Wenn Sie oft kurz nach dem Essen bestimmter Lebensmittel einen Snack finden, ist nicht alles in Ihrem Kopf. Einige Lebensmittel erhöhen Ihren Appetit wirklich und machen Sie hungriger.
Die Lebensmittel, die sich aus meist raffinierten Kohlenhydraten zusammensetzen und einen hohen Zuckergehalt haben, sind normalerweise schuld, da ihnen häufig sättigende Proteine und Ballaststoffe fehlen. Altos raffinierte Kohlenhydrate, die Kombination von niedrigen Fasern und Proteinen kann mit ihrem Blutzuckerspiegel eingesetzt werden, was zu unersättlichem Heißhunger und Hunger beiträgt.
Wir haben mit Moody Destinies, Rdn y Lena Bakovic, Rd, Zwei Diätassistenten in Ernährungscoaching Top , um herauszufinden, welche Lebensmittel schuldig sind, ihre Hungerschmerzen zu verursachen. Anstatt eines dieser unbefriedigenden Lebensmittel zu erreichen, sitzen Sie auf einem dieser 14 gesunde und köstliche Snacks, die Sie sich voll fühlen lassen stattdessen.
Kuchen
Shutterstock
Kaltschäumen
Wir sind mit der Versuchung vertraut, hungrig aufzuwachen und aggressiv die brillante Güte der zuckerhaltigen Brötchen in ihrer Lieblingscafeteria zu betrachten, während wir auf unser Morgenbier warten. Aber zuckerhaltige Kuchen sind einige der schlimmsten Artikel, mit denen Sie anfangen können, und sind sicherlich kein vollständiges Frühstück.
Diese gebackenen Produkte sind hervorragend, um ihren Gaumen zu befriedigen, aber sie sind für den Magen nicht sehr zufriedenstellend, da sie in den [einfachen] Kohlenhydraten dicht sind, sagt Moody. Ohne ausreichend Protein oder Ballaststoffe (die Kuchen tendenziell mangeln) erhöhen diese Leckereien ihren Blutzucker und verursachen kurz danach einen Absprung eines Blutzuckerkalls. Wenn Ihr Blutzucker untergeht, fühlen Sie sich am Ende hungrig und müde, und das ist nicht ideal, wenn Sie gerade Ihren Tag frei beginnen. Es kombiniert diese Süßigkeiten mit einigen Proteinen wie gekochten Eiern oder griechischem Joghurt, um diesen Effekt zu mildern, und empfiehlt Moody.
Bagels y Cruasanes
Shutterstock
Bars und Croissants mögen zufriedenstellend erscheinen, weil sie groß und flauschig sind, aber in Wirklichkeit lässt sie ihr Make -up dazu, dass Sie mehr wollen. Diese köstlichen Frühstücksnahrungsmittel bestehen aus einfachen Kohlenhydraten hauptsächlich aus weißem Mehl. Wenn wir einfache Kohlenhydrate mit wenig oder gar keiner Ballaststoffe [wie Balken und Kreuzen] konsumieren, können wir scharfe Blutzuckerböden sehen und später zusammenfassen, die uns wiederum hungriger fühlen, sagt Bakovic.
Eine klassische Studie von 2010 in Ernährungsforschung Nach dem Essen eines Bagels verglich er Fülle und stellte fest, dass sich die Menschen nach Bagels Frühstück berühmter und weniger zufrieden fühlten. Darüber hinaus stellte sich heraus, dass die Bagel -Gruppe den ganzen Tag über mehr Kalorien gegessen hat. Eine ähnliche Studie verglich die Eier mit den Kreuzen und entdeckte, dass Menschen, die Frühstück Eier essen Europäisches Ernährungsmagazin .
Wenn Sie zum Frühstück einen Bael oder ein Croissant einnehmen, wählen Sie eine Vielzahl von integralen Getreide für komplexe Kohlenhydrate und anhaltende Energie und kombinieren Sie sie mit Proteinen wie Eiern oder LOX für eine größere Beständigkeit.
Traditioneller Fettjoghurt
Shutterstock
Der Joghurt kann das Kind des Superfood -Plakats sein, aber die Art des Joghurt, den Sie wählen, kann seinen Gesundheitsfaktor erstellen oder brechen. Zum Beispiel hat ein Fruchtjoghurt auf dem 6 -Unze -Boden ungefähr 140 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Zucker, so die USDA . Stattdessen entscheiden Sie sich für Griechischer Joghurt oder Skyr, das das Protein natürlich verdreifacht hat, mit 17 Gramm Protein Y nur 6 Gramm natürlicher Zucker aus Laktose.
Der höchste Proteingehalt an griechischem Joghurt kann uns helfen, sich länger voll zu fühlen, sagt Bakovic. Fügen Sie etwas frisches Obst, Nüsse und zusätzliche Fasern und gesunde Fette hinzu, zwei Nährstoffe, mit denen Sie satt bleiben. Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Option von Snacks, einer Frühstückszutat und einer Smoothie -Komplement für Proteinimpulse, sagt Bakovic.
Französisch und Brezeln
Shutterstock
Wenn wir eine Handvoll Pommes oder Brezeln essen, wollen wir leicht mehr ... viel mehr. Und Sie können das Salz zuschreiben. Das Salz macht fast alles besser, weil es Sie zum Speicheln bringt, sagt Moody. Mehr Speichel bedeutet aktivere Rezeptoren in Ihrem Geschmack Papillen, was mehr Geschmackstiefe bedeutet.
Aber es gibt einen anderen Grund, warum wir uns nach salzigem Essen sehnen: Wissenschaftler nehmen an dass Menschen das Salz sehnen, weil Salz die Freisetzung von Dopamin auslöst, ein Hormon, das es uns ermöglicht, Zufriedenheit zu empfinden. Dies kann einen Teufelskreis schaffen, da salzige Snacks wie Pommes und Brezeln in der Regel voller raffinierter Kohlenhydrate und fast ohne Faser sind, um ihre Verdauung zu stoppen, sagt Moody. Dies macht Sie vorher hungriger, was noch nach mehr Chips suchen könnte, und der Zyklus geht weiter.
sind Linsenhülsenfrüchte
Alkohol
Shutterstock
Wir wissen, dass es nicht foo ist, D ist eine Erinnerung wert, dass Alkohol seinen Hunger ernsthaft erhöhen kann. „Wenn Ihr Körper Alkohol verarbeitet, verlangsamt sich die Freisetzung von Glukose [Zucker] durch die Leber und dies kann einen niedrigen Blutzuckerniveau erzeugen. Manchmal kann Blutzucker schnell zunehmen und dann nach dem Alkohol aufgenommen werden “, sagt Bakovic. Dieser schnelle Zunahme und Abfall des Blutzuckerspiegels können sich nach allen Snacks sehnen lassen. Und die Effekte verschlechtern sich noch mehr, wenn es im Allgemeinen seine Alkohol mit Orangen- oder Blaubeersaft oder Erfrischungsgetränken kombiniert. Zuckerhaltige Getränke können zu einem höheren Anstieg des Blutzuckers führen, sagt Bakovic.
Nicht nur das, sondern auch Alkohol kann das Verlangen nach Kohlenhydraten erhöhen. Dies liegt daran, dass der Prozess der Beseitigung von Alkohol aus unserem Körper unser Blutzuckergleichgewicht verändert und unsere Glykogenspeicherung oder unsere Speichern Kohlenhydrate erschöpfen, sagt Bakovic. Dadurch werden Sie nach mehr Kohlenhydraten sehnt, da Kohlenhydrate in unserem Körper leichter Glukose werden. Nun, das erklärt sein unersättliches Bedürfnis nach Pizza und Französisch -Pommes um 3 Uhr morgens am vergangenen Wochenende.
Müsliriegel mit niedrigem Protein
Shutterstock
Müsliriegel, die reich an Zucker- und Proteinopfern sind, sind nur verherrlichte Karamellriegel. Im Ernst, einige von ihnen haben mehr als 15 Gramm Zucker. Müsliriegel mit niedrigem Protein bleiben in der Zeit, in der sie Protein ist, nicht voll, um Sättigungen zu induzieren, auch als Fülle bekannt, sagt Moody.
Wenn Sie daher nach einer Bar zwischen den Mahlzeiten suchen, wählen Sie einen mit etwa 20 Gramm Eiweiß. Wir lieben besonders Aus y Aus de búsqueda Weil sie reich an Proteinen und niedrigem Zucker sind.
Weißer Reis
Shutterstock
Weißer Reis isn't terrible for you, but it's better to choose brown or black rice more often, Moody says. What makes rice white is how it is processed: All Weißer Reis starts out as brown rice, which is then refined y polished to remove the outer, brown coating called the bran, Moody says. This is what gives Weißer Reis Seine perlmuttfarbene Farbe zusammen mit seiner weichen Textur.
Das Problem dabei ist, dass fast alle Faser- und B -Vitamine in Reis im Kleie gefunden werden, sagt sie. 'Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, wurde entdeckt, nachdem die japanische kaiserliche Marine nach dem Wechsel ihrer weißen Reisdiät in weißen Reis einen verallgemeinerten B1 -Mangel erlebte. Nachdem viele Männer an Beriberi gestorben waren, der sehr unangenehmen Erkrankung, die infolge des Mangels an B1 auftritt, wurde festgestellt, dass die Behandlung wieder braunen Reis aß.
Vitamine in der Kleie sind nicht nur wichtig, sondern die Faser im Kleie spielt auch eine Rolle bei der Hungerkontrolle. Ohne Ballaststoffe beschleunigt das Essen eines Teils weißer Reis die Reaktion auf Insulin und beschleunigt die Entleerung des Magens, was uns langfristig hungriger macht, sagt Moody.
Weißbrot
Shutterstock
Weißbrot is similar to brown rice in that the bran has been removed from the wheat kernels that go into making the bread. 'The food industry will sometimes even take it a step further y use potassium bromate or chlorine dioxide to bleach the flour y take away any natural yellow color to make it more white,' Moody says. Why's this done? Purely for aesthetics or, in other words, just to make the bread look prettier for the consumer. But as a result, the bread is stripped of most of its nutrients y fiber which do little to keep you feeling full. In fact, one slice of pan blanco offers less than a gram of fiber, according to the USDA .
Schnittlauch-Frischkäse
Wenn Sie sich jedoch nach einem Sandwich aus weicherem Weißbrot sehnen, empfiehlt Moody, es mit einem kleinen mageren Protein wie Truthahn oder geschnittenem Hühnchen zusammen mit günstigem Käse zu stapeln. Sie möchten auch Gemüsefasern wie Rucola, Ausbrüche oder Paprika hinzufügen. Auf diese Weise haben Sie einige Verbindungen, die die Verdauung verlangsamen und Sie bis zum Abendessen ein wenig zufriedener halten, sagt er.
Zuckerhaltiges Getreide
Aktie
Zuckerhaltiges Getreide-Piense: la caja afrutada o con pico de cacao que anheló cuando era niño, generalmente se componen, lo adivinaste, azúcar. Y eso significa que no contienen suficientes fibras y proteínas, lo que ayuda con una sensación de plenitud, dice Bakovic. Es por eso que consumir este tipo de Getreidees puede causar picos agudos de azúcar en la sangre y luego gotas posteriores.
Wenn Sie gerne Müsli essen und etwas wollen, das Ihnen hilft, Hunger zu vermeiden und Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, wählen Sie eine Schachtel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro Teil. Ein weiterer beruflicher Rat: Kombinieren Sie Ihr Getreide mit hoher Proteinmilch wie Milchprodukte oder Sojamilch oder verwenden Sie griechischen Joghurt als Basis.
Weiße Paste
Shutterstock
Wie mache ich Dijon-Senf aus gelbem Senf?
Wie bei vielen anderen Kohlenhydratquellen finden Sie Paste sowohl in weißen (raffinierten) Formen als auch in integriertem Korn. Und es ist die weiße Pasta, die häufiger vermeiden will, wenn Sättigungsgefühl ihr Ziel ist. Die weiße Paste besteht aus raffiniertem Mehl, das in Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien viel niedriger ist als Kohlenhydrate aus umfassenden Kornquellen.
Die meisten der in Geschäften verfügbaren Pasten bestehen aus raffinierten Mehlquellen ohne viel Fasergehalt, was kurz nach dem Konsum Blutzuckerschwankungen und Hungergefühle verursachen kann, sagt Bakovic. Auf der anderen Seite dauern komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornwäsche länger zur Verdauung, die uns helfen können, länger voll zu bleiben.
Saft
Shutterstock
Die Tatsache, dass es aus Obst besteht, bedeutet nicht, dass es für Sie großartig ist. 'Der Saft enthält viel Zucker und wenig oder gar keine Ballaststoffe, eine Kombination, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöht und dann zu nachfolgenden Unfällen führt. Es sind diese schnellen Blutzuckerschwankungen, die zu Hunger und mangelnder Sättigung beitragen, sagt Bakovic.
Wenn Sie sich nach etwas zu trinken sehnen, das umfangreicher als Wasser ist, versuchen Sie, das von Ihnen geplante Obst und Gemüse zu mischen, so erhalten Sie eine sattiertere Faser in der Mischung.
Pommes frites
Shutterstock
Kartoffeln sind zwar überraschend groß, um Sättigungen zu fördern, aber deutlich weniger effektiv, wenn sie in Form von Französisch gebraten sind. Dies liegt daran, dass sie reich an raffinierten Kohlenhydraten und Natrium sind, die im Geschmack zufriedenstellend sind, aber nicht so sehr im Hunger, sagt Moody. Ohne Eiweiß oder Ballaststoffe, wenn alles, was er isst, französische Pommes ist, ist es wahrscheinlich, dass er sehr kurz nach dem Verlassen der Tasche mit Heißhunger endet.
