Wenn eine Phytness -Priorität in diesem Jahr ein kleineres und engeres Gesäß erreicht hat, haben wir Fettverbrennungsübungen, um diesen bestimmten Bereich anzugreifen. Fett zu schneiden und Muskeln in Ihrem Hintern zu sammeln, ist der Name des Spiels. Jordi Sadurní , Persönlicher Krafttrainer und Gründer von JS Cycling Training zusammen mit Seamus Sullivan B.S. CSCs PN1, OPNS Online -Leistung und Ernährungstrainer teilen sieben Bewegungen, die Ihnen helfen, Fett und fest zu verlieren. Lesen Sie weiter, um alles über sie zu lernen, und verpassen Sie dann nicht 5 Beste Übungen für einen runden Hintern, als Trainer schwören .
Hüftschub
Shutterstock
Sadurní erklärt, wenn es darum geht, Hüftschub in das Training der Regie des Hinterns zu integrieren: Es kann am häufigsten sein, aber meiner Meinung nach sollte es auf der Liste stehen.
Für diese Übung benötigen Sie eine Bar und eine Schulungsbank am Deck. Sadurní sagt: Dies ist eine sehr sichere Übung, sodass Sie die Stange mit schweren Gewichten laden können [wenn Sie sich dabei wohl fühlen].
Fühlen Sie sich zunächst auf dem Boden und legen Sie die Bar auf Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass sich in der Bar schützendem Schaum befindet. Wenn nicht, verwenden Sie ein Kissen, um das Gewicht möglicherweise zu verhindern. Legen Sie dann den Rücken in die Schulungsbank und unterstützen Sie die Schulterblattlinie unter den Schultern. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, mindestens in Abstand von der Hüftbreite getrennt. Heben Sie dann die Stange an, während Sie den Rücken anheben, bis Ihre Hüften vollständig verlängert sind.
Rezept für Fisch-Taco-Gewürz
Sadurní fordert Sie auf, drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen mit einem explosiven Aufstieg und einer langsam kontrollierten Abnahme durchzuführen und für eine zusätzliche Gluteus -Aktivierung die höhere Position für eine Sekunde aufrechtzuerhalten. 'Ruhen Sie sich etwa ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen aus.
Gesäß
Laut Sadurní ist dies sehr gut, um das Gesäß zu aktivieren, da es die maximale Gesäßkraft in der am meisten verkürzten Position erfordert, die am schwächsten ist, so dass es eine sehr hohe Muskelaktivierung impliziert.
Um Gesäß zu machen, beginnen Sie in einer stehenden Position. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Verfügung stellen können, um Unterstützung anzubieten. Dann verdoppeln Sie die Hüfte in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie dabei eine seiner Beine an und erweitern Sie sie vollständig. Bewegen Sie sich zu einer Winkelkurve von 45 Grad und steigen Sie dann erneut auf.
Sadurní erklärt: Wenn Sie in einem reduzierten Bewegungsbereich arbeiten, erhalten Sie eine bessere Aktivierung des Gesäßes, die nur im biomechanisch schwierigen Bereich funktionieren. Ziel ist es, drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen zu machen, die zwischen jedem eine Minute lang ruhen.
Muscheln
Shutterstock
Einfache Mocktails für zu Hause
Die ersten beiden Übungen sind sehr gut, um den Maximus -Gluteus zu entwickeln, und dies ist besonders gut, um das mittlere Gesäß anzugreifen, sagt Sadurni.
Wie Sie diese Übung ausführen, müssen Sie ein Widerstandsband um die Knie platzieren. Gehen Sie dann runter und beugen Sie Ihre Hüften, bis sie sich in einem Winkel von 45 Grad befinden. Ihre Knie müssen in einem Winkel von 90 Grad liegen. Halten Sie das Unterbein auf dem Boden und drehen Sie das Oberbein heraus. Während sich ihre Knie an diesem Punkt trennen können, müssen ihre Finger in Kontakt gehalten werden.
Machen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich eine Minute zwischen Serien aus. Sadurní weist darauf hin: Wenn sich diese Übung zu einfach anfühlt, holen Sie sich eine andere Band oder schwieriger.
Goldenes Cadillac-Getränk
Gesäß mit Bändern
Shutterstock
RDL eines Beines
Laut Sadurní ist ein RDL ein rumänisches totes Gewicht, und es erfordert, dass Sie sich gleichzeitig auf ein Bein konzentrieren. Sie müssen auch eine Hantel haben, um zu arbeiten.
Setzen Sie sich in eine stehende Position und halten Sie das Wiegen auf Ihrer rechten Hand. Heben Sie das rechte Bein, während Sie in den Hüften beugen und den Oberkörper senken. Falten Sie Ihr Knie leicht und versuchen Sie im ersten Teil der Bewegung so stabil und in der möglichen Kontrolle zu bleiben. Wenn Sie jedoch wieder aufsteigen, sagt Sadurní, dass ich eine explosive Aktion verwende, die Ihr Gesäß als Stromquelle verwendet.
Rezepte für gesundes Gemüse
Der niedrigste Punkt muss derjenige sein, der es Ihnen ermöglicht, einen geraden Rücken zu bewahren, erklärt Sadurni und sagt, dass Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren sollten. Da das Gewicht auf der gegenüberliegenden Seite des Arbeitsbeins liegt, führt dies zu einem Winkelimpuls, was das Feuer seiner Hüftentführer (mittelgroßer Gluteus) verursacht, so dass seine Hüfte nicht auf die Seite des freien Beins fällt.
Kabelreste
Shutterstock
Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, dass Ihr Hintern einen zusätzlichen Ton verwenden könnte, empfiehlt Sullivan Kabelbestechung. Ziehen Sie eine Kabelmaschine an. Um die Übung auszuführen, wird sie genau so bewirken, wie der Name impliziert. Sobald Sie das orthopädische Gerät von der Maschine an einem Knöchel befestigt haben, ziehen Sie Ihr Bein hinter sich, um einen Eselkick zu machen. Ihr anderes Bein muss sich auf dem Boden befinden, um es stabil zu halten, und zögern Sie nicht, die Maschine mit Ihren Händen festzuhalten, um stabil zu bleiben.
Obwohl es vielleicht das Gefühl hat, dass es Ihr Bein ist, das sich bemüht, erklärt Sullivan: Man muss dies in dem einzigen Gesäß spüren, das hauptsächlich im Kabel funktioniert. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Froschbomben
Shutterstock
Rezept für sautierte Karotten
Schließlich sagt Sullivan, dass Sie in einer Übung, die als Froschbomben bekannt ist, einen straffen Hintern erzielen können. Legen Sie sich zu Beginn auf dem Boden, halten Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie Ihre Knie auf beide Seiten zeigen. Dies sollte sich in eine ziemlich Froschposition versetzen. Von dort aus, heben Sie Ihre Knie auf und ab dem Boden. Wenn Sie nach unten zurückkehren, bewegen Sie sich unbedingt langsam und halten Sie die Spannung in Ihrem Gesäß und im unteren Rücken. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 15 bis 20 Wiederholungen.
