Einer der herausforderndsten Körperteile, die angespannt und signiert sind, sind die Arme. Der richtige Spielplan für das Deck zu haben, ist der Schlüssel, und wir sind hier, um zu helfen. Zusätzlich zur Festlegung eines Kaloriendefizits, um Fett im gesamten Körper zu verlieren, müssen Sie ein Krafttrainingsregime mit Übungen folgen, die Ihre Arme anzünden. Bereiten Sie Ihre freien Gewichte vor, da wir fünf der besten Trainings mit Hanteln haben, damit die schlaffenden Arme diesen nervigen Bereich abschwächen.
Sein Hauptansatz muss sich im Trizeps befinden, dem Teil seines Arms, in dem sich der Überschuss an Flaschen ansammelt. Dinge härten, Bewegungen drücken und isoliert Trizepsübungen Sie sind wesentlich. Vergessen Sie außerdem nicht, Ihrem Bizeps etwas Liebe zu zeigen. Nach Abschluss Ihrer Hauptübungen endet dies mit Lockenvariationen.
Denken Sie nicht, dass Sie ein elegantes Team oder ein teure Fitness -Mitglieder benötigen, um Ihre Arme zu verbessern. Wir haben fünf der besten Trainings mit Hanteln für die schlaffenden Arme, die Sie zu Hause machen können. Lesen Sie weiter, um alles über sie zu lernen.
Übung
1. Bodenpresse von Hanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 8 bis 10)
Tim Liu, C.S.C.S.
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Nehmen Sie ein paar Gewichte und liegen Sie auf einem Stiel, wobei Ihre Füße vollständig verlängert werden. Ich bitte Sie um Ihre Ellbogen um 45 Grad. Drücken Sie mit engen Bauchmuskeln das Gewicht in Richtung des Daches und beugen Sie den Trizeps und die Brustbilder zum Abschluss. Senken Sie Gewichte, bis die Ellbogen und Arme den Boden berühren.
2. Liegestütze von Hanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 15)
SpielenLegen Sie ein Paar Gewichte auf den Boden außerhalb der Schulterbreite nach draußen mit leicht nach innen, um eine 'V' -Form zu bilden. Geben Sie eine Flexionsposition ein, in der die Schultern mit den Puppen übereinstimmen. Nehmen Sie es zu Boden und holen Sie sich im Hintergrund eine gute Strecke in der Brust. Bleiben Sie auf und beugen Sie Ihren Trizeps und die Brust, um fertig zu werden.
3. Trizeps Erweiterungen mit Hanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenLegen Sie sich in einer Schulungsbank auf Ihrem Rücken. Drücken Sie mit den Gewichten in der Hand und den Handflächen vor dem anderen die Gewichte auf der Brust. Falten Sie Ihre Ellbogen zu niedrigeren Gewichten. Sobald Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt, investieren Sie die Bewegung und beugen Ihren Trizeps.
Übung
1. Presse der Neigungsbank (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenAuf einer Neigungsbank liegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte auf Ihren Körper, während Sie beide Arme ausdehnen. Aussagen die oberen Brustbilder und Trizeps oben in der Presse. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und hinunter zur Bank, während Sie die Gewichte senken.
2. Dumbbell Arnold Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
SpielenHalten Sie ein paar Gewichte vor Ihrem Körper mit den Handflächen Ihrer Hände. Drehen Sie Ihre Ellbogen zurück und drücken Sie das Wiegen in einer geraden Linie wie in einer traditionellen Schulterpresse. Niedrigere Gewichte und Spinnungen in der ursprünglichen Position wieder.
3. Posts von gefaltetem Arm (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenLegen Sie sich auf einer flachen Bank und halten Sie eine einzelne Wiege auf Ihrer Brust. Ziehen Sie mit gebogenen Ellbogen das Gewicht hinter dem Kopf, bis Sie eine lateinische Dehnung und Trizeps unten erhalten. Heben Sie dann das Gewicht an, während Sie den Ellbogen erweitern. Beugen Sie Ihren Trizeps vor der nächsten Wiederholung schwer zu beenden.
V.
SpielenHalten Sie auf und halten Sie Ihren Kern mit ein paar Gewichten in der Hand fest. Beginnen Sie mit dem Gewicht in Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Ellbogen zurückbringen, bis Ihre Hände ungefähr auf der Brustniveau sind. Beugen Sie den Bizeps und senken Sie dann die Gewichte mit der Kontrolle, bis die Arme vollständig gerade sind.
Übung
1. Presse des Bodens der Brücke Belands (Sets: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Tim Liu, C.S.C.S.
Nehmen Sie ein paar Gewichte und lassen Sie sich mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf den Boden schauen. Drücken Sie Ihre Hüften, um eine Gesäßbrücke zu bilden. Halten Sie einen engen Kern und drücken Sie das Gesäß, während Sie Gewichte auf Ihren Körper drücken. Beugen Sie Ihren Trizeps oben und senken Sie ihn dann.
