Verringerung des Bauchfetts um 3,7% auftrat. Die Faser behält nicht nur ihre regelmäßige Verdauung bei, die die Schwellung im Bauchbereich verringern kann, sondern hat auch festgestellt Genombiologie Eine bessere Darmvielfalt wurde mit einem geringeren Spiegel an Bauchfett in Verbindung gebracht.
Schließlich ist bekannt, dass der Konsum von gesunden Fetten, die in der Ankündigung ein ungesättigte Ankündigung sind, allgemeines Körperfett verringern. Nach Missouri Medicine , speziell das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ein ungesättigtes Fett, kann dazu beitragen, den Körperfettspiegel zu senken.
Obwohl die höchsten Lebensmittel in Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten Ihnen bei Ihren Bauchfettabbauzielen helfen können, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich, um dies zu erreichen. Hersteller betont, dass kein einzelnes Essen direkt auf Bauchfett verweisen kann. Sie sagt stattdessen, dass es sich um eine ausgewogene Ernährung handelt, kombiniert mit regelmäßigem Training und angemessenem Traum, das ist die effektivste Strategie für einen gesunden Gewichtsverlust.
eisgekühltes amerikanisches Rezept
Während es keine Lebensmittel gibt, die das Bauchfett auf eigene Faust verbrennen, kann die folgende Nahrungsliste beim Verlust von viszeralem Fett helfen, indem eine ausgewogene Diät voller Proteine, Ballaststoffe, gesunden Fette und anderen nützlichen Nährstoffen erweitert wird. Lesen Sie weiter und um mehr Tipps für gesunde Ernährung zu erhalten, sehen Sie 7 beste Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, um Entzündungen zu reduzieren.
Fleisch wieder aufnehmen
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Wenn Sie ein mageres Protein benötigen, das Ihnen hilft, voll zu bleiben und Ihren Zielen beim Verlust von Bauchfett zu helfen, ist etwas mageres Fleisch eine einfache und köstliche Option.
Das Protein hilft ihm, schneller zu werden, das Gefühl der Fülle nach den Mahlzeiten zu erhöhen und die Muskelaufwand zu unterstützen, was zu einem leicht erhöhten Stoffwechsel führen kann, sagt er, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Es hat auch einen hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass es während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt.
Avena
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Protein ist wichtig, um den Verlust von Bauchfett zu verbessern, ebenso wie Faser. Ein Essen mit einer hohen Faser ( 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse ) und bietet genug Kraft, um es zur nächsten Mahlzeit zu bringen, Haferflocken.
Oats mit hoher Beta-Glucan-Faser und komplexen Kohlenhydraten bietet Hats anhaltende Energie und kann dazu beitragen, den Hunger zu kontrollieren, sagt Goodson. Sie können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen oder Sehnsucht in den Stunden nach einer Mahlzeit zu verringern.
Laut einer Studie, die in veröffentlicht wurde Kritische Bewertungen in der Lebensmittelwissenschaft , Es gibt eine große Menge an Beweisen, die die Tatsache stützen, dass Beta-Glucan bei Hafer dazu beitragen kann, die Adipositas (auch als Abdominal-Fettleibigkeit bezeichnet) durch bessere Darmgesundheit, höheres Sättigungsgefühl und Magenentleerung zu verringern.
Griechischer Joghurt
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Laut Goodson, Griechischer Joghurt Es ist ein ausgezeichnetes Fettbauchfutter, weil es reich an Eiweiß und niedrigem Zucker ist. Zum Beispiel gibt es im Durchschnitt etwa 20 Gramm Proteine und sieben Gramm Zucker 7 Unzen fettarmen Joghurt im Fett . Griechischer Joghurt mit hohem Protein kann dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und die Muskelaufwand zu unterstützen, sagt sie.
gekochter Brokkoli
Darüber hinaus können Probiotika im Joghurt ein gesünderes Darmmikrobiom fördern, das mit der Gewichtskontrolle zusammenhängt, sagt Goodson. Zum Beispiel eine in der veröffentlichte Studie 2021 American Microbiology Society Er kam zu dem Schluss, dass seine Darmmikrobiota seinen Gewichtsverlustprozess beeinflussen kann, was bedeutet, dass seine Darmgesundheit ein entscheidender Bestandteil seiner Gewichtsverlustreise ist.
