Gute Ernährung ist der Eckpfeiler des Erreichens und Wartung ein gesundes Gewicht. Und wir sprechen nicht über die Teilnahme an der letzten Modediät, die einen schnellen Fettabbau verspricht. (Ich hasse es, der Träger schlechter Nachrichten zu sein, aber diese funktionieren nie wirklich). Wenn ein paar Pfund fallen, müssen Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen und dichten Ernährung in Nährstoffen fördern, was erfordert, zu wissen, welche Gegenstände unter den besten Nahrungsmitteln angesehen werden, um Gewicht zu verlieren.
Eine ausgewogene Ernährung, eine mit angemessenen Kalorien und ein gutes Gleichgewicht zwischen gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist für den Gewichtsverlust unerlässlich, da dies dazu beiträgt, den Hunger zu halten und der Notwendigkeit zu widerstehen, übermäßig zu essen, sagt die aufgezeichnete Diät. Katherine Brooking, MS, RD .
Der Ansatz hier ist jedoch im Gleichgewicht: Kein einzigartiges Essen schmilzt magisch fett.
„Spezifische Lebensmittel können Ihnen helfen, das Verlangen zu stoppen, aber kein Essen reicht nur aus. Sie benötigen ein Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen, um gesunde Weise Gewicht zu verlieren “, sagt Brooking. Es wurde gezeigt, dass Faser und Protein insbesondere länger voll sind.
Als nächstes finden Sie das beste Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren, das Sie in Ihrem wöchentlichen Lebensmittelplan in der regulären Ebene einbeziehen können. Nachdem Sie diese köstlichen Mahlzeiten geliefert haben, konsultieren Sie auch unbedingt 15 Bestes Essen für ein gesundes Frühstück, um Gewicht zu verlieren .
Hühnerbrust
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Hühnerbrust is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 Gramm Protein . Eine Überprüfung von 2012 in der British Nutrition Magazine Er entdeckte auch, dass proteinreiche Lebensmittel den perfekten Triumph bieten, der Gewichtsverlust unterstützt: Sie können bei Sättigungen helfen, die Muskelmasse aufrechterhalten und ihren Stoffwechsel erhöhen.
Kabeljau
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Machen Sie Kabeljau zu einem Teil Ihres wöchentlichen Lebensmittelplans, und Sie können die Zahl im Herbst der Skala bemerken. Eine Studie von 2009 veröffentlicht in Ernährung, Stoffwechsel und Herz -Kreislauf -Erkrankungen Sie entdeckten, dass Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit, die fünfmal pro Woche Kabeljau aßen, in zwei Monaten fast vier Pfund mehr verloren hat als Menschen, die keine Schalentiere aß. Lassen Sie einfach die Butter weglassen, wenn Sie den Kabeljau kochen, um nicht zu viele Kalorien zu Ihrem Essen hinzuzufügen.
Artischocken
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Einer der Glasfasern Sie können bekommen, Artischocken sind ein Superstar -Gemüse, das die meisten Diätpläne passt. Eine mittelgroße Artischocke auf 7 Gramm Faser - Dies sind beeindruckende 25% seines täglichen Wertes (DV), was Ihnen helfen kann, ihn länger voll zu halten. Eine im Magazin veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 Innere Medizin Annalen Er zeigte auch, dass die Menschen, die mehr Ballaststoffe aßen, fast vier Pfund mehr verloren hat als diejenigen, die nicht so viele Nährstoffe aßen.
Kartoffel
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Kartoffel are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 Gramm Faser , oder 14% seines DV.
Dies fördert wiederum die Sättigung, verlangsamt die Verdauung und verbessert den Blutzuckerspiegel, sagt Brooking und wiederholt die Studie, die 2017 im Jahr 2017 erwähnt wurde Innere Medizin Annalen . Darüber hinaus bietet der Faser- und Kohlenhydratgehalt dieses Wurzelgemüse nachhaltige Energie und kann vor und nach dem Training eine hervorragende Lebensmitteloption sein, fügt er hinzu.
Pan Integral
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Vorbei waren die Tage, in denen die Leute Brot fürchteten. In der Tat können und sollte Qualität, Vollkornbrot (nicht schwammige Weißbrot) Teil Ihrer Ernährung sein, um Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie von 2010 in Das American Journal of Clinical Nutrition , Es wurde beobachtet, dass die Menschen, die drei oder mehr Teile von Vollkornprodukten pro Tag aßen, 10% weniger abdominales Fett hatten als diejenigen, die keine Vollkornprodukte aß.
Brokkoli
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Kreuzfertiges Gemüse wie Brokkoli sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was sie zu einem herausragenden Essen macht, um Gewicht zu verlieren, sagt Brooking.
