Egal, ob Sie Muskeln entwickeln, den Muskeln bewahren, während Sie Gewicht verlieren oder Mahlzeiten zubereiten, Snacks füllen und die Zufriedenheit füllen, dies wird von der Erhöhung Ihrer täglichen Proteinaufnahme profitieren. Während der empfohlene tägliche Subvention (RDA) für Proteine nur 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, die Mehrheit Untersuchung Und Experten sind sich einig, dass die meisten Menschen, einschließlich älterer Erwachsener oder Personen, die aktiv sind oder für Gewichtsverlust arbeiten, von mehr als dieser Menge profitieren, näher an 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, insbesondere um Muskelverlust zu verhindern.
Während Sie Ihr Protein leicht aus Pflanzenquellen erhalten können, wird angenommen, dass tierische Proteine sind Proteine mit höherer Qualität Da sie die 9 essentiellen Aminosäuren enthalten und leichter verdaut und absorbiert werden als das pflanzliche Protein. Es gibt zwei verschiedene Arten von tierischem Protein: Fleisch und nicht Fleisch. Fleisch Es kann Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch oder Geflügel sein und nicht Fleisch ist ein Tier nach Produkt wie Milchprodukte und Eier.
Während einige Arten von Fleisch mit großen Mengen an gesättigten Fetten und Natrium ausgestattet sind, sind andere unglaublich gesund, sie bieten viele Proteine und andere essentielle Nährstoffe wie B, Eisen und Zinkvitamine in nur wenigen Unzen.
Wenn Sie Ihr Protein problemlos erhöhen möchten, empfehlen Diätassistenten, diese gesunden tierischen Proteine, sowohl Fleisch als auch andere Quellen, die kein Fleisch sind, Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie das nicht 10 beste Proteinbalken, um Gewicht zu verlieren .
Das Schweinefleisch, das ich benutzte
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Burrata-RezeptUm 3 Unzen Teil: 163 Kalorien, 7,5 g Fett (2,4 g gesättigtes Fett), 39 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 22 g Protein
Das Schweinefleisch, das ich benutzte Es ist eine hervorragende Quelle für B -Vitamine, darunter Thiamin, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12. V -Vitamine sind für die Energieerzeugung unerlässlich und sind an Körperprozessen von der DNA -Synthese bis zur Produktion von Neurotransmitter beteiligt. Da Vitamine B in Wasser löslich sind und sich täglich erholen müssen, ist es wichtig, regelmäßig gute Quellen in ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Schweinlenden, dunkles Blattgemüse und Milchprodukte.
Nur drei Unzen gekochtes Schweinelende haben 22 Gramm Protein und nur 2,4 Gramm gesättigter Fette oder nur 11% der empfohlenen täglichen Grenze.
Lachs
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Granatapfel-MartiniUm 3 Unzen Teil: 155 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 47 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 21,6 g Protein
Lachs Ob Dosen, geräuchert oder gebacken, es ist ein vielseitiges und gesundes Tierprotein. Der Lachs ist nicht nur eine wundervolle Proteinquelle, sondern auch in Omega -3 -Fettsäuren, die für Herzgesundheit und sogar Depressionen wesentlich sind, sagt er, sagt er Jenna Volpe, Rd Funktionale Registrierung eines Lebens.
Ein Teil von 3 Unzen Lachs des wilden Atlantiks hat 7 Gramm Fett, von denen die meisten von gesunden Omega-3 Untersuchung Er hat festgestellt, dass es entzündungshemmend und vorteilhaft für die Haut und Gelenke ist, erklärt Volpe.
Fleisch molida extra magra
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Um 3 Unzen Teil: 184 Kalorien, 10 g Fett (4 g gesättigtes Fett), mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 22 g ProteinWährend rotes Fleisch eine ungesunde Menge an gesättigten Fetten haben kann, Mahlzeit Fleisch extra Maßnahme Es verfügt über Protein, Vitamine und Mineralien, die Fleisch mit geringer Menge Fett anbietet. Es ist auch eine zugängliche und wirtschaftliche Option, die in allem verwendet werden kann, von Eintöpfen bis hin zu Tacos und Hamburgern. Extra mageres Schleiffleisch ist mindestens 90% dünn mit 10% oder weniger Fett.