Hautlose Hühnerbrust
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Wenn Sie nach einer anderen Quelle von magerem Protein suchen, die Ihnen bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen kann, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , Und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT auch bekannt als als Die Ernährung Zwillinge Ich empfehle, auf Hühnerbrust zurückzugreifen.
'A 3 -unbe -Hühnerbrust Es hat nur 123 Kalorien und ist voller 24 Gramm zufriedenstellender Protein, und das Protein hilft Ihnen, weniger Nahrung und weniger Kalorien zu konsumieren, was zum Verlust von Bauchfett beiträgt, da es zufriedenstellend ist und Blutzucker stabilisiert, wodurch Energieunfälle und Verlangen miteinander vermieden werden “, sagt Nutritional Twins. 'Protein ist auch wichtig, um ein mageres Muskelgewebe aufrechtzuerhalten und aufzubauen, das seinen Stoffwechsel füttert und dazu beiträgt, mehr Fette zu verbrennen, selbst wenn es in Ruhe ist. Es wurde gezeigt, dass die Erlangung von angemessenen Proteinen den Gewichtsverlust und den Verlust der Fettmasse erhöht und Magermuskelgewebe aufbewahrt. '' '
Himbeeren
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Wenn Sie in Humor für etwas Süßes, ein bisschen sauer und sogar gesund sind, können eine Handvoll Himbeeren ein großartiger Snack sein, um das Bauchfett zu verbrennen.
Sie sind süß, kalorienarm, ohne Zucker, die Leckereien, die voller Antioxidantien sind, um Entzündungen zu bekämpfen, die den Verlust von Bauchfett schwieriger machen, sagen Ernährung. 'Himbeeren können auch beim Gewichtsverlust helfen, da sie die Phytochemie enthalten Cyanidin-3-Glucosid (C3G) Es wurde gezeigt, dass die Adiponektinproduktion zunimmt, was den Metabolismus von Fetten sowie Leptin verbessern kann, was den Appetit unterdrückt.
Zitronen
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Eine Zitrone an sich selbst ist möglicherweise nicht sehr befriedigend, aber die Implementierung von Zitronen in Ihren Lieblingsrezepten kann Ihnen laut Ernährungszwillingen bei Ihren Bauchfettabbauzielen helfen.
Die Zitronen haben kalorienarm und das Sprühen in Lebensmittel ist eines der weniger bekannten Geheimnisse als Köche, um Geschmack ohne fette Verbände, Öle und dichte Marinaten in Kalorien zu verleihen, sagen die Zwillinge. 'Die Zitronen enthalten Mächtige Polyphenole Dies kann dazu beitragen, die Ansammlung von Körperfett zu unterdrücken und Fettleibigkeit zu verhindern, was überall weniger Fett, einschließlich Bauch, bedeutet. Denken Sie daran, dass die meisten Forschungen zu Zitronen- und Körperfettpolyphenolen in Tierstudien waren, aber die Ergebnisse sind bisher vielversprechend.
Um Ideen zu erhalten, wie man mehr aus dieser sauren Früchte in ihre Ernährung einbezieht, empfehlen sie, Zitronen über Salate, Fische, Hühnchen, Mützen, Tacos und vieles mehr zu straffen, um den gesamten Geschmack zu erhalten und gleichzeitig zu beobachten, dass sein Bauchfett schrumpft.
Sproutes Brot
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Das Erhalten genügend Faser ist entscheidend, wenn es darum geht, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, die beim Verlust von Bauchfett helfen kann, und integriertes Getreidebrot ist aus diesem Grund eine nützliche Ergänzung zu seinem Lebensmittelplan. In einer regelmäßigen Portion Vollkornbrot sprießen Sie durchschnittlich auf 2 Gramm Faser pro Teil .
