Sind Sie es leid, sich Ihres Hecks bewusst zu sein? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Viele Frauen haben Schwierigkeiten, den Hintern ihrer Träume zu verwirklichen, und es kann frustrierend sein, verschiedene Übungen auszuprobieren, ohne Ergebnisse zu sehen. Aber keine Angst, wir hier in ETNT Verstehe deine Frustration. Um Ihnen zu helfen, zu formen Tönt, Alegre Derriere Dass Sie stolz in Ihrer Jeans oder in Ihrer Lieblings -Badeanzug zeigen können, fragen wir Rose McNulty, CPT, Nasm -zertifizierter Personal Trainer und Ernährungstrainer mit Garage Gym Rezensionen , um ihre Tonnen von Top -Tonnen für Frauen zu teilen, die gezeigt haben, dass sie Ergebnisse erzielen.
Über den ästhetischen Vorteil hinaus kann ein starkes Gesäß auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, von der Verringerung des unteren Rückens und der Knie, um die Haltung und Leistung während des Trainings zu verbessern. Methodistisches Gesundheitssystem Information. Wenn Sie also bereit sind, Ihre Beute auf die nächste Stufe zu bringen und Ihre allgemeine Kraft zu erhöhen, sind diese Übungen für Sie. Sie können sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit Gewichten, Widerstandsbändern, Stabilitätsbällen oder sogar ihrem Körpergewicht machen. Wir geben auch Tipps zur entsprechenden Form und Technik, damit die Wirksamkeit jeder Übung maximiert und Verletzungen vermeiden kann.
Die folgenden Übungen stärken und straffen das Gesäß und die umgebenden Muskeln und bilden eine Sanduhr und entwickeln Kraft und Mobilität am Körperstand, sagt McNulty. Lesen, um vier der besten Übungen für die Hecktöne für Frauen zu entdecken, die ihm helfen, seine körperlichen Konditionsziele zu erreichen und sein Vertrauen zu erhöhen. Fangen wir an!
Singa Squats
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Die Sumo -Hocke ist eine Variation der traditionellen Hocke, die sich mit dem Gesäß, der Oberschenkel und den inneren Oberschenkel befasst. Starten Sie zu Beginn mit den Füßen, die breiter als die Schulterbreite entfernt sind, und die Füße zeigen leicht auf. Halten Sie eine Hantel oder wiegen Sie mit beiden Händen vor Ihrem Körper, wenn Sie dies wünschen. Beteiligen Sie seinen Kern und senken Sie die Hüften und gehen Sie zurück, wobei die Knie mit den Fingern der Füße ausgerichtet sind. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie die Fersen, um zurück zu gehen. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
„Sie können diese Kniebeugen mit ihrem Körpergewicht oder zusätzlichem Gewicht herstellen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, halten Sie eine Hantel oder einen Einzelhandel auf Brustebene oder verwenden Sie eine Bar, wenn es sich um einen fortgeschritteneren und komfortableren Lifter mit der Bewegung handelt, sagt McNulty.
Drei -Way -Longe
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Die Ausfallschritte sind eine Übung von getesteten Beinen und Gesäß, und diese Variation umfasst drei verschiedene Winkel, um mit ihrem Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen und Hüften zu arbeiten, erklärt McNulty.
Beginnen Sie mit der Schulterbreite. Gehen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre rechte Ferse, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Gehen Sie dann mit dem rechten Fuß zur Seite und senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre rechte Ferse, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Gehen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre rechte Ferse, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der linken Seite drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Schwere Hüftstöße
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Gewichtete Hüftstöße sind eine hervorragende Übung, um ihr Gesäß zu bauen und den unteren Rücken zu stärken. Sitzen Sie mit dem Rücken gegen eine Bank auf dem Boden. Legen Sie ein Wiegen oder eine Bar auf Ihre Hüften. Falten Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße neben der Breite der Schultern auf dem Boden. Nehmen Sie Ihr Gesäß ein und fahren Sie mit Ihren Hüften auf das Dach, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu Ihren Schultern bildet. Senken Sie die Hüften zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen.
Bei korrekter Ausübung kanalisiert dies das Gesäß und die Kniesehnen und dient als zentraler Kraftbauer, während er das Gewicht an den Hüften unterstützt, sagt McNulty.
Lunge zum Gehen
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Die Wanderlunge ist eine hervorragende Übung, um die untere Kraft des unteren Teils und der zentralen Kraft zu bauen, sagt McNulty. Es kann helfen, das Gesäß zu stärken und zu dehnen, daher ist es eine großartige Bewegung, um die Mobilität zu verbessern.
Beginnen Sie mit den Füßen von der Hüftbreite. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann drücken Sie die rechte Ferse, um zurück zu gehen, einen großen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß vorwärts zu machen und den Körper zu senken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann drücken Sie die linke Ferse, um zurück zu gehen, und wiederholen Sie dann auf der rechten Seite. Wechseln Sie die Beine weiter und gehen Sie für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen vorwärts.