2. Backpack Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenLegen Sie sich auf einer Bank und halten Sie ein paar Gewichte auf Ihrer Brust zusammen. Drücken Sie die Gewichte auf und verschärfen dabei die Gewichte weiter. Wenn Sie das Oberteil erreichen, biegen Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps so stark, bevor Sie die Gewichte mit der Kontrolle senken.
3. Trizeps Erweiterungen mit Brettern (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 8 bis 10 pro Arm)
Tim Liu, C.S.C.S.
Beginnen Sie in einer hohen Tisch-/Flexionsposition, aber mit einem Arm, der eine Hantel hält. Werfen Sie das Gewicht neben Ihre Seite und halten Sie den Arm an diesem Ort verriegelt. Beginnen Sie mit einer Trizeps -Erweiterung, die Ihren Arm streckt. Beugen Sie Ihren Trizeps stark am Ende der Bewegung und beugen Sie sich dann zurück, bis Ihr Bizeps Ihren Unterarm berührt. Vervollständigen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie die andere ändern.
Übung
1. NEUTRAL GREISE FISCHRÜFTEN (Sätze 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
SpielenHalten Sie beide Gewichte mit den Schultern mit den Handflächen vor den anderen. Halten Sie Ihren Kern eng und ziehen Sie das Gesäß fest, während Sie das Gewicht hoch drücken, und biegen Sie Ihre Schultern und Trizeps oben. Die Gewichte mit Kontrolle senken.
2. Drücken Sie einen geneigten neutralen Griff (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Tim Liu, C.S.C.S.
Auf einer Neigungsbank liegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen vor dem anderen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank und senken Sie dann die Gewichte mit Kontrolle. Holen Sie sich am Boden eine feste Brustdehnung und führen Sie die Gewichte erneut durch und biegen Sie ihren Trizeps und die oberen Brustbetreiber.
3. Sätze von Trizepsmenschen eines einzelnen Arms: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12 pro Arm)
Tim Liu, C.S.C.S.
Halten Sie eine einzelne Hantel und erhöhen Sie sie oben. Falten Sie vom Ellbogen aus und senken Sie das Gewicht Ihres Körpers und hinter Ihrem Kopf. Holen Sie sich am Boden einen festen Trizeps und verlängern Sie Ihren Arm dann vollständig auf die anfängliche Position zurück und beugen Sie Ihren Trizeps, um sie zu beenden.
4. Hammer Curllas mit Hanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenHalten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit einem neutralen Griff mit den Handflächen vor dem anderen. Halten Sie die Schultern zurück, rollen Sie das Gewicht auf und spannen Sie die Unterarme und den Bizeps ständig auf. Ziehen Sie mit Kraft oben fest und widerstehen Sie dann der Straße nach unten.
Übung
1. Dumbbell Twist Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
SpielenLügen Sie mit einem Gewicht auf jeder Hand auf einer Bank. Haben Sie Ihre Hände so gut wie für eine reguläre Bankpresse. Drücken Sie das Gewicht, aber drehen Sie Ihre Hände, während Sie nach oben greifen. Beugen Sie Ihre Brustbücher und Trizeps und investieren Sie dann die Bewegung.
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2. Tilt Dumbbell Squeze Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
SpielenHalten Sie in einer Neigung Bank ein paar Gewichte zusammen auf Ihrer Brust. Schieben Sie die Gewichte nach oben und halten Sie dabei die Gewichte zusammen und halten Sie die Spannung in ihren Brustbeteiligten. Beugen Sie im oberen Teil der Bewegung den Trizeps und die Brust so stark, bevor Sie absenken.
3. Trizeps Erweiterungen mit blinkenden Hanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Tim Liu, C.S.C.S.
Stellen Sie Ihre Bank in eine Neigung von mindestens 30 Grad ein. Nehmen Sie ein paar Gewichte und drücken Sie sie mit den Palmen voreinander. Werfen Sie die Ellbogen zurück und verdoppeln Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis die Schultern berührt sind. Holen Sie sich am Boden einen soliden Trizeps -Dehnung, investieren Sie die Bewegung, erweitern Sie die Ellbogen und beugen Sie Ihren Trizeps, um sie zu beenden.
4. Neigung Locken (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
SpielenLügen Sie auf einer Neigungsbank und nehmen Sie ein paar Gewichte. Seine Handflächen müssen sich stellen und seine Arme müssen sich vollständig ausbreiten. Halten Sie die Ellbogen gegen die Seiten, rundeten die Gewichte ab und biegen Sie den Bizeps mit Kraft im oberen Teil. Widerstand, während du runter gehst.