Miso-Glasur
Die Körner werden mit Körnern hergestellt, die vor dem Mehl vollständig sprießen oder keimen dürfen. Diese Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe als das raffinierte Weißbrot, und es ist bekannt, dass die keimten Körner eine bessere Verdaulichkeit haben . Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass ein regelmäßiger Verbrauch umfassender Produkte dazu beitragen kann, das viszerale Bauchfett zu verringern. In der Tat a Von 50 japanischen Teilnehmern stellten sie fest, dass das Essen von Vollkornbrot einen erheblichen Einfluss auf ihren Verlust an viszeralem Fett beim Essen raffinierter Weizenbrot hatte.
Avocados
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Avocado ist ein Superfood, das für seinen hohen Gehalt an gesunden Fetten und Vielseitigkeit bekannt ist, was es zu einer perfekten Ergänzung zu Smoothies, Salaten, Dressings oder als Grundlage für die köstliche hausgemachte Guacamole macht.
Aufgrund des ein ungesättigten Fettgehalts ist bekannt, dass Avocados Ihnen helfen, sich voll und satt zu fühlen. Eine Studie von 2013 von Ernährungszeitung Er entdeckte, dass das Essen frischer Avocado (die Hälfte eines Ganzen, um genau zu sein) zu essen, zu einem geringeren Wunsch nach Snacks zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie Avocado auf den Toast, Eier oder eine Schüssel zum Mittagessen setzen, können Sie sich von bedeutungslosen Snacks und leeren Kalorien fernhalten.
Eier
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Wie Sie wahrscheinlich vorerst gesehen werden können, ist Lean Protein eine entscheidende Ergänzung für jeden Bauch -Futterplan. Während Lebensmittel wie mageres Fleisch und Hühnchen gute Optionen sind, können Eier eine weitere nützliche Option sein und zu jeder Mahlzeit des Tages gegessen werden.
Egal, ob es sie mit ihrem Lieblingsgemüse, gebraten auf den Toast oder einem schweren Salat aufleuchten, die Eier bieten eine gute Proteinquelle und sehr wenig Fett. In einem durchschnittlichen mittleren Ei bekommen Sie fast 6 Gramm Protein mit weniger als 5 Gramm Fett . Dies macht es zu einer hervorragenden Quelle für mageres Protein, um mehr Bauchfett zu verlieren.
Zusammen mit dem hohen Proteingehalt enthalten Eigelb auch einen großen Nährstoff namens Hill. Nach ihm Human Cinetics Magazine Es wurde festgestellt, dass Supplementary Hill möglicherweise dazu beiträgt, den BMI zu reduzieren und gleichzeitig die Leptinspiegel, ein Hungerhormon, zu reduzieren.
Lachs
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Lachs is a delicious fatty fish with one of the Höhere Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren . Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in PLOS eins Das Ergänzung des Omega-3 kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und besser damit umzugehen, sobald es ausgeschaltet ist.
Sie können es frisch oder gefroren kochen, es genießen, es in einem Stück Vollkorntoast geraucht oder es mit einer Handvoll Kekse und Gemüse in Dosen gegessen. Wie auch immer, Sie werden einen Impuls von gesunden Fetten und Proteinen bekommen, um sich voll und anhaltend zu fühlen.
Quinoa
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Quinoa is a whole grain full of Faser and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. In Eine Tasse gekochte Quinoa Es wird ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein erhalten, die alle für weniger als 4 Gramm Fett sind. Dieses Getreide ist auch Eine der wenigen vollen Pflanzen basiert Das bedeutet, dass es alle Aminosäuren hat, die Ihr Körper braucht, etwas, das am häufigsten in tierischen Proteinen zu finden ist.
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung Quinoa wurde mit dem Verlust von Bauchfett sowie den niedrigen Bluttriglyceriden bei den Teilnehmern gefunden, die als übergewichtig oder fettleibig galten.
