Wenn Sie darüber nachdenken, Gewichte zu heben und Widerstandstraining durchzuführen, was fällt Ihnen dann ein? Oft denken die Menschen an junge sportliche Menschen, die ihre Muskeln pumpen und das größtmögliche Gewicht in einem klanglichen und hohen Testosteron -Kraftraum erhöhen. Wenn Sie eine 50 -jährige Frau sind, kann dies nach der letzten Art von Aktivität klingen, bei der Sie sich in Betracht ziehen würden. Ich würde Sie jedoch auffordern, sich zu überdenken. Wenn Sie planen, als Bestandteil eines gesunden Lebensstils und Antiages zu trainieren, das Sie jünger aussehen und sich anfühlen, muss das Widerstandstraining mit Körpergewicht und Übungen mit freiem Gewicht ganz oben auf der Liste der Prioritäten stehen. Heute lernen Sie alles über das beste Training, das das Alter für 50 -jährige Frauen herausfordert. Bereiten Sie sich also vor und hören Sie zu.
Das Heben von Gewichten hat eine Reihe von Vorteilen für Frauen, die 50 Jahre oder älter sind. Dazu gehört die Ausgleich des Verlusts an altersbezogenem Muskelmasse, die Verringerung des Osteoporoserisikos, die Verbesserung der täglichen Stärke und die Verbesserung ihres allgemeinen Erscheinungsbilds. Der nächste ist mein Trainingsplan, der dem Alter widerspricht, den ich für die meisten meiner weiblichen Kunden, die 50 Jahre oder länger sind, verwende. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Plan mit einer hohen Proteindiät und einem gesunden Lebensstil kombinieren, um die Auswirkungen zu maximieren, die das Alter in Frage stellen.
Lesen Sie, um alles über dieses Training zu lernen, das das Alter für 50 -jährige Frauen herausfordert. Und wenn es vorbei ist, sind diese 9 -kalierigen Übungen nicht verloren. Frauen müssen jeden Tag tun, um fit zu bleiben
Lunge zum Gehen
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Diese Ausfälle für das Gehen sind eine fantastische Übung für 50 -jährige Frauen, da sie kardiovaskuläre Stärke und Vorteile bieten. Diese Bewegung funktioniert im Quadrizeps, den Kniesehnen, dem Gesäß und den zentralen Muskeln. Es fördert auch Gleichgewicht und Koordination.
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Um einen Ausfall zum Gehen durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen auf, die durch die Breite der Hüfte getrennt sind, und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Drehen Sie Ihren linken Fuß in die Innenseite, während Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen und Ihren Körper in Richtung Boden senken. Halten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel und lassen Sie die Füße nicht vorbei. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper gerade ist und sein Kern beeinträchtigt ist. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder rückwärts zu lehnen. Schieben Sie den vollen Fuß seines rechten Beins, um aufzustehen, und bringen Sie seinen linken Fuß nach vorne, um seine Rechte zu erfüllen, während er gerade ist. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein, das führt. Fahren Sie weiter für die Wiederholungen der Ziele: Drei Sätze von 12 bis 15 Beinwiederholungen.
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Backrückenkniebeugen
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Die Kniebeugen mit einer hinteren Stange sind eine wichtige Übung der Kraftkonstruktion, die auf den unteren Teil des Körpers gerichtet ist, insbesondere zu seinen Quads, Kniesehnen und Gesäß. Sie betreffen auch ihren Kern, was sie zu einer hervorragenden zusammengesetzten Übung macht.
Um eine Hocke auf dem Rücken der Bar zu machen, legen Sie zunächst eine Bar auf der Schulterebene auf einem Regal für Kniebeugen. Wenn verfügbar, stellen Sie die Sicherheitsstifte direkt über dem Taillenniveau ein. Stellen Sie sich unter die Bar und legen Sie es auf die Spitze des Rückens. Nehmen Sie die Bar mit beiden Händen, um Unterstützung zu erhalten. Entfernen Sie die Netzstange und gehen Sie zurück, um das Netz zu reinigen, und halten Sie Ihre Füße getrennt. Falten Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig, um in einer Kniebeuge zu senken und Ihre Brust hoch und geradem zurückzuhalten. Drücken Sie den vollen Fuß, während Sie in die Anfangsposition aufsteigen. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Sitzplätze
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Die sitzende Reihe ist eine großartige Übung, um auf die Rückenmuskeln zu zielen, insbesondere auf die Rhomboide, Latissimus Dorsi und Tracezius, und gleichzeitig ihre Bizeps und Unterarme.
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Um eine Reihe sitzen zu lassen, sitzen Sie an einer Reihenstation und schnappen Sie sich die Griffe mit einem Griff. Beginnen Sie mit vollständig ausgedehnten Armen vor Ihnen und Ihrem geraden Rücken. Stellen Sie sich ein Stück Obst in seiner Achselhöhle vor, während Sie die Bewegung beginnen. Werfen Sie die Griffe in Ihren Körper, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie in den letzten Bewegungsbereich. Vermeiden Sie die Achseln im gesamten Bewegungsbereich. Verlangen Sie die Arme langsam in die Anfangsposition. Wiederholen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Gesäßbrücken
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Das nächste in dieser Ausbildung für Frauen in ihren 50 Jahren sind die Brücken des Gesäßes. Die Gesäßbrücke wird an sein Gesäß und Ischiotibial geleitet, während die Muskeln ihres Kerns eingestellt werden. Diese Übung ist wichtig, da sie die Hüftmobilität fördert und ihre hintere Kette stärkt, was dazu beiträgt, die Schmerzen im unteren Rücken zu verringern.
Um eine Gesäßbrücke zu machen, liegen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf dem Boden. Ihre Füße müssen getrennt werden. Beteiligen Sie Ihre Bauchmuskeln die Zeichnung Ihrer unteren Rippe zu Ihrem Becken. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten, die Handflächen herunter. Drücken Sie durch den vollen Fuß und heben Sie die Hüften des Bodens an, indem Sie Ihr Gesäß drücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Senken Sie die Hüften zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 15 bis 20 Wiederholungen.
Bizeps lockt
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Bizeps -Locken sind eine einfache und effektive Übung, die Bizeps während der Arbeit der Unterarme angeht. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stärke des Oberkörpers, was für tägliche Aktivitäten wie das Heben von Essbarern oder das Aufnehmen ihrer Enkelkinder unerlässlich ist.
Um eine Bizeps -Curl durchzuführen, stoppen Sie in vertikaler Position mit einem Wiegen auf jeder Hand, vollständig ausgedehnte Arme und den Handflächen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe seines Körpers, beugen Sie seine Ellbogen und schrauben Sie die Gewichte in Richtung der Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie den Muskel an der Oberseite der Bewegung für ungefähr eine Sekunde festlegen. Senken Sie die Gewichte langsam in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Pulldns Jahre
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Die lateinischen Pulldowns sind eine großartige Übung, um auf dem Rücken zu arbeiten, insbesondere an ihrem Dorsi (LATS). Sie betreffen auch ihren Bizeps und Unterarme.
Garnelenspieße
Um eine lateinische Pulldown durchzuführen, fühlen Sie sich an einer lateinischen Pulldown -Station und halten Sie die Stange mit einem Griff über der Hand, die etwas breiter ist als die Breite der Schultern. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und visualisieren Sie ein Stück Obst in der Achselhöhle, während Sie die Stange zu Ihrer Brust ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten und vermeiden Sie es mit den Achseln der Bewegung. Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung fest und strecken Sie dann Ihre Arme langsam in Richtung der Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Pushdowns de Tríceps
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Trizepsschub ist ein Grundelement in vielen Krafttraining -Routinen. Es richtet sich ausdrücklich auf den Trizeps, der einen großen Teil der Gesamtmasse seines Arms darstellt, und hilft, den im Bizeps der Locken gewonnenen Widerstand auszugleichen.
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Um einen Trizepsschub zu machen, stehen Sie auf einer Hochscheibenmaschine und verstehen Sie die Stange mit einem Griff über der Hand bis zur Breite der Hände der Hände. Beginnen Sie mit gebogenen Armen in einem Winkel von 90 Grad, den Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Drücken Sie die Stange hinunter und strecken Sie ihre Arme aus, bis sie vollständig bis zu den Seiten ausgedehnt werden. Drücken Sie den Muskel ungefähr eine Sekunde im letzten Bereich. Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über das Gewicht auf. Wiederholen Sie dies für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Bretter
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Diese Ausbildung für Frauen in ihren 50 Jahren beinhaltet mit Tischen. Die Planke ist eine Gesamtkörperübung, die hauptsächlich auf den Kern gerichtet ist. Es hilft, Stärke, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
Um einen Tisch zu machen, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und die Ellbogen unter die Schultern. Ihr Körper muss eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden. Halten Sie Ihren Hals neutral und schauen Sie sich direkt vor Ihren Händen auf den Boden. Beteiligen Sie Ihren Kern und behalten Sie diese Position. Achten Sie darauf, Ihre Hüften mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen. Lassen Sie sie nicht sinken oder heben. Halten Sie drei Serien von 30 Sekunden bis zu einer Minute.
