Wenn es um Gewichtsverlusttraining geht, gibt es eine häufige fehlerhafte Vorstellung, dass Sie elegante Gymnastikausrüstung, hohe Intensitätsübungen und lang tägliche Rennen benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Klingt anstrengend, oder? Glücklicherweise sind wir hier, um eine einfachere Lösung anzubieten: Bodenübungen. Es mag zu gut erscheinen, um wahr zu sein, aber der Teppich Ihres Wohnzimmers oder Schlafzimmerteppichs kann als Plattform für Ihre Fitness -Transformation dienen. Wir sind heute hier mit 11 der besten Bodenübungen, damit Frauen Gewicht verlieren.
Für Frauen, die nach einem ausgewogenen Training suchen, das Toning, Flexibilität und Fettverbrennung kombiniert, versprechen diese Übungen eine erfrischende Veränderung der üblichen Fitness -Routinen. Sie sind anpassungsfähig, vielseitig und können jederzeit perfekt integriert werden, sei es ein schneller morgendlicher Energieimpuls oder eine Nachtliquidationssitzung.
Wir plaudern mit Nadia Murdock, CPT , ein zertifizierter Fitnesslehrer in Garage Gym Rezensionen Jede Frau sollte in Betracht ziehen, in ihr Gewichtsverlustregime einzubeziehen. Bodenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Routine zu mischen, und eine hervorragende Option, wenn Sie eine Verletzung wie Knie erleben, sagt Murdock. Ohne angemessene Lifestyle -Praktiken wie Ernährung, Stressmanagement und Schlaf kann es seine Gewichtsverlustziele nicht erreichen.
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Lesen Sie weiter, um den Murdock -Aufschlüsselung der 11 besten Bodenübungen für Frauen zu verlieren. Verpassen Sie also nicht diese 8 ständigen Übungen, um zu formen
1. Fahrräder für Fahrräder
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Diese dynamische Übung umfasst die obere und untere Bauchmuskeln, um ein umfassendes Kerntraining zu gewährleisten. Diese Bewegung stärkt ihren Kern durch die Konstruktion eines stärkeren Zentrums, damit sie andere Übungen erfolgreich durchführen kann, erklärt Murdock.
Beginnen Sie auf dem Rücken zu Bett. Bringen Sie die Knie in eine Tischposition, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Kopf (Überlegen Sie, ob Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fernhalten). Wenn Sie können, nehmen Sie auch die Schulterblätter aus dem Boden aus. Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie das rechte Bein verbreiten. Wenn Sie das linke Bein in Richtung Ihrer Brust falten, bringen Sie die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers, um die linke zu erreichen. Zurück und wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite für eine Rotation. Machen Sie diese Bewegung für drei Serien von 30 bis 45 Sekunden mit einer einheitlichen Pause zwischen der Serie.
2. Krabbenflexionen vertreiben
Für diejenigen, die nicht vertraut sind, klingen gepresste Krabbenflexionen wie eine Tanzbewegung, aber sie sind eine herausragende Bodenübung, die die Kraft und Stabilität erhöht. Murdock sagt: Diese Bewegung funktioniert mit Brust, Trizeps und inneren Oberschenkel.
Legen Sie eine Kugel oder Gummi zwischen die Knie in eine Knieflexionsposition. Existieren Sie den Ball mit inneren Oberschenkel und verschärfen die Kernmuskeln. Legen Sie Ihre Hände an die Schulterbreite und halten Sie Ihre Arme gerade. Falten Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust zu Boden und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen. Zeigen Sie auf drei oder vier Serien von 12 Wiederholungen.
3. Laterales Bein erhöht sich
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Diese Übung stärkt die externen Oberschenkel, Gesäß und Hüften, sagt Murdock.
Beginnen Sie mit den Beinen und Hüften, die gestapelt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach vorne oder rückwärts lehnen. Halten Sie die spitzen Finger und heben Sie Ihr Oberbein langsam an. Machen Sie das Bein wieder, damit die Fersen klicken können, und platzieren Sie sofort das Oberbein. Wiederholen Sie dies für drei Runden von 30 bis 45 Sekunden pro Seite.
4. Bestechungsräder
Neigungsfrösche bieten eine Mischung aus Gleichgewicht, Flexibilität und Resistenz gegen den Kern. Diese Übung beleuchtet das Gesäß, Quads und den Kern, der in einer tiefen Hocke beginnt und sich dann vorwärts bewegt, um den Boden zu berühren.
„Stellen Sie Ihre Hände in einer hockenden Position vor sich. Bringen Sie langsam vorwärts in die Hände vor, während Sie in den Bällen Ihrer Füße sind. Drücken Sie sanft zurück, um eine Wiederholung zu vervollständigen und in einer Hocke zu bleiben. «Ich untermachte Murdock. Machen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen.