Hüttenkäse
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Hüttenkäse went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a base, Und now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
In eine Tasse 2% Cottage -Käse mit Milch Sie können bis zu 24 Gramm Protein mit nur fünf Gramm Fett und neun Gramm Zucker erhalten, was zeigt, dass es sich um eine gesunde Ergänzung zu vielen Arten von Snacks und Mahlzeiten handelt, die perfekt in ihre Gewichtsverlustpläne passen.
Zusätzlich zu seinem Proteingehalt kann Cottage -Käse dazu beitragen, seine Gewichtsverlustziele zu unterstützen, da günstige Milchprodukte (z. Es wurde festgestellt, dass sie beim Verlust von Bauchfett helfen .
gekochter Spargel
Schwarze Bohnen
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Wie wir bereits erwähnt haben, ist es auch wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen, genug Faser in Ihrer Ernährung zu erhalten, für den Verlust von Bauchfett. Wenn Sie einen Faserimpulse benötigen, sind schwarze Bohnen ideal, da sie zur Verfügung stehen 8 Gramm Ballaststoffe ab einer halben Tasse sowie 8 Gramm Protein. Laut einem Bericht in veröffentlicht in Nährstoffe Der Fasergehalt von Bohnen und Hülsenfrüchten ist nützlich, um Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu vermeiden.
Schwarze Bohnen sind auch vielseitig und sind daher leicht zu einer Vielzahl verschiedener Gerichte wie Suppen, Salate, Tortillas, Tortillas, Saucen und Burritos hinzuzufügen.
Thunfisch
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Thunfisch—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A 3 Unzen Dosen Thunfisch Es bietet eine satte 24 Gramm Protein und nur 168 Kalorien, während es aus etwa neun Gramm Fett besteht, fast alle als gesunde Fettfette und einfach ungesättigt sind.
Die Forschung zeigt auch den Zusammenhang zwischen dem Essen von Fisch, wenn sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren. Laut einem Bericht in veröffentlicht in Ernährungsforschungsbericht Beweise zeigen, dass das Essen von dünnen Meeresfrüchten (wie Thunfisch), insbesondere wenn Sie es für andere Fleischprodukte wählen, dazu beitragen kann, Fettleibigkeit zu verhindern.
Jic
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Wenn Sie noch nicht in den Jicama -Zug geklettert sind, ist es Zeit, dies zu tun. Dieses Wurzelgemüse kann als füllender Snack oder auf einem Salat für zusätzliche Crunch genossen werden. Wie auch immer, wenn dieses Gemüse isst, erhalten Sie einen großen Faserimpuls, einen entscheidenden Nährstoff für den Verlust von Bauchfett. In der Tat allein Eine Tasse rohes Jicama Es enthält 6 Gramm Faser für nur 50 Kalorien.
Edamame
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Edamame is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and Faser, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. In a cup of edamame, there are 8 grams of Faser and 18 Gramm Vollprotein .
Zusammen mit Edamame ist reich an Protein. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass der Sojakonsum bei den Bauchfettabbauzielen helfen kann. In einer Studie veröffentlicht in El American Journal of Obstetrics Teilnehmer, die Soja -Nahrungsergänzungsmittel konsumierten, verloren 2,8% ihres viszeralen Fetts, während die der Placebo -Gruppe 5,3% des viszeralen Fetts verdienten.
Hat grün
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Technisch gesehen enthält ein Bauchgetränk und nicht ein Essen, grüner Tee Katechine, die gezeigt wurde, dass sie den Stoffwechsel erhöht und die Fettoxidation fördert, sagt Goodson. Der Koffeingehalt kann auch einen leichten thermogenen Effekt erzielen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihren Bauch in Kombination mit niedriger Diät und Bewegung mit geringer Kalifornien zu verkleinern.
Rapsöl ersetzen
Wenn Sie ein Matcha -Tee -Fan sind, eine bestimmte Art von grüner Tee, werden Sie sich freuen zu wissen, dass dieses Getränk bekannt ist 137 -mal mehr als ein gemeinsamer Fettoxidationsmittel -Tee -Katech EGCG genannt.