In der Tat ein 2012 Funktional Food Magazine Die Studie zeigte, dass das Essen mehr von diesem Gemüse mit einer verringerten Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden ist. Versuchen Sie, den Brokkoli mit Knoblauch zu springen und ihn dann neben seinem Lieblingsprotein und einer halben Tasse integriertem Reis für eine ausgewogene Mahlzeit zu servieren.
Brauner Reis
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Diese Stern -Garnison ist leicht zu verdauen und vielseitig. Es ist laut der zuvor in der zuvor verwiesenen Studie von 2010 aus der Studie von 2010, auf die zuvor in der in der in der in der zuvor in der in der in der zuvor in der in der in der zuvor in der in der in der in den Das American Journal of Clinical Nutrition . Für ein köstliches Essen und ein ausgewogenes Essen, ein Lieblings -Protein, wie Pollo a la Parrilla, tofu den Aussaatlachs, y una -Gemüse in der Schule, wie Calabacin the Funken.
Bohnen
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Bohnen and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Magazin Ernährung und Stoffwechsel Die Studie, die Frauen, die mehr Bohnen und Hülsenfrüchte aßen (ca. 3 Tassen pro Monat), hatten weniger Körperfett und kleinere Taillen als diejenigen, die nicht so viele Hülsenfrüchte in ihre Lebensmittelpläne enthielten.
Schweinelploin
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Im Gegensatz zu Pepperoni und der Wurst ist Schweinekeltchen ein schlanker Schnitt, der dazu beitragen kann, seine Gewichtsverlustziele zu unterstützen. Eine Studie 2012 in der Zeitschrift Nährstoffe Er entdeckte, dass die Teilnehmer der übergewichtigen Studie, die drei Monate lang mageres Schweinefleisch in ihre Ernährung umfasste, ihre Taillengröße, BMI und Bauchfett signifikant sahen. Noch besser: Die Studienteilnehmer schienen keine Muskelmasse zu verlieren, was darauf hindeutet, dass der gesamte entsprechende Gewichtsverlust fett war.
Lachs
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Lachs reich an gesunden Proteinen und Fetten kann Ihnen helfen, sich voll zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren, sagt Brooking. Und trotz mehr enthalten 24 Gramm Fett pro Filet Es gibt keinen Grund, den Lachsfettgehalt zu fürchten, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. In der Tat kann es der Grund sein, warum das Essen dieses öligen Fischs mit Gewichtsverlust verbunden ist. Eine 2012 veröffentlichte Studie in Nährstoffe Er zeigte, dass Fettschalen Menschen helfen könnten, Gewicht zu verlieren, und die Forscher vermuten, dass diese Gewichtsverlust-Effekte auf die große Menge an Omega-3-Fettsäuren von Lachs zurückzuführen sein können.
Ersatz für Kokosöl zum Backen
Avocado
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Als ob Sie einen weiteren Grund brauchen würden, um den Avocado -Toast zum Frühstück zu beißen, eine Studie in der Zeitung Überprüfung der inneren Medizin Sie entdeckten, dass die Menschen, die ungefähr ein Drittel Avocado aßen (ungefähr 2,5 Unzen), jeden Tag weniger wogen und kleinere Taillen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Darüber hinaus hatten diejenigen, die cremige Früchte genossen haben, um 33% seltener übergewichtig oder Fettleibigkeit und 32% weniger wahrscheinlich einen breiteren Taillenumfang.
Blumenkohl
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Gemüse wie Blumenkohl sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was es zu einem hervorragenden Lebensmittel macht, um Gewicht zu verlieren, sagt Brooking.
Zwei Tassenbecher bieten 5.7 Gramm Faser oder 20% seines DV. Wie oben erwähnt und unterstützt die Studie 2017 in der Innere Medizin Annalen Bewertung der Auswirkungen des Anstiegs des Faserverbrauchs wurde beobachtet, dass die Menschen, die mehr Faser aßen, mehr Gewicht verloren haben.
Spinat
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Unter Kalorien und hohen Fasern können grüne Blätter wie Spinat Ihnen dabei helfen, sich voll zu fühlen und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sagt Brooking.
Die Untersuchung unterstützt die Brooking -Erklärung. Eine Bewertung in Nährstoffe Er entdeckte, dass das Essen von mehr als vier Portionen Gemüse pro Tag das Risiko einer Gewichtszunahme verringerte. Eine rohe Tasse oder 2 gekochte Tassen sind einem einzigen Teil Spinat gleich.
Eier
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Eier sind reich an gesunden Proteinen und Fetten, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit verringern kann, sagt Brooking.
