Lassen Sie uns realistisch sein: Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann sich überwältigend, anstrengend und entmutigend anfühlen, insbesondere wenn Sie Wochen (oder Monate) eingefügt haben, um festzustellen, dass sich die Zahl auf der Skala nicht bewegt hat. Unabhängig davon, ob Sie mit Ihrer Gewichtsverlustreise beginnen oder versucht haben, den Code für Fettabbau für eine Weile zu entschlüsseln, sind wir hier, um Unterstützung mit dem soliden Rat eines erfahrenen Trainers anzubieten. Wir haben mit Y Johnston, CPT , Zertifizierter persönlicher Trainer und Kraft- und Konditionstrainer, der fünf der besten Dehnung aller Zeiten für Gewichtsverlust teilt.
Anstatt das Vertrauen in Ihre Suche nach einem gesünderen Gewicht zu verlieren, halten Sie Ihr Kinn hoch und fügen Sie diese Dehnung zu Ihrem täglichen Routine hinzu. Und dann wenden Sie sich an diese Übungsgewohnheiten, um Gewichtsverlust zu erhalten, die die Wissenschaft sagt, dass sie wirklich funktioniert.
Gewichtsdehnung verlieren
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Es ist wahrscheinlich, dass Sie gehört haben, dass eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, die Cardio- und Widerstandstraining sowie eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung (genossen in einem Kaloriendefizit) umfasst, wesentlich ist, um seine Gewichtsverlustziele zu erreichen. Es ist jedoch auch eine erfolgreiche Entscheidung, andere Aspekte der physischen Eignung in seine Trainingsroutine wie Stretching zur Verbesserung seiner Flexibilität und Mobilität einzubeziehen. Dehnung gibt zu Gewichtsverlust zu, indem die Menge an Kalorien erhöht wird, die täglich verbrannt werden, so heißt es Gesundheitslinie . Zusätzlich a Studie Gepostet in Klinische Physiologie und funktionale Bilder Er entdeckte, dass Dehnungen die Muskelhypertrophie verbessern kann, ein weiterer Faktor, um den Fettabbau zu erhöhen.
Gemüserezepte
Zwei Haupttypen der Dehnung können Gewichtsverlust fördern: Zustand und dynamisches Dehnen. Statische Dehnung ist das Bild, das Sie wahrscheinlich haben, wenn Sie über das Dehnen nachdenken. Nach ihm UW Public Health and Medicine School Es erfordert, einen Muskel zu dehnen und mindestens 15 oder 20 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Die statische Dehnung identifiziert eine einzelne Muskelgruppe während jeder Strecke. Im Gegenteil, die dynamische Dehnung impliziert aktive Bewegungen, bei denen ihre Gelenke und Muskeln einen vollständigen Bewegungsbereich (ROM) durchlaufen. Mehr Kalorien verbrennen Dass Ihr statisches Gegenstück.
Während das Dehnen nicht so viele Kalorien wie aerobe Bewegung und Krafttraining beugt, hilft jedes kleine. Nach ihm Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) verbrennt eine 154 -Pge -Person etwa 90 Kalorien für 30 Minuten statische Dehnung. Je schwerer und dynamischer die Dehnung, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Das Dehnen wird nur nicht zum Gewichtsverlust fördern, sondern eine Kombination aus Ernährung und Bewegung, die die Flexibilität erhöht, während das Krafttraining während seiner Gewichtsverlustreise nützlich sein kann, sagt Johnston.
Cocktails mit Scotch
Jetzt werden wir uns in Johnstons Hauptdehnung eintauchen, um Gewicht zu verlieren.
Bulgarisch geteilte Squatillas
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'Die untere Position der bulgarischen geteilten Hocke ähnelt dem, was Sie sehen würden, wenn Sie eine klassische Sofa -Dehnung machen würden. Fügen Sie jedoch etwas Widerstand hinzu und erhalten Sie die Hüftbeuger besser , sagt Johnston.