5. Gesäß
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Das Gesäß des Gesäßes ist in vielen Routinen ein grundlegendes Element, das mit dem Heck angehoben und abgiegt. Diese Bewegung funktioniert mit ihrem Gesäß, Armen und Schultern, sagt Murdock.
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Rollen Sie ein kurzes Band direkt über den Knien auf und liegen Sie auf dem Rücken. Falten Sie Ihre Knie und halten Sie sie von ungefähr acht Zoll getrennt mit den Füßen zusammen. Existenta die Muskeln des Gesäßes und erhöht die Hüften des Bodens. Sie können auch gleichzeitig ein Handtuch mit separaten Händen auf Ihre Brust halten. Drücken Sie das Handtuch und versuchen Sie, das Handtuch mit geraden Armen zu trennen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden und geben Sie Ihre Hüften und Arme in die Anfangsposition zurück. Punkt vier Serien von 12 Wiederholungen.
6. Liegestütze auf dem Seitenboden
Seitenbodenflexionen bringen eine neue Wendung zu traditionellen Beugen.
Beginnen Sie mit dem Oberschenkel auf dem Boden, mit dem gefalteten Bein diagonal aus der Hüfte, sagt Murdock. Wickeln Sie Ihren Arm auf den Boden um Ihren Brustkorb, als würden Sie sich umarmen. Legen Sie mit dem anderen Arm die Handfläche vor sich auf den Boden. Schieben Sie Ihren Körper langsam auf und ab, ohne die Ellbogen zu blockieren. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um die richtige Form aufrechtzuerhalten. Machen Sie zwei Sätze von 25 Wiederholungen pro Arm.
7. Stiefelblasters
Mit einem so eingängigen Namen wie den Ergebnissen, die sie liefern, sind die oberen Explosionen eine Referenzübung für das festere und runder Gesäß.
Beginnen Sie vier Beine mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Legen Sie den Fußbogen auf die Schleife der Band, während Sie Ihren Fuß bewegt. Achten Sie darauf, die Band für eine zusätzliche Herausforderung fest zu halten. Schieben Sie Ihren Fuß in Hüfthöhe zurück hinter sich. Falten Sie Ihr Knie und ziehen Sie es zurück zu Ihrer Brust. Machen Sie vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
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8. Escalonada Liegestütze
Mit dieser Übung stärken Sie mehrere Muskelgruppen, erklärt Murdock. Noch wichtiger ist jedoch, dass es Ihnen hilft, Kraft für alltägliche Aufgaben zu erhalten.
Beginnen Sie mit einer Hand in einem Schritt, einem medizinischen Ball oder der Retaquera eine traditionelle Flexionsposition ein, um eine ungleiche Dynamik zu erzeugen. Legen Sie eine Hand auf den Boden und die andere auf die hohe Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter ausgerichtet sind. Machen Sie die traditionelle Beugung mit der ungleichen Oberfläche, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und gehen zurück. Zeigen Sie auf vier Serien von 10 Wiederholungen.
9. Russische Kurven
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Auf dem Boden zu sitzen und zu schreiben mag einfach klingen, aber die russischen Kurven sind der beste zentrale Herausforderer. Dieses AB -Training eignet sich hervorragend zum Angriff von Obliques, sagt Murdock.
Setzen Sie sich mit fest auf dem Boden gepflanzten Füßen. Unterstützen Sie etwa 45 Grad, wo Sie Ihre attraktiven Bauchmuskeln spüren können. Drehen Sie Ihren Körper langsam mit Ihren Armen direkt vor Ihnen und Ihren Fingern gebunden. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und biegen Sie zur linken Seite ab. Dies führt zu einer Rotation. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
10. Compound Crunch
SpielenVerbund die Elemente eines klassischen Kreises mit zusätzlicher Beinbewegung sind eine effektive Ausübung von Fettabbau. Diese Bewegung arbeitet mehrere Muskeln und konzentriert sich hauptsächlich auf das Rektum der Bondon, sagt Murdock.
Legen Sie zu Beginn mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf auf dem Rücken. Halten Sie Ihre Ellbogen an der Seite und den geraden Beinen auf dem Boden. Wenn es in Richtung der Mitte Ihres Körpers abdeckt, bringen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust. Senken Sie die Kopf- und Schulterblätter beim Lösen und tragen Sie die Beine auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.
11. Jackknife Crujos Cruzruzados
Jackknife stärkt die Intensität und Präzision von Intensität und Präzision für eine hochwirksame Fettabbauübung.
'Legen Sie sich in Rückenlage (nach oben) auf dem Boden. Bringen Sie langsam Ihre Hand zur Spitze des gegenüberliegenden Fußes, während Sie einen kontrollierten Crunch durchführen. Achten Sie darauf, Ihre Arme und Beine gerade zu halten. Mimique die gleiche Aktion auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen “, sagt Murdock. Zeigen Sie auf drei Serien von 20 Wiederholungen.