Fleisch enthält einige wichtige Nährstoffe für verschiedene Körperfunktionen, Immunträger und Energiestoffwechsel wie Eisen, Zink, B-Vitamine wie B12 und Niacin und Selen, sagt Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , Gründer von Naked Wellness Coaching. Nur eine Portion Hackfleischfleischfleisch hat 22 Gramm Eiweiß, 12% Eisen -DV und 50% Zink -DV.
Sardine
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Für 3,75 Unzen können: 191 Kalorien, 10,5 g Fett (1,4 g gesättigtes Fett), 282 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 22,6 g ProteinZinnfische hat einen Moment und die einzige Überraschung ist, wie lange es für diese freundliche und bequeme Proteinquelle dauert, um eine konventionelle Popularität zu erlangen. '' Sardine Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Mineralien, sagt Einer ist in Nan, STPL, CPER, CPPN eines Brunnen -Tief -Topfes.
Nur eine Dose von 3,75 Unzen hat 22,6 Gramm Qualitätsprotein sowie 27% DV für Calcium. Diese Nährstoffe sind für starke Knochen und gesunde Haut unerlässlich und sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren , was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und die Funktion von Blutgefäßen zu verbessern, fügt Chun hinzu.
Kabeljau
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KürbiscocktailUm 3 Unzen Teil: 90 Kalorien, 0,7 g Fett (0,1 g gesättigtes Fett), 66 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 19 g Protein
'Das USDA schlägt vor, mindestens zwei Teile Meeresfrüchte pro Woche zu konsumieren, wobei jeder Teil ungefähr 3 bis 4 Unzen entspricht. von Fischen oder Meeresfrüchten, aber ein wesentlicher Teil der amerikanischen Bevölkerung, möglicherweise auf 90%, entspricht dieser Empfehlung nicht ständig, sagt er, sagt er Caroline Thomason, RD, CDCes , das Diätassistent in Washington, DC, und Partner von Ernährung für die Meeresfrüchte von Alaska.
Wenn Sie die Lachsfische oder Sardinen nicht lieben, Kabeljau Es ist eine ausgezeichnete Auswahl an hochproteinischen Meeresfrüchten, die eine weiche und unglaublich einfach zu bedienende Verwendung haben. Mit weniger als 1 Gramm Fett, nur 90 Kalorien und 19 Gramm Protein pro Teil von 3 Unzen ist es eine gesunde und proteinreiche Option zum Abendessen.
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Griechischer Joghurt
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Durch Behälter von 5,3 Unzen dünnem griechischem Joghurt und Vollmilch: 146 Kalorien, 7,5 g Fett (3,5 g gesättigtes Fett), 53 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 6 g Zucker), 13,5 g ProteinFür ein tierisches Protein ohne Fleisch, aber es hat immer noch ein Protein und ist voller essentieller Nährstoffe, versuchen Sie es Griechischer Joghurt. Nicht nur der griechische Joghurt ist voller wesentlicher Probiotika und Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D, sondern hat auch einen hohen Proteingehalt, sagt er, sagt er Caroline L. Young, MS, RD, LD, Ryt aller Selbsternährung. Während Sie nicht -griechische Joghurt wählen können, um Fette und gesättigte Kalorien zu reduzieren, empfiehlt Young vollständige Versionen für eine größere Zufriedenheit und einen besseren Geschmack.
Eier
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Für ein großes ganzes Ei: 72 Kalorien, 5 g Fett (1,6 g gesättigtes Fett), 65 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 6 g ProteinEier Sie sind eine Quelle nahrhafter und wirtschaftlicher Proteine, die mit der sonnigen und harten Seite gegessen werden können, mit der sonnigen Seite, die gebackenen Produkten und anderen Wegen in der Küche hinzugefügt werden können. Nur ein Ei hat 6 Gramm Protein und ist eine gute Quelle für mehrere B -Vitamine und Selen. Ein Ei liefert auch 31% des DV für hügel , Ein essentielles Mineral für den Lipidstoffwechsel, die Gesundheit des Gehirns und die Entwicklung des fetalen Gehirns.