Diese Bewegung öffnet Ihre Hüften, während Sie zu Hüftbeuger (Muskeln vor den Hüften) gehen und die Hüftmobilität verbessert. Bessere Hüftmobilität verbessert die Trainingsleistung und ermöglicht es Ihnen, tägliche Aktivitäten wie Hocken von Objekten auszuführen, die Gewichtsverlust fördern. Während der bulgarischen geteilten Kniebeugen erhalten ihre Quads, Gesäß und Kniesehnen auch feste Dehnung, so Untersuchung Gepostet in PLOS eins . Da dies eine einzelne legierte Übung ist, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit beiden Beinen für eine ausgewogene Dehnung durchführen.
Tiefe Squatillas
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Die tiefe Schicht betrifft effektiv mehrere Teile des unteren Teils des Körpers, einschließlich Hüftbeuger, Gesäß, Quads, Kniesehnen und Kälber, während sein Kern dediziert ist. Deep Squatillas können sich auch verbessern Mobilität des Hüftgelenks, Knie und Knöchel Verbesserung des allgemeinen Bewegungsbereichs und des Dehnung, um Gewicht zu verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Fersen, um Kniebeugen anzuziehen und vertikaler zu bleiben, erklärt Johnston. 'Dies wird ihre Adduktoren (Leistengegend) dehnen, was für viele Menschen tendenziell ein starrer Bereich ist. Darüber hinaus ermöglichen die tiefen Squatillas das Gesäß und Quads, die Ladung in einer gestreckten Position zu erleben.
Maiskolben mit Schale grillen
Erhöhung des Anhängerbeins
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Der dritte Abschnitt zur Erhöhung des Gewichtsverlusts ist die Zunahme des hängenden Beins. Dies ist eine großartige Übung mit dem kombinierten Effekt, nicht nur seinen Kern zu bearbeiten, sondern auch zu ermöglichen, dass sein niedrigerer und Beckenbereich Flexion und Verlängerung erlebt, Bewegungen, für die es möglich ist, dass es den ganzen Tag über nicht ausgesetzt ist, wenn es in seiner Arbeit geparkt ist, sagt Johnston.
Nach Experten von Gesundheitslinie Ein toter Hang kann die Muskeln auf den Schultern, den oberen Rücken, den Kern, die Unterarme und die Flexoren der Hände und des Handgelenks dehnen und stärken. Darüber hinaus erweitert und dekomprimiert es seine Wirbelsäule, was für die Optimierung der körperlichen Leistung und der Kalorienverbrennung unerlässlich ist.
Seitenkurven mit Ellbogen und hohen Füßen (oder seitlichem Doppel mit Hanteln)
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Die meisten Bewegungen treten in der Sagittalebene (direkt auf und ab) auf, daher ist dies eine gute Bewegung, die nicht nur den Kern bewirkt, sondern auch Ihren Körper in der Frontalebene bewegen und gleichzeitig eine große Dehnung in den Rumpfbereich und das Becken liefert, erklärt Johnston.
cappelletti
Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, probieren Sie die Seitenkurven mit russischem Gewicht oder Gewicht, wobei Sie sicherstellen, dass die Hüfte zur Seite drückt und den Widerstand direkt entlang seiner Seite entlang für eine optimale Dehnung bewegt.
Einzelarm puldiert lat mit einer Berührung
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Last but not least ist diese Dehnung des Gewichtsverlusts eine weitere hervorragende kombinierte Bewegung, die die Vorteile des Dehnens der Muskeln bietet und gleichzeitig auf seine Widerstands- und Gewichtsverlust -Trainingsziele hinarbeiten. Lat ist ein weiterer Bereich, der aus mehreren Gründen für viele Menschen in der Regel angepasst wird, sagt Johnston. Durch das Hinzufügen einer Kurve am unteren Rand der Bewegung können Sie die Lateinische in seiner endgültigen Reichweite strecken.
Wenn Sie also den größten Teil Ihres Tages vor dem Bildschirm eines Computers verbringen, sollten Sie dies versuchen, die Rückenmuskeln zu lockern und einen weiteren Schritt zu nähern, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
