Die 8 besten Übungen, damit Männer nach 50 in Form bleiben können

Im gleichen Alter zu bleiben kann eine Herausforderung sein. Unter dem Verlust von Muskelmasse, Stärke, Mobilität und Testosteron kann das Altern Männer nach Erreichen von 50 schnell erreichen. Darüber hinaus können mangelhafte Übungsprogramme Rückenschmerzen und andere anhaltende Probleme verursachen, die mit zunehmendem Alter zu bemerken beginnen. Die gute Nachricht ist, dass es viele hervorragende Übungen gibt, mit denen Männer nach 50 in Form bleiben können. Tatsächlich kann es einige Auswirkungen des Alterns durch Krafttraining und regelmäßige Bewegung tatsächlich umkehren.

Das Folgende sind meine acht Hauptübungen, damit Männer nach 50 in Form bleiben können. Machen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen pro Jahr bis zweimal pro Woche. In Kombination mit einer guten Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann dieses Trainingsprogramm Ihnen helfen, alt zu werden, in gutem Zustand zu bleiben und die Unabhängigkeit nach Erreichen von 50 zu bewahren.

Wie bei jeder neuen Übungsroutine ist es immer eine intelligente Idee, sich bei einem Fitness -Fachmann oder einem zertifizierten medizinischen Fachmann zu registrieren, um zu sehen, welche Bewegungen sie das grüne Licht erhalten, damit Sie in Ihrem Alter und Ihrer Lebensstufe sicher tun. Bewegung sollte keine schmerzhafte Erfahrung sein. Wenn Sie also jemals Schmerzen haben, müssen Sie mit einem Fachmann sofort anhalten und neu bewerten.

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Lesen Sie weiter, um alles über die besten Übungen zu lernen, damit Männer nach 50 Jahren in Form bleiben und mehr Trainingsinspiration erhalten, um die 7 besten Übungen für Männer zu erhalten, um Muskeln ohne Ausrüstung zu gewinnen.

1. Seadillas

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Ich empfehle Kniebeugen für praktisch alle Kunden, die sie herstellen können. Sie müssen auch keinen Bar -Cluster verwenden. Wählen Sie eine Squat -Methode, die sie in Frage stellt, aber machbar ist. Dies kann bedeuten, dass Bargeldkniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht hergestellt werden, einen Peso hinzufügen, um eine Tassenkniebeuge durchzuführen oder mit Grillabenden schwerer zu werden.

Unabhängig von der von Ihnen ausgewählten Hockvariation halten Sie Ihre Knie mit den Fingern der Füße in Einklang. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper nach vorne fallen zu lassen, und zielt darauf ab, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu haben.

2. Klimmzüge

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Der obere Teil Ihres starken Körpers und die Aufrechterhaltung des Bewegungsbereichs auf Ihren Schultern ist für die allgemeine körperliche Verfassung und die tägliche Kraft von entscheidender Bedeutung. Wählen Sie Klimmzüge, neutral oder umgekehrter Griff. Wenn Sie nicht mit Ihrem Körpergewicht Pull-ups durchführen können, können Sie negative Klimmzüge durchführen, die zum oberen Teil der Stange springen und langsam nach unten sind.

3. Liegestütze

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Flexionen sind aus mehreren Gründen eine großartige Übung. Erstens funktionieren die Muskeln Ihrer Brust und Schulter auf koordinierte und funktionale Weise. Und zweitens bedeutet die zentrale Stabilität, die erforderlich ist, um zu vermeiden, dass ihre Hüften in den Boden sinken, dass sie die zusätzlichen Vorteile des zentralen Trainings in derselben Übung erhalten.

Sie können Flexionen erleichtern, indem Sie Ihre Hände auf eine hohe Oberfläche legen. Im Gegenteil, es kann die Schwierigkeit erhöhen, indem es die Füße hebt oder Ihre Hände zusammen bewegt.

