Er

Die allmächtige Bankenpresse ist ein Aufzug, der immer überragend regiert. Aus gutem Grund ist es ein wesentlicher Bestandteil der meisten Krafttrainingsregime. Der Bankdrücken gewann seine Akklamation als starke zusammengesetzte Übung, die für seine Fähigkeit anerkannt wurde, signifikante Muskelgewinne an der Oberseite des Körpers zu fördern. Deshalb bricht ich meine

Die Bankdrücke leitet die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Trizeps und zeichnet sich im Fitnessstudio aus. Wenn Sie also darauf bedacht sind, Ihre Gewinne aus dem Oberkörper zu steigern, hören Sie zu. Ich habe unschätzbare Ideen für meinen breiten Hintergrund in Stärke und Leistung gesammelt und sechs Variationen des Bankdrückens vorgestellt, das angepasst wurde, um ihn zu größerer Kraft und Muskelentwicklung zu bringen.

Bankenpresse mit Bar

Shutterstock

Ein Bankpressungstraining wäre ohne ... na ja, die Bank zu drücken! Diese klassische Übung wird als Eckpfeiler errichtet, um die Kraft des Oberkörpers und der Muskelmasse zu verbessern. Ist Er Die Bewegung der Stange, um auf Brust, Schultern und Trizeps zu verweisen und außergewöhnliche Ergebnisse zu erzielen.

Rezept für Cremini-Pilze

Schlafenszeit mit der Stange am Kinn und flachen Füßen auf dem Boden. Seine Hände müssen an der Schulterbreite platziert werden und die Stange sicher greifen. Beteiligen Sie Ihre zentralen Muskeln und heben Sie die Rasterleiste sorgfältig an. Senken Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, die Ihre Ellbogen beugt und die Kontrolle während der gesamten Bewegung behalten. Sobald die Stange Ihre Brust erreicht hat, drücken Sie sie in eine geraden Linie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind und oben verschlossen sind.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskeln zu packen, zeigen Sie auf drei bis vier Serien von acht bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien. Führen Sie für die Kraft drei bis fünf Serien von fünf Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen Serien ab.

Banco de Pause de Bar

Die Einbeziehung einer Pause in die Presseroutine Ihrer Bank ist ein sicherer Weg, um die Kraft zu verbessern und die Festigkeitsleistung während der Aufzugsübertragungsphase zu optimieren und gleichzeitig die wahrgenommene Intensität jeder Wiederholung zu erhöhen. Fügen Sie der Position der Brust eine absichtliche Pause hinzu, beseitigt den Vorteil des Dehnungsdiagramms, abhängig von größeren Kraftmessungen (Widerstand), um die Stange zu fahren.

Legen Sie sich mit der Stange auf dem Rücken auf dem Kinn und flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Hände müssen durch die Breite der Schultern getrennt sein und die Stange sicher greifen. Beteiligen Sie Ihre zentralen Muskeln und heben Sie die Rasterleiste sorgfältig an. Senken Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, die Ihre Ellbogen beugt und die Kontrolle während der gesamten Bewegung behalten. Sobald die Stange ihre Brust erreicht, machen Sie ein oder zwei Sekunden lang in eine geraden Linie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind und oben blockieren.

Espresso mit

Für Krafttraining absolvieren vier bis fünf Serien von drei bis fünf Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen der Serie. Wenn die Muskelgröße ihr Ziel ist, funktionieren drei Serien von acht bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe gut.

Geschlossene Griffriegel -Bankdrücken

Die geschlossene Grip Banking Press ist meine Lieblingswahl, um Muskelmasse aufzubauen, insbesondere weil es an der Spitze des Körpers mehrere Muskelgruppen beinhaltet. Diese Variation wird effektiv auf die innere Brust, die Schultern und insbesondere die Trizeps gerichtet. Die geschlossene Grip -Variation bietet entweder als Ausübung des primären oder aggregierten Widerstands am Ende der herkömmlichen Bankpressensätze für hohe Lautstärke -Down -Sets leistungsstarke Vorteile für die Entwicklung des oberen Teils des Körpers.

Legen Sie sich mit der Stange auf dem Rücken auf dem Kinn und flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Hände sollten in die Schulterbreite gelegt werden. Beteiligen Sie Ihre zentralen Muskeln und heben Sie die Rasterleiste sorgfältig an. Senken Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, die Ihre Ellbogen beugt und die Kontrolle während der gesamten Bewegung behalten. Sobald die Stange Ihre Brust erreicht hat, drücken Sie sie in eine geraden Linie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind und oben verschlossen sind.