Eine Studie in Hormonelle Forschung in der Pädiatrie Er stellte fest, dass ein hochproteines Eierfrühstück im Vergleich zum Brotfrühstück adipöse Teenager fingsive half, Gewicht zu verlieren. Hier ist der Grund: Es wurde gezeigt, dass Eier bestimmte Hormone erhöhen, die das Sättigungsgefühl fördern.
Griechischer Joghurt
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Griechischer Joghurt is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Funktional Food Magazine Die Studie ergab, dass probiotischer Joghurt dazu beitragen kann, das Darmmikrobiom zu verändern, um den Fettabbau zu stimulieren.
Himbeeren
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Himbeeren are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of frambuesas also contains about 8 Gramm Faser , was eine riesige 29% seines DV ist. Die zuvor in der Zeitschrift verwiesene Studie Innere Medizin Annalen Die Analyse der Auswirkungen des Anstiegs des Faserverbrauchs ergab, dass diejenigen, die mehr Faser aßen, nicht nur mehr Gewicht verloren, sondern auch ihren Blutdruck und ihren Insulinresistenz verbesserten. Fahren Sie also fort und decken Sie eine Tasse einfachem griechischem Joghurt mit ein oder zwei Himbeeren für einen sattierten Snack, der reich an Protein und Ballaststoffen ist.
Pistachos
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Die Pistazien können Ihnen helfen, sich voll zu fühlen, was dazu führt, dass weniger Essen auf einmal gegessen und weniger hungrig zu essen ist, sagt Brooking.
grünes Getränk
In der Tat eine 2020 -Studie in Nährstoffe Er zeigte, dass das Essen von 1,5 Unzen Pistazien pro Tag mit Gewichtsverlust und einem kleineren Taillenumfang verbunden war. ''
Dies ist auf viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette sowie auf die Notwendigkeit zurückzuführen, die den Küchenprozess verlangsamt “, fügt er hinzu. Die Gitter in Shell haben den zusätzlichen Vorteil, die Lebensmittelzeit zu verlangsamen.
Mandeln
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Egal, ob Sie es vorziehen, selbst Mandeln zu essen oder einen Esslöffel Mandelbutter auf Toast zu verteilen, einschließlich dieser Nuss in Ihrem Speiseplan ist eine intelligente Strategie für den Gewichtsverlust. Genießen Sie, dass 1,5 Unzen (ungefähr eine Handvoll) Mandeln jeden Tag mit der Reduzierung von Bauchfett und Bein verbunden sind, so eine Studie aus dem Jahr 2015, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Heart Association .
Tofu
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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie ein Ziel fest, dass mehr Proteinquellen basierend auf Pflanzen wie Tofu in Ihrem Speiseplan ein intelligenter Weg sein könnten, um zu beginnen. Eine Studie von 2015 in der Diabetes Research Magazine Er entdeckte, dass Menschen, die mehr pflanzliches Protein aßen, ein geringeres Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms (eine Erkrankung, die Fettleibigkeit umfasst), was darauf hindeutet, dass pflanzliche Proteine dazu beitragen können, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Moras
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Moras are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Nährstoffe . Die Forscher schlagen vor, dass Faser und Phytochemikalien in Früchten für ihre Eigenschaften gegen Fettleibigkeit verantwortlich sein können.
Walnüsse
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Egal, ob Sie sie über Haferflocken streuen, Bananenbrot unter Zucker backen oder nicht selbst, Nüsse sind ein Kampfpferd, um Gewicht zu verlieren. Nach einer Studie in der Ernährungszeitung , ein geringer Diät in der Hitze, das Nüsse umfasste, förderte den Gewichtsverlust und einen verbesserten Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Delgado Steak
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Langweilt du dich jeden Abend, gegrilltes Hühnchen zu essen? Ändern Sie die Dinge mit dem Steak. Eine 2017 veröffentlichte Studie in Fettleibigkeitswissenschaft Er entdeckte, dass der Konsum von magerem Fleisch als Teil einer hohen Proteindiät das Gewicht der Studienteilnehmer verringerte, ohne auch von ihrer Muskelmasse abzuziehen. Um sicherzustellen, dass Sie das dünnere Fleisch im Lebensmittelgeschäft auswählen, finden Sie Labels, die das Runde, das runde Obere, die untere Runde, die runde Spitze, die obere Wirbelsäule, das obere Lenden und die Schulter oder den Armebraten entsprechen, gemäß den USDA .
