6 zusammengesetzte Übungen für die Oberseite des Körpers, die mit zunehmendem Alter nicht weglassen können

Es gibt einige Dinge, die es sich wirklich nicht leisten können, mit einem Alter wegzulassen. Beispielsweise ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, die Sie beibehalten sollten, um Übungen aus dem Oberkörper auszuführen. Wir haben mit Mike Bohl, MD, MPH, ALM , Mitglied unseres Verwaltungsrates für medizinische Experten und eines zertifizierten persönlichen Trainers und Ernährungstrainers, der dazu beigetragen hat, die zu entwickeln Programm In Ro. Dr. Bohl entspricht den sechs Übungen, die er nicht aus seiner Trainingsroutine herauslassen sollte.

Wenn Sie keine zusammengesetzten Bewegungen in Ihre Routine einbeziehen, ist es Zeit, dies zu ändern. Verbindungsübungen aktivieren gleichzeitig mehr als eine muskulöse Gruppe. Sie setzen auch eine größere Menge an Kalorien, verbessern die Bewegung der effizienten Bewegung und erhöhen ihre Koordination. Ace Fitness Erklären. Schließlich trainiert er seinen Körper, um komplexere Bewegungen im Vergleich zu Isolationsübungen durchzuführen.

Dies spiegelt natürlicher wider, wie sich der Körper im wirklichen Leben bewegt, da die normale Aktivität in einer sich wiederholenden Bewegung normalerweise keinen einzigen Muskeln bewegt, sagt Dr. Bohl. Viele der beliebtesten Gymnastikübungen sind zusammengesetzte Übungen, und sie können dazu beitragen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und zu erhöhen und sie stark und koordiniert zu halten.

Lesen Sie, um sechs der von Dr. Bohl empfohlenen zusammengesetzten Übungen zu lernen, damit Ihr Körper im Fitnessstudio arbeitet. Und verlieren Sie dann nicht die 7 empfohlenen Verbindungsübungen, um Bauchfett zu schmelzen.

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Eidechsen

'Die Flexionen arbeiten hauptsächlich in Brust und Trizeps, aber sie gehen auch zu anderen Muskeln der Schultern, des Kerns und im gesamten Körper. Bieger sind auch einfach überall, da sie keine Ausrüstung benötigen “, sagt Dr. Bohl.

Um sich auf Flexionen vorzubereiten, legen Sie Ihre Hände ein wenig Abstand außerhalb der Schulterbreite und Ihrer hüftreichen Entfernung. Halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern ausgerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht sinkt. Es muss eine 'neutrale Kurve' bilden, die Nasm Erklären. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihr Gesäß eng, während Sie zu Boden hinuntersteigen. Drücken Sie dann erneut zur Anfangsposition.

Bankpresse

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Der Bankdrücken funktioniert mit vielen der gleichen Muskeln wie Flexionen (hauptsächlich Brust und Trizeps), aber es ist etwas richtender, da es sich um eine offene Kettenübung handelt (es übt die Kraft gegen ein mobiles Objekt aus: die Balken) und keine geschlossene Kettenübung (es übt Gewalt gegen ein stationäres Objekt aus: Der Boden), erzählt uns Dr. Bohl.

Wie macht man Kaltschaum?

Sollte Entscheiden Sie sich für niedriges Gewicht Wenn es das erste Mal ist, dass Sie Bank pressen machen, insbesondere wenn Sie nicht mit einem Beobachter arbeiten. Um zu konfigurieren, werden Sie in einer Trainingsbank versichert nach unten. Die Bar muss direkt über dem Zentrum Ihres Herzens liegen. Sobald Ihre Knie verbogen sind und Ihre Füße auf dem Boden unter Druck gesetzt sind, können Sie beginnen.

Mit einem Griff über der Stange. Ihre Hände sollten direkt außerhalb Ihrer Schulterabstand platziert werden. Schieben Sie die Schultern zur Bank, während Sie die Bar Ihrer Unterstützung entfernt. Drücken Sie das Gewicht, während Sie sich vollständig erstreckt. Dann einatmen, während sie allmählich die Stange zu Ihrer Brust trägt. Atmen Sie aus und schieben Sie die Bar erneut.

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'Die Saucen werden mit den Armen in zwei Balken hergestellt, um den Körper zu senken und zu heben. Sie gehen zu ihren Trizeps und Teilen der Schultern und der Brust , erklärt Dr. Bohl.

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Um Saucen zu machen, schnappen Sie sich die parallelen Riegel und stellen Sie sicher, dass beide Arme gerade sind. ausrichten Anweisen. Es bildet einen Winkel von 45 Grad, während es abhängig ist. Halten Sie Ihre vertikalen Beine und Schultern unter Druck gesetzt. Verdoppeln Sie allmählich die Ellbogen, um zu einem „Eintauchen“ zu steigen. Fahren Sie fort, bis die Spitze der Arme parallel zum Boden wird. Drücken Sie dann erneut in der Position, in der es begann.

Sich von oben befinden

Laut Dr. Bohl bedeutet die überlegene Presse, Gewicht auf seinen Kopf zu drücken. Er geht zu den Schultern und Trizeps.

Stellen Sie sicher, dass die Stange im Regal im Wesentlichen Brusthöhe ist. Barbendilla Erklären. Seine Hände müssen auf die Bar außerhalb der Breite der Schultern gelegt werden. Dann die Stange auslösen. Holen Sie sich aus dem Regal und erhöhen Sie Ihre Füße die Entfernung von Ihrer Schulterdehnung. Aktivieren Sie Ihren Kern und setzen Sie das Kinn. Drücken Sie die Stange auf Ihren Kopf; Sobald es den oberen Teil erreicht, muss sich die Stange mit der Hälfte des Fußes ausrichten. Verwenden Sie dann die Kontrolle, um es abzusenken.

Klimmzüge

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Diese Übung funktioniert mit Bizeps und vielen Muskeln im Rücken. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann Pull-us eine Herausforderung sein, sodass nur wenige ein solider Ort für den Start sind.

Die Brin-ups (die den Klimmzügen ähneln, mit Ausnahme der Hände, greifen die gegenüberliegende Stange) sind auch eine hervorragende zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und können für Anfänger einfacher sein, fügt Dr. Bohl hinzu.

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Nehmen Sie zu Beginn die Klimmzüge, die Handflächen herunter, Starke Aufzüge Anweisen. Halten Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen des Bodens. Ziehen Sie dann Ihren Körper hoch und tragen Sie die Ellbogen zum Boden. Dein Kinn muss über die Bar gehen, bevor du runter gehen.

Reihe

Last but not least werden wir mit Reihen enden. In Bezug auf diese Übung gibt es eine große Variation der Variationen, abhängig von der Art der Ausrüstung, mit der Sie arbeiten. Zum Beispiel können Sie Kabel, eine kostenlose Maschine oder Gewichte verwenden. Sie unterscheiden sich auch je nach Griff und dem Winkel, in dem die Arme entfernt werden, und fügt Dr. Bohl hinzu.

Wenn Sie beispielsweise eine Reihe von einzelnen Wärme -Hanteln sind, geben Sie ein Knie und einen Arm in eine Trainingsbank und erinnert mit Ihrer anderen Hand das Wiegen in Richtung Ihres Oberkers, bevor Sie ihn absenken. Oder vielleicht ist die Reihe des Sitzkabels mehr seine Geschwindigkeit.

Unabhängig von der Variation, die Sie machen, warten Sie, bis Sie in Ihren oberen Rückenmuskeln und Bizeps arbeiten.