Wussten Sie, dass Sie Muskelmasse wird wirklich abnehmen 3 bis 8% für Jahrzehnt nach 30 Jahren? Und dass die Rate nach 60 noch höher ist? Dies ist ein sehr natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der als Sarcopenie bezeichnet wird und der den Verlust von Muskelgeweben im Laufe der Zeit verursacht. Obwohl dieser Prozess natürlich ist, ist es wichtig, dass die Menschen weiterhin eine Diät eingehen, die das Muskelgewebe dazu ermutigt, das Risiko für Stürze und Verletzungen zu verringern. Außerdem ist Ihre Muskelmasse auch Mit seiner Stoffwechselfunktion verbunden Es ist also wichtig, eine Diät zu essen, die Ihre Muskeln stärkt.
Wenn wir mehr als 50 Jahre haben, kann unser Stoffwechsel ein wenig abnehmen, sagt Rachel Paul, PhD, RD von Collegenutritionist.com . 'Worauf ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, ist Gewährung in der Krafttraining -Übung, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und genug höhere Proteinfutter zu essen.
Während es viele Lebensmittel gibt, die Ernährungsberater nach 50 empfehlen, kann es schwierig sein, einige leicht zubereitete Mahlzeiten zu entziffern, die hoch an Proteinen und köstlich zu essen sind. Deshalb organisierte Paul einen Speiseplan, der verwendet werden kann, wenn er einige Ideen für hohe Eiweißmahlzeiten braucht, die ihn voll und zufrieden halten, während er auch das Wachstum des Muskelgewebes fördert. Hier sind einige einfache Mahlzeiten, die Sie für jeden Teil Ihres Tages empfehlen, und um noch mehr Essensideen zu erhalten, überprüfen Sie unsere Liste der 100 einfachsten Rezepte, die Sie tun können.
Frühstück
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Cocktailrezept
Eines der einfachsten Lebensmittel, um morgens einen Proteinimpuls zu erhalten? Eier ! Paul sagt, dass ein einfaches Frühstück einfach kocht Käse -Rühreier . Sie können es mit zwei großen Eiern in einer Pfanne tun (vergessen Sie nicht, diesen Trick auszuprobieren!) Und 1/4 Tasse Lieblingskäse zu streuen.
Ein weiteres einfaches Frühstück, das empfiehlt, dass Paul a ist Perfekter Joghurt . Mischen Sie einen kleinen 2% Fettbehälter, Joghurt einfach Mit 1/4 Tasse Beeren. Paul sagt auch, dass Sie sie gefroren kaufen und einfach für ein paar Minuten auf dem Herd oder der Mikrowelle erhitzen können, um die Säfte herauszulassen, um die Beeren länger zu halten. Ihr Joghurt kennt süß, ohne zusätzlichen Zucker zu verwenden, sagt Paul.
Oder Sie können auf eine davon zurückgreifen 19 hohe Proteinfrühstücke, die Sie voll halten .
Mittagessen
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Halten Sie es beim Mittagessen einfach mit Thunfisch- und Gemüsesalat ! Paul sagt, dass 1 Dose Thunfisch mit 1 Esslöffel Mayonnaise gemischt wird, und dann mit einer Seite Sellerie und Karotten servieren, um sich in eine 1/4 -Tasse -Ranch zu vertiefen.
Paul empfiehlt auch, dies zu tun Pfefferpfeffer schmilzt Wenn Sie zur Mittagszeit eher ein geröstetes Sandwich sind. Sie können sie durchschneiden, indem Sie 1 Pfeffer in Räumen schneiden und dann jeden Raum mit Truthahnscheiben (ca. 6 Unzen) und 1 Portion Pfefferkäse in Räumen übertreffen. Backen Sie im Ofen etwa 8 Minuten lang auf 350 Grad (in den letzten 2 Minuten hinzufügen) und servieren Sie dann mit Karotten und Guacamole zur Seite. Mach es selbst mit unserem einfachsten Guacamole -Rezept!
Kabeljau-Tacos
Cena
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Für Abendessen sagt Paul, dass Sie eine bauen können Chile Mit 1 Pfund von gemahlene Türkei oder Rindfleisch, 32 Unzen. Dose zerkleinerte Tomaten und 1 Tasse Mirepoix in Würfeln (Karotten, Zwiebeln und Sellerie). Zu tun, springen Sie den Mirepoix und das Rindfleisch etwa 10 Minuten lang, bis es gut gekocht ist, und fügen Sie die Tomaten hinzu und kochen Sie sie 10 Minuten lang bei schwacher Hitze. Vor 3 Teilen.
Eine andere Option ist einfach Nervös Was können Sie mit 6 Unzen machen? Huhn in Würfel, 1 rot und grüner Pfeffer in Würfel (jeweils), etwa 8 Minuten lang in einem Teelöffel Avocadoöl gekocht oder bis das Huhn gut gekocht ist. Decken Sie mit 1/4 Tasse Erdnüsse für zusätzliche Proteine und Knusprungen, einen Esslöffel Erdnusssauce und rote Pfefferflocken ab, wenn Sie es etwas würziger machen möchten. Oder probieren Sie eines dieser 20 unglaublichen sautierten Rezepte!
Nachtisch
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Wenn Sie irgendwann während der Woche nach einem süßen Geschenk suchen, empfehlen wir, Wege zu finden, um auch Faserproteine in den Dessert zu integrieren. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Wege zu finden, um Früchte (für Ballaststoffe) oder Joghurt (für Proteine) in sein Dessert hinzuzufügen. Einige unserer Favoriten umfassen diese gegrillten Fruchtkebabs mit Joghurt und Honig, diesen gegrillten Erdbeerkuchen mit Flößen, diese gegrillten Aprikosen und diese knusprige Apfelkurbel. Wenn Sie eher eine Schokoladenperson sind, empfehlen wir diese Kletterbirnen mit gewürzter Schokoladensauce oder diesen schwarzen Schokoladenbananen.
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