Sellerie
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Nehmen Sie einige Sellerie- und Dippinstämme. Der hohe Wassergehalt von Ceryy macht es zu einem guten Snack für Gewichtsverlust oder Gewichtskontrolle nach der Untersuchung von Cambridge University Press . Verwenden Sie knusprig Sellerie als Fahrzeug, um sättigendere Proteine zu erhalten. Versuchen Sie, es mit Hummus, Hüttenkäse oder Butter zu kombinieren.
Andere
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Wenn ich das nächste Mal mit der Müdigkeit der Küche kämpfe, versuche ich, einen einfachen, gekochten gesellten Salat zum Mittag- oder Abendessen zu werfen. Eine Bewertung in Nährstoffe Er entdeckte, dass das Essen von mehr als vier Portionen Gemüse täglich das Risiko einer Gewichtszunahme verringerte. Zwei rohgeschälte Tassen plus 2 Tassen roher Spinat in einem Salat bringen ihn zur Hälfte seines Tores. Fügen Sie mit Cupcake mit niedrigem Zuckerblaubeeren zusammen und legen Sie sie mit einem Stück gegrillten Lachs für eine dichte Schüssel in Nährstoffen.
Schweizer Mangold
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Der Schweizer Calorie und das hohe Gemüse in Nährstoffen sind köstlich mit Knoblauch und etwas Olivenöl köstlich. Essen Sie mehr als vier Portionen Gemüse, wie z. Nährstoffe . Daher möchten Sie, dass dieses faserige Gemüse häufiger Teil Ihres Speiseplans ist.
Blaubeeren
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Betrachten Sie die Blaubeeren Ihren neuen Snack vor dem Training. Eine 2023 -Studie veröffentlicht in Nährstoffe Ich stellte fest, dass das Essen des Equivalent einer Tasse frischer Blaubeeren jeden Tag den Widerstand erhöhen und ihm helfen könnte, während des Trainings mehr Körperfett zu verbrennen. Ein Gewinner!
Rosenkohl
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Rosenkohl shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Funktional Food Magazine Die Studie zeigte, dass das Essen mehr Gemüse mit einer verringerten Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden ist. Um unter der Anzahl der Kalorien zu bleiben, während sie sie vorbereitet, lässt er Speck aus und handhaben nur mit einem Rhythmus von Olivenöl.
Integraler Haferflocken
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Das Erwachen einer Schüssel mit integriertem Haferflocken ist ein intelligenter Weg, um den Tag zu beginnen. Es wurde beobachtet, dass die Menschen, die drei oder mehr Teile Vollkornprodukte pro Tag aßen Das American Journal of Clinical Nutrition . Eine volle Tasse vorbereitetes Haferflocken zählt als zwei Portionen. Das Kochen eines Frühstücks -Haferflockens führt also drei Viertel von der Straße bis zu Ihrem täglichen Ziel des integrierten Getreides. Machen Sie Ihr Haferflocken lecker und bedecken Sie die Schüssel mit einem gebratenen Ei für eine zusätzliche Sättigungskraft.
Hat grün
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Obwohl gelegentlich grünes Tee beim Kochen verwendet wird, wird er die meiste Zeit in Form von Getränk serviert. Es ist jedoch immer noch erwähnenswert, dass es eines der besten Lebensmittel ist, um Gewicht zu verlieren, denn wenn Sie regelmäßig trainieren, kann es eine einfache Form sein, Ihre Gewichtsverlustanstrengungen zu erhöhen. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Das Journal of Nutrition Sie stellten fest, dass die Übungen, die täglich 2,5 Tassen grüner Tee tranken und dreimal pro Woche 45 Minuten lang arbeiteten, mehr Bauchfett verlieren könnten als diejenigen, die keinen grünen Tee tranken.
Wasser
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Obwohl es technisch gesehen kein Nahrung ist, ist Wasser für den Gewichtsverlust unerlässlich. Gut hydratisiert zu sein, hilft Ihnen, voll zu bleiben, und Wasser hat keine Kalorien, sagt Brooking. Eine Studie in der Zeitschrift Fettleibigkeit Die Bewertung der Auswirkungen des Wasserverbrauchs in Bezug auf den Gewichtsverlust ergab, dass vorbeneugende übergewichtige Frauen von 25 bis 50, die mehr als 4 Tassen Wasser pro Tag tranken, ungefähr 4,4 Pfund mehr verlor als diejenigen, die weniger H2O tranken.
Hier ist ein weiterer Grund, mit Wasser anstelle von Soda oder Fruchtsaft zu hydratisieren: Wenn es hohe Calorie -Getränke hat, erfasst das Gehirn die Sättigung nicht auf die gleiche Weise wie bei Essen, sodass es am Ende trinken kann oder überschüssige Kalorien essen kann, um den Hunger zu befriedigen, sagt Brooking.