Durch die Durchführung von drei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen ist eine wirksame Strategie zur Maximierung der Muskelgrößengewinne, während sie drei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen entscheiden, die Kraft und Größe ohne Probleme kombinieren.

gegrillter Mais in der Schale

Barneigungsbank Press

Die Presse der Stangenneigung ist eine dynamische Übung, die an die obere Brust, die Schultern und den Trizeps gerichtet ist. Die Verwendung einer geneigten Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad leitet die Betonung dieser Bereiche effektiv um, was zu einer größeren Teilnahme im Vergleich zu alternativen Bankschwankungen führt.

Laden Sie einen Stab und stellen Sie eine Neigungsbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein und legen Sie sie unter die Stange. Setzen Sie sich und schnappen Sie sich die Stange mit einem Griff über der Hand, die etwas breiter als die Schulterbreite sind. Atmen Sie Ihren Kern ein, aktivieren Sie Ihren Kern und lösen Sie den Balken aus, halten Sie ihn mit vollständig ausgedehnten Ellbogen auf Ihrer Brust. Senken Sie die Stange im Einatmen auf die Oberseite der Brust, berühren Sie ihn leicht unten und atmen Sie dann aus, während Sie die Stange zurück in die Anfangsposition drücken.

Zeigen Sie für die Muskelgröße auf drei Serien von acht bis 12 Wiederholungen. Um Stärke zu entwickeln, entscheiden Sie sich für vier bis fünf Serien von fünf Wiederholungen.

Bank of Banking

Shutterstock

Die Bankenpresse mit Hanteln bietet einzigartige Vorteile gegenüber der traditionellen Barbank, um Widerstand und Größe zu verbessern. (Um zu verdeutlichen, bedeutet dies nicht, dass die Version mit Hanteln die absolute Kraft mehr verbessert als die Bankdrücken mit der Stange). Mit den Gewichten können Sie durch eine größere Bewegungsfreiheit trainieren, die Stabilisierung der Muskeln in höherem Maße beinhalten, die ausgewogene Muskelentwicklung fördern und die Ungleichgewichte von Muskeln verringern.

Ich mag den Bankdrücken mit Hanteln, insbesondere für Anfänger, aufgrund ihrer einseitigen Natur. Diese bilaterale zusammengesetzte Übung erfordert, dass jeder Arm während der Presse unabhängig arbeitet und verhindert, dass der andere den anderen entschädigt und so die Diskrepanzen der Kraft behandelt. Darüber hinaus ermöglicht die Bewegungsfreiheit, die durch Gewichte bereitgestellt wird, eine natürlichere und ergonomischere Handposition, die individuelle anatomische Unterschiede und Verringerung der Spannungen in Handgelenke und Schultern berücksichtigt.

Wie lange kocht man Rosenkohl?

Sitzen Sie auf einer flachen Bank mit Gewichten, die auf ihren Oberschenkeln ruht. Legen Sie sich hin und legen Sie die Gewichte in der Schulterhöhe, die Handflächen entfernen sich von Ihnen. Atmen Sie ein, bereiten Sie Ihren Kern vor und drücken Sie die Gewichte explosionsartig hoch, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Nehmen Sie sie kontrolliert ab, bis sie sich mit Ihrer Brust übereinstimmen, und atmen Sie dann aus, während sie erneut drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und geben Sie die Gewichte vorsichtig an Ihre Oberschenkel zurück, um sie zu beenden.

Zeigen Sie auf drei bis vier Serien von fünf bis acht Wiederholungen für Kraftgewinne und drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen zur direkten Muskelgröße.

Presse der Bank of Lancuernas

Die Gewichtsneigungstresse kombiniert den Widerstand, die Größe und die Stabilität der traditionellen Pressebank und legt den oberen Teil der Brust, Schultern und Trizeps. Durch die Einbeziehung von Variationen in der Neigung und Abnahme kann es effektiv bestimmte Gruppen und Muskelbereiche behandeln und die Muskelgrößengewinne am Oberkörper optimieren. Möchten Sie ein wenig heben? Verwenden Sie alternative Variationen und wechseln Sie von einer Seite zur nächsten.

Stellen Sie zunächst die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einem Gewicht auf jeder Hand in die Neigungsbank, die auf den Oberschenkeln ruht. Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Gewichte in die Schultern, die Handflächen entfernen sich von Ihnen. Atmen Sie ein, bereiten Sie Ihren Kern vor und drücken Sie die Gewichte explosionsartig hoch, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Nehmen Sie sie kontrolliert ab, bis sie sich mit der Oberseite der Brust übereinstimmen, und atmen Sie dann aus, während sie wieder drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und geben Sie die Gewichte vorsichtig an Ihre Oberschenkel zurück, um sie zu beenden.

Zeigen Sie auf drei bis vier Serien von fünf bis acht Wiederholungen für Kraftgewinne und drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen zur direkten Muskelgröße.