4.. Von dem Toten genommen

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Eine gewisse Variation eines toten Gewichts ist wichtig, wenn es darum geht, fit zu bleiben. Das Standard -Deadgewicht der Bar und das rumänische Totegewicht sind beliebte Optionen. Sie können auch russische Gewichte oder Gewichte als Widerstand verwenden.

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Um ein Standard -Deadgewicht durchzuführen, beginnen Sie mit den Knien und Hüften und Ihrer Brust in einem Winkel von 40 in einem Winkel von 45 Grad in Bezug auf den Boden. Fahren Sie mit beiden Füßen auf den Boden, um das Gewicht zu heben, bis die Hüften und Knie blockiert sind.

Beginnen Sie für rumänisches totes Gewicht mit einer leichten Kurve auf den Knien, dann Biese nach vorne auf der Taille, um die Stange zu erreichen. Rumänische Todesvariationen erreichten mehr Ischiotibial und Gesäß, während das Standard -Deadgewicht mehr Lasten in Quads änderte.

5. Drücken Sie von oben

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Der Druck auf den Kopf ist wichtig, um die Stärke und Mobilität des Oberkörpers aufrechtzuerhalten. Alles, vom Erreichen von Werkzeugen bis hin zum Einschrauben von Zwiebeln, erfordert, dass Sie den Kopf erreichen und etwas Kraft ausüben können.

Sie können Langhantel, Hanteln oder Kettlebells für Superior Press verwenden. Lassen Sie beim Drücken nicht zu, dass Ihre Schultern sich treffen, und drücken Sie immer das Gewicht für den gesamten Block.

6. Reihen

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Zeilen sind Bewegungen, die horizontaler Zug beinhalten und die Hauptmuskelgruppen auf der Oberseite des Rückens und des Bizeps treffen. Meine Lieblings -Ruderübung ist die Gewichtsreihe eines einzelnen gefalteten Arms. Sie können den gleichen Aufzug mit einem Kettlebell durchführen. Zusätzlich können Sie gefaltete Balkenreihen erstellen, um beide Seiten gleichzeitig zu treffen.

Unabhängig von Ihrer Wahl der Ruderübung vermeiden Sie, dass Ihre Schultern zuckt, und gewähren Sie, um Ihre Schulterblätter zu „verschärfen“, wenn die Reihe endet.

7.

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Die Ausfallschritte sind eine hervorragende funktionelle Übung für den unteren Teil des Körpers. Sie ahmen den Standardmarsch nach und verbessern das Gleichgewicht, die Koordination und die Leichtathletik sowie die Stärke und Konstruktion von Muskeln. Ich bevorzuge diese Ausfälle mit Hanteln mit den Gewichten, die von Ihrer Seite gehalten werden. Sie können auch Kettlebell Lunge durchführen oder sogar eine Bar oben auf dem Rücken binden.

Machen Sie beim Werfen einen tiefen Schritt nach vorne und senken Sie dann das hintere Knie auf den Boden, während Sie das Vorderbein beugen. Drücken Sie durch den Boden, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren, wenn sie stattdessen platziert wird, oder machen Sie den nächsten Schritt mit dem gegenüberliegenden Bein, wenn Sie Longe zum Gehen machen.

8. Fußrotationen

Die Einbeziehung einer Art Rotationskern ist wichtig, um seinen starken Kern und seine gesunde Wirbelsäule mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten. Ich mag Fußkabelrotationen, wenn die Ausrüstung verfügbar ist. Die russischen Wendungen, die Kurven des medizinischen Balls oder die Rotationen des Widerstandsbandes sind jedoch auch hervorragende Optionen.

Unabhängig von der Variation der Drehung, die Sie wählen, rundet sie sich beim Drehen nicht um die Wirbelsäule. Beginnen Sie in einer neutralen Säulenposition und drehen Sie sich durch die Hüften und den Oberkörper, um jede Rotation durchzuführen